Træn som en mand 2

I min sidste artikel, Train Like A Man, talte jeg fra tarmen om, hvordan mænd i dag træner, som om de prøver på audition til Vienna Boys Choir.

I denne opfølgning giver jeg et par rutiner, der hjælper dig med at kæmpe mod den stadigt stigende bølge af "What Not To Do" -træning.

Klar til at komme i gymnastiksalen med lidt mere formål og retning? Læs derefter videre.

Spytter i kirken

Hvis du og jeg er skåret af den samme klud, så ved jeg, hvad du tænker: ”Mand, hvor jeg henvender mig, ser jeg dette kastreringsting.”

Fyren på arbejde, der klagede over sin “rasende migræne.”Den depression, din ven gik ind i, da han hørte, at Oprah trak sig tilbage. Det uhyggelige smil Joe Montana sport under hans Shape Ups "butt toning" sko reklamer.

Tingene er næsten overalt, men for mig var det sidste halm, da det begyndte at dukke op i gymnastiksalen. Det er som at spytte på kirkegulvet.

Det er på høje tid at bringe god gammel spænding og naturlig menneskelig bevægelse tilbage i mainstream.

Rooney's T-løsning

Her er Big T gym regler for at få din manddom tilbage. Disse skal ikke være for svære at implementere; det vil sige, medmindre den eneste gang du squat er at tisse.

1. Træn med øget intensitet ved hjælp af store sammensatte elevatorer.
2. Mister fedtet. Mindre fedt, mindre østrogen. Sagde Nuff.
3. Få rigelig hvile imellem træningen. Overtræning vil også sænke dit testosteron, så få mere kvalitetssøvn.
4. Spis mere protein og glem ikke fiskeolien. Disse ting er næsten lige så populære i dag som en rodfod med en fod på en schweizisk kugle.
5. Skær ned på alkoholen, uanset hvor mange rødvinstudier du har læst. Op i vandet i stedet.
6. Gør mand boobs en dødssynd i stedet for en sjov vittighed eller grund til ikke at bære hvid Under Armour i gymnastiksalen.

Hvis du har problemer med at pakke dit hoved rundt om dette store billede (ikke overraskende, vidste du, at soja også påvirker hjernens udvikling?), her er fire af mine foretrukne træningsrutiner for at generere testosteron-stimulerende spænding i stor tid.

De to første rampe op T ved at tilføje vægt til bjælken, og de sidste to minder dig om at bruge det vigtigste udstyr, du har - din krop.

Sadiv sæt

Denne træning er opkaldt efter Rich Sadiv, min træningspartner og mentor. Sadiv er 47-årig med en livstids stoffri 694.5 pund dødløft ved 195 pund,

Bemærk: Du skal have trænet i et par uger i både markløft og bænkpress, inden du prøver Sadiv-sæt.

Udfør følgende markløft træning en gang om ugen:

• Indlæs en vægtstang med 60% af din deadlift 1RM, og indstil en timer til 12 minutter.
• Udfør så mange enkelte reps som muligt på 12 minutter, og tag i mindst 20 reps.
• Hver rep skal udføres med maksimal hastighed fra gulvet.
• Slip bjælken helt mellem reps; hvile indtil du er klar, og gentag.
• Når 12 minutter er gået, skal du hente den lunge, du udviste omkring minut 9, og registrere din score.

Lad os for eksempel sige, at du brugte 305 lbs. og ramte 20 reps på 12 minutter. Det betyder ikke noget, om du gjorde det i 4 sæt på 5 eller 2 sæt på 10. Det er stadig 60% af din 1RM til 20 hårde, hurtige reps, og det er masser af muskelopbygningsspænding. Næste uge, få 21 reps.

Du kan også lave Sadiv-sæt med bænkpresser - bare hæv intensiteten til 90%, og slip timeren til 10 minutter. Denne gang skyder du kun til 10 reps.

For eksempel slog jeg i sidste uge 340 til 10 reps på 10 minutter. 340 pund er en vægt, som jeg normalt kun kan få for en dobbelt. Resultatet er 10 reps med en meget høj procentdel af min 1RM. Kan du sige spænding?

Folk spørger ofte, hvorfor 60% for de døde og 90% for bænken? Det kommer ned til den maksimale vægt, der kan udføres på hver lift versus det mindste antal reps, jeg har ordineret.

For eksempel har Rich næsten en dødløft på 700 pund. 60% af det er 420 pund. For at være i stand til at bevæge sig hurtigt og få antallet af reps (minimum 20) har vi gennem prøving og fejl fundet det som en god procentdel at bruge.

Hvad angår bænkpres, hvorfor 20 reps i stedet for 10? Der er mere muskelmasse brugt i markløft, så vi fordoblede antallet af reps.

Brug for lidt inspiration? Tjek videoerne nedenfor:

Frygtelige 275'er

Hvis du laver mere end seks reps, laver du cardio. Da fedt tab og muskeltilvækst er to af de mest almindelige ønsker hos mænd i gymnastiksalen, her er min version af cardio, der vil løfte både dine arme og hjerte.

