To gange om ugen løft for dømte

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. De øvelser og indlæsningsparametre, du vælger, hvis du kun kunne træne to gange om ugen, fortæller dig meget om dine træningsprioriteter.
2. To træningsprogrammer med den rigtige blanding af deadlifts, chin-ups, squats, bænkpress og et par andre bevægelser kan effektivt stimulere hypertrofi i alle større muskelgrupper.
3. Afhængigt af dine mål og muskeltopografi fungerer fronter squats, militærpresse og lastede bærer måske bedre for dig.
4. Hvad dit to-dages program ikke inkluderer, er lige så vigtigt som hvad det gør.

Hvad hvis du var i fængsel og kun kunne træne to gange om ugen i 45 minutter hver session? Hvilke øvelser ville du bruge, forudsat at du havde masser af udstyrsvalg? Hvilke indlæsningsparametre ville du vælge?

Eller hvad hvis dit nye job og din nye to-timers pendling gjorde det, så du kun havde tid til at træne to gange om ugen? Kunne du udtænke en plan, der ikke kun hjalp dig med at opretholde dit nuværende niveau for fremskridt, men også stimulerede nye gevinster?

Jeg tror, ​​du kunne, hvis du har dine træningsprioriteter i orden.

Hvad der virkelig er vigtigt for dig?

Du har set hypotetiske spørgsmål som dette før. Spørgsmål som: “Hvad hvis du kun kunne lave en øvelse for benene?”

Selvom disse teoretiske spørgsmål undertiden kan være irriterende, finder jeg dem at være en værdifuld øvelse i afklaringen af ​​værdier. Det tvinger dig til at tage vanskelige beslutninger. Det kræver, at du beslutter, hvad der er virkelig vigtigt for dig, når du er i klem.

To gange om ugen træning

Lad os analysere fængsels dilemma. Her er hvad jeg ville gøre, hvis jeg kun kunne træne to korte sessioner om ugen efterfulgt af min ræsonnement:

Session 1

• A1 - Konventionel markløft
• A2 - Chin-Ups
• B - Vægtet rygforlængelse (kun 1 sæt)

Session 2

• A1 - Low-Bar Back Squat
• A2 - Flat Dumbbell Bench Press
• B - Hæftestang med vægtstang (kun 1 sæt)

Indlæsningsparametre

På "A" -øvelser vil jeg anvende en smal pyramidetilgang, der arbejder op til 1-3 sæt på 1-3 reps, efterfulgt af 1-2 back-off-sæt på mellem 8-12 reps.

Denne metode giver både maksimal styrke stimulation gennem de tunge, low-rep forsøg såvel som en hypertrofi stimulus via back-off sæt.

Bemærk også, at jeg ville udføre "A" øvelserne på kredsløbsmåde for at spare tid og energi. Endelig bemærk, at begge træningsprogrammer er hele kroppen, hvilket ville være nødvendigt for at sørge for den optimale træningsfrekvens i betragtning af de begrænsninger, jeg arbejder med.

Begrundelse

Mit første vejledende princip er, at jeg leder efter færrest antal øvelser, der træner den største grad af muskeltopografi, hvilket fører til maksimal styrke og hypertrofiudvikling.

I mit personlige tilfælde fører dette til de 6 øvelser, du ser ovenfor, som træner næsten alle muskler i kroppen over to sessioner. I dit i tilfælde af selvfølgelig kan andre træningsvalg være mere passende.

Mit andet princip er, at jeg leder efter øvelser, der kræver minimal forberedelse. Med dette mener jeg øvelser, der behøver lidt i vejen for opvarmningssæt eller udstyrsopsætning.

Mit valg af barbell hip push blev valgt på dette grundlag og personligt kan jeg slå 405 på en bar og slå 10-12 reps ud uden opvarmningssæt og uden at skulle psyke mig op i nogen væsentlig grad.

Mit sidste udvælgelseskriterium vedrører princippet om individuelle forskelle: de øvelser, du vælger, skal være sikre og effektive for dig.

Uanset hvor stor en øvelse generelt kan være, hvis du ikke har færdighederne, ortopædiske ressourcer eller kropstype til at udføre den ordentligt, er det ikke et godt valg. Dette er grunden til, at jeg valgte håndvægtbænke frem for vægtstang - i det lange løb finder jeg, at jeg udvikler mindre skulderproblemer med håndvægte. Jeg finder også, at håndvægtbænke fører til bedre hypertrofi.

Hvad kan være bedre for Du

• Front Squats: Jeg valgte back squats på grund af min personlige antropometri: Jeg er langhåndet, og med min historie med knæoperationer ser front squats stort set det samme ud som back squats på mig. For mange mennesker kan front squats dog være et bedre valg.
• Barbell Military Press: Militærpresser er især en fantastisk helkropsøvelse, når der indledes en magtrens. For mig har de dog en tendens til at føre til ortopædiske problemer i det lange løb, hvorfor jeg valgte håndvægtbænkpresser i stedet. Når det er sagt, hvis du personligt finder militære presser for at være sikre, vil jeg støtte beslutningen helhjertet.
• Carries and Sled Work: Der er mange former for bærer og slædeøvelser, og jeg elsker dem alle. De er gode til konditionering og kernekontrol, men ikke gode til maksimal styrke eller hypertrofi, hvorfor du ikke kan se dem på mit program ovenfor. Men hvis konditionering og kerneudvikling er højere på din målliste end styrke og hypertrofi, vil jeg medtage dem.

Din tur, indsat # 80906

Mit "hvad hvis" -program er mere bemærkelsesværdigt for hvad det ikke inkluderer end hvad det gør. Det er, hvad der sker, når du bliver tvunget til at begrænse dine muligheder.

Er du uenig i mine valg? Hvad gør dit "Hvad hvis" -programmet ser ud? Lad os tale butik i Livespill nedenfor.