Træning for tynde fyre, bøfede fyre og høje fyre

1812
Oliver Chandler
Træning for tynde fyre, bøfede fyre og høje fyre

Det dummeste du kan gøre i gymnastiksalen bortset fra at bøje dine mavemuskler i spejlet mellem sæt - er at følge et program, der ikke var beregnet til dig.

Der er et par klassiske kropstyper, jeg har haft erfaring med at træne - nemlig tynde fyre, tøffe fyre og meget høje fyre - og hvis du falder ind i en af ​​disse kategorier, vil jeg gerne vise dig nogle vigtige ting at overveje inden du vælger et program. (Hvis du ikke er tynd, fed eller høj, kan du stadig hente nogle gode træningstips.)

Hvis du tidligere har haft problemer med at få muskler, kan kun et tip sætte dig på rette spor og spare dig for måneder (eller år) slid.

Den tynde Bastard

Hvis jeg skulle skrive en bog til disse fyre, ville det første kapitel bare være to ord: Don't Isolate.

En grund til at tynde bastarder forbliver tynde skyldes mangel på væksthormon og testosteronproduktion induceret (eller i dette tilfælde ikke induceret) ved træning. Den bedste måde at udnytte disse hormoner til alt, hvad de er værd, er gennem tunge sammensatte bevægelser. Hvordan du indlæser rygsøjlen (aksial belastning) vil diktere, hvor meget af hvert af de hormoner, du vil frigive.

Hvis du har en tunge rygsøjle, der sidder på ryggen, som du er nødt til at squat otte gange, kan din krop enten reagere ved at få sit røv sparket, eller det kan blive større og stærkere for at håndtere den samme belastning den næste tid rundt.

Specifikt tror jeg, at tynde fyre har brug for mere "lodret" arbejde. Og nej, jeg taler ikke om at hoppe. Jeg kan godt lide skiftevis lodret skubbe og lodret trække bevægelser i grupper på tre øvelser med fuld hvile kun givet i slutningen af ​​hvert tri-sæt. Vægten skal være tung for at sikre, at vi rammer motorenheder med høj tærskel, men sætene skal ikke være for lange - noget under ti reps er en god tommelfingerregel. Endelig, for at fremme væksten yderligere, vil vi tackle et par flere sæt, så musklernes arbejdskapacitet er god og høj.

(En note om hvileperioder for alle dage: hvile 0 til 15 sekunder mellem hver øvelse og 90 sekunder til to minutter mellem alle triseter og supersæt.)

Dag 1 - Lodret skub / træk (mandag)

  • A1. Barbell Deadlift
  • A2. Barbell Push Press
  • A3. Armhævninger

Udfør seks eller flere sæt med otte reps i alle tre øvelser ved at bruge ca. 80% af din 1RM i markløft og trykpresse. Hvis du ikke føler dig brugt efter denne træning, skal du skubbe vægten et hak den næste træning.

På den næste træning ville det passe godt at lave en vandret skubbe / trække træning med samme arbejdsmoral. Forskellen ville være repområdet. For at nervesystemet og dets neurotransmittere ikke bliver zappet efter blot to uger efter at have fulgt denne form for protokol, ville min anbefaling være at øge reps til ti til tolv.

Dag 2 - Vandret push / pull (tirsdag)

  • A1. Siddende række: 5 × 12 reps
  • A2. Barbell Flat / Incline bænkpresse: 5 × 12 reps
  • A3. Benpress: 5 × 20 reps
  • B1. Barbell Walking Lunge: 4 × 10 trin pr. Ben
  • B2. Afvis pullovere: 4 × 12 reps

Dag 3 - Lodret skub / træk (torsdag)

  • A1. Barbell Front Squat / Back Squat: (Alternativ uge til uge) 5 × 12 reps
  • A2. Chin-Up (håndflader vender mod kroppen): 5 × 12 reps
  • A3. Stående håndvægt skulderpresse: 5 × 12 reps
  • B1. High Power trækker fra stifter: (indstil stifter i knæhøjde) 3-4 × 8 reps
  • B2. Excentrisk glute-skin hæver: 3-4 × 6 reps

Dag 4 - Vandret push / pull (fredag)

  • A1. Brede greb rækker: 5 × 12 reps
  • A2. Dumbbell Flat / Low Incline Bench Press: 5 × 10 reps

    Skift mellem de to. Hvis du gik fladt på dag 2, skal du skråstille i dag

  • A3. Enkeltbenspres: 5 × 10 gentager hvert ben
  • B1. Bagbenforhøjet split squat: 3 × 10 reps / ben
  • B2. Ansigtstræk: 3 × 12 reps

Dag 5 (valgfri) - Isolationer / Specifikationer (lørdag)

Jeg tilføjede denne træning for at øge lydstyrken for visse muskelgrupper, der ikke bliver ”nulstillet” under programmet. Mens en tynd bastard med tynde arme, der laver en flok kraftig vandret presning og lodret trækning, vil have større arme, er isoleringsarbejde stadig i orden

Vælg tre øvelser fra følgende liste, og udfør 4 sæt med 12 reps på tre sæt måde.

