Ensidige bevægelser gør dig svag

985
Abner Newton
Ensidige bevægelser gør dig svag

Det er tid for vanvid at stoppe.

Af en eller anden grund er ensidige øvelser blevet det sidste raseri og har taget front og center i mange træningsprogrammer. Men der er simpelthen ikke noget bevis fra det virkelige liv til at sikkerhedskopiere denne praksis.

Det er tid til at sætte bremserne på denne mode og belyse, hvorfor bilaterale øvelser hersker nu og for evigt.

Definition af bekæmpere

Lad os først sikre os, at vi er klare med vores definitioner. En ensidig bevægelse er en bevægelse, der er frembragt af et lem (en arm eller et ben); og en bilateral bevægelse er en bevægelse, der produceres af begge lemmer, der arbejder sammen (to arme eller to ben).

Almindelige eksempler på en ensidig øvelse ville være en håndvægtspresse med en arm, en en-arm push-up, en en-arm biceps-krølle, en enkeltben dødløft og en pistol (enbenet squat).

Almindelige eksempler på en bilateral bevægelse ville være en barbell squat, barbell deadlift og barbell bench press.

Så hvorfor er bilaterale øvelser bedre end ensidige øvelser? Lad os finde ud af det.

Bilateral til ensidig: En bedre magtoverførsel

Hver populær standardiseret styrketest eller styrkekonkurrence er fokuseret omkring en bilateral bevægelse. Powerlifting består af squat, bænkpresse og deadlift, alt sammen udført med en barbell, og barbell elevatorer af deres art er stort set altid bilaterale.

Olympisk løft består af snatchen og det rene og ryk, begge løfter udføres igen med en vægtstang. Crossfit-totalen ligner kraftløftning, men erstatter militærpressen med bænkpressen og bruger igen en vægtstang. Stående og strenge curl-konkurrencer bliver mere og mere populære, og de er færdige med en vægtstang (eller EZ-bar, hvilket er det samme til vores formål). Push-ups, pull-ups og dips er populære, effektive og er alle bilaterale bevægelser.

Det er ikke tilfældigt, at de bedste øvelser til at demonstrere sin styrke også er de bedste øvelser til at opbygge ens styrke. På grund af denne bilaterale dominans påhviler ansvaret de ensidige øvelser for at bevise, at de er bedre, hvis de skal være grundpillerne i ens program, og de kan simpelthen ikke gøre det.

Bilaterale øvelser har en bedre overførsel af ydeevne til ensidige øvelser end ensidige øvelser til bilaterale øvelser. Hvis du er god til de fleste bilaterale øvelser, normalt lige uden for flagermus eller med lidt øvelse, vil du være god til de fleste ensidige øvelser, der involverer det samme område.

Lad os se på en hurtig liste:

Bilateral bevægelse Ensidig bevægelse Overførsel
Bænkpres Enarms håndvægtpresse Høj
Barbell række En-arm håndvægt række Meget høj
Militær presse Enarms håndvægt militærpresse Høj
Bicep krølle En-arm håndvægt krøller Meget høj
Deadlift Enkeltben dødløft Medium høj
Squat Enkeltben benpress Høj
Squat Lunge Medium
Squat Pistol Lav

Lad os nu se det omvendt:

Ensidig bevægelse Bilateral bevægelse Overførsel
Enarms håndvægtpresse Bænkpres Medium høj
En-arm håndvægt række Barbell række Høj
Enarms håndvægt militærpresse Militær presse Høj
En-arm håndvægt krølle Bicep krølle Høj
Enkeltben dødløft Deadlift Lav
Enkeltbenpresse Squat Meget lav
Lunge Squat Lav
Pistol Squat Lav

Sådan ser jeg på overførsel af færdigheder fra en øvelse til en anden. Lad os sige, at en person kunne løfte 600 pund, hvilket ville være fremragende. Så viser du denne løfter, hvordan man laver en deadlift med et ben, hvilket giver dem ti minutter til at øve. Hvordan vil de klare sig?

