Den måde, du holder din midterdel på, kan have en dybtgående effekt på din præstation i gymnastiksalen. Når du afstiver korrekt, øger det straks din styrke under kraftløfter, olympiske løft og mange andre modstandsøvelser.
Afstivning af abs er enkel. Bare kom ned, som om du har afføring. Sikker på, det er ikke det mest elegante signal om at give klienter, især hvis du træner tætte supermodeller, der har problemer med at få fat i ideen om, at sarte skabninger som dem faktisk skal gå på toilettet. Men alle kaster, og det er den mest nøjagtige indikation for at sikre, at dine klienter aktiverer alle tre lag af mavevæggen og bækkenbunden.
Ofte har folk en mental blokering for at nedbryde midsektionen, mens de træner. Når du afstiver korrekt, skubber den nedre mavemuskler udad, og da ingen ønsker at se federe ud end de virkelig er, kræver det lidt øvelse og psykologisk omledning for at sikre, at du afstiver korrekt.
Tænk på dit midsektion som en plastikflaske, der er tom. Når der ikke er noget i flasken, er det let at presse og smadre det. Men hvis du fylder plastflasken med cement, bliver den stiv, så du ikke kan komprimere den. Det er, hvad der sker, når du nedbryder og øger det intraabdominale tryk (IAP) - det holder midsektionen stiv og overfører høje niveauer af kraft gennem din krop.
Der er en enkel måde at afgøre, om nogen holder op korrekt. Lad ham først sidde på en flad bænk eller stol og stå bag ham. Tryk derefter dine tommelfingre ind i siderne af hans lave ryg lige over toppen af bækkenet. Bed ham om at bære sig og afstive. Hvis han gør det korrekt, skal dine tommelfingre skubbe udad, og du vil føle lige pres på hver side. Dette betyder, at han øger IAP gennem hele hans midsektion. Det er målet.
Nogle gange vil du føle, at den ene side udvikler mere spænding end den anden. Lad os sige, at du ikke følte så meget tryk udad mod din tommelfinger på venstre side af lænden. Giv ham feedback og bed ham om at fokusere på at skubbe tommelfingeren længere ud på hans venstre side, næste gang han bærer ned.
Det tager normalt kun et par minutters cueing for at få klienten til at udvikle spændinger lige på tværs af begge sider af lænden. Gør denne øvelse i begyndelsen af træningen, før der udføres anstrengende løft, og han øger sin styrke og beskytter sin rygsøjle under squat, markløft og mange andre øvelser.
Det er vigtigt, at abdominalbøjlen ikke udløser spændinger i fælderne eller ansigtet, og det bør ikke gøre dig åndenød. Du skal lære at bøjle og trække vejret normalt.
Det tager lidt øvelse at lære at ”trække vejret bag skjoldet”, men normalt ikke mere end et par minutter. Når du mestrer bukstøtten, låser den brystkassen over bækkenet og begrænser overskydende bevægelse af lændehvirvelsøjlen under træning. Dette giver dig mulighed for at løfte tungere vægte, mens du beskytter dine diske.
Når det kommer til kernetræning, er der tre øvelser, som jeg primært bruger med atleter. Hver øvelse tjener et specifikt formål, og de har en kraftig synergistisk effekt for ikke kun at øge din præstation, men også opbygge æstetisk balance, så du ser godt ud med din skjorte ude.
Denne øvelse, populær af Stuart McGill, Ph.D., har været en grundpiller i mine programmer siden den dag, han viste det for mig. Rørepotten er fantastisk til at aktivere de dybe kernemuskler, mens du sparer rygsøjlen fra unødvendig bøjning. Nøglepunktet med denne øvelse er at lave de største, langsomste cirkler, du kan, mens du begrænser bevægelsen til skulderledene. Torsoen bør ikke bøjes, bøjes eller vrides.
Sideplanken er en fremragende kerneøvelse til at opbygge styrke i quadratus lumborum (QL) muskler, der fastgør den nedre brystkasse til toppen af bækkenet på hver side af rygsøjlen. Det er notorisk svag og stiv, på den ene side eller begge dele, hos alle med lændesmerter.
Det er bydende nødvendigt at styrke QL-musklen for at opretholde en korrekt bækkenjustering under træning. "Den sande kerne er bækkenet", er en af de mange ting, jeg lærte af Chris Powers, Ph.D., en fyr, der ved meget om kernen.
Versionen i videoen er avanceret, da det øverste ben forbliver forhøjet i hele lastrummet. Benet holdes hævet for også at styrke musklerne omkring hoften. Som Powers siger, “Ab træning uden hofte styrketræning er ubrugelig.”
Plank- og sideplankevariationer er gode til opbygning af kernestyrke, mens du sparer rygsøjlen, men de dækker ikke alle de nødvendige baser.
Jeg har testet mange atleter, der var stærke med planker, men som havde en forfærdelig tid på at bestå den bensænkende test. De manglede den nødvendige styrke i de nedre abdominale fibre og hoftefleksorer.
Der er adskillige måder at hæve det hængende ben på, men min yndlingsversion er med albuerne bøjet til 90 grader, mens de hænger fra ringe. Hvis ringe ikke er en mulighed, skal du hænge i neutralt greb, der kan trækkes op, så håndfladerne vender mod hinanden.
Muskler, der fyrer sammen, binder sammen. Fordelen ved denne version af hængende benhøjde er, at den bygger den neurale forbindelse mellem lats og abdominals, så du bliver en stærkere atlet. Videoen viser mig udføre det hængende benløft med normal hastighed. Imidlertid bør stærkere atleter udføre øvelsen så langsomt som muligt. Langsommere er bedre til dette træk.
Denne kerne-træningsplan kan udføres i begyndelsen eller slutningen af din træning 3-6 gange om ugen. Jeg foretrækker at gøre det i starten for at øge rygsøjlens stabilitet, da det hjælper dig med at løfte mere vægt. Men hvis du virkelig skubber intensiteten af disse øvelser, kan det have den modsatte effekt: dine mavemuskler vil være for trætte til at få mest muligt ud af din træning.
Der er med andre ord to måder at bruge denne træning på baggrund af din intensitet - enten for at øge dine elevatorer eller for virkelig at sprænge dine mavemuskler, hvis du er masochist. Du vælger, hvad der er bedst for dig.
Frekvens: 3-6 gange om ugen
A1. Rør potten i 10 langsomme vekslende reps (5 i hver retning)
Hvil 30 sekunder
A2. Sideplank med hævet ben, hold hver side i 30 sekunder
Hvil 30 sekunder
A3. Hængende ben hæve til 5 super langsomme reps
Hvil 30 sekunder, gentag alle tre øvelser i 3 runder
Start med tre træningsprogrammer i den første uge, og tilføj derefter en hver uge, indtil du når seks træningsprogrammer i uge 4. Vedligehold denne frekvens så længe du kan. Hvis du har brug for at gøre øvelserne mere udfordrende, her er hvad du kan gøre for hver enkelt:
Nu har du to måder at få mere ud af din træning. Først lærte du at bære og afstive, så du kan tilføje vægt til dine elevatorer ved at øge IAP. For det andet har du en højtydende kernetræningsrutine, der træner alle de væsentlige muskler og bevægelsesmønstre med kun tre øvelser. Hold dig til denne plan i mindst en måned, så bevæger du dig og ser bedre ud end nogensinde.
Endnu ingen kommentarer