Vægtløftning versus kraftløftning

I styrkesporten er der to primære former for konkurrence - vægtløftning og kraftløftning.

Vægtløftning inkluderer snavs og rensning (udført som en bevægelse), mens kraftløftning involverer squat, deadlift og bænkpress. Mens det konkurrencemæssige mål i begge sportsgrene er at løfte så meget vægt som muligt, er de også bemærkelsesværdigt forskellige på flere nøgleområder.

Uanset om du er nybegynder med løft eller en erfaren styrketræner, der ønsker at tage konkurrence, er det vigtigt at forstå disse forskelle.

Power Hvad?

Navnet "powerlifting" er virkelig en misvisende betegnelse. At løfte med magt indebærer et element af hastighed eller eksplosivitet, men vægtløftere genererer mere kraft og bevæger sig ved højere hastigheder end kraftløftere ved alle procenter på 1 RP.

Selvom starten på kraftløfterne er eksplosiv, udføres den efterfølgende bevægelse med en langsom hastighed på grund af de tunge belastninger og lifternes biomekanik. Tallmæssigt producerer de tre store kraftløftningsbevægelser typisk ca. 12 watt pr. Kg kropsvægt hos mandlige atleter.

Men i vægtløftning trækker det andet både snatchen og det rene gennemsnit 52 watt pr. Kg for mandlige atleter. Det er over fire gange så meget magt som den formodede "magt" løfter!

Dette er mere end blot en forskel mellem labcoat. For de fleste sportslige atleter er evnen til at generere høje niveauer af kraft og bevæge sig eksplosivt af meget større betydning for forbedring af ydeevnen end evnen til at generere høje niveauer af kraft i en enkelt indsats.

Mens kraftniveauerne falder i både vægtløftning og kraftløftning, når vægten på bjælken nærmer sig 100% af 1 RM, er reduktionen i kraft langt mere signifikant i kraftløft, igen på grund af lifternes biomekanik.

I kraftløftning kan kraftudgangen være dobbelt så høj for en 90% af 1RM bænk, squat eller deadlift sammenlignet med en 100% af 1RM lift. Dette betydelige fald sker på grund af den dramatiske stigning i tid, det tager at gennemføre elevatorerne, når modstanden øges.

Endelig, hvilke andre fordele der er ved større strømkrav? Prøv større quads, skinke og pecs. Undersøgelser har vist, at vægtløftere har lidt større fiberarealer for alle større fibertyper sammenlignet med konkurrencedygtige kraftløftere. Især det større område af IIA-fibrene menes at være et resultat af den større kraftproduktion, der kræves til vægtløftning.

Fordele ved styrketræning med langsom hastighed

Det er ikke alt undergang og dysterhed for kraftløftere. Powerlifting's høje kraft, bevægelser med lav hastighed menes at være bedst til at udvikle muskelstyrke.

Yderligere en anden fordel ved langsommere hastighedstræning (f.eks.g., 2 sekunder op, 3 sekunder ned) er, at det menes at være meget godt til udvikling af hypertrofi. Tid under spænding er en vigtig overvejelse, når du træner for hypertrofi, og når rep-hastigheden aftager, øges den tid, musklen er under spænding.

Vægtløftningsbevægelser udføres på den anden side eksplosivt og er ikke den bedste tilgang til hypertrofi. Som et eksempel fra den virkelige verden for at afbalancere al videnskaben, hvor mange bodybuildere kender du udfører rensninger, ryk eller snavs som en del af deres træningsprogram?

Det skal bemærkes, at de fleste periodiske styrketræningsprogrammer for atleter inkluderer en hypertrofi-fase, typisk tidligt i lavsæsonen. Denne hypertrofi-fase tjener generelt to formål.

For det første kan en stigning i muskelstørrelse føre til overlegne stigninger i styrke, da større muskler generelt er stærkere. Disse styrkeforøgelser kan derefter hjælpe med at maksimere kraften, hvilket for de fleste atleter er det primære mål for træning.

For det andet fører øget muskelmasse til stigninger i kropsvægt og afhængigt af atleten (f.eks.g., stødende linemen), kan det være en anden præstationsfordel.

Fordele ved vægtløftning

Vægtløftning involverer bevægelser, der understreger både øvelser med høj kraft (squats) og høj hastighed (renser), hvilket menes at være den bedste metode til at udvikle styrke, kraft og hastighed. Dette giver mulighed for at udføre tung belastning og høj hastighedstræning samtidigt.

Vægtløftningsbevægelser og relaterede træningsøvelser (hang pulls, hang cleans, power snatch, power clean, push press, power jerk osv.) er også værdifulde til at udvikle eksplosiv kraft, da målet altid er at bevæge stangen så hurtigt som muligt, uanset belastning. Dette fokus på stanghastighed kan resultere i større synkronisering af motorenheden og øget hastighed for kraftudvikling.

Endelig er vægtløftningsprogrammer fordelagtige for at øge hastigheden. Dette sker på grund af kombinationen af ​​høje niveauer af kraftudvikling og forbedret kontraktil hastighed, der kræves, når der udføres høj kraft, høj hastighedstræning.

Fordele ved at kombinere træning med høj hastighed og langsom hastighed

At øge 1RM-styrke er kun værdifuldt i nogle få atletiske aktiviteter, såsom kraftløftning. De fleste sportsgrene kræver styrke ved hurtige hastigheder (dvs.e., strøm).

Det er en populær tro på, at når langsom hastighedsstyrke øges, vil kraftudgang og dynamisk ydeevne også blive bedre. Dette er sandt til en vis grad, fordi maksimal styrke, selv ved langsom hastighed, hjælper med at udvikle eksplosiv kraft, da alle eksplosive aktiviteter starter fra en stille stilling eller langsomme hastigheder.