På dette særlige eksempel ville de klare sig ret godt. Bestemt ville deres præstationer blive bedre, hvis de havde tre måneder til at øve, men den hypotetiske person vil gøre 225 pund på single-ben markløft deres første dag, hvis de prøver hårdt. Det betyder, at en regelmæssig deadlift vil have en rimelig anstændig overførsel til en single-ben deadlift.

Men tag nu en person, der kun træner med et-ben dødløft. Lad os sige, at de får op til 225 pund eller endnu mere. Vil de gå over og udføre en regelmæssig deadlift på 600 pund med ti minutters øvelse? Svaret er sandsynligvis nej. Det betyder, at der er en lavere overførsel af dygtighed fra single-ben deadlift til den almindelige deadlift end omvendt.

Ikke alle øvelser har et stærkt forhold til hinanden, selvom de bruger lignende muskler.

For eksempel har jeg fundet, at der er meget lidt sammenhæng, måske endda en negativ sammenhæng, i at sammenligne ens evne til at sidde på huk med deres evne til at udføre en pistol. Jeg har set meget gode hukommere, der kan hakke fire, fem eller seks hundrede pund, og de kan ikke lave en ordentlig pistol.

Og så har jeg set folk lave en pistol med yderligere hundrede pund, og alligevel kæmper de for at hakke tre plader. Så disse øvelser har en lav overførsel til hinanden; squats gør ikke meget for at forbedre pistoler og pistoler gør ikke meget for at forbedre squats.

En anden ubestridelig kendsgerning til fordel for bilaterale øvelser er, at du kan løfte mere vægt med dem i næsten alle tilfælde. For at se, hvor udbredt dette er, skal du se tilbage på listen over øvelser, der præsenteres, og deres modstykker til enekstremme.

Kan du en-arm håndvægt trykke mere end halvdelen af ​​din bænkpresse max? Kender du nogen, der er stærke nok til at gøre det? Kan du med rimelig form lave en håndvægt med en arm med mere end halvdelen af ​​vægten af ​​din vægtstangserie? Hvad med en pistol?? Kan du gøre halvdelen af ​​din squat one-rep max?

Jeg ved allerede, at svaret er nej, fordi jeg aldrig engang har set nogen lave en pistol med over 200 pund, og jeg har set et ton på 400 plus squatters.

Og prøv ikke at sammenligne et spring eller en hævet fod hævet split squat med en squat. Du er nødt til at foretage mange defekte spring i logikken for at argumentere for, at de øvelser, der involverer en split holdning, ikke er tobenede øvelser, da det ikke-fungerende ben virkelig fungerer ret lidt.

Tro mig ikke? Suspender derefter bagbenet med et mini-bånd, der hænger fra stativet i stedet for at støtte det på en kasse, og se hvad der sker med din vægt. Pludselig vil denne øvelse se ud som en pistol, for det er sådan en ægte single-ben øvelse er. Du kan ikke have en halvanden lemmetræning og derefter prøve at sammenligne disse vægte med en bilateral øvelse.

Og om det bilaterale underskud…

Nogle mennesker, der går ind for primært ensidige øvelser, vil bringe begrebet det bilaterale underskud op, som siger, at den maksimale kraft, der udøves bilateralt, vil være mindre end summen af ​​de to individuelle lemmer, der arbejder hver for sig. Dybest set, hvis du kunne håndvægt krølle 40 pund i hver hånd, men du kun kunne lave en vægtstangkrølle med 60 pund, ville det være en bilateral underskud.

Undersøgelser, der understøtter det bilaterale underskud, er normalt fokuseret på utrænede mennesker, der bruger benudvidelsesmaskinen, og de bemærker ofte, at dette underskud forsvinder med træning. Argumentet er, at du kan sende flere handlingspotentialer (nervøs energi) til kun den ene side af din krop, hvis du ikke behøver at opdele disse handlingspotentialer mellem begge sider af din krop.

Men lad os ikke overse det faktum, at benudvidelsesmaskinen er en meget usædvanlig maskine, fordi din stabilitet på den ikke ofres ved at gå til det ene ben. I næsten alle andre eksempler vil fjernelse af et ben (eller arm) i høj grad reducere stabiliteten, og som Bret Contreras nænsomt bemærker, øger stabilisering muskelaktivering.

