Volumen træning for størrelse og styrke

2736
Yurchik Ogurchik
Volumen træning for størrelse og styrke

Den manglende ingrediens, der dræber fremskridt

Volumen er en overset komponent i mange træningsprogrammer.

Volumen refererer til den samlede vægt, der er løftet i træningssessionen, defineret som (vægt) * (reps ved den vægt) * (indstilles til den rep-ordning) for hver vægt, der bruges i træningssessionen og derefter sammen.

Så en deadlifting-session kan se sådan ud:

  • 135 x 5 = 675
  • 225 x 5 = 1125
  • 315 x 3 = 945
  • 405 x 2 = 810
  • 425 x 2 x 4 = 3400

Hvis vi tilføjer disse sammen, får vi 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 pund volumen.

Undersøgelser har generelt bekræftet, at volumen er et af det primære bekymringer i træning for styrke og hypertrofi. Når lydstyrken stiger, har vi tendens til at blive større og stærkere, medmindre noget andet holder os tilbage. Når vi gør mere og mere arbejde, får vi mere jacked.

Dette bør ikke komme for meget af en overraskelse. Når alt kommer til alt ved vi alle, at de fyre, der kommer længere, normalt er dem, der lægger mere tid på strygejernet, da de også holder deres kost og bedring i skak. At gøre mere arbejde end den anden fyr betyder generelt, at du bliver bedre end ham.

3 måder at skrue op for lydstyrke

Da volumenligningen består af tre forskellige variabler, er der tre forskellige måder at øge vores lydstyrke fra træning til træning.

  1. Du kan løfte mere vægt på det samme sæt og rep-ordningen, som du gjorde sidste træning - en træning du laver biceps-krøller ved 4 × 12 med 50 pund, og den næste træning du gør 4 × 12 med 55 pund.
  2. Du kan løfte den samme vægt for flere reps pr. Sæt - 4 × 12 med 50 pund vs. 4 × 15 med 50 pund.
  3. Du kan udføre flere sæt pr. Træning - 4 × 12 med 50 pund vs. 5 × 12 med 50 pund.

Spor din lydstyrke

Generelt forventer vi, at volumen øges over tid. Vi behøver ikke løfte mere volumen hver enkelt træning, men hvis vi ser på en langsigtet graf, kan vi forvente at se en opadgående tendens.

Hvis grafen for vores volumen flader ud på trods af vores forsøg på at øge den, når vi muligvis vores ultimative grænser, eller der kan være noget, der forstyrrer vores træning. På dette tidspunkt kan vi stagnere eller vedligeholde, men ikke forbedre. Hvis vi ser en nedad tendens i grafen, betyder det, at vi bliver værre.

Af denne grund skal du spore din lydstyrke regelmæssigt. Selvom det kan gøres med pen og papir eller på et computerregneark, er der onlinetjenester, der gør det meget lettere for dig.

Volumen til hypertrofi

Volumentræning for størrelsesgevinster kan være ekstremt forvirrende og meget mere end volumentræning for styrke. Da du sandsynligvis vil bruge mere end en øvelse pr. Kropsdel, hvordan sporer du det??

Dyp og triceps pushdowns er begge øvelser, der retter sig mod triceps, men da de har forskellige mekaniske fordele, er det usandsynligt, at du vil være i stand til at løfte den samme vægt i begge.

Dette betyder ikke, at fald er iboende bedre end triceps-pushdowns - bare at det skal måles i en anden størrelse. Så er der selvfølgelig sammensatte øvelser.