  • Dumbbell Hammer Curls
  • Let-greb Lat Pull-down
  • Overhead Triceps Extension
  • Afvis Skull Crusher Plus
  • Gennemtrækninger
  • Afvis håndvægflue
  • Dumbbell Reverse Fly

Og vær ikke dum. Hvis du beslutter at tilføje denne træning, skal du bruge lidt variation og ikke holde fast ved de tre nemmeste eller foretrukne valg fra denne liste uge efter uge.

The Beefy Dude

Hurtig skelnen: Jeg taler ikke kødhoveder her. Jeg taler om de fyre, der bærer kropsfedt sammen med et ton magert væv. Du ved, de fyre, der ser store ud, men ikke har synlige mavemuskler eller en masse definition.

Da de allerede har en masse muskler på deres kroppe, har jeg fundet ud af, at disse fyre ved, hvordan man løfter tungt. Men hvis mere størrelse er deres mål, skal de være forsigtige. Da de fleste bøfede fyre ikke er tilbøjelige til at være tynde (resten af ​​deres familie er også "bøfede"), vil den forkerte form for bulking-program få dem til at tilføje en masse kropsfedt.

At få mere størrelse vil være et spørgsmål om passende mængder volumen og korrekte hvileintervaller. Jeg har en tendens til at bruge lige antagonistiske supersæt eller isolationstri-sæt som en del af en overkrop / underkropssplit, hvilket vil give nok sæt arbejde pr. Muskelgruppe til at fremme hypertrofi. Desuden er hvileintervallet tvunget til at være lavt mellem øvelser og mellem runder for at opretholde en eller anden form for træningseffekt for fedt tab.

Oksekager er normalt en tæt gruppe, så det er relativt let at vælge bevægelsesmønstre. Næsten enhver enkelt eller dobbelt leddisolationsbevægelse vil være deres bedste ven på grund af den korte længde af deres muskelmave.

Overkroppen

  • A1. Dumbbell Low Incline Bench Press: 4 × 12
  • A2. Brede grebsrækker: 4 × 12
  • B1. Dumbbell Neutral Grip Floor Press: 4 × 12
  • B2. Luk Grip Lat Pull-down: 4 × 12
  • C1. Dumbbell bøjede rækker: 4 × 12
  • C2. Afvis fly: 4 × 12
  • D. Ansigtstræk: 3 × 12

Underkrop

  • A1. Front Squat: 5 × 8-10
  • A2. Lodrette spring: 5 × 10

    dette er mere almindeligt kendt som et "kontrastsæt"

  • B1. Barbell Walking Lunge: 4 × 10 trin på hvert ben
  • B2. Enkeltbenet benpresse: 4 × 10 / ben
  • C1. Glute-Ham Raise: 3 × 10
  • C2. Dumbbell Bulgarian Split Squat med tilføjet ROM: 3 × 10
  • D. Åndedræts squats: 1 × 20

Gennemfør 20 ryg squats udført med din 10-rep max. Tag så meget tid som nødvendigt mellem reps, men læg ikke baren ned, før alle 20 reps er afsluttet.

Isolering og specifikationer

  • A1. Siddende håndvægt skulderpresse: 4 × 12
  • A2. Luk grebhager op: 4 × 12
  • B1. Barbell High Pull: 4 × 10-12
  • B2. Dumbbell High Incline Fly: 4 × 10-12
  • C1. Dumbbell Hammer Curls: 4 × 10
  • C2. Afvis kraniet knuser “Plus”: 4 × 10

Jeg vil bruge dette system i en 5-dages rotation om ugen med to dage til, en fridag, tre dage frem og så videre. Du bør også holde nogle intervaller ind efter din vægt session (undtagen på ben dagen!) eller på dine slukkede dage.

