Har du nogensinde været i en helsekostforretning eller apotek og fundet dig selv at stirre på en multivitaminflaske og spekulerer på, hvad alle disse "ABC'er" gør, og hvor meget af hver har jeg virkelig brug for? Helvede, det har jeg.
Vi bombarderes ofte af reklamer og andre reklamer, der fortæller os, at et bestemt vitamin er fyldt med "X" eller dækker alt fra A til Zink. Desværre betegnes et spørgsmål, der ofte overses af mange vitamin-vitamin eller interaktioner mellem vitamin og mineral.
Det er ikke nyt for dig, at vi lever i et samfund, der nogle gange tror, at mere er bedre. Og når du kaster bodybuildere i ligningen, får du ikke kun en mere-er-bedre måde at tænke på, men en hvor meget kan jeg tage, før det dræber mig mentalitet.
Hvad vi skal overveje er, at ved at kombinere eller overdosere visse vitaminer kan vi faktisk fratage os næringsstoffer, der hjælper med vækst og sundhed. Ironisk, he?
Med det i tankerne er det sandsynligvis tid til et hurtigt overblik over vitaminenes verden. Forhåbentlig vil du efter at have læst dette være i stand til at forstå, hvordan du vælger dine vitaminer og præcis, hvad de gør for dig.
Hvad gør den?
Dette afsnit vil fokusere på funktion og relationer af hvert vitamin.
A-vitamin - Dette vitamin er fedtopløseligt og har en vandopløselig venlig fætter kendt som carotenoiderne (alfa og beta). Takket være Bugs Bunny forbinder vi sandsynligvis alle beta-caroten (som findes i gulerødder) som værende afgørende for nattesyn. Vitamin A / carotenoider er også afgørende for normal vækst, udvikling og vedligeholdelse af hud og foringer i mave-tarmkanalen. De hjælper også med at sikre normal udvikling og dannelse af knogler og tænder. Husk dog, at den fedtopløselige form af A-vitamin er giftig i store mængder.
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med vitamin E, K, zink og jern. Rent A-vitamin kan være teratogent hos kvinder (forårsage fosterskader). Plantekildekarotenoiderne har brug for en vis mængde E-vitamin for at hjælpe med dets metabolisme, men overskydende E-vitamin kan også hæmme absorptionen af beta-caroten. Overskydende vitamin A interfererer med vitamin K-absorption, hvor som en zinkmangel interfererer med vitamin A-absorption. A-vitaminmangel kan også resultere i mikrocyktisk anæmi.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: I stedet for at tage det fedtopløselige A-vitamin, skal du kigge efter blandede carotenoider (alfa, beta, gamma og delta).
D-vitamin - Vitaminet er virkelig far til prohormoner! Basestrukturen ligner testosteron, og da vores kroppe omdanner sollys på vores hud til D-vitamin, anses det af mange for at være både et vitamin og et hormon. Dette vitamin er mest berømt for sin rolle i udvikling af knogler og tænder, og det er også involveret i absorption og metabolisme af fosfor og calcium. Det er også et fedtopløseligt vitamin og er som sådan giftigt i store mængder.
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med calcium, fosfor, K-vitamin og jern. Absorptionen kan nedsættes under jernmangel. Fremmer absorption af calcium, mens fosfor anvendes i tarmene; interagerer med K-vitamin under knoglemetabolisme.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: D-vitamin er bedst i enten calcitriol- eller cholecalciferolformen.
E-vitamin - Det er måske den mest kendte antioxidant. I visse videnskabelige kredse menes det kun, at alfa-liponsyre overgår E-vitaminets antioxidante evne i kroppen. E-vitamin beskytter røde blodlegemer mod ødelæggelse (hæmolyse). Det beskytter også på en kompleks måde det dårlige kolesterol (LDL) mod at skade foring af arterierne og hjertet. Sandsynligvis mest overset er den beskyttelse, som E giver til A (på en storebror måde) i hele kroppen. Fra et immun synspunkt og atletisk opsving er E-vitamin tæt involveret i prostaglandinsyntese.