En bænkpres fungerer triceps, men det fungerer også pecs og deltoids. Hvilken muskel skal der tages højde for? Hvis du deler den op, hvilke muskler får den procentdel af forbindelsen, der løftes? Der er to generelle løsninger:

  1. Du skal ikke bekymre dig om det! I stedet skal du fokusere på at forbedre dit volumen med hver specifik løft hver gang du går ind i gymnastiksalen i stedet for hver gang du bruger en øvelse til en bestemt muskelgruppe. Det betyder, at hvis du har et samlet volumen på X til triceps-pushdown, sigter du efter at gøre mere, næste gang du laver en triceps-pushdown, selvom du skal lave andre triceps-øvelser til de næste par træningsprogrammer.
  2. En anden løsning er at fokusere på en lift per træning. I dag vil du måske forbedre din lydstyrke på din bænk eller på din håndvægts biceps-krølle, men du vil lade resten af ​​dine elevatorer forblive på en lignende lydstyrke som hvad du har gjort i tidligere træning.

Volumen til styrke

Træning efter styrke er lidt anderledes end træning efter størrelse. Træning for at blive stærk involverer højintensitetsløft, typisk i 1-6 rep-området og over 75% af vores 1RM.

Da dette er rep-området, der giver de neurologiske tilpasninger og rekruttering af muskelfibre, vi har brug for til at håndtere tunge vægte, bør mest styrketræning udføres i dette interval.

Når du beregner dit volumen, når du træner efter styrke, er det vigtigt at kun tæl de reps vi laver på mere end 75% af 1RM. Hvis vi bruger deadlift-eksemplet ovenfra, ser tallene nu sådan ud:

  • 405 x 2 = 810
  • 425 x 2 x 4 = 3400

Og når vi tilføjer dem sammen, får vi i alt 4210 pund.

Det er et markant fald fra vores tidligere volumen på 6955 pund. Det er dog meget mere nøjagtigt, fordi opvarmningssættene i det væsentlige bare er meningsløse, når man træner efter styrke. De vil ikke gøre meget for at tilføje det samlede beløb, så der er ingen mening i at tælle dem.

Mens hastighedssæt, bånd / kædesæt og andre ikke-traditionelle belastningsmetoder måske falder lidt ud af vores accepterede rækkevidde, skal de stadig tælles, fordi deres unikke egenskaber gør det muligt for os at få mere ud af dem, end deres vægt på basisbjælken ville antyde.

Så volumen træning for styrke er meget enklere end træning for hypertrofi. Da vi ikke tæller sæt med høj rep, vil vi se betydeligt mindre volumen, når vi træner efter styrke, end når vi træner for hypertrofi, men så igen er styrkeatleter ikke udholdenhedsatleter og bør ikke træne som dem!

Som med volumentræning for hypertrofi er det sandsynligvis bedst at spore volumen for hver øvelse individuelt og forsøge at forbedre det over tid i stedet for at prøve at konvertere alt til et større antal.

Mere avancerede atleter skal muligvis fokusere mere på omfanget af deres tilbehørsarbejde end deres hovedarbejde. Dette vil fungere bedre til at korrigere individuelle svagheder end hovedarbejdet vil.

Periodisering er et middel til at øge volumenet i sig selv

Periodisering er styrketræningens brød og smør. Undersøgelser har vist, at programmer, der indeholder enhver form for periodisering, er langt bedre end dem, der ikke har nogen.

Generelt er de to overordnede formål med periodisering at 1) øge volumen over tid og 2), gør det sikkert.

Da mange mennesker drejer hjulene og prøver at få styrke, når de ikke selv tilføjer noget volumen, betyder periodisering ofte et stort spring op, fordi det at følge programmet gør det let at forbedre lydstyrken over tid uden selv at tænke på det eller at skulle lave meget matematik.

Men forudsat at du ikke bliver for vild, kan du faktisk bare oprette dit eget selvregulerede, selvperiodiserede program ved blot at tilføje volumen.

Beregn dit volumen til den aktuelle træning, og hvis du er lidt nede fra den sidste, skal du bare lave et par gentagelser eller sæt mere, enten med dine arbejdssæt eller noget lidt lettere, hvis du allerede bliver træt. Det er så simpelt som det.

Andre ting at overveje

1 - For meget, for tidligt

Det største problem med folk, der konverterer til volumenbaserede træningsprogrammer, er, at de straks vil springe ind og gøre meget.

