Den 19. september 1965 skreg en publikum, der kun stod på 2.500 raske fans i Brooklyn Academy of Music, da Larry Scott blev (bogstaveligt talt) kronet som den første hr. Olympia. Kun 14 mænd har vundet den eftertragtede Sandow til dato, og til deres ære har vi samlet råd fra sejren i hver konkurrence - fra Scotts indledende to til Shawn Rhodens sejr i 2018 over syv gange hr. Åh Phil Heath.
Hvert tip er kort og sødt, men denne uvurderlige vejledning fra bodybuildings legender viser, at nogle ting har ændret sig, mens andre har været de samme over hr. Olympias første 55 år.
1 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
1965: Når du krøller, låser en bænk dine arme på plads. Jeg forkynder krøller med en vægtstang og håndvægte i hver biceps træning.
1966: Jeg spiser meget oksekød, hytteost og æg. Og jeg drikker meget mælk. Året rundt spiser jeg ikke mange kulhydrater.
2 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
1967: Bag squats og front squats byggede mine ben. Jeg går så tungt som 3 reps, når jeg squatterer, men slut derefter med et sæt på 20.
1968: Min yndlings skulderøvelse er pressen bag halsen. Jeg laver 5 sæt x 5 reps. Nogle gange overlejrede jeg dem med lodrette rækker.
1969: Jeg spiser 6 måltider dagligt med masser af tun, æggehvider og mælk. Jeg spiser også bøf, kylling, ris, havregryn og grøntsager.
3 af 17
Hulton Archive / Getty Images
1970: Find de øvelser, sæt og reps, der er mest produktive for dig. Så eksperimenter og tilføj variation, men bliv ved med den gennemprøvede formel.
1971: Jeg træner kalve hver dag, mindst 10 sæt x 10 reps med tungest mulige vægte. Jeg har givet kalve et særligt fokus i årevis.
1972: Barrierer placeres ikke af dine muskler, men af dit sind. Jeg vil aldrig visualisere, hvad der er gjort før. Jeg vil gå ud over.
1973: Jeg kan godt lide det grundlæggende ved biceps: barbell curls og dumbbell curls. Jeg supinerer altid, når jeg laver håndvægtkrøller.
1974: Dumbbell pullovers i slutningen af min brystrutine og inden min rygrutine binder mit bryst og ryg sammen og strækker mit ribbenbur.
1975: Arnold presser er håndvægtpresser med et twist. Gå fra håndfladerne tilbage, albuer fremad i bunden til håndfladerne fremad, albuer ude øverst.
4 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
1976: Hvis jeg ikke udførte andre øvelser for brystet, ville jeg altid lave bænkpressen. Intet er bedre for brysttykkelse.
5 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
1977: Jeg cykler mine kulhydrater, når jeg slanker. Jeg går med lave kulhydrater i 3 dage og højere kulhydrater på den 4. dag. Jo højere dag øger mit stofskifte.
1978: Mange mennesker træner delter. Tænk på hvert delt hoved som en særskilt, lille muskel og lav 10-12 sæt til hvert hoved.
1979: Bulking var en katastrofe. Så jeg holder mig inden for 5% af min konkurrencevægt året rundt. Og jeg bruger fotos til at måle fremskridt, ikke skalaerne.
6 af 17
Hulton Archive / Stringer
1980: Nogle gange erstatter jeg en brystøvelse med en rygøvelse. Hverken berøver styrke fra den anden, og overkropspumpen er fantastisk.
7 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness / M + F Magazine
1981: Jeg træner mavemuskler hver dag i slutningen af min træning med crunches, romerske stolopstillinger og hævende benløft.
8 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
1982: Udfør meget strenge, fulde lægbevægelser, og overdriv strækningerne. Varier øvelser og tåpositioner: ind, ud, lige.
9 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
1983: Jeg spærrer aldrig hack squats eller benpress indtil jeg har brug for en pause på de endelige reps. Jeg vil have konstant spænding på mine quads.
10 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
1984: Moderat vægt, træningsvolumen og træningsintensitet er bedst for ensartede gevinster uden skader.
1985: Min split er 3 til, 1 fra. Dag 1: Bryst og arme. Dag 2: Ben. Dag 3: Ryg og skuldre. Dag 4: Fra. Start derefter forfra.
1986: Jeg kommer aldrig væk fra det grundlæggende for ryg: barbell-rækker, T-bar-rækker, kabelrækker, rullemenuer og pullups.
1987: Jeg træner abs i hver træning. Jeg laver normalt hængende benløfter, hældning af situps og siddende benløfter, 4 x 15-20 for hver.
1988: Dette er et typisk måltid efter træning: kylling eller fisk, spinat, ris eller nudler, 5 ounce ananas, 2 skiver hel hvede toast, vand.
1989: Begynd ikke at rode med alle de små detaljer, før du ved, hvad du laver. Mestre de grundlæggende sammensatte øvelser.