En ting mere: de fleste bøfede fyre er stramme som reb. Utilstrækkelig mobilitet i hofte- og skulderkapslen fører til meget delvise bevægelsesområder. Dette kan faktisk betyde helvede. At have en større ROM vil skabe mere tid brugt under spænding for hver rep og derefter hvert sæt, hvilket giver musklen større mulighed for at vokse og giver også fedt større mulighed for at forsvinde. Fokuser på fleksibiliteten og mobiliteten i dine muskler og led som et supplement til din træning, og du kan muligvis se et hurtigt spring i resultaterne.

Den høje fyr

At tage på størrelse som en højere løfter med en "basketballkrop" har altid syntes at være en vanskelig ting at gøre.

Først og fremmest kan højløfterens antropometri være en ulempe og en fordel på samme tid. Sikker på, at de sandsynligvis aldrig vil have en powerlifters maksimale bænkpresse eller squat, men med deres fremmede arme og ben kommer en enorm række bevægelser, der venter på at blive udnyttet. Da det drastisk øger den samlede rep og indstiller tiden over en kortere løfter, der udfører den samme øvelse, ville det være en god ide at sænke reps og fokusere på maksimal indsats.

Klyngesæt er gode til dette, fordi de giver dig mulighed for at gentage flere maksimale indsatser i et sæt ved delvis at gendanne ATP. (Klyngesæt er hvor du laver en rep med en tung vægt, læg den ned i 5-10 sekunder, tag den op og gentag i 4 til 6 reps.) Øvelser, der starter koncentrisk fra nul momentumpoint, fungerer også meget godt til klynger. (Du kan se eksempler på disse i programmet nedenfor.)

Med hensyn til trækøvelser skal du virkelig sprænge din øvre ryg i et forhold på 2: 1 for at forbedre kvaliteten af ​​dine pressebevægelser og se nogle solide størrelsesgevinster. Her er et andet sted, hvor du kan bruge din armlængde til din fordel: tænk på at bruge et 40X0 tempo under dine rygøvelser. Den negative rep udnytter dine muskels stærkeste fibre, og brug af en fire sekunders negativ fase til din ryg vil sikre, at du rammer hver muskelfiber.

For høje fyre kan det være nøglen til størrelsesgevinster at lege med tempoet for presserende bevægelser i fuld rækkevidde og trække øvelser. I lighed med de tynde bastarder i starten vil aksial belastning og vægtstangsarbejde gøre det godt at udskille hårdt tiltrængte hormoner i musklerne for at hjælpe med at udfylde din ramme.

Nu kan du ikke løfte supertung hele tiden uden at dit nervesystem går ned og brænder. Så at arrangere alt dette i et program ville se sådan ud: Alternativt en uge med høj lydstyrke med en tung, kraftløftende stiluge for at optimere gevinster.

På den måde får du mere fokus på muskeltræthed og styrkeudholdenhed med et mildt højere rep-interval, mens CNS er ved at komme sig efter de tunge box squats og rack lockouts, du gjorde (nogle gange kan kraftig løftning have en sådan effekt på CNS, at op til 10 dages restitutionstid er nødvendig). Du får billedet nedenfor:

Prøveprogram Uge 1 - CNS Loading

Dag 1 - Tilbage (mandag)

  • EN. Barbell Deadlift: 5 × 5

    Udfør dobbelt i forberedende sæt, og arbejd op til 85% af 1 RM, på hvilket tidspunkt du udfører dit første af 5 arbejdssæt.

  • B. Brede greb pull ups: 4 × 8

    Brug et 40X0 tempo og pistol til en solid 8 reps. En 4-sekunders negativ bliver meget vanskelig at vedligeholde, når du nærmer dig slutningen af ​​sættet.

  • C. Bagdelt flyer: 4 × 12
  • D. Ansigtstræk: 4 × 12

Dag 2 - Bryst (tirsdag)

  • EN. Pin Press, Flat eller hæld BB

    Brug din 4-rep max til at lave en enkelt rep-klynge på 6 reps. Hvil - 10 sekunder mellem reps. Arbejd dig op til 5 arbejdssæt.

  • B. Barbell Flat bench Negative Reps ved hjælp af mellemgreb: 4 × 5

    Brug en spotter og udfør kun negativer med 100% af 1RM. Lad din spotter gøre arbejdet for at trække vægten op til toppen, så du kun kan fokusere på den negative rep. Gør det til dit mål at tage så meget tid som muligt på baren at røre ved brystet.

