Fejlfinding af front squat

2128
Joseph Hudson
Fejlfinding af front squat

Siden jeg skrev Front Squats Made Nadier, har jeg modtaget spørgsmål fra løftere, der har problemer med øvelsen. Det er ikke overraskende - front squats er forbandede hårde, og der er sandsynligvis nogle voksende smerter, bogstaveligt og billedligt.

I denne artikel vil jeg behandle nogle af de finere punkter og almindelige problemer, jeg ser, og vise dig, hvordan du løser dem.

Uden yderligere ado, lad os pimpe din front squat!

Hver gang jeg sidder på squat, presses bjælken op mod min hals, og jeg har lyst til at blive kvalt. Hvad kan jeg gøre for at løse det?

Det lyder som om du gør det rigtigt. Baren skulle gerne røre ved halsen. Bogstaveligt talt at blive kvalt til det punkt, at du ikke kan trække vejret, er naturligvis et problem, men det meste af tiden er det bare mildt ubehag.

Jeg ville bare blive på banen. Du bliver vant til det.

Mine håndled dræber mig til det punkt, at jeg ikke kan tænke på noget andet. Jeg kan bakke squat langt mere end jeg kan front squat, så jeg ved, at mine ben har mere i sig, jeg kan bare ikke holde vægten. Jeg strækker mine håndled ad kvalme, men det ser ikke ud til at hjælpe.

Dette er en almindelig klage, og en som jeg kan forholde mig til. Jeg antager, at du bruger et rent greb, fordi det er den sædvanlige gerningsmand. Hvis det er tilfældet, er den enkleste løsning at skifte til remmetoden eller endda det krydsarmede “bodybuilder-greb.”Det skulle tage sig af problemet med det samme. Overvej det som en båndhjælp.

Hvis du har til hensigt at lære det rene greb - hvilket er yderst vigtigt, hvis du skal udføre noget olympisk løft - eller vil rette op på det, der forårsager smerten, så er det en anden historie.

Husk, at evnen til at komme i en god rackposition ikke kun er et spørgsmål om håndledsfleksibilitet. Det kræver også god skuldermobilitet, thoraxmobilitet og fleksibilitet i dine lats og triceps, så du vil også hamre disse ting.

Når du arbejder dig tilbage i det rene greb, behøver du ikke alle dine fingre viklet rundt om stangen; kun to er tilstrækkelige, pegefingeren og langfingeren. Dette hjælper mange løftere med begrænset håndledsfleksibilitet med at bruge det rene greb effektivt.

I mellemtiden skal du ikke prøve at tvinge det. Det beder bare om problemer. Hold fast i remmetoden, indtil du kan bruge det rene greb smertefrit.

Jeg føler en skarp smerte på min kraveben. Tror du, at en af ​​disse barpuder kan hjælpe?

Fyr. Brug ikke stangpuden (a.k.-en. Maxi-Pad, tamponen), medmindre du er klar til at aflevere dit mandkort og føje Oprah-netværket til din kabelpakke.

Du holder sandsynligvis ikke albuerne så meget som du burde, hvilket får stangen til at glide ned på kravebenet. Ideelt set skal vægten hvile i en dejlig rille på de forreste deltoider. Prøv at arbejde i nogle håndfri front squats for at styrke den rette barposition.

Jeg elsker front squats, men jeg kan ikke klare alt pres på mine skuldre. Skal jeg vælge en ny øvelse?

Ingen.

Dette er den største klage, jeg hører om front squats - de er ubehagelige på skuldrene. Jeg har søgt længe og hårdt efter et godt middel og undersøgt adskillige styrketrænere, og når alt kommer til alt, har jeg kun en konklusion tilbage.

Bare mand det skidt.

Den ene advarsel er en person med en AC-ledskade. Direkte tryk vil virkelig forværre det, så medmindre du får adgang til en sikkerheds squat bar, skal du vælge en anden øvelse.

Hovedforskellen her er smerte versus ubehag.

  • Smerter = Gør det ikke
  • Ubehag = Sug det op, Buttercup

Front squats formodes at være lette på lænden, men min generer mig stadig, selv når jeg har et bælte.

"Let" er et relativt udtryk. Sikker på, front squats vil typisk være lettere på nedre ryg end en back squat, men jeg vil stadig ikke kalde at lægge 300+ pund på dine skuldre lav-ryg venlig. Venligere, måske.

Når det er sagt, er lændesmerter under front squats ofte et resultat af enten at gå for tungt for tidligt eller hukke for lavt. Løsningen på det første spørgsmål er klar; lette belastningen, mestre formularen og gå kun frem, så længe din form forbliver stram.