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med selen, specifikke aminosyrer (dem, der indeholder svovlcystein og methionin), vitamin K, vitamin A, beta-caroten og flerumættede fedtsyrer. E-vitamin beskytter selen og glutathion mod oxidation. Det er også nødvendigt til glutathionsyntese. Høje indtag af vitamin E kan negativt interferere med de andre fedtopløselige vitaminer (A, D og K). E-vitamin er påkrævet til produktion af beta-caroten i kroppen. Overdreven indtagelse af dette vitamin kan fungere som en svag blodfortynder, og doser> 1000 IE bør derfor ikke blandes med aspirin eller andre blodfortyndende midler.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: D-alfa-tocopherolformen er den bedste til tilskud. Lad ikke marketing narre dig; denne form absorberes bedre og genkendes af kroppen.
K-vitamin - Et vitamin, der er vigtigt i kosten, men også produceres af bakterier i tarmkanalen. Også næste gang du er midt i en slagsmål med No Holds Barred, og en smule blod siver ned ad dit ansigt, skal du opfordre vitamin K til at stoppe strømmen, da den er ansvarlig for blodets koagulation. Som et fedtopløseligt vitamin er det også giftigt i store mængder.
Forbindelser med andre næringsstoffer: Interagerer med vitamin A og E og på en måde, D-vitamin og calcium. Både vitamin A og E er kendt for at modvirke vitamin K. Et for højt indtag af vitamin A (over 25.000 IE) vil forstyrre K-vitaminmetabolismen. Derudover kan høje indtag af vitamin E (over 1.000 IE) også forstyrre vitamin K, hvilket fører til forlængede blødningstider. Det betyder, at med høje indtag af vitamin A og / eller E, vil dine nedskæringer ikke størkne på en passende tid. Vitaminerne D og K metaboliseres begge i nyrerne (blandt andre steder), og begge spiller en rolle i knoglemetabolismen, men der er ingen kendt sammenhæng mellem de to.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Se efter phylloquinonformen af vitamin K for tilskud.
Thiamin (B1) - B1 er vigtig for os alle, der træner intenst, fordi det bruges til nedbrydning af kulhydrater til energi. Faktisk er thiamin medvirkende til dannelsen af ATP (energi). Det er også vigtigt for vækst, normal appetit, fordøjelse og vedligeholdelse af sunde nerver.
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med niacin, pantothensyre (CoA), C-vitamin, calcium og magnesium. Disse interaktioner er i forskellige cyklusser af energiproduktion og stofskifte. Thiamin ser ikke ud til at have nogen negative virkninger på andre vitaminer eller mineraler. Imidlertid kan overdreven intramuskulære injektioner af thiamin føre til hovedpine, kramper, hjertearytmi, chok og andre irritable bivirkninger.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Se efter thiamin pryo (eller di) fosfat som et oralt supplement.
Riboflavin (B2) - Vær opmærksom på proteinentusiaster, dette vitamin er vigtigt for vækst og produktion af energi. Det bruges til proteinmetabolisme, nedbrydning af fedt til energi og til regulering af neurotransmittere. Dette vitamin fungerer ofte som en kofaktor i oxidationsreduktionsreaktioner, elektrontransportsystemet og vedligeholdelse af antioxidanter i cellen (intracellulær glutathion).
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med fosfor, magnesium, vitamin B6 og niacin. Der er ingen kendte negative interaktioner med andre næringsstoffer. Der er imidlertid synergi mellem riboflavin og andre næringsstoffer til produktion af energi i kulhydratmetabolisme og i fedtoxidation.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Se efter den rene riboflavin- eller flavinmononukleotidform i et supplement.
Niacin (B3) - Hovedsageligt involveret i metabolismen af kulhydrater og protein (aminosyrer). Det spiller en rolle i nedbrydningen af lagret kulhydrat (glykolyse) til energi, samtidig med at det hjælper med fedt syntese. Cirka 200 enzymer kræver niacin til forskellige metaboliske processer. Vigtigst af alt for bodybuildere er måske den rolle, niacin har i proteinsyntese. Det blev for nylig opdaget, at niacin påvirker post-translationel modifikation af proteiner, hvilket påvirker væksten. Niacin forstærker også insulin sammen med krom.