  • C. Afvis brystflue: 4 × 12

Dag 3 - Ben (torsdag)

  • EN. Box Squat: 5 × 5

    Følg den samme protokol som med deadlifts i back-træning ovenfor, men tilføj et "burnout" -sæt efter dit sidste arbejdssæt. Sænk vægten til 60% af arbejdsvægten, og udfør så mange reps som muligt. IKKE for de svage, men du kan nyde den hormonelle frigivelse, du får fra den!

  • B. Excentrisk glute skinke hæver: 3 × 6
  • C. Bagbenforhøjet split squat (håndvægt): 4 × 8

Dag 4 - Skulder (lørdag)

  • EN. Stående barbell skulderpresse: 5 × 5

    Følg den samme protokol som med markløft og box squats. Inkluder et udbrændthedsæt efter det sidste arbejdssæt.

  • B. Træk med høj effekt fra stifter: 4 × 6
  • C. Neutral greb håndvægt siddende presse: 4 × 8

    Fokuser på en fuld ROM-hvor db'erne går helt ned til deltoid-og en langsom negativ ved hjælp af en 40X0 Tempo.)

Hvil 2-3 minutter mellem sætene. (Jeg anbefaler bestemt at tage alle 3 minutters hvile til alle de tunge A-øvelser.)

Prøveprogram Uge 2 - Høj volumen / muskeltræthed

Dag 1 - Tilbage (mandag)

  • A1. Brede grebsrækker: 4 × 10
  • A2. Luk Grip Lat Pulldown: 4 × 10
  • B1. Barbell Bentover Rækker ELLER T Bar Rækker: 4 × 12
  • B2. J Rope Pull-Ins: 4 × 12

    "J" reb pull-in kombinerer en pull-down med stiv arm med en modificeret siddende række for at give en solid øvelse. Mens du knæler med strakte arme over hovedet, skal du lægge skuldrene ned og starte bevægelsen som en stiv arm nedad med armene lige, albuerne flakket og hænderne fra hinanden. Overgang jævnt med en buebevægelse til en rækkebevægelse og afslut med hænderne i midten af ​​maven.

  • C. En arm håndvægt række: 4 × 10

Dag 2 - Bryst (tirsdag)

  • EN. Høj lydstyrke - GVT Flat Dumbbell Bench Press.

    Udfør 10 sæt på 10 med 60-70% 1RM med 75 sekunders hvile mellem sæt. Hvis sæt 6-10 stadig føles let, startede du for let!

  • B. Hældning af brystflue: 4 × 12
  • C. Dumbbell Neutral Grip Floor Press: 3 × 12-15

Dag 3 - Ben (torsdag)

  • EN. Front squats: 5 × 10
  • B. Enkeltbenpresse: 4 × 10 / ben
  • C. Rumænsk løft: 4 × 10 / ben
  • D. Walking Lunges med vægtstang på skuldrene: 2 × 20 trin

Dag 4 - Skulder (lørdag)

  • A1. Barbell Push Press: 4 × 10 reps
  • A2. Siddende sidehøjde: 4 × 12 reps
  • B1. High Incline Press: 4 × 12 reps

    Placer sædet tættere på lodret end en standard skrå bænkpresse.

  • B2. Høje træk: 4 × 10 reps
  • C. Bentover Rear Delt Fly: 4 × 10

    Brug lettere håndvægte, og sørg for, at du trækker med albuer, der er blusset ud og tommelfingrene ned.)

Bortset fra den tyske volumentræningsdag skal du hvile så længe det er nødvendigt mellem alle øvelser (medmindre de selvfølgelig er supersæt).

Som du kan se, er programmeringen i uge 2 meget mere forenklet end i uge 1 sammen med brugen af ​​et par supersæt til at tappe yderligere ind i muskulær udholdenhedskapacitet.

Derudover bruger den mange supplerende øvelser, der drager stor fordel af høje fyres enorme bevægelsesområde (som laterale løft og split holdning arbejde). Og hvis du vælger at tilføje en 5. dag til dette program, skal du ikke være bange for at smide en barbell biceps krølle eller endda en benforlængelse af de samme grunde.

Din kropstype reagerer godt på disse bevægelser! Den perfekte balance mellem arbejde med maksimal indsats og arbejde med høj lydstyrke vil resultere i nogle alvorlige gevinster.

Afslutning

At huske din kropstype i tankerne, når du designer eller vælger dit program, kan gøre eller ødelægge dine fremskridt. Du lægger allerede på det hårde arbejde - skal du ikke sikre dig, at du laver de "rigtige" ting, der giver de største resultater?


Endnu ingen kommentarer