For at forbedre effekten maksimalt skal både kraft- og hastighedskomponenterne øges. Forskning har vist, at kombination af tung modstand og højhastighedstræning kan være mere effektiv end kun at fokusere på høj kraft eller høj kraft.

Træningsprogrammer, der understreger høj kraft, synes primært at forbedre kraften i den høje ende af kraft-hastighedskurven. I modsætning hertil ser træning med høj effekt eller høj hastighed ud til at fokusere på større forbedringer i styrkeudvikling ved højhastighedsenden af ​​spektret.

For eksempel forbedrer squatting med tunge belastninger (70-120% af 1RM) den maksimale isometriske styrke, men forbedrer ikke den maksimale styrkeudviklingshastighed og kan faktisk reducere muskelens evne til hurtigt at udvikle kraft.

Aktiviteter, der kræver atleten udvikler hurtigt kraft, såsom vægtløftning, forbedrer dog atletens evne til hurtigt at udvikle kraft.

Mens modstandstræning med høj styrke forbedrer maksimal styrke, forbedrer den ikke signifikant effekt, især hos atleter, der allerede har udviklet et basisniveau af styrke. Dette skyldes, at bevægelsestiden typisk er mindre end 300 ms under eksplosive aktiviteter, og de fleste af kraftforøgelserne ikke kan realiseres i løbet af så kort tid.

I sidste ende er en kombination af vægtløftning og styrketræning måske bedst?

Behov for kvalitetsinstruktion

På grund af de høje tekniske vanskeligheder, der kræves i at udføre vægtløftningsbevægelser og deres iboende eksplosivitet, er korrekt teknik kritisk. Trænere, der underviser i disse bevægelser, skal have erfaring med korrekt teknik og i det mindste gennemføre et kursus, der involverer praktisk øvelse i vægtløftningsbevægelserne.

Også vigtig er en forståelse af den korrekte progression, der fører til udførelse af disse bevægelser, hvilket minimerer skadepotentialet.

Skaderisiko ved vægtløftning

Hvad med sikkerhed?

Et lille antal undersøgelser har vurderet skadesfrekvenser af hastighed-styrketræning som dem, der anvendes i vægtløftning. En praktisk udfordring med denne type undersøgelser er, at træning normalt udføres i forbindelse med andre former for træning, herunder sportsspecifikt arbejde og holdpraksis; næppe et objektivt kig på skadepotentialet ved bare vægtløftning.

Desværre er det blevet antydet, at vægtløftningsbevægelserne er farligere at udføre end traditionelle øvelser, og at bevægelser med enkelt led er lige så effektive som vægtløftningsbevægelserne for at forbedre ydeevnen. Dette er simpelthen forkert.

Så længe vægtløftningsbevægelserne udføres med korrekt teknik og korrekt udstyr, er de lige så sikre eller sikrere end andre sports- eller træningsaktiviteter. Der findes ingen beviser, der viser, at vægtløftning forårsager overdreven skade. Faktum er, at antallet af skader i vægtløftning er lavere end mange sportsgrene, såsom fodbold, basketball og gymnastik.

Mens skader forekommer i både vægtløftning og kraftløftning, er skader ikke almindelige.

Punkt for punkt resume

Stadig forvirret, om vægtløftning eller kraftløftning er det rigtige tiltag for dig og dine fitnessmål? Her er en oversigt:

• Der produceres meget større niveauer af kraft i vægtløftning end kraftløftning. Endvidere genererer vægtløftere højere effekt og bevæger sig ved højere hastigheder end kraftløftere ved alle procentdele af 1RM.
• For de fleste atleter er evnen til at generere høje niveauer af magt og bevæge sig eksplosivt langt vigtigere end evnen til at generere høje niveauer af kraft i en enkelt indsats.
• Træning til kraftløftning involverer bevægelser, der kræver bevægelser med høj kraft og lav hastighed. Denne form for træning menes at være bedst til at udvikle muskelstyrke.
• En yderligere fordel ved træning med langsom hastighed er, at det øger den tid, musklerne er under spænding under træning, og tid under spænding er en vigtig overvejelse, når man træner for hypertrofi.
• Træning i vægtløftning involverer bevægelser, der understreger både high force (squats) og high velocity (cleans) øvelser, menes at være den bedste tilgang til udvikling af styrke, kraft og hastighed.
• Træning, der understreger højhastighedstræning, (e.g., vægtløftning) menes at være en fordel ved øget effekt og hastighed.
• For maksimalt at forbedre kraften skal både kraft- og hastighedskomponenterne øges. Forskning har vist, at kombination af tung modstand og højhastighedstræning kan være mere effektiv end kun at fokusere på høj kraft eller høj kraft.
• På grund af de høje tekniske vanskeligheder, der kræves i at udføre vægtløftningsbevægelser, er det nødvendigt, at højt kvalificerede og erfarne instruktører underviser i disse øvelser.
• Så længe vægtløftningsbevægelserne udføres med korrekt teknik og korrekt udstyr, er de lige så sikre eller sikrere end andre sports- eller træningsaktiviteter.

Afsluttende ord

Der er betydelig forvirring blandt ikke-løftere og gymnastiksrotter med hensyn til forskellene mellem vægtløftning og kraftløftning. Mens begge sportsgrene involverer vægtstænger, plader, vægte og en stor immateriel - forpligtelse - adskiller de sig på grundlæggende måder, der fortjener opmærksomhed.

Hvad angår den bedste tilgang? Som altid afhænger det af dine mål.