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med tryptophan, ribose, glutamin og vitamin B6. Aminosyren tryptophan kan omdannes til niacin i kroppen på en kompliceret vej, der kræver glutamin. Derudover er niacin meget vigtigt for produktionen af energi på mobilarmen via dets anvendelse til produktion af energi (ATP) sammen med ribose. Niacin findes i to former, nikotinsyre og niacinamid. Nikotinsyre anvendes medicinsk (i doser på 3 gram eller mere om dagen) til at sænke kolesterol og hæve HDL (det gode kolesterol). Imidlertid har denne form bivirkninger, nemlig rødme og brændende fornemmelse i ørerne, albuerne og andre ekstremiteter. Disse bivirkninger kan forværre astma, mavesår, leversygdom og forårsage halsbrand eller opkastning. Lyder godt!
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Se efter niacinamidformen i et supplement, medmindre din læge fortæller dig andet. Niacin ser ikke ud til at have nogen negative vitamin- eller mineralinteraktioner.
Vitamin B6 - I lighed med de andre B-vitaminer hjælper det også med syntesen og nedbrydningen af aminosyrer. B6 er også vigtigt for stofskiftet af essentielle fedtsyrer og omdannelsen af tryptophan til niacin. B6-vitamin er også vigtigt for vækst, dannelse af hemejern, interkonversioner af aminosyrer, binding af steroidhormoner og ved nedbrydning af kulhydrater til energi.
Interrelationer med andre næringsstoffer: Interagerer med aminosyrer, cystein, methionin, niacin, histamin, histadin, carnitin, taurin, dopamin, phosphat og riboflavin. Mangel på dette vitamin påvirker calcium- og magnesiummetabolismen (for bodybuildere påvirker en mangel negativ styrke og muskelsammentrækninger). Ved doser over 2 gram (2.000 mg) om dagen kan vitamin B6 forårsage skade på nervesystemet. Aminosyrerne histidin, carnitin, taurin sammen med dopamin og andre neuromodulatoriske midler kræver B6 for deres metabolisme. Riboflavin er vigtigt for interkonversionerne af B6 i celler uden for leveren.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Vitamin B6 findes i tre hovedformer: Pyridoxinphosphat, Pyridoxalphosphat og Pyridoxaminphosphat. Alle tre former absorberes godt, men pyridoxalphosphatformen har den højeste rækkefølge for absorption.
Folat - Dette er et meget vigtigt vitamin for hjertesundheden og for kvinder i den fødedygtige alder. Forskning viser, at lave niveauer er korreleret med hjertesygdomme, og hos kvinder øges risikoen for, at deres børn har spina bifida (i.e., kløft i ganen). Det bruges også til syntese af nukleinsyrer og modning af røde blodlegemer.
Sammenhænge med andre næringsstoffer: Interagerer med C-vitamin (ascorbinsyre), zink og vitamin B12. Et meget vigtigt vitamin til aminosyremetabolisme, risikostyring af hjertesygdomme, vækst og forebyggelse af visse fosterskader. C-vitamin beskytter folat mod ødelæggelse af oxidative faktorer; tilskud med højt folat kan nedsætte zinkabsorptionen; og folat og B12 har et synergistisk forhold (de fremmer hinandens funktion i kroppen). Folat kan dog maskere en vitamin B12-mangel, så suppler aldrig med folat alene, sørg snarere for at inkludere vitamin B12.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Se efter enten folat eller folacin i et supplement.
Vitamin B12 - Dette vitamin er virkelig en generisk betegnelse for en gruppe forbindelser, der kaldes korrinoider. Corrinoiderne er tæt involveret i produktionen af nukleinsyrer og nukleoproteiner (DNA-syntese), og dermed vækst. Nogle bodybuildere, der bruger steroider, rapporterer, at samtidig brug af intramuskulær B12 hjælper med at øge appetitten, hvilket fremmer ekstra muskelvækst. Denne teori er dog aldrig blevet testet i laboratorieindstillinger. Vitamin B12 er også vigtigt for fedtforbrænding (beta-oxidation), energiproduktion fra kulhydrater og vedligeholdelse af nervevæv.
