Træningshastighed for at blive stærk

3064
Yurka Myrka
Træningshastighed for at blive stærk

Forestil dig to løftere, der står tæt på hinanden - hver med en vægtstang, der er lastet til 405 pund på gulvet foran dem.

Antag, at disse to er identiske på alle måder - bortset fra en nøglefakta. Lifter A var en højt springer, men Lifter B fik sin fysik fra mere traditionelle bodybuilding-metoder.

Ingen af ​​disse fyre har nogensinde løftet 405 tidligere.

Hvilke af de to lægger du dine penge på for at ramme PR, hvis du ikke ved noget andet om dem?

Ti gange ud af ti tager jeg højspringeren - og jeg vil garantere dig, at de fleste i den menneskelige præstationsindustri ville gøre det samme. Hvorfor?

Baseret på hans atletiske baggrund kan du antage, at han har lært at anvende magt hurtigt.

Disse to har muligvis nøjagtigt de samme spidsstyrkeegenskaber, men den fyr, der kan lægge kraft i jorden hurtigst til at bryde stangen fra gulvet, har en bedre chance for at gennemføre liften.

Hjemmebeskeden er meget enkel: Lær at anvende magt hurtigt, og det vil gøre dig stærkere. Den optimale tilgang er dog ikke så enkel; faktisk er det anderledes for alle - og det er det, jeg vil dække i denne artikel.

Hvad du kan lære af den skøre far til en uatletisk 14-årig

Hos Cressey Performance træner vi mange gymnasieatleter. Omkring en gang om ugen har vi en far, der kommer ind og fortæller os, at hans barn har brug for mere "smidighedstræning" i sit program, fordi han ikke er helt hurtig nok. Jeg opfordrer dem alle til at læse denne artikel: Make My Kid Run Faster.

Den grundlæggende kerne i artiklen er, at du kan udføre al den hastighedstræning, du vil have med et ungt barn, men medmindre han har et fundament af styrke, hjælper det slet ikke meget. Det svarer til at bytte de fuzzy terninger ud i spejlet på en bil uden motor.

Sprint- og retningsændring involverer betydelige jordreaktionskræfter, og uden tilstrækkelig styrke til at give excentrisk kontrol vender uforberedte kroppe sig til mos. Du skal have kraft for at kunne vise kraft hurtigt.

Hvordan gælder dette for at indarbejde hastighedsarbejde i et styrketræningsprogram? Meget simpelt, hvis du ikke har bygget et solidt fundament af styrke, vil det sandsynligvis ikke gøre meget for dig at integrere specifikt hastighedsarbejde i dit program.

Hvad er et solidt fundament af styrke? Hvis jeg skulle estimere det på baggrund af tidligere erfaringer, ville jeg sige en 1.5x kropsvægt squat, 1.25x kropsvægt bænkpresse og 1.75x kropsvægt dødløft.

Med folk, der ikke er helt på det niveau, der stadig vil give et forbipasserende nik til hastighed, anbefaler jeg typisk bare, at de tilføjer et par ekstra opvarmningssæt på deres første øvelse af dagen. På disse ekstra sæt er deres fokus enestående koncentrisk barhastighed i perfekt teknik. Så hvis en 185 pund fyr arbejder op med at hakke 230 × 3, kan han muligvis gå frem som følger:

  • Stang (45) x 8
  • 95 x 5
  • 135 x 3
  • 155 x 3 hurtig
  • 165 x 3 hurtig
  • 175 x 3 hurtig
  • 185 x 3
  • 205 x 3
  • 230 x 3 (første officielle arbejdssæt)

En normal oparbejdning for denne fyr kan være 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 - og derefter videre til sit første arbejdssæt på 230. I dette tilfælde tilføjer han dog yderligere tre sæt hastighedsarbejde uden at slå på kroppen eller tilføje unødvendig volumen, der kan forstyrre hans mere vigtige arbejdssæt.

I processen får han ikke kun en chance for at øve teknik, men lærer også, at han altid skal accelerere bjælken så hurtigt som muligt. Hensigten til at udvikle kraft hurtigt er, hvor den er - selvom barhastigheden ikke er enorm, vil denne barhastighed komme i tide.

Hvad der udgør hastighedsarbejde, alligevel?

Jeg har set nogle tæppe anbefalinger om, hvordan man bedst kan træne bjælkehastighed i vægtrummet, men jeg er ikke sikker på, at der er en, der er universelt nøjagtig. Ser du, jo langsommere du er (uanset hvor meget kraft du kan udvikle dig), jo lavere er procentdelen af ​​en gentagelses maksimum (1RM), du skal bruge.

