Brug din stærke hånd - avanceret grebstræning

1513
Vovich Geniusovich
Brug din stærke hånd - avanceret grebstræning

En af mine foretrukne filmlinjer hele tiden er, ”Jeg må hellere bruge min stærke hånd,” fra Scary Movie 3. Resten af ​​filmen er bare okay, men den uhyggelige butler, der altid henviser til hans mutante hånd som hans “stærke hånd” bare knækker mig op. Faktisk har denne linje været en løbende vittighed omkring mit motionscenter i nogen tid nu.

Mit mål med denne artikel er at forklare, hvordan du også kan “bruge din stærke hånd.”Her er hvad du lærer i denne artikel:

  • Hvordan bodybuildere og fysiske atleter kan bruge grebstyrketeknikker til at forbedre underarmen, biceps og skulderstørrelse.
  • Sådan bruges grebstyrke til at forbedre intensiteten af ​​din styrketræning.
  • Den ene fejl med de nyeste grebstræningsprotokoller.
  • Hvordan MMA / Grappling atleter kan udvikle et knogleknusende greb.
  • Nogle nye, kamptestede grebstyrketeknikker.

Traditionel grebstræning har brug for en reality check!

Mange styrketræner og hardcore-løftere tror ikke på specialiseret grebetræning, fordi de føler, at de får nok styrke ved blot at løfte tunge vægte. Jeg plejede at føle det på samme måde, indtil jeg startede en form for klatring kaldet buldring.

Efter min første kampesten (som kun varede i ca. 20 minutter) blev mine underarme og biceps pumpet op som balloner, og mine fingre var ømme ved hvert led. Jeg havde problemer med at holde en gaffel i flere dage!

Siden da har jeg selv trænet nogle top-proffer i bouldering-konkurrencekredsløbet og bouldering på et avanceret niveau, og for at opnå betydelige gevinster i grebstyrke og underarmens muskelstørrelse er du nødt til at lave specialiserede træningstræningsøvelser.

Jeg er også kommet til at indse, at 1) mange af de traditionelle grebstræningsmetoder ikke kun er ufuldstændige, men også begrænsede i deres overordnede anvendelser, og 2) den ekstra styrke og muskler, der opnås ved specifik grebstræning, er den ekstra indsats værd.

Selvfølgelig fungerer traditionelle grebstræningsmetoder, og jeg bruger mange af dem i mine programmer. Men der er altid plads til sund fornuft og kreativitet.

Grebstræning og muskelstørrelse

Jeg kender ikke mange bodybuildere, der udfører specifikke gribende øvelser. Dette skyldes sandsynligvis, at de ikke forstår, hvilken indflydelse disse bevægelser kan have på hypertrofi og på det generelle fysiske udseende.

Strengt set fra et perspektiv er det meget imponerende at have store, flået udseende underarme og får dig til at se noget imponerende ud. At have store biceps med uforholdsmæssigt små underarme ser dog dårligt og ubalanceret ud.

Som jeg nævnte tidligere, vil bare løfte tungt udvikle en vis underarmsstørrelse, men det er måske ikke nok at måle op til de andre proportioner i din krop. Og i en sport, hvor symmetri er alt, bliver selv de små ting som underarmens størrelse og vaskularitet vigtige.

Stærkere greb + tungere vægte = mere muskler

Enhver, der forstår styrketræning, vil fortælle dig, at intensitet er en af ​​nøglerne til at opbygge muskler. De vil også fortælle dig, at en af ​​de bedste måder at øge intensiteten på er at løfte tungt.

Du kan dog kun gå så tungt som dine hænder kan holde. Du ønsker ikke at blive afhængig af wraps. Kort sagt, jo stærkere dit greb, jo tyngre kan du løfte. Og mere vægt betyder generelt flere muskler.

Ofte vil du se fyre med store biceps men små underarme. Men du vil aldrig se en fyr med enorme underarme og små biceps. Så hvis du vil have store arme, skal du gøre dit greb.

Nu hvor jeg har fastslået vigtigheden af ​​grebetræning for den samlede muskel og styrke, lad os se på de funktionelle og sportslige præstationsimplikationer af korrekt grebetræning.

Håndledsstilling

Næsten hver grebstræning, du ser, udføres med en neutral håndledsposition.

Det er okay, men det er ret urealistisk, fordi vi sjældent bruger den position, når vi er i situationer som bjergbestigning, kæmper / MMA, styrketræning, manuelt arbejde osv.

I stedet ender vi med at bruge bøjede håndledspositioner i mange forskellige vinkler, såsom i den bøjede position vist til højre.

Tilsvarende, når en stærk mand udfører et stenløft, er hans håndled i en bøjet position omkring stenen.

Denne bøjede håndledsposition bruges også i hverdagen, fx når du har en klimaanlæg foran dig.

Griptræning til MMA / Grappling

Jeg har trænet krigere siden 2001 og ved meget godt, at den samme håndledsposition som beskrevet ovenfor er allestedsnærværende i MMA, Thai boksning og kæmper sport.

En anden almindelig håndledsposition er selvfølgelig den udvidede position. Dette sker, når du er i den klassiske push up-position, eller når du afstiver et fald.

Træning af både de bøjede og udvidede håndledspositioner gennem en fuld ROM kan give nogle gode gevinster i muskelstørrelse og styrke, og jeg kommer ind på et par af mine yndlingsøvelser til det senere i denne artikel.

Sammen med bøjning og forlængelse er der også en mindre mærkbar, men alligevel meget almindelig og meget vigtig side (lateral) håndledsbevægelse kaldet ulnarafvigelse. Dette er når håndleddet bøjer sig mod den lyserøde finger (vist til højre).

Ulnar afvigelse forekommer meget mere, som man måske tror. Det sker hver gang du ryster andres hånd og i de fleste tilfælde når du henter og / eller bærer en genstand.

I MMA / grappling er det hvad der sker, når du griber din modstanders håndled eller underarm.

Uanset om du er en fighter, power lifter, bodybuilder eller træningsentusiast, skal du være stærk fra denne position, fordi det sker så ofte, og det er så vigtigt med muskeludvikling og samlet grebstyrke.

Neural hæmning

Kort sagt, hvis du aldrig har trænet i disse stillinger, har du ikke udviklet nogen styrke til, når du rent faktisk støder på dem på grund af det, der kaldes neurale hæmning.

Neural hæmning er, hvad der sker, når din hjerne mærker, at du mangler styrken til at understøtte en bestemt position. Det får faktisk alle involverede muskler til at lukke for at beskytte dig mod skade.

Hvis du ikke ønsker, at dette skal ske, skal du blot opbygge styrke og stabilitet ved hjælp af ikke-neutrale håndledsøvelser som dem, der vises i artiklen.

Træningstid

Traditionelle træningsprotokoller til greb er meget tidseffektive, fordi de er så specialiserede. Fordi jeg kan lide ”bang for your buck” type træning, vil du se, at de fleste af de protokoller, jeg leverer, faktisk integrerer grebetræning sammen med andre bevægelser.

Beyond Grip Training

Nu hvor jeg har forsynet dig med en solid begrundelse for vigtigheden af ​​grebetræning, da det vedrører bodybuilding og funktion, er det tid til at give dig et væld af smartere og mere effektive træningstræningsøvelser.

The Fat Bar

Fat Bar omvendt krølle

Hvis du er en bodybuilder eller bare en træningsentusiast, der ønsker at få større arme, så prøv at lave biceps-krøller med en fedtstang. Disse vil få dine underarme pumpet og klar til at eksplodere efter et par sæt. Husk at der er en forbindelse mellem dine underarme og din biceps, så jo hårdere dine underarme arbejder, jo hårdere bliver dine biceps arbejdede.

Hvis du har en fedtstang, anbefaler jeg at skifte et overhånds- og underhåndsgreb hver gang du laver fedtstang biceps krøller. Jeg bruger normalt et rep-interval på 8-20 reps i 1-3 sæt.

Hvis du ikke har adgang til en fedtbar, skal du blot pakke et tykt håndklæde rundt om en bar i normal størrelse, så har du lavet en "ghetto fat bar".”

Reb

Brug af gamle sejltove er en meget billig og effektiv måde at få et sygt greb og bygge enorme underarme. Jo federe rebet, jo sværere er det at holde.

Rope pulls ups (lodret trækning)

Denne øvelse er fantastisk til sårede folk, fordi den er meget skuldervenlig. Det ligner også den trækbevægelse, der bruges i kæmper- og kampsport, så reb pull ups er også gode til krigere.

Jeg kan godt lide at bruge maksimale reps på denne. Bare spring op, gør så mange du kan, og hvile derefter. Gentag 2-4 sæt.

Liggende rebtræk (vandret trækning)

Brug af en TRX til denne øvelse er meget populær i disse dage, men brug af reb er en billigere og mere effektiv mulighed for netop denne bevægelse. Jo lavere du tager fat i rebet, jo tættere er du på jorden og jo sværere er øvelsen.

Du kan bruge en vægtet vest til ekstra belastning. Jeg kan også godt lide at udføre 10-30 sekunders isometriske hold for mine krigere her, fordi det simulerer at holde på en modstander.

Rope pulls (alternativt greb)

Den ekstra bonus ved rebet er, at det automatisk placerer dit håndled i ulnarafvigelse (sidebøjet position).

Lejlighedsvis vil jeg blande det sammen med mine krigere og gribere og få dem til at gribe rebet på denne måde vist til højre.

Fat Grips

Mand, elsker jeg disse ting?! De giver dig mulighed for at gøre enhver kabeløvelse til en alvorlig grebudfordring.

Jeg bruger dem næsten hver gang jeg laver chin-ups og forskellige kabelrækker. Den større diameter fryser virkelig dine hænder og underarme op.

Du kan også blive kreativ med disse fede håndtag og træne med nogle forskellige håndledspositioner. På denne måde opbygger du styrke fra flere håndledspositioner og undgår mulig neurale hæmning.

Ligesom de fede stangkrøller skifter jeg normalt greb med håndgreb hver træning. Jeg har haft held og lykke ved at bruge højere rep-intervaller på stående rækker med fedtgreb. Jeg går normalt til reps på 12-20 i 2-3 sæt.

The Fat Wrist Roller

Vi ved alle om de gamle skolers håndledsruller. De fleste af os lavede enten vores egne eller måske købte en tilbage på ungdomsskolen. Men i dag bruger de fleste aldrig dem.

Alt for dårlig, fordi håndledsrullen er fantastisk til at opbygge dine biceps og underarme og udvikle et knusende greb.

Jeg foretrækker personligt at bruge Fat Grip Roller udviklet af min gode ven og kollega, JC Santana.

Ikke alene gør det bredere håndtag det bedre for dit greb, men når du udfører ruller, bevæger dit håndled ind og ud af flere positioner. På denne måde udvikler du styrke i enhver mulig håndledsposition, ikke kun fra neutral position.

Du kan bruge begge hænder over toppen eller bruge et blandet greb.

Igen kan jeg godt lide at skifte greb med hver træningssession.

Dette er en anden øvelse, jeg plejer at bruge i en tidsramme på 1 minut i omkring 1-3 sæt. Jeg ville normalt smide disse i slutningen af ​​en træning.

Grebet Sled

Hvad der er rigtig sejt ved JCs Fat Grip Roller er den ekstra lange rem. Dette giver dig mulighed for at udføre øvelser som træk på rulleslæde.

Når du ruller, bevæger slæden sig mod dig.

Du kan også tilslutte JC Fat Wrist Roller op til en kabelsøjle til både koncentrisk og excentrisk armbelastning.

Alsidigheden af ​​dette produkt gør det til en af ​​mine favoritter!

Håndklædehåndtagstræning

Hvis du ikke vil købe noget ekstra udstyr som jeg har beskrevet ovenfor, er du ikke bekymret. Et håndklæde kan give dig et sygt greb og underarme.

Håndklædetræk er kendt af nogle mennesker, men jeg kan ikke se, at mange mennesker faktisk gør dem. Du kan vælge reps, tid eller isometriske hold.

En mindre velkendt version af håndklædearbejde er at vikle det rundt om et kabelhåndtag som vist. Dette giver dig mulighed for at gøre traditionelle trækøvelser til vanvittige grebbyggere!

Finger Gripper Biceps Curls

Her er et fantastisk greb / ​​biceps krøllkombination, jeg har lært af min mangeårige ven Marc Spataro, ejer af Moto Pro Training. Marc arbejder med pro motocross-kørere, så han forstår vigtigheden af ​​grebetræning. Denne biceps curl variation er en anden, der ikke kræver noget specialudstyr. (Plus, det ser bare sejt ud, og alle dine venner vil prøve det.)

Brug 2-4 sæt med 10-15 reps.

Grebs styrke og konditionering

For en ægte test af greb udholdenhed og samlet GPP, prøv plader på 100 lb plader. Pladehåndtagene er meget brede og svære at holde på; hård på en god måde!

Gå til 150 yards (bare tab ikke vægten på små dyr eller en kæmpe tævees tæer!).

MMA / May Thai Clinch Grip Training

Som den langvarige træner for styrke og konditionering af Team Ground Control MMA og tidligere wrestler selv, er jeg lidenskabelig overfor de grappling arts.

En af de positioner, der ofte kræver en vis specifik styrkning af grebet, er Muay Thai Clinch, også kendt som blommepositionen. Jeg har udviklet nogle meget effektive øvelser ved hjælp af en kettlebell til at træne mine krigere specifikt til denne position.

Med denne øvelse kan du være sikker på at når en af ​​mine fyre griber din arm eller hoved, får du det ikke tilbage!

Kettle Bell Clinch Pull Up

Til at begynde med skal du hænge en kedelklokke fra en bar med hagen.

Nu skal du vikle armene rundt om kedelklokken svarende til klemmepositionen. Træk dig derefter mod kedelklokken, så den rører ved brystet. Gentag bevægelsen som med en almindelig hage.

Jeg har mine krigere udføre 5 reps og derefter et isometrisk hold på 5 sekunder uden at falde ned på gulvet. Vi gentager det 2-4 gange. Det er 1 sæt. Udfør 2-3 sæt.

At sætte det hele sammen: Tips til programdesign

  • Isoleret grebstræning overlades bedst til slutningen af ​​en træning.
  • For den gennemsnitlige Joe Bodybuilder skal du udføre greb på en overkropsdag. Understreg variationer i biceps krøller og den fede håndledsrulle vist til højre.
  • Hvis dit mål er at få muskelstørrelse, skal du mindst udøve en greb på dine overkropsdage.
  • Udfør ikke grebetræning før en tung dødløftedag, fordi du ikke er i stand til at gribe baren, hvilket naturligvis vil ødelægge din træning.
  • For MMA-atleter bruger næsten alle vores trækbevægelser en forbedret grebudfordring.
  • Gripstyrke-arbejde gør et godt aktivt opsving mellem konditioneringsintervaller.
  • Gripstyrke har været knyttet til skulderhygiejne. Stærkt greb = stærke skuldre! Så hvis du har skulderproblemer, skal du gøre dit greb.
  • Hvis du bruger TRX-rækker, skal du hente et reb og bruge det i stedet!

Prøv disse teknikker, og du vil smide dine håndledsremme ud på ingen tid!


Endnu ingen kommentarer