Følg pumpen. Jeg minder mig selv om at gøre dette, når jeg træner mine triceps. Det er også min begrundelse for at arbejde tri lige efter brystet for at drage fuld fordel af den rigelige blodgennemstrømning allerede i dette område.
Triceps udgør to tredjedele af din armmasse, hvorfor de fortjener mere tid og fokus end deres modstykke, biceps.
SE OGSÅ: Frank Zanes tips til brysttræning
Tre af mine yndlingsøvelser til tri's inkluderer bænkpresse med tæt greb, pushdown og håndvægtforlængelse. Bænk med tæt greb er den eneste bænk, jeg presser længere. Det tilfældigvis også er den første øvelse i min rutine, og jeg går normalt tungt og bruger langsomme negativer - en fantastisk måde at tilføje størrelse til triceps.
HEADS UP: Triceps er sammensat af tre hoveder: langt (øverst indvendigt), medialt (nederst indvendigt) og lateralt (udenfor).
Når du er hjemme i en god rutine, skal du udføre den to gange om ugen med målrettet fokus på at opnå en god pumpe. Det er det, der bygger et klassisk hestesko-look.
1. TRYK TIL NÆSTE BÆNK: Jeg anbefaler tre sæt på 12, 10 og otte reps. For en ekstra udfordring skal du erstatte disse med pushdowns eller overhead-udvidelser, som begge isolerer triceps.
2. TRICEPS PUSHDOWN: Jeg gennemfører sæt på 12, 10 og otte reps, hvilket øger vægten for hvert sæt. Jeg strækker armene tilbage for at spænde tri'erne efter mit første sæt, og jeg sørger for at holde hver sammentrækning i et sekund.
3. MASKINEDYP: Jeg fastgør et bånd omkring vægtstakken for ekstra spænding. Repområdet er mellem 12 og 15, og jeg bruger lettere vægt, så jeg kan fokusere på at opnå en kvalitetslås.
4. EN ARM DB UDVIKLING TRICEPS UDVIDELSE: Enarmsversionen giver mulighed for en bedre strækning. Jeg udfører tre sæt med 12, 10 og otte reps, hvilket øger vægten for hvert sæt.
Endnu ingen kommentarer