Omvendt behøver de hurtigste fyre normalt ikke engang at træne hastighed; deres naturlige reaktive evne giver dem mulighed for bare at løfte tunge ting og fortsætte med at komme hurtigere. Du kan normalt identificere disse naturligt hurtige træk fyre som mennesker, der absolut ryger en elevator på 99% af deres 1RM, men bliver helt hæftet med 101%. De knuser enten en elevator eller får det slet ikke (mens de fleste mennesker bliver nødt til at male dem alle ud).

Som man siger, ”Det er lettere at gøre en hurtig fyr stærk, end det er at gøre en stærk fyr hurtig.”De fleste (inklusive mig selv) er et eller andet sted i midten.

Med det i tankerne vil jeg gerne lade bjælken "lyde" diktere, om vægten er rigtig. I de fleste tilfælde, hvis du fremskynder stangen med god hastighed, vil du høre pladerne rasle mod hinanden i den stærkeste del af bevægelsen.

Faktisk er en god måde at teste dette ud ved simpelthen at lægge en bjælke op til omtrent den vægt, du synes, du skal bruge, men brug flere 2.5- og 5-pund plader i processen, og sæt derefter sikkerhedsklemmen ca. 1 "væk fra vægten. Hvis du ryger store vægte, giver pladerne noget støj - men du får ikke dette, hvis baren er for tung.

Med hvilken vægt vil dette finde sted? I de fleste tilfælde er 40-70% af 1RM din bedste indsats. Der er selvfølgelig undtagelser; Som et eksempel vil procenter for hop squat være lavere, fordi du faktisk forlader jorden. Og selvfølgelig er de olympiske elevatorer - som er helt fantastiske til forbedring af kraftudviklingshastigheden - selvbegrænsende, fordi hvis du ikke kan flytte baren hurtigt, vil du simpelthen ikke fuldføre liften.

Selvfølgelig antager alle de foregående afsnit, at du har brug for ekstern belastning for at forbedre hastigheden til det punkt, hvor den overføres til løft. Det er ikke nødvendigvis tilfældet.

Ti måder at træne hastighed på i dit styrketræningsprogram

Mange mennesker sidder fast i et spor, når det kommer til træningshastighed i forbindelse med styrke og konditionering. Det ser ud til, at alles alt handler om bare at lave box squats og bænkpres - men der er virkelig en række andre muligheder.

  • Sprinting: Intet udstyr nødvendigt. Det overføres muligvis ikke perfekt fra et specifikt synspunkt, men at løbe hurtigt vil aldrig gøre dig mindre atletisk. Med hensyn til modstandsdygtig sprint har jeg aldrig været fan af sprint med faldskærme, men vi vil bruge sprint med slæder.
  • Box Jumps: Du går op, men kommer ikke ned - så dunkningen på kroppen minimeres. Jeg har læst om et par deadlifters på højt niveau, der har udnyttet bokshopper med enestående succes.
  • Modbevægelse (lodret) og bredt spring: Du kan kun gøre dette med kropsvægt eller mod ekstra modstand. Båndmodstandsdygtige brede spring er uden tvivl min favoritøvelse til træning af bageste kædekraft.
  • Medicine Ball Drills: Disse overføres muligvis ikke fra et specificitetsperspektiv, men ærligt talt bruger folk for meget tid i det sagittale plan - og styrketræning er ikke anderledes. Plus, det er sjovt som helvede at forsøge at knuse medicinkugler. Du kan udføre overhead-, rotations- og scoop-variationer. Jeg ville også sætte slaghammergynger mod dæk i denne kategori.

  • Ikke-sagittale flyplyos: Ligesom medicinkugler er de ikke nødvendigvis "specifikke" for løft, men der vil være overførsel, og du vil helt sikkert komme bedre frem i det hele taget. Vi bruger mange forskellige variationer af heidens med vores atleter.

  • Olympiske elevatorer: Som antaget tidligere, forudsat at du lærer korrekt teknik, og at du har tilstrækkelig mobilitet til at udføre dem korrekt, kan du ikke gå galt med olympiske elevatorer, hvis du prøver at forbedre den universelle barhastighed. Renser, snatches, high pulls, rykker, du hedder det; hvis du er langsom, kan de hjælpe.
  • Squat-variationer: Efter de procentvise variationer, jeg har bemærket ovenfor, har du masser af muligheder for variationer: forskellige stænger (lige stang, kæmpe buede bar, sikkerheds squat bar), gratis squats, box squats, Anderson squats (fra stifter eller kæder) og forskellige former for imødekommende modstande (kæder og bånd).
  • Deadlift Variations: Jeg øgede min deadlift fra 510 til 628 på knap et år, og jeg er overbevist om, at det havde at gøre med det faktum, at mine programmer indeholdt speed deadlift variationer to gange om ugen i hele den periode. Du kan udføre konventionelle variationer, sumo, trap bar og snavsgreb.
  • Bench Press Variations: Som med de sidste to eksempler er variation let at inkludere. Du kan variere grebbredden, skifte bjælker (lige bjælke, universalbjælke, tyk bjælke), udføre bevægelsen med eller uden en pause i bunden og implementere forskellige imødekommende modstande.
  • Plyometric eller Clap Push-ups: Disse kan være en god tempoændring for dem, der keder sig med hurtigbænkning - og de kan være gode øvelser at tage på vejen, hvis du ikke har meget udstyr lige ved hånden.