Det andet spørgsmål er ikke så klippet og tørret, fordi jeg ikke tror, ​​at alle nødvendigvis skal sidde på samme dybde. Der er mange "røv til græs" nidkærheder, der tror, ​​at hvis du ikke efterlader rygsved på gulvet, snyder du på en eller anden måde.

På den anden side har du dem, der mener, at ingen nogensinde skal gå en smidgen under parallel under nogen omstændigheder.

Jeg er et sted i midten. Jeg synes, du kun skal squatere så lavt som din kropsstruktur og fleksibilitet tillader det, før dit bækken trækker sig under og din lændehvirvelsøjlen begynder at runde.

Dette punkt vil være anderledes for alle. Nogle løftere er bare bygget til at sidde på huk og vil være i stand til at blive temmelig lave uden problemer. Andre vil kæmpe for at gøre det endda parallelt med betydelig lændebøjning. I dette tilfælde er det bare at bede om rygproblemer at tvinge dem til en dyb squat - især under tunge belastninger.

Find det sted, hvor du mister neutral rygsøjle, og stop der. Hvis det er bunden, så være det. Hvis det er højere end det, hvem bekymrer sig? Du bliver muligvis nødt til at beskæftige dig med nogle ribbinger fra YouTube-formularpolitiet (som interessant nok aldrig har videoer af sig selv), men jeg vil meget hellere beskæftige mig med det og derefter håndtere rygsmerter.

De fleste mennesker skal dog være i stand til at squatse foran til det punkt, hvor toppen af ​​låret er i det mindste parallelt med gulvet (det er lettere at blive lav i en front squat). Hvis du ikke kan komme så lavt, skal du tage det som et tegn, du har brug for alvorligt for at forbedre din hofte-, ankel- og / eller thoraxmobilitet.

Hvis du er over en tomme over parallel, kan jeg endda anbefale at konservere fronthukning i det hele taget sammen og brug enbensarbejde til at få en træningsstimulans til dine ben, mens du arbejder på at udvikle tilstrækkelig mobilitet til at sidde sikkert.

Hvad angår brugen af ​​et bælte, har jeg det godt med det i visse situationer, men det vil bestemt ikke beskytte dig mod skør form. Jeg tror også, de ofte misbruges og misbruges. Bæltet skal ikke ses som en krykke, men snarere som en forsikring for stærkere løftere på næsten maksimale forsøg.

Som sådan ville jeg ikke bekymre mig om at bruge en, før du kan front squat mindst 1.5 gange din kropsvægt, og selv da vil jeg kun bruge den til forsøg på over 90% af din 1RM.

Vær ikke den fyr, der lader det være under hele træningen.

Mine knæ gør altid ondt efter huk på fronten. Hvad giver?

Det kan vise sig, at front squats bare ikke er noget for dig, men inden du udelukker dem, skal du først kontrollere for at sikre, at din form er på niveau.

Det antages ofte, at dyb huk forårsager smerter i knæet, men jeg er mere bekymret for lænden under dybe kneb, end jeg er for knæene. Knæsmerter er oftere et resultat af valgus sammenbrud (knæ, der hule ind) og forkert sekventering. Lad mig forklare.

  • Valgus kollapser. Ideelt set skal knæene spore midt på foden. Hvis du finder dem hule indad, er det et tegn på, at dine gluten ikke er forlovet. Løsningen kan simpelthen være tegn på at "skubbe knæene ud" eller "sprede gulvet.”Hvis det ikke er nok, så prøv at lægge et lille bånd rundt om begge ben lige under knæene og koncentrer dig om at holde båndet skubbet ud, mens du sidder på huk.
  • Forkert sekventering. Front squats bedrager, for selvom det primært er et knædominerende bevægelsesmønster, vil du stadig starte bevægelsen fra hofterne først og skubbe din røv tilbage, før du bryder fra knæene.

Det er en næsten samtidig hofte / knæbrud, men det er vigtigt, at det sker i den rækkefølge: først tilbage og derefter ned. At bryde fra knæene først vil skabe overdreven blotte kræfter på knæet - ikke godt.

For at hjælpe med at forankre ideen om at læne dig tilbage, kan det være nyttigt at lægge en kasse bag dig i et stykke tid. Dette er ikke din typiske boks squat, hvor du prøver at holde en lodret skinneben og pause på kassen. Din form skal spejle en regelmæssig front squat og kassen lige der som en påmindelse om at starte bevægelsen fra hofterne.

