Man hører ofte, at ”nødvendighed er moderen til opfindelsen.”
Det er bestemt sandt for mig i tilfælde af split holdning rumænsk markløft (RDL) - slags.
For at være ærlig, da jeg først tænkte på at gøre disse, var det ikke engang beregnet til mig - og jeg havde bestemt ikke til hensigt at det skulle være en dårlig øvelse. Den del skete ved et uheld.
Jeg så det først mere som en regression for mine klienter, der kæmpede med balanceaspektet ved enkeltbenede RDL'er. Min tænkning var, at når jeg har en klient, der kæmper med enbens squats, får jeg dem til at starte med split squats og bliver fortrolig med dem, før jeg flytter til den ægte single-ben version. Og hvis det fungerer for squats, hvorfor ikke gøre det samme med RDL'er?
Jeg bruger altid mig selv som et marsvin til mine nye ideer, før jeg bruger dem sammen med mine klienter, så jeg begyndte at lege med dem ganske udbredt og inden længe begyndte at elske dem. Jeg har siden finjusteret formularen til, hvor de nu er en grundpiller i mit program og en af mine absolutte favorit hamstring-bygherrer.
Hemmeligheden bag denne fantastiske øvelse ligger i opsætningen.
For at forstå, hvordan det fungerer, og hvordan det skal føles, skal du stå lige op, hvor du er ved din computer.
Først vil jeg have dig til at stå med en skulderbreddestilling og udføre en hoftehængselbevægelse som om du laver en regelmæssig RDL. Hold en let bue i din nedre ryg med knæene let bøjede og fokuser på at skubbe din røv så langt tilbage som muligt, mens du opretholder den oprindelige nedre ryg og knæposition.
Eller som jeg har skrevet før, skal du gøre, som om du prøver at tage et piss uden hånd med en boner. (Og ja, denne beskrivelse er blevet varemærket.)
Hvis du gør det rigtigt, skal du føle en anstændig strækning i dine hamstrings.
Træd nu en fod frem 4-6 inches og den anden bagud 12-18 inches, så du er i en delt holdning med dine fødder ca. to meter fra hinanden.
Udfør derefter det hoftehængsel, du gjorde før. Jeg vedder på, at du føler det meget mere i det hammy på forbenet, højre?
Læg en stang i dine hænder og gør det med en vis vægt. Det er din split holdning RDL.
Djævelen er i detaljerne. Det meste af tiden, når folk kommer i en splittet holdning, træder de bare automatisk bagbenet tilbage, mens de holder forbenet stille. Ved at træde forbenet lidt fremad øger du ikke kun spændingen på forbenets forstrækning, men skaber også et slags bøjle, der gør det næsten umuligt at afrunde din nedre ryg, når du kommer ned.
Dette gør ikke kun øvelsen væsentligt sikrere, men også mere effektiv, fordi den sikrer, at du holder spændingen på hamstring og glutes frem for at overføre til lænden, som det ofte sker med en almindelig RDL.
For at være i stand til at træde forfoden fremad, skal du virkelig bruge en Dead-Squat®-stang eller en fældestang, da ellers kommer barbell i vejen for forbenet.
Du kan lave en split holdning RDL med en almindelig vægtstang, hvis du skal, men du bliver nødt til at justere opsætningen ved at bringe din holdning lidt nærmere. Det er stadig en god øvelse i sig selv, så hvis det er alt, hvad du har, skal du helt sikkert gøre det, men en Dead-Squat bar eller trap-bar er meget bedre.
Sådan ser det ud i aktion:
Du kan ikke gå så lavt i splitpositionen som du kan med en almindelig RDL, så tænk ikke engang på at prøve at sænke pladerne ned på gulvet. Skyd for at sænke bjælken, indtil dine hænder er omtrent lige med dine knæ, men også lidt højere eller lavere end det er fint.
Bare gå ikke så lavt, at du begynder at runde ryggen. Det tager ikke meget bevægelsesområde for virkelig at føle disse stegning af hamstrings, så bliv ikke overivrig.
Den brede holdning giver også en forholdsvis stabil base af støtte, så du ikke behøver at håndtere de balanceproblemer, du har med enkeltbenede RDL'er, og giver dermed en meget hurtig indlæringskurve, selv for dem, der ikke gør meget enkeltbenstræning.
Den ekstra stabilitet giver dig mulighed for at finpudse arbejdet med musklerne uden at bekymre dig om at vælte, og det betyder også, at du kan håndtere nogle virkelig betydningsfulde vægte. Faktisk har jeg arbejdet op til 385 pund til 5 reps, hvilket ikke er for langt væk fra det, jeg kan håndtere med bilaterale RDL'er, og det er efter kun at have øvet i nogle få måneder - hvilket tyder på, at der er potentiale til at overbelaste ben endnu mere end i den bilaterale version.
Og anekdotisk føler jeg dem mere i hamstrings og mindre i lænden.
Det er dog ikke kun mig - hver person, som jeg har vist dem, har straks taget en stærk smag med dem og brugt dem til at bruge i deres egne programmer, og det inkluderer en stærk mandskonkurrent og to styrkeløftere, hvoraf den ene kan prale af en samlet total.
Faktisk er her Facebook-status for den fyr dagen efter at have prøvet dem med mig for første gang:
”Det akavede øjeblik, når du er ude at shoppe og dine ben spænder, fordi din ømhed i hamstring er for meget for dit fede selv at håndtere. Tak Ben Bruno!”
Selv tak.
Endnu ingen kommentarer