• Hvis du vejer 200 pund, skal du oprette 275 pund på en flad bænkpresse, 275 pund på en løftestang og placere en håndvægt på 75 pund ved dip- og hakestationen.
• Gå på bænken for så mange reps som muligt. Hvil 30 sekunder.
• Gør det samme med markløft, vægtede fald og vægtede hager, og registrer dit samlede antal reps for hver.
• Hvil i fem minutter, og gentag i 1-2 sæt mere.

Ikke kun vil du ramme alle de store muskler, du får en god træning på kortere tid - med en kardiovaskulær fordel også!

Hvis 275 pund er for tung, skal du prøve at starte med kropsvægt eller endda ved at tilføje fem eller ti pund til kropsvægt og arbejde derfra.

Bemærk: De lyde, du udsender ved at udføre dette sæt, vil gøre folk omkring dig nervøse; hvis du ser rigtig træt ud, skal du være sikker på, at ingen hektisk kalder 911 ved at minde dem om, at dette udseende af træthed ofte er forbundet med noget, der kaldes "øvelse".”

Tjek videoen nedenfor for inspiration.

Gør din planke til en pushup i stedet

I de sidste fire år har jeg lavet pushups til en regelmæssig del af min rutine. Jeg gør mindst 100 tre gange om ugen - det sætter mig på mere end 60.000 i løbet af den tid, og jeg har aldrig haft det bedre. Faktisk satte jeg sidste måned en rå statsrekord på 355 pund i bænkpressen til 198 pund. Så selvom du måske tror, ​​at pushup er børns leg, antyder mine resultater andet.

Pushups er en god kerneøvelse, og ved at ændre bevægelsesvinklerne er du i stand til at ramme musklerne forskelligt og få adgang til mere styrke. Hvis du drømmer om at lave en fem minutters planke - og disse mennesker er derude, tro mig - men kan ikke forestille mig at lave fem pushups, tid til at slukke Ungkarlen, kom på gulvet, og start med at slå nogle reps ud.

Udfordringen i min bog, Ultimate Warrior Workouts, var at se, om du kunne lave 100 pushups på fire minutter. Hvis du sømmer den ene, skal du se om du kan hænge med mig på min nyeste fire-minutters udfordring.

Start din sprint

Der er noget ved at køre en god sprint. Måske forbinder det os med, hvad vi er designet til at gøre, eller minder os om, at vores kroppe er bygget til hårdt arbejde? Alt jeg ved er, at det virker.

Sprinting rammer et ton muskulatur, affyrer hurtige trækfibre og forbrænder fedt som et inferno. Hvem ville alligevel ikke ligne en olympisk sprinter? I stedet for at plyndre på løbebåndet som en zombie, kom på banen og bevæg dig!

Hvis du ikke har sprintet et stykke tid, er sund fornuft nøglen. At gå ud for første gang siden gymnasiet og prøve at rive ti 100 meter sprints af, vil sandsynligvis rive begge hamstrings af i stedet. Ligesom du ikke ville kaste 400 kg. på baren til din træning i åbningsbænken, let ind i sprinten.

Efter en god opvarmning på 20 minutter ramte du seks 10-yard sprints. Den næste dag eller to, se hvordan du har det. Hvis det var okay, skal du hvile to dage og flytte afstanden op til 20 yards og bygge derfra. Fortsæt med at sikre, at du tager en hviledag mellem træningen og gradvist arbejder op til 40 yards som en maksimal afstand, og lær derefter at kontrollere din intensitet.

Så de første par gange, du kører 40'erne, skal du starte med 60% og bølge intensiteten i henhold til din plan i de fortsatte uger. Sprinting 40's fungerer på din krop, som du ikke kan forestille dig, og har du tænker på disse gymnasiedage (medmindre gymnasiet betød at spille Nintendo og springe gymnastik).

Seks til otte sprints per træning et par gange om ugen (igen, brug sund fornuft) er alt hvad du behøver.

Pakningen

Øvelsesforslagene ovenfor er min mening. Som de fleste meninger tror jeg på mine og har set dem arbejde for tusindvis af atleter, herunder mange af de bedste kunstnere i verden.

Indrømmet, hvis der var en garanteret "bedste" ting at gøre for at producere muskel-, styrke- og tillidsgevinster, ville vi alle gøre det, og Internettet ville blive lukket. Men forskning og utallige timers praktisk erfaring tyder på, at intet fungerer bedre end tungt hårdt arbejde for at pakke på muskler og stripe fedt. Så uanset hvad dit endelige fitnessmål er, virker det som et godt sted at starte.

Selvfølgelig, hvis du hellere vil bruge din træningstid på at ramme et hårdt sæt planker, mens du drømmer om din soymilk latte efter træning, gå videre. Jeg foreslår måske at du gør planken til en pushup, hvis du virkelig vil være mand.

Når alt kommer til alt, afdøde Jack LaLanne, fitnessfaderen, der i høj grad påvirkede min beslutning om at gøre min passion for fitness til en karriere, slog 1.033 push-ups ud på 23 minutter for at sætte en verdensrekord.

1.033 pushups på 23 minutter? Betyder det ikke også, at han lavede en planke på 23 minutter?

Indtil næste gang - træne som en mand!