Sæt kassen op, så det ene hjørne er mellem dine ben med fødderne på begge sider. Noget ved at have dine kalve i tæt kontakt med siderne af kassen i starten af ​​bevægelsen synes at tilskynde til at skubbe dine knæ ud, og der er stort incitament til at skubbe hofterne tilbage, så du ikke sætter dig ned på hjørnet - ouch!

En anden faktor, der skal undersøges, når det kommer til knæsmerter, er fodtøj. For at hjælpe med at holde sig oprejst løfter løfterne ofte deres hæle, mens de sidder på huk, enten med specifikke vægtløftningssko eller ved hjælp af en hælkile. Selvom jeg synes, det er fint for de fleste, kan det være klogt for folk med knesmerter at bære en fladesål eller gå barfodet for at hjælpe med at holde vægten på hælene og forhindre knæene i at rejse så meget fremad.

Hvis du stadig oplever knæsmerter efter at have prøvet disse forslag, er det sandsynligvis tid til at skære dine tab og gå i en anden retning. Undskyld, ingen øvelse er for alle.

Hvad er nogle gode hjælpøvelser til front squat?

Selvfølgelig er den bedste måde at blive bedre på front squatting på front squat. Men det er bestemt ikke at sige, at andre øvelser ikke hjælper.

Arbejde med et ben kan hjælpe enormt ved at styrke quads, glutes og hofterotatorer og derved forbedre stabiliteten og forhindre valgus sammenbrud samt aften ud ubalancer mellem benene. For endnu større overførsel, prøv at udføre øvelser som hævede split squats og lunges med et front squat greb for at øge kernestyrken og øv dig i at holde baren.

For nogle vil evnen til at holde stangen ofte være den største begrænsende faktor, ikke benene. Hvis dette er dig, skal du hellere bruge tid på at arbejde på dine lats (tænk pull-ups, chin-ups, lat pulldowns osv.), øvre ryg (tænk rækker, træk i ansigtet osv.) og kernestabilitet (udrulning, Paloff-presser osv.) eller alt benarbejde i verden vil være for ingenting.

Det kan også være en god idé at inkorporere nogle front-squat-iso-hold, hvor du går en tung vægt ud og holder den i en foreskrevet tid, siger 20 sekunder. Dette ryger din øvre ryg og forreste kerne på en måde, der er specifik for den forreste knebøjning og hjælper dig med at vænne dig til tunge belastninger, så du ikke føler dig skræmt af vægten. Jeg kalder dette ”åh lort!”Faktor. Hvis du nogensinde har løftet tungt, ved du præcis, hvad jeg mener.

Hvis du har adgang til en kæmpe buet bar, er det en anden god måde at forbedre din evne til at understøtte vægten, mens du stadig får noget godt benarbejde i.

Jeg prøvede disse på Eric Cresseys anbefaling, og de er bestemt hårde. Du kan ikke håndtere så meget vægt som du kunne med en barbell, men når du går tilbage til barbell, føles det som ingenting. Jeg vil typisk ikke gå over 5-6 reps, når jeg laver front squats, fordi øvre ryg udmattes meget hurtigere end benene, men når jeg bruger denne bjælke, går jeg lidt højere, fordi mit hovedmål er at arbejde i øvre ryg alligevel.

Det skal også nævnes, at front squat faktisk er en god hjælpøvelse i sig selv, især for markløft og den olympiske back squat.

Jeg har ramt et plateau og ser ikke ud til at bryde forbi det. Min nuværende max er 315 pund ved en kropsvægt på 200 pund. Hvad er dine foretrukne teknikker til at hjælpe med at bryde ud af et spor?

Du er helt klart en temmelig stærk fyr og har lagt din tid i, så du har muligvis bare brug for en vis variation i dit programmering og / eller træningsvalg. Dette kan betyde at droppe front squats i en måned eller deromkring og prøve noget helt andet (ikke en dårlig idé), eller det kan betyde bare at lave en anden variation af front squat for at give en lidt anden stimulus, mens du stadig holder det samme grundlæggende bevægelsesmønster. Da denne artikel handler om huk foran, går jeg med det.

Der er masser af forskellige variationer, du kan prøve, men jeg vil starte med pausede reps først, fordi de er relativt enkle og giver dig en enorm bang for din sorteper for både styrke og muskelgevinster.

Nu er ikke alle pausede reps oprettet ens, og hvilken metode du valgte afhænger af dine mål.

Brug af en kort 1-2 sekund pause i bunden af ​​hver rep er et godt sted at starte. Alt andet forbliver det samme som en almindelig front squat. Det er vigtigt at opretholde kernestivhed i hullet for ikke at falde fremad, og du skal være særlig opmærksom på at holde knæene skubbet ud, når du skifter fra det excentriske til det koncentriske, da de har en tendens til at kollapse indad, hvis du er ikke forsigtig.