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med calcium, vitamin B6, cobalt, methionin, isoleucin, threonin, magnesium, biotin og folat. Familien til korrinoider kendt for de fleste af os som cobalaminer er alle godt absorberet og brugt i kroppen. Ny forskning har imidlertid vist, at indtagelse af B12 med et protein med højt proteinindhold (højt kød, ikke mejeri) kan hæmme eller forstyrre dets absorption. Det kan være bedst at tage B12-tilskud mindst en halv time før du spiser et måltid. Vitamin B12 har brug for calcium til B12-absorption. For at aminosyrer og fedtstoffer skal kataboliseres for energi, kræves vitamin B12. Der er ingen indikation for toksicitet ved "overdosering" med B12, og der er heller ingen indikation af, at høje doser negativt interfererer med andre næringsstoffer.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Typisk bruges cyanocobalaminformen i kosttilskud. Når vi ældes, mister vi typisk evnen til at absorbere B12 (på grund af formindsket iboende faktor i maven), og det er derfor berettiget med tilskud.
Pantothensyre - navnet strømpebukser har græsk oprindelse og betyder overalt. Således er pantothensyre et af de næringsstoffer, som vi aldrig bekymrer os om med hensyn til mangel. Det vigtigste er måske den centrale rolle, pantothensyre (CoA) har i energiproduktionen. Det er involveret i kulhydratmetabolisme, proteinsyntese og modifikation af fedt. Det hjælper også med opbevaring af fedt. Nogle data indikerer, at pantothensyre fremskynder sårheling efter operation.
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med cystein, fosfat, vitamin B1, 2, 3 og 6 og magnesium. Som et næringsstof, der forekommer i næsten alle typer fødevarer, er overdosering næsten ikke et problem. Hvis du tager 100 mg eller mere af pantothenatform (en meget dyr form), kan det øge udskillelsen af niacin. Det kan dog også hjælpe med at reducere kolesterol. B-vitaminerne (1,2,3 og 6) er sammen med pantothensyre nødvendige for at molekylet pyruvat kan omdannes til acetyl CoA til forbrænding af kulhydrater i Krebs-cyklussen. Pantothensyre sammen med magnesium og cystein anvendes også til produktion af acetyl CoA. Forskningsundersøgelser, der undersøgte 20 gram kalciumpantothenat om dagen, viste meget få bivirkninger.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Den bedste form er almindelig gammel pantothensyre.
Biotin - Er primært involveret i syntesen og nedbrydningen af fedtsyrer og aminosyrer. Hjælper med fjernelse af amingrupper fra aminosyrer, hvilket gør det muligt for blodet at opretholde en korrekt pH. Mange enzymer i kroppen er afhængige af biotin.
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med magnesium, fosfat og indirekte også vitamin B12. Engang omtalt som vitamin H og blev senere givet det nuværende moniker. Biotin har brug for magnesium sammen med ATP (energi) for at frigive specifikke typer energi og uorganiske fosfater inde fra en celle. I fedtmetabolisme interagerer biotin med magnesium og aminosyrer.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Kosttilskud indeholder ofte gratis biotin eller biotinyllysin. Det absorberes bedst fra kogte fødevarer. Der er ingen rapporter om toksicitet med biotin, og doser på op til 60 mg / d har vist sig at være sikre.
C-vitamin - Takket være Linus Pauling er dette måske den mest berømte af alle vitaminer. C-vitamin opretholder integriteten af kapillærvæggene; bruges til sårheling allergiske reaktioner; har antiinflammatorisk virkning nedsætter varigheden og intensiteten af forkølelse forbedrer absorptionen af ikke-hæm jern; er involveret i kolesterolmetabolisme; beskytter vitamin A; og fungerer selvfølgelig som en antioxidant.