Det er også lidt ironisk for mig, at de primære talsmænd for ensidig træning normalt er "funktionelle trænere", og alligevel citerer de forskning, der kommer fra at arbejde med benforlængelsen, måske det mest ikke-funktionelle udstyr i gymnastiksalen.

Jeg har givet dig mange eksempler, hvor det er klart, at der ikke er noget bilateralt underskud, og faktisk er et ensidigt underskud langt mere almindeligt, men nu begynder selv forskere at sætte spørgsmålstegn ved gyldigheden af ​​den oprindelige konklusion.(1)

Og i de få eksempler, hvor at gøre noget med et lem (næsten altid en arm) genererer mere kraft end halvdelen af ​​det bilaterale samlede, hævder jeg, at det næsten hele skyldes biomekanik, og at det ikke er neuromuskulært. De fleste mennesker ved, at det er lettere at krølle kun en håndvægt ad gangen i stedet for to, men det er fordi du snyder lidt ved at dreje og læne dig ned i den håndvægt for at løfte mere vægt, ikke fordi dine biceps pludselig kan generere så meget mere kraft.

Gå videre og kridt op det bilaterale underskud, hvis det sjældent er anvendeligt, hvis nogensinde, og fortsæt med dit liv.

Mere vægt, mere dygtighed, flere ændringer

Jeg sagde ovenfor, at du løfter mere vægt med en bilateral bevægelse. Dette er meget positivt af mange grunde. Jo højere en elevations dygtighed er, jo mere overføres den til andre aktiviteter. Dette er grunden til at være en ekstraordinær squatter også forbedrer din benpress, men det modsatte er ikke sandt. Handlingen med at løfte vægte kræver ikke så meget dygtighed, men noget folk ofte glemmer er, at når vægten stiger, så kræver den færdighed, der kræves for at udføre den aktivitet.

At hakke baren er let for næsten alle, men 315 er lidt hård, 495 er dårlig røv, og 675 gør dig i verdensklasse (så længe du ikke vejer 675 på samme tid). Hvis du kender nogen, der kan squat 675 rå og dyb, ved du, at de vil være gode til næsten enhver benøvelse, du kan tænke på i gymnastiksalen. Det er overførsel af dygtighed.

At løfte mere vægt er også gavnligt af en anden meget vigtig grund. Jo mere vægt du løfter, jo større er de fysiologiske ændringer i din krop. Igen er huk i baren dejligt, men det ændrer ikke, hvordan du ser ud. Men bliv ved med at tilføje vægt, og pludselig har du styrken til at ændre din krop.

Se på kraftløftere, bodybuildere, olympiske løftere og stærke mænd. Det vil være indlysende for alle, at de løfter, og at de løfter tunge. Se nu på de mennesker, der er mestre over de ensidige bevægelser. Lille og magert kommer til at tænke på. Det er fint, hvis det er det udseende, du går efter, men jeg vil stille spørgsmålet, om det ser et bedre ud end en kraftløfter, olympisk løfter eller bodybuilder i samme vægtklasse?

Hvis du vil ændre din krop, og hvem ikke, skal du flytte noget seriøst jern, og der er ingen bedre måde at gøre det på end ved at fokusere på bilaterale bevægelser.

Bundlinjen

På dette tidspunkt tænker du måske, ”Denne fyr er en underlig. Hader han ensidigt bevægelser?”Svaret er nej, slet ikke.

Ensidig uddannelse er gavnlig og har absolut sin plads; bare udfør det, når du har gennemført din bilaterale træning (bogstaveligt talt).

Af sin art er ensidige bevægelser hjælpeøvelser, ikke kerneøvelser. Du serverer ikke en sød Thanksgiving-middag uden en stor fed kalkun midt på bordet, og du bliver ikke stor, stærk eller forbedrer din præstation uden først at fokusere på de vigtigste bilaterale bevægelser i gymnastiksalen.

Hvorfor? Fordi bilaterale øvelser hersker.

Referencer

  1. J.M. Jakobi og E. Cararelli. Neuromuskulært drev og kraftproduktion ændres ikke under bilaterale sammentrækninger. J Appl Physiol 84: 200-206, 1998

Endnu ingen kommentarer