Ved mere end en lejlighed har jeg gået ind i gymnastiksalen for at få Jason, min træner, til at sige ”Ok. Vi starter med et snavs fra knæet.”Mit svar er altid,“ bloker eller hæng?” Både blokke og ophæng har særlige fordele, men hvordan beslutter du, hvilken du vil bruge?
En olympisk vægtløfter har et mål: at løfte mere vægt i snatch og clean & jerk. For at nå disse mål træner løftere i faser. De bruger en styrke cyklus til at øge benstyrken og arbejder derefter på at overføre den nye styrke til de olympiske elevatorer. De kan også gøre en fase, hvor de lægger mere vægt på svagere elevatorer. I disse faser arbejder atleter ofte fra blokke eller hængeposition for at forbedre teknikken.
En video indsendt af Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Løft fra blokken betyder, at du løfter fra alt, hvad der er placeret højere end jordoverfladen, hvor startpositionen hviler på en trækblok eller en anden form for stigerør. Hænget kan udføres fra en hvilken som helst af de samme positioner som blokke, men atleten holder vægten i position i stedet for at have den hvilende på en blok.
Virker let nok, men de kunne ikke være mere forskellige. Prøv at tage 85% af dit snatch max og løft det fra blokke fra knæet, og tag derefter den samme procentdel og løft ind fra hænget i knæpositionen. Du kan se, hvad jeg mener.
Et foto indsendt af Catalyst Athletics (@catalystathletics) den
Mens begge træningsteknikker kan starte fra identiske positioner, udfører de forskellige ting, og en coach programmerer dem normalt af en række forskellige årsager.
Greg Everett forklarer, at blokke er “bedre til at øge hastigheden af kraftudvikling i forhold til løft fra hang.” Betydning, fra blokken, skal du udføre liften fra punktum uden noget tidligere momentum opnået ved at trække fra gulvet. Nogle løftere bruger en eller anden form for en dynamisk start fra blokke, men vægten begynder stadig ved et dødt stop, så løfteren skal få den til at bevæge sig fra en ny position.
Jim Schmitz, US Olympic Team Coach ('80, '88, '92), siger at løft fra blokke også kan hjælpe atleten med at fremhæve toppen af træk. Jeg tror dog, at begge øvelser kan give denne stimulus, men blokken giver mig mulighed for bedre at føle positionerne uden trætheden i vægten i mine hænder.
Nogle løftere vil være i stand til at løfte mere fra forskellige blokpositioner end kan fra jorden. Dette kan være, fordi atleten er i stand til at placere sig i en mere afbalanceret position, mens vægten hviler på blokke, eller på grund af en svaghed i atletens traditionelle startposition, hvilket medfører en dårlig udførelse af fuld lift. Ifølge Schmitz er en stor ting at huske at sikre dit arbejde overførsler til de fulde elevatorer. Blokarbejde kan blive en overanvendt øvelse, hvis atleten ikke lærer at omdanne styrken ordentligt til gulvet.
En video indsendt af Jessica Lucero (@ jessicalucero9) den
Fordi blokke kan bruges i en lang række positioner og rep-ordninger, kan du bruge dem blandet med træk for at fremhæve toppen af liften, eller du kan arbejde fra forskellige positioner for at fokusere på en atletes svage punkt. For eksempel, hvis en atlet har problemer med at forhandle om trækket rundt om knæet, kan du få dem til at løfte fra lige under knæet eller direkte over knæet for at få en fornemmelse af positionerne. Ofte kan blokarbejde udføres relativt tungt, hvis ikke tungere end atletens maksimum, afhængigt af dygtigheden fra den valgte position.
En anden god brug for blokke er at arbejde omkring en atlets skader. Hvis en atlet har en ryg- eller knæskade, er det muligt, at de stadig kan udføre de olympiske bevægelser fra en anden position uden den samme smerte. Dette kan medvirke til at forhindre styrketab ved detraining og tilføjer variation til et skadeprogram.