Sammenhæng med andre næringsstoffer: Interagerer med jern, kobber, folat, carnitin, tyrosin og i neurotransmitter-syntese. C-vitamin forbedrer absorptionen af ikke-hæm jern (jern fra vegetabilske eller frugtkilder). Overdreven jern i nærværelse af C-vitamin kan faktisk forårsage en accelereret destruktion af C-vitamin (kontraproduktivt). Derfor anbefales en balance altid. Og høje doser C-vitamin taget på samme tid som jern indtages i den forkerte eller modtagelige person kan øge chancerne for at udvikle en sygdom kendt som hæmokromatose (jernoverbelastning), som i det væsentlige kan ødelægge leveren
Der er få tegn på, at høje indtag af zink kan forringe C-vitaminoptagelsen, det samme gælder jern. C-vitamin er også nødvendigt til produktion af carnitin. Carnitin er vigtigt, fordi det transporterer fedt ind i mitokondrierne (kraftcenter) i cellen til oxidation. Aminosyre- og neurotransmitterforløberen tyrosin kræver også C-vitamin til sin produktion. Forholdet til folat er ikke så indlysende, men det hjælper simpelthen med at opretholde folat i sin aktive form. En negativ eller mulig interaktion mellem C-vitamin er med kobber. Høje C-vitaminindtag har vist sig at mindske kobberlagre og blodstatus. Reducerede kobberniveauer i serum er forbundet med nedsatte testosteronniveauer, derfor kan C-vitamin indirekte påvirke dit testosteronniveau.
Hvad skal der være i dit vitamintilskud: Doser over 2 gram har vist sig at fremkalde mavebesvær (diarré) hos visse individer og kan øge chancerne for nyresten hos modtagelige mennesker. C-vitamin absorberes på en mættelig og dosisafhængig måde, så mange små doser i løbet af dagen vil producere større retention end en eller to store doser. Se efter ascorbatform i dit vitamin.
En hurtig opsummering
Den "Cliff Notes" måde at forstå, hvad vitaminer gør, er at angive dem efter deres medfødte egenskaber. Med andre ord at enten klassificere dem som energiudgivende, involveret i vedligeholdelse eller produktion af blod eller Andet (og mange af disse andre egenskaber blev naturligvis hentydet til ovenstående).
| Frigivelse af energi | Hæmatopoietisk (vedligeholdelse af blod) | Andet |
| Thiamin | Folsyre | Vitamin B6 |
| Riboflavin | Vitamin B12 | Thiamin |
| Niacin | Vitamin B6 | Folsyre |
| Pantothensyre | Pantothensyre | Vitamin B12 |
| Biotin | E-vitamin | Niacin |
| Vitamin B6 | K-vitamin | A-vitamin |
| C-vitamin | D-vitamin | |
| C-vitamin |
Nå, hvor meget tager jeg?
Ifølge National Academy of Sciences (NAS) afhænger mængden af hvert vitamin eller mineral, du har brug for dagligt, af din alder. Heldigvis på grund af flittigheden fra mennesker som Shari Lieberman, ph.d., Adriene Bendich, ph.d. og Jeff Blumberg, ph.d., har NAS forstået, at et dosisniveau ikke passer til alle. Lad os derfor, inden vi kritiserer disse anbefalede niveauer af indtag, se på, hvad NAS typisk har anbefalet:
* Alle niveauer af anbefalet indtag, der præsenteres her, er baseret på mænd i alderen 31 til 50. Listen er opdelt i to dele, estimeret gennemsnitlige krav og tålelig øvre grænser (niveauer over dette kan forårsage skade eller negativ vitamin-vitamin, vitamin-mineral interaktioner.
| Vitamin | Anslået tilstrækkelig indtagelse | Tålelige øvre grænser |
| EN | 1000RE (retinolækvivalenter) | 25.000 IE (5.000 IU ren A) |
| D | 5 mcg / d | 50 mcg / d |
| E | 12 mg / d | 1.000 mg / d |
| K | 80 mcg | 160 mcg |
| Thiamin | 0.9 mg / d | *ukendt |
| Rioflavin | 0.9 mg / d | ukendt |
| Niacin | 11 mg / d | 35 mg / d |
| B6 | 1.3 mg / d | 100 mg / d |
| Folat | 320 mcg / d | 1.000 mcg / d |
| B12 | 2.0 mcg / d | ukendt |
| Pantothensyre | 5 mg / d | ukendt |
| Biotin | 30 mcg / d | ukendt |
| C | 60 mg / d | 2.000 mg / d |
* ukendt indikerer, at et ”giftigt” dosisniveau enten ikke er bestemt, ikke forekommer eller er kontroversielt.