1990: Jeg afslutter altid min skuldertræning med opretstående rækker (4 sæt x 6-10) for at binde mine delter og fælder sammen.
1991: Jeg bruger et multivitamin / mineraltilskud med høj styrke dagligt. Tættere på en konkurrence tager jeg mere B-kompleks og C for at hjælpe med at komme sig.
11 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
1992: Muskelvækst finder sted uden for gymnastiksalen, når du er fuldt genoprettet. Derfor går jeg kun ind for træning 3-4 gange om ugen.
1993: Jeg træner bageste delter efter lats og før nedre ryg med maskine og håndvægt bageste sider, 1 sæt x 8-10 af hver.
1994: Jeg laver 2 sæt til kalve en gang om ugen: stående kalv hæver og siddende kalve rejser, 10-12 reps hver. Nøglen er fulde bevægelsesområder.
1995: Mit første måltid er: 100 g havregryn, 2 hele æg og 6 æggehvider, 2 skiver hel hvede toast, 1 banan, vand.
1996: Søvn er afgørende for rekreation og vækst. Jeg sover normalt 8 timer om natten plus yderligere 90-120 minutter. lur om eftermiddagen.
1997: Jeg laver normalt kun 1 arbejdssæt pr. Øvelse, men jeg kan tage 1-3 pyramiderede opvarmninger inden arbejdssættet.
12 af 17
Bob Gardner / med tilladelse fra Weider Health & Fitness
1998: Jeg træner alt to gange om ugen som Arnold, og alle de fyre gjorde i 70'erne. Det fungerede for dem, og det virker for mig.
1999: Jeg skifter sjældent øvelser. Men jeg skifter 2 forskellige træningsprogrammer til hver kropsdel, så jeg træner aldrig den samme træning to gange i træk.
2000: I mit første måltid efter en træning har jeg næsten altid 2 kyllingebryst og en bagt kartoffel.
2001: Jeg lavede de tunge løft til single-rep til videokameraet. Jeg bruger store vægte, men jeg sigter altid efter 10-12 reps i min træning.
2002: En træning i ryggen er til tykkelse og har markløft og rækker. Den anden er til bredde med 2 typer rullelister sammen med rækker.
2003: Jeg laver 6 øvelser for triceps hver uge, 3 pr. Træning. Én rutine ender med bænkpresser med tæt greb. Den anden starter med kraniet
2004: Når du har det rigtigt, fungerer gående lunger, fordi de er hårde. Lunges tilføjer kvalitetsmuskel og linjer til mine quads, skinke og glutes.
2005: For at squats skal være effektive, skal du være så oprejst som muligt og komme i det mindste til parallel.
13 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
2006: Jeg foretrækker håndvægte frem for vægtstænger til skuldre. Jeg kan godt lide det friere bevægelsesområde og behovet for at afbalancere de to sider.
2007: Et typisk måltid for mig i lavsæsonen er 10 ounce oksekød, bøffel eller bøf og, for at holde mine kalorier høje, 2 kopper hvid ris.
14 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
2008: Jeg afslutter brysttræningen med maskinpresser, der er som en presse- og flyekombination. Det er en ægte indre-pec-brænder.
15 af 17
Chris Lund / M + F Magazine
2009: Jeg lægger nogle gange hvilepause for kalve. Jeg stopper, når jeg når fiasko, hviler i et par sekunder og får derefter et par gentagelser.
2010: Jeg laver cardio på StepMill i 40 min. første om morgenen. Jeg tager en anden session senere, hvis det er nødvendigt.
16 af 17
Hilsen af Weider Health & Fitness
2011: Når jeg går tungt på stivbenløft, føler jeg dem for meget i ryggen. Bliv let og fokus på strækningen, og bevar konstant spænding.
2012: Gør ikke ekstrem fedtfattig og lav-carb i lavsæsonen. Fokuser i stedet på at få nok protein og kalorier til at vokse.
2013: Jeg laver ingen håndledskrøller. Jeg er heldig, at mine underarme vokser nok af biceps-arbejde, især hammerkrøller.
2014: Det vigtigste for at få størrelse er tålmodighed. Rejsen er lang. Hold dig til programmet, spis rigtigt, og træn rigtigt.
2015: Vær bedre end dit tidligere jeg, men ved altid, at det vil tage tid, tid og mere tid.
2016: Træning efter shows giver et godt rebound, hvis du spiser noget rent og forbliver hydreret.
2017: Se på dig selv i spejlet og spørg: ”Gør jeg nok?”Hvis svaret er“ nej ”, er det tid til at få din røv op og komme på arbejde!
17 af 17
Chris Nicoll / M + F Magazine
2018: “Øv hvad det er, du vil blive bedre på ikke kun en gang, men HVER DAG. Hvis du øver noget perfekt, vil det komme naturligt ud og blive en del af dig. # konsistens ”- @ flexatronrhoden
Endnu ingen kommentarer