Sådan udfører jeg størstedelen af ​​min egen træning, fordi den korte pause tjener som en god måde at holde min form i skak, hvilket er afgørende for at forblive sund over det lange træk.

Det tvinger dig til at kontrollere den excentriske del til repen (ingen dykbombning) og forhindrer dig i at hoppe ud af hullet, hvilket kan være skadeligt for knæene, hvis det gøres i overskud.

Desuden er det sværere, så du er ikke i stand til at håndtere så meget vægt. Hvis du har en historie med rygsmerter, er mindre vægt en god ting, fordi det svarer til mindre spinalbelastning. Jeg leder altid efter måder at få mere ud af mindre.

Mere tid i bundposition betyder også mere tid på at udvikle hofte mobilitet. Tænk på det næsten som en vægtet squat stretch.

Hvis du vil fokusere mere på din startstyrke, der kommer ud af hullet, kan du øge pauselængden til 3-4 sekunder. Jeg kan varmt anbefale at bruge stifterne, hvis du beslutter dig for at gå denne vej for at fjerne pres fra knæene. En kort pause kan faktisk hjælpe knæene med at føle sig bedre, men alt over to sekunder kan blive problematisk.

Den længere pause dæmper strækforkortelsescyklussen (SSC), så du er tvunget til at gøre mere arbejde for at overvinde inerti, der kommer ud af hullet.

Begrundelsen her svarer meget til, hvorfor en kraftløfter måske vælger at lave en pause i boksen, men jeg synes ikke, at boksen sidder godt sammen med front squats, fordi det tilskynder til en øget fremadgående torso lean, hvilket kan gøre det vanskeligt at holde bar.

Selvom tusindvis af kraftløftere har kasseret en huk med succes uden skade, kan de kompressionskræfter, der kommer fra at kile din rygsøjle ind mellem stangen og kassen, være problematiske for nogle. Pauser på stifterne eliminerer dette scenarie, mens det stadig er muligt at fjerne SSC, hvilket gør denne variation tiltalende for dem med problemer med ryggen.

Bemærk, at dette ikke er en Anderson squat. Normalt kunne jeg ikke bryde mig mindre om, hvad en øvelse kaldes, men i dette tilfælde synes jeg, det er en vigtig forskel. En Anderson squat er en version af en squat, der er sat på pause, men det er færdigt med at starte "nedenfra" i modsætning til "top-down".”

Elevatorens dynamik ændres betydeligt, når du slipper af med den excentriske forspænding. Pludselig er din kerne tvunget til at skyde på en ny måde, og du skal eksplodere fra stifterne for at få søjlen i bevægelse. Overvej det hukommelsesækvivalent med markløft.

Et potentielt problem er, at medmindre du er Paul Anderson og gør dem stående i et hul eller har absolut freaky fleksibilitet, kan det være næsten umuligt at komme i en bundposition.

Således, hvis du forsøgte at arbejde på din styrke fra den dybe position, vil jeg anbefale at starte ovenfra og ned. Ellers skal du bruge Anderson squats til ethvert andet stikpunkt. Jeg anbefaler at gøre disse som singler og bogstaveligt talt træde væk fra baren og nulstille hver rep for virkelig at få den fulde effekt.

For at få et helt nyt niveau af fantastiskhed skal du gøre som Paul og gøre dem med to varme kyllinger, der sidder på pladerne.

Jeg vil bare have diesel quads. Whaddya fik til mig?

Bliv virkelig stærk på front squats, og du får de diesel quads, du ønsker. Nogensinde set olympiske løftere? Jeg hviler min sag.

Hvis dine led ikke tåler al den tunge belastning dag ud og dag ind, er alt håb ikke tabt. Du kan også prøve at tage en lettere vægt og udføre stempellignende kontinuerlige reps uden at låse ud øverst. Dette holder konstant spænding på firhjulene og sikrer, at du hader livet i hele sætets varighed. Det tager slet ikke meget vægt for disse at suge dårligt.

Du vil sandsynligvis snakke mig ud efter dit første sæt af disse, men husk, du bad om det.

Pak ind

Den gode nyhed? Forhåbentlig har denne artikel givet dig nogle ideer til, hvordan du løser nogle af de problemer, du har haft med front squatting.

De dårlige nyheder? Nu har du det ingen undskyldning for ikke at gøre dem. Kom til det!


Endnu ingen kommentarer