Sådan vælger du de rigtige hastighedsøvelser til dig

Flere faktorer har indflydelse på, hvilken af ​​ovenstående metoder du vælger, men den vigtigste af disse faktorer er a) dit mål og b) din nuværende træningserfaring.

Hvis dit mål er at løfte en Buick, skal du gå med specifikke muligheder. Jeg bruger næsten deadlift variationer næsten udelukkende og måske bare bruge nogle brede / box jump variationer og lidt hip dominerende huk for hastighed som variation. Specificitet vil altid herske, hvis det eneste mål er at løfte tungere vægte.

Hvis du bare er en gennemsnitlig Joe, der prøver at blive mere atletisk med en solid overførsel til dit styrketræningsprogram, vil jeg rotere mit "hastighedsarbejde" på en månedlig basis. Hver måned, i både over- og underkroppen, ville jeg foretage en bevægelse med minimal ekstern belastning (springvariation, sprint, medicinboldarbejde) og en anden med mere mærkbar belastning (speed box squats, speed deadlifts eller Olympic lifts).

Hvis du har to overkroppen og to underkropstræning i hver uge, kan du simpelthen gøre en i hver som den første bevægelse af hver session. Jeg er i denne kategori, og jeg har en tendens til at lave en dag med speedbænke og en dag med speed squats eller deadlifts om ugen, så supplere den med lidt sprint og noget medicinboldkast. Med andre ord får jeg nogle generelle og nogle specifikke.

Hvis du allerede har anstændig hastighed, er chancerne for, at du kan komme væk med kun en gang om ugen i både over- og underkroppen.

Som du sikkert kan fortælle, ser jeg ingen grund til at afsætte specifikke træningssessioner, uger eller hele blokke specifikt til træningshastighed. Snarere ser jeg det som en komponent i et omfattende program - og noget der kan trænes sammen med andre styrkeegenskaber i hver træningsblok. Du kan muligvis gøre mere af det på bestemte tidspunkter end andre, men det betyder ikke, at det skal udføres med undtagelse af alt andet; tunge løft og rep arbejde har bestemt stadig sin plads!

Hvornår skal man medtage hastighedsarbejde?

Det meste af tiden er det bedste sted at placere dine hastighedsøvelser den første ting i din styrketræning, lige efter opvarmningen. Med andre ord ville det være din “A1.”Der er dog et par undtagelser fra reglen.

Jeg har ofte lavet min hastigheds dødløftning som min "B1" -øvelse efter kraftig huk.

Vi integrerer også kompleks træning, hvor en hastighedsøvelse forud for en tungere belastning. Med andre ord kan du muligvis lave et tungt sæt på 2-4 reps på en front squat og derefter foretage et sæt med fem modbevægelse (lodrette) spring inden for 20-30 sekunder.

Du vil hvile 2-3 minutter og derefter gentage processen. Gennem et princip kendt som forstærkning efter aktivering, øger den tunge belastning af den forreste squat neuraldrev og rekruttering af motorer med høj tærskel, hvilket igen giver mulighed for større effekt på den efterfølgende opgave. Det kan fungere godt, men hvis du gør det hele tiden, kan du udbrænde atleter.

Endelig kan det i visse tilfælde være nødvendigt at foretage en separat hastighedssession helt. Sprint og medicinboldarbejde kan f.eks. Være nødvendigt at finde sted et separat sted end at løfte, så for nemheds skyld skal du bare udføre disse øvelser alene.

Grundlæggende er ideen at træne hastighed, når du er frisk. Det er ikke bare uproduktivt at lave en masse boks hopp i slutningen af ​​en tung underkropstræning. det er farligt.

Afslutter

Alle har brug for hastighed, men nogle har bestemt brug for at forbedre sig i denne henseende mere end andre - og andre ”kvalificerer” sig ikke engang til dedikeret hastighedsarbejde, fordi de ikke allerede har opbygget et solidt fundament. Hvis du bruger de førnævnte strategier til at implementere hastighedstræning i dine træningsprogrammer, er jeg overbevist om, at du begynder at ramme store vægte hurtigere end nogensinde.


Endnu ingen kommentarer