Så hvad skal en T-mand eller Vixen gøre?
Når jeg gennemgår de grundlæggende vitaminer og får en hurtig kig ind i, hvad de gør, og hvor vigtige de er, håber jeg, at flere og flere af jer indser, at for at bevare eller opnå et godt helbred, et spiseprogram, der understreger en række forskellige høje kvalitetsfødevarer (grøntsager, frugt, uforarbejdede fødevarer osv.) er i orden.
Et supplement betyder pr. Definition "ud over". I princippet er jeg enig i denne forudsætning, men da vi ved næsten 88% af den gode ol 'USA ikke spiser 5-9 frugter og grøntsager om dagen, og at 67% af befolkningen nu er klassificeret som overvægtige, er det sikkert er, at god ernæring af høj kvalitet er en sjældenhed. Desuden varierer næringsdensiteten af en bestemt frugt eller grøntsag enormt fra afgrøde til afgrøde.
Multivitamin og mineralformler spiller en rolle, selv for de bedste spisere. Selv de mest ernæringsmæssigt mindede blandt os får ikke alle deres vitaminer og mineraler gennem mad. Føj intens træning til ligningen, og det er let at se, hvorfor vi dagligt skal supplere med et højkvalitets multi-vitamin / mineralprodukt.
Når det kommer til "vitaminologi", fungerer vores kroppe ikke på den samme slags døgnrytme som vores generelle stofskifte eller endda vores testosteronniveauer. I det væsentlige er tidspunktet på dagen, hvor vi tager et enkelt vitamin, en kombination af vitaminer eller endda et multiple vitamin, ikke nødvendigvis det vigtigste, når sundhed er bekymret. Det er dog vigtigt at være opmærksom på mulige vitamininteraktioner (især de negative).
På samme måde er nogle mennesker bekymrede over, at indtagelse af E-vitamin på samme tid, som de tager jern, vil have negative virkninger. sandheden er, at det ikke vil. Som nævnt kan høje doser C-vitamin, der tages samtidig med, at jern indtages hos den forkerte eller modtagelige person, øge chancerne for at udvikle en sygdom kendt som hæmokromatose (jernoverbelastning). Og høje niveauer af jernindtag kan være korreleret med øget chance for at udvikle hjertesygdomme, selvom forskningen stadig er noget ufattelig.
For dem af jer, der ikke har en specifik tilstand, som du ønsker at undgå eller forhindre, er det bedste forsvar (vist ved klinisk forskning) at tage et moderat niveau af multivitamin / mineralformel et par gange om dagen (bedre absorption og fastholdelse, da undersøgelser har vist en overlegenhed ved multipel dosering i forhold til en "en-dag" -dosering anvendte et doseringsregime tre gange om dagen). Selvom mange af producenterne virkelig ikke har lagt så meget vægt på mulige interaktioner, er de små doser multivitaminer kombineret med en solid diæt sandsynligvis din bedste chance for at opnå en sund vitaminstatus.
Og husk at mens der både er vandopløselige vitaminer (B's, C, biotin, pantothensyre, folat) og fedtopløselige (A, D, E og K) vitaminer, absorberes begge bedre, når de tages sammen med mad i stedet for på tom mave.
Naturligvis i tilfælde af vitaminer, mere betyder ikke altid bedre og at vitaminer og mineraler i høje doser (2-5x RDI) ofte kan forårsage negative reaktioner mellem næringsstofferne i kroppen, hvilket fører til en dårligere - ikke bedre - ernæring eller sundhedsstatus.
Referencer
1. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause's Mad, ernæring og diætterapi. 10. udgave. Saunders Publishers.
2. Det Nationale Videnskabsakademi. Diætreferenceindtag: Anvendelser i diætvurdering 2000. LUR.edu.
Endnu ingen kommentarer