Da mere arbejde svarer til flere gevinster, opdager de volumenuddannelse, prøver at gøre en meget større arbejdsbyrde end hvad de er vant til og derefter hurtigt brænde ud, fordi det er for meget.

Løsningen er let - overdriv det ikke. Du ønsker at øge din lydstyrke, men gør det ikke, når det passer. Hold grafen trendende opad, men der er ingen grund til pludselig at lave 20 sæt med 3 højintensitets deadlifts i navnet på byggestyrke.

2 - Gendannelse

Volumen er, alle andre variabler forbliver den samme, nøgleindikatoren for din forbedring. Men det er sagen: Der er mange andre variabler, og de forbliver ikke altid de samme. Dit niveau af beredskab til træning varierer meget baseret på psykologiske og fysiske faktorer.

Hvis du kun fik tre timers søvn natten før, eller ikke har spist noget hele dagen, eller din diæt er helt slukket i en uge, vil du ikke være i topform. Det betyder, at du måske har svært ved at dukke op i gymnastiksalen og gøre mere volumen end sidste gang.

I sådanne tider skal du bare dukke op og få en vedligeholdelsestræning i. Besæt ikke for meget over det, men rul med slagene og bliv i bevægelse.

Overvej også, at du under en vægttab, uanset om du er som bodybuilder eller styrkeatlet, får dårligere bedring end normalt. Du har brug for mere søvn for at komme dig mellem træningsprogrammerne, og selv da kan det være svært at tilføje styrke eller størrelse.

Du bør sandsynligvis fokusere på at opretholde det, du har på dette tidspunkt i stedet. At hente lydstyrken, når dit opsving ikke er perfekt, kan potentielt bare gøre tingene værre, og det er når du sætter dig selv i fare for udbrændthed.

Frem for alt skal du huske, at fremskridt er aldrig en lige linje. Din volumengraf vil gå op og ned, når du prøver nye øvelser, nye træningsmetoder og nye rep-ordninger.

Du får gode dage og skøre dage. Lad aldrig en eneste lortedag, uge, måned eller endda år få dig ned. Hvis du vil være god, bliver du nødt til at fortsætte med det, uanset hvad.

3 - Flere træningsprogrammer

Da forbedret volumenregnskab for opsving er den vigtigste faktor, kan du se mere lydstyrke ved at komme i flere træningsprogrammer til en bestemt kropsdel ​​eller løfte om en uge.

At gå fra at træne din dødløft for styrke en gang om ugen til at træne den to gange om ugen er et kæmpe spring i det samlede volumen, ligesom at tilføje en tredje eller fjerde dag.

Mens løftløftning fem dage om ugen måske ikke passer til alle, forudsat at dit opsving er godt, er flere dage lig med mere volumen, og mere volumen svarer til flere gevinster.

Yderligere, selvom du deler det samme volumen fra en træning i to træningsprogrammer på halvdelen af ​​lydstyrken, ville du være frisk til hver træning, og dermed ville du have en lettere træning, mens du ser lignende gevinster.

4 - Volumen uden for din træning

Mange løftere kan forbedre lydstyrken med let tilgængelige ting ved hjælp af simpelt udstyr, der opbevares hjemme hos dig. Medmindre du har et hjemmegymnastik, bliver du nødt til at køre til dit motionscenter og lave en rigtig begivenhed ud af din træning.

Men ved at holde nogle lette håndvægte, kettlebells og bånd i dit hus kan du få meget mere volumen over tid ved at udføre arbejde med lav intensitet som biceps krøller og band triceps pushdowns.

Mens de er ret lette og ikke vil bidrage meget til din samlede volumen på kort sigt, tilføjer det hele, når hypertrofi er målet.

Hvis du laver nogle biceps-krøller, mens du ser tv eller sideværts hæver, inden du børster tænderne om natten, tilføjes det over tid og gør en enorm forskel uden at påvirke din fritid eller dit helbred alvorligt.

Bodybuildere kan målrette bagudgående kropsdele, mens styrkeatleter kan komme i tilbehør til overkroppen.


Endnu ingen kommentarer