Det er vigtigt at være forsigtig, når du udfører løft fra blokke, fordi manglende kan blive farligt. Et ubesvaret løft kan ramme kanten af en blok og hoppe i enhver retning. Sørg for, at trækblokkene er fri for skifteplader, som stangen kan lande på.
Et foto indsendt af Catalyst Athletics (@catalystathletics) den
Fra ophæng kan løfteren bedre føle og øve korrekt balance i stedet for at have baren understøttet af blokke. Der er også noget at sige om de styrkegevinster, der er akkumuleret på grund af tid under spænding - en mid-shin-hængeposition forårsager større spænding under liftens start, end den gør fra gulvet.
Hænget tvinger også din bagside til at arbejde mere for at holde positionen på plads. Mænds olympiske vægtløftningstræner (2000), Gayle Hatch, brugte aldrig elevatorer fra blokke under træning af sine atleter, fordi han troede stærkt på den isometriske styrke, der blev opnået ved at holde barbell i de rigtige positioner.
Hænget er også en fantastisk måde for atleten at lægge vægt på lifternes omsætning og fangst på. Atleten kan føle, om de er afbalancerede under udførelsen, og på grund af det forkortede bevægelsesområde har de mindre tid til at foretage balancejusteringer og skal være mere præcise.
Imidlertid rapporterede Schmitz, at hang kan producere unødvendig hofte-, ryg- og benbevægelse inden udførelsen af liften. Selvom du udfører håndvariationer med en pause eller stop, kan løfteren stadig generere en dynamisk bevægelse.
En video indsendt af Wes Kitts (@ weskitts22) den
På samme måde som klodserne kan hængepositionen bruges med en lang række startpositioner. Du kan argumentere for, at variationen fra hang er endnu større end den fra blokke, for afhængigt af højden på dine blokke kan du muligvis ikke få den ønskede position. De mest almindelige variationer er højt hængende eller "hofte ren", magtposition fra knæet (kan også gøres lidt over eller lidt under) og hænget fra midterbenet. Flere detaljer om hver position kan findes her.
Rep ordninger for hængelifte er i overensstemmelse med blokerne og de mest traditionelle olympiske løfteordninger: 1-5 gentagelser. Når startpositionen bevæger sig tættere på gulvet, vil atleten være i stand til at udføre bevægelserne med en højere procentdel af deres sande maksimum.
På samme måde som blokkene vil nogle atleter faktisk være i stand til at fuldføre mere vægt fra hængevariationer, end de er i stand fra gulvet. Dette skyldes normalt, at atlet er ubalanceret, når han udfører fuld lift, men det kan skyldes svaghed eller fleksibilitetsproblemer fra gulvet. Meget sjældent havde jeg en atlet, der var i stand til at løfte mere fra hang, men i tilfælde, hvor jeg gjorde det, var de næsten altid tidligere fodboldspillere, der gennemførte en masse reps fra hang (generelt med en vis stor gyngende bevægelse), før de konverterede til vægtløftning.
Som med alle øvelser tror jeg, det er vigtigt for atleten at forstå intentionerne med den programmerede øvelse, men dette gælder især med hang. For eksempel, hvis min træner bruger en hængeposition til at styrke lifts omsætning i fangsten, bruger jeg ikke løftebånd, fordi stropper ville besejre punktet. Hvis en træner forsøger at styrke min ryg og programmer sætter løft på pause, prøver jeg virkelig at stoppe og ikke bruge ekstra bevægelse for at få vægten i bevægelse.
Der har du det, blokere vs. hænge. Husk, at alle disse øvelser simpelthen bruges som et værktøj til at udvikle den fulde snatch og clean & jerk. Husk, at der er mange forskellige meninger om, hvordan og hvorfor disse elevatorer bruges. Det russiske system bruger en masse variation i elevatorer startende fra mange forskellige positioner, mens det bulgarske system bruger en mere enkel tilgang, der tager alt fra gulvet. Generelt er den bedste tilgang den, der fungerer for dig og dine atleter.
Fremhævet billede: Catalyst Athletics (@catalystathletics)
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer