Op din arbejdskapacitet

625
Yurchik Ogurchik
Op din arbejdskapacitet

Vi ønsker alle flere af de gode ting.

Vi vil være slankere, større, stærkere, hurtigere. Vi vil være bedre end sidste gang, vi trådte ind i gymnastiksalen, under baren eller på banen.

Hvis du ikke følte det sådan, ville du ikke være på T NATION. Du ville tankeløst surfe, kontrollere dine fantasy-fodboldresultater eller se, hvilken skørhed Kardashian-søstrene holder på med på Twitter. Du ville have accepteret, at dine bedste år ligger bag dig.

I stedet er du her. Du er måske ikke den bedste tid, men du vil have mere - og for det hylder vi dig og støtter dig.

Her er gnidningen: for at få mere skal du gøre mere. Uanset dine træningsmål er den mest sandsynlige årsag til, at du ikke når det næste niveau, din evne til at udføre arbejde eller mere arbejde.

Men medmindre du er en fuldstændig nybegynder, kan du ikke bare fortsætte med at tilføje vægt, sæt og reps til dine normale træningsprogrammer og forvente en evig tilbagevenden. Kroppen fungerer ikke sådan. Men ved systematisk at forbedre din krops arbejdskapacitet kan du tage et stort spring i at nå mange af dine højeste træningsmål.

Arbejdskapacitet defineret

Supertræning Forfatter Mel Siff definerede arbejdskapacitet som “kroppens generelle evne som en maskine til at producere arbejde med forskellig intensitet og varighed ved hjælp af kroppens passende energisystemer.”

Hvis dette er sandt, vil alle andre egenskaber og egenskaber ved at øge vores evne til at udføre arbejde være mere opnåelige, uanset specificitet. Hvis generel beredskab tjener som grundlaget at bygge videre på, jo bedre fundament og bedre struktur.

Træner Thibaudeau har udtalt, at den træning, man udfører aldrig bør overstige hans evne til at komme sig. Men hvad mange ikke er klar over, er at hvis din arbejdstærskel er for lav, vil din træningstolerance aldrig give dig mulighed for at optimere nye træningsvolumener og intensiteter, da dine restaureringskrav aldrig vil blive opfyldt.

Jeg oplevede dette efter at være kommet tilbage fra en forlænget fyring på grund af en rygskade. Da jeg vendte tilbage til min regelmæssige træningsrutine, fandt jeg ud af, at jeg havde bevaret et anstændigt styrkeniveau i betragtning af afskedigelsens længde. Men efter bare et par korte uger bemærkede jeg, at jeg allerede stagnerede og var begyndt at akkumulere nagende blødt vævsproblemer.

Problemet var, at min specifikke færdighed (styrke) var uforholdsmæssigt højere end min generelle færdighed (arbejdskapacitet). Brug hovedsageligt styrke metoder til at komme tilbage til, hvor jeg var før skaden viste sig nytteløst på grund af de underliggende mangler, der havde udviklet sig inden genoptagelse af træningen.

Da jeg gennemgik listen over aktiviteter, jeg havde udført i månederne før jeg kom tilbage, indså jeg, at det direkte arbejde med direkte energisystem (i dette tilfælde det aerobe system) var udeladt. Et underskud på dette område kan påvirke de øjeblikkelige (alaktiske) og mellemliggende (mælkesyge) energisystemparameter negativt, især for atleter, der søger at øge deres færdigheder i kortvarige aktiviteter med høj intensitetstype.

Dette sker, fordi alle tre energisystemer "tændes" på samme tid, og når hvert enkelt maksimerer, banker det ind i det næste højere beslag for at få hjælp, indtil fuld genopretning kan opnås.

Da det aerobe system tjener som base for genopretning af substrater og gentagne anfald af højt output, hvis der er utilstrækkelighed, vil træthed forekomme hurtigere på grund af en alt for stor afhængighed af de mindre udstyrede energibeslag til at håndtere restaurering, og effekten vil blive kompromitteret.

Med dette i tankerne såvel som mine egne specifikke behov og mål kom jeg med fire punkter, der skulle løses:

  1. Gendan svækkede eller mistede motoriske færdigheder, der giver en understøttende rolle til mine kerneløfter og mål.
  2. Forøg arbejdstærsklen for at forbedre perifere attributter.
  3. Forbered kroppen til at regenerere effektivt efter øgede træningskrav.
  4. Kunne træne oftere. Flere gange at træne = flere gange at forbedre.

Det er ikke så simpelt som at tilføje mere arbejde inden for en session, og heller ikke tilføje flere sessioner om ugen garanterer, at du kommer tættere på dine mål.

Følgende er nogle strategier og metoder, der hjælper med at skabe en ramme til at designe din egen personaliserede tilgang til ratcheting af arbejdskapacitet.

Yderligere træning

Hvis du i øjeblikket træner tre gange om ugen, skal du begynde at træne fem gange. Hvis du laver syv sessioner om ugen, skal du begynde at tilføje flere sessioner om dagen. Husk, jo flere gange du træner, jo flere gange kan du forbedre dig, forudsat at du strukturerer dem rigtigt.

Hvis du i øjeblikket oplever et plateau med styrke, hypertrofi eller endda fedt tab (og følger en veludviklet plan), er dit bedste valg at lægge noget ekstra energisystemarbejde i gang.

Dette betyder ikke, at du skal begynde at udholde uendelige timer med tankeløs løbebåndsludder, da intense anfald af bakkesprints, trapper og Prowler-arbejde vil gøre tricket. Ganske vist er dette en tvetydig recept, men alle vil starte fra et andet konditioneringsniveau sammen med at have forskellige behov / mål.

Sætte det i aktion!

Energisystem arbejde

Find en stejl bakke eller et stadion, du kan køre. Start med to sessioner / uge, en efter din første bendag og den anden, der skal udføres i slutningen af ​​ugen efter din anden bendag.

Vælg en afstand og antallet af reps, der let skal kunne nås den første dag. Der er ingen grund til at gøre for meget for tidligt, da du bare prøver at etablere en base. Dit fokus skal være på intensitet under hver rep og tage nok tid til at komme sig mellem reps.

Når du oplever et fald i performance, skal du stoppe. Vær tålmodig de første par uger, mens du tilpasser dig den nye stress.

Bevægelsesbaserede kredsløb

En anden god mulighed er at udføre bevægelsesbaserede kredsløb ved hjælp af kropsvægt og øvelser med lav modstand. Disse fremmer ikke kun genopretning, men tilføjer også et element af korrigerende arbejde eller præhab-arbejde.

Prøv dette kredsløb efter en hård dag på kontoret:

Gå gennem din normale skumrulle og opvarmningsprocesser. Gennemfør derefter dette kredsløb tre gange uden hvile mellem stationer og ca. 90-120 sekunder mellem runder.

  • Kropsvægt 1/4 Squat Jumps x 12 (lavt niveau plyometrisk)
  • Reverse Lunge og Twist x 10 yards
  • Rotations push-ups x 10 (kerne / skulder pre-hab)
  • Clubbell / Kettlebell Swings x 15 (vægtet GPP)
  • Inchworm x 10 yards (kerne)
  • Jumping Jacks x 30 sekunder (ikke-vægtet GPP)
  • Face-Pulls x 15 (skulder-præhab)
  • Plank Hold x 30 sekunder (kerne)

Specialiseringsdage

Disse kan tilføjes efter nogen af ​​hovedløfterne, hvilket er et godt tidspunkt at arbejde på tekniske / biomekaniske underskud. Antag for eksempel, at din deadlift ikke skrider frem, især ved lockout. Sammen med en dag dedikeret til fokuseret hofteforlængelsesarbejde vil en ekstra session et par dage efter din løftedag bestående af hoppetræk fra blokke, variationer i racktræk og glute- og hamstring arbejde hjælpe med at løse tingene.

En anden passende mulighed er at engagere sig i excentriske aktiviteter. Prowler-arbejde, medicinkuglekast og koncentriske baserede kredsløb har vist sig at være mest nyttige til yderligere sessioner på grund af det høje niveau af mekanisk stress, samtidig med at strukturel skade mindskes.

Medicinsk boldarbejde kan udføres næsten når som helst mellem din opvarmning og træning for at hjælpe med at aktivere CNS. Prowler-arbejde er en god efterbehandler til enhver træning eller som en enkeltstående session. Men hvis du virkelig vil prøve noget andet, skal du udføre dette koncentrisk-baserede kredsløb i 5 sæt med 5 reps med 45-60 sekunder mellem hver øvelse.

  • Hæng rent / højt træk fra blokke
  • Bænkpres fra stifter
  • Trap bar dead lift

Træningstæthed

Vi har alle ansvar uden for gymnastiksalen, så yderligere træning er muligvis ikke den bedste mulighed for dig. I dette tilfælde skal du fokusere på, hvor meget arbejde du får gjort i vægtrummet.

Første regel, prøv altid at minimere mængden af ​​passiv restitution og fyld den med aktive restitutionsperioder. Telefonopkald, sms'er og afspilning af Angry Birds mellem træningssæt er ikke acceptabelt! I stedet skal du udfylde tiden mellem sæt med GPP-øvelser, der passer til dine behov og mål - forudsat at det ikke forringer præstationen for de vigtigste elevatorer.

For eksempel for at få større arbejdskapacitet, prøv at tilføje vægtet eller ikke-vægtet GPP. Et godt eksempel er at lave 30 sekunder af kettlebell-gynger eller springende jacks mellem sæt militære presser.

Dette er også et godt tidspunkt at komme ind i yderligere supplerende / strukturelle arbejder som facepulls eller anterior pull-aparts. Selvfølgelig kan du oprette minikomplekser ved hjælp af en hvilken som helst kombination af disse muligheder.

Op din kapacitet!

Ordninger og kombinationer til side, reglen er at finde ud af, hvad dit svageste led er, og adressere det i overensstemmelse hermed. Bare husk at vi prøver at støtte dit primære mål - hvad enten det er at blive større, stærkere eller sparke mere røv generelt - ikke erstatte det.

Ingen vinder en medalje eller konkurrence for at have den største arbejdskapacitet. Men meget få opnår ære uden det.


Endnu ingen kommentarer