Samlet fældetræning

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Din trapezius er ikke bare den kødfulde del, der omgiver din hals. Det strækker sig fra hoved til midt bagpå.
2. Dine fælder trækkes tilbage, trykkes ned og hjælper med at rotere skulderbladet opad: som alle er stærkt involveret i vægttræning.
3. Svage nedre og midterste fælder vil gøre dig mere sårbar over for løfteskader på overkroppen som skulderpåvirkning.
4. Direkte fældetræning fungerer bedre end sammensatte bevægelser, når det kommer til hypertrofi.
5. At styrke fælderne hjælper atleter med at undgå skader, og det hjælper kraftløftere med at øge deres elevatorer.

Form og funktion

Få ting rummer mere maskulinitet end et sæt bjergrige fælder. Men de fleste løftere træner deres fælder utilstrækkeligt både fra et æstetisk og funktionelt synspunkt.

Trapezius spiller kritiske roller i forebyggelse af skulder- og nakkeskader såvel som i presseevne.

Trapezius-funktion

Tænk, at fælderne kun er til at trække på skuldrene?

Trapezius stammer fra den ydre occipitale fremspring (bagsiden af ​​dit kranium) og fastgøres til ligamentum nuchae (din rygsøjle). Det forbinder med de spinous processer bag nakken helt ned til midten af ​​ryggen.

De øvre fælder, som mange nybegynderløftere fejlagtigt antager, er hele muskelen, indsættes i den laterale tredjedel af kravebenet og i skulderens akromion. Det hæver scapulaen for opadgående rotation.

De midterste og nedre fælder slutter sig til romboiderne, der indsættes i rygsøjlen på scapulaen for at trække dem tilbage. Det trækker scapulaen tilbage under bevægelser såsom roning og klatring, og vil gøre det muligt for en løfter at holde en stabil øvre ryg under vandrette og overliggende presningsøvelser.

De nederste fælder hjælper også med at rotere scapulaen opad, hvilket sker når du løfter armene over hovedet.

Fældetræning: Fordele ved hypertrofi

Større fælder giver en illusionær effekt. Tjek fysik på lette boksere, brydere og blandede kampsportkunstnere, og du vil se forbløffende udvikling af øvre fælde på trods af deres lave kropsvægt.

Begynderløftere siger ofte, at de får nok fældearbejde med markløft, rækker og squats, men når jeg har trænet klienter med hypertrofiske mål i tankerne, har fælderne et enormt vækstpotentiale, der ikke realiseres uden direkte træning. Så hvorfor ikke træne dem direkte?

Fældetræning: Ydelsesfordele

For løftere med forebyggelse af skader i tankerne, såsom atleter, der deltager i kontaktsport, er fældetræning afgørende. Uopløste piskesmældssymptomer og kroniske nakkesmerter er blevet knyttet til trapezius svaghed.

Svagere trapezius muskler, specifikt den midterste og nedre trapezius, kan føde skulderimpingementsyndrom, scapular winging og scapular dyskinesis.

Fældetræning: Fordele ved kraftløft

Relevant for kraftløftning eller dem, der ønsker en større bænk, skulderimpingement og dyskinesis, vil ændre den normale funktion af glenohumeral leddet og dermed kaste en skruenøgle i ens bænkpresforløb.

Husk også, at stærkere fælder oversættes til større træk. En løfter med stærke nedre fælder vil være i stand til at trække scapulaen tilbage og ned under en markløftning eller række, hvilket forhindrer stangen i at rejse for langt fra kroppen. Stærke øvre fælder hjælper løftere med deres deadlift lockout og holder baren tættere på kroppen.

Trap Training: Desk Jockey Fordele

Papirskubvere og online trænere har også brug for fældetræning. Bortset fra bare at hæve deres hals, vil fældetræning give dem bedre kropsholdning. Det hjælper med at tackle scapulær ustabilitet, og det vil afværge de almindelige øvre ryg- og nakkesmerter, der er forbundet med at være forankret på et skrivebord for størstedelen af ​​arbejdsdagen.

Overvejelser om fældetræning

Prioriter fældetræning. Gør det i begyndelsen af ​​din træning. Da disse områder aldrig arbejdes med høj volumen eller til fiasko i styrkeprogrammer, behøver du ikke bekymre dig om deres træning, der påvirker ydeevnen på efterfølgende elevatorer som de olympiske elevatorer eller squats, pres og rækker.

Når jeg har fået løftere til at træne disse grupper gennem strækning og udførelse af isometriske hold, har det været lettere for dem at komme i en neutral nakkeposition under løft, der opstår senere i træningen. Og når man trækker tyngre belastninger i lavere volumener, vil det føre til CNS for det arbejde, der endnu ikke kommer.

Øvre fældeøvelser

Intet er mere gabenværdigt end at se "Barbell Shrug 3 x 10" i et træningsprogram. Hvis du har fleksibiliteten i dit program eller udstyr, kan du prøve disse øvre fældevariationer i stedet.

Dumbbell Jump Shrug

Barbell Shrug Walk

Dumbbell Shrug Walk

Dumbbell Saw Shrug Shrug

Pladesav trækker på skuldrene

Siddende enhånds håndvægt skuldertræk

Enarmet Smith Machine Shrug

Ensidig skulderforlænger med lav remskive, trækker på skuldrene

Bemærk: Det konstateredes, at ensidige trækkende øvelser producerede den største EMG-aktivitet i øvre trapezius.

Banded Lateral Raise to Shrug

Nedre og mellemste fældeøvelser

For de ofte forsømte mellemste og nedre aspekter af trapezius skal du smide disse bevægelser sammen med dit øvre fældearbejde:

Mini Range Lat Pull-Down til isometrisk hold

Voyeur trækker på skuldrene

Halvt T-Raise

Disse fungerer vidundere ved rekruttering af de mellemste og nedre fælder. EMG-aktivitet i den midterste og nedre trapezi er størst under skulderens ydre rotation og bøjning i den tilbøjelige position.

Skiftende underarms vægglide

Liggende tennisboldspænding I, Y, T hæver

Stående kalv hæver skulderen

Fældestrækning

Føj disse til slutningen af ​​dit fældearbejde for en intens strækning.

Fælde træning prøver

Foruddannelse:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	4-vejs halsmaskine	2 *	10
B	Dumbbell Jump Shrugs	2	5
C	Tung Barbell Shrugs / Rack Pulls	3	3

* hver retning

Efter træning:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Prone Tennis Ball Spænding Y, T, I Raises	2	5 *
B	Vægglide til Iso Hold	2	10
C	Fældestrækning	2 * *	10-20 sek.

* hvert bogstav
* * hver side

Trapezius hypertrofi træning:

Føj denne mini-session til dine træningsprogrammer to gange om ugen, og udfør dem som en kontinuerlig rotation. Afslut med en hvileperiode på to til tre minutter, inden du gentager sekvensen igen. Du bliver tilfreds med resultaterne.

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Dumbbell eller Hex Bar Jump Shrugs	3-5	3
A2	En bevæbnet siddende håndvægt trækker på skuldrene	3-5	10 *
A3	Prone Tennis Ball Spænding Y, T, I Raises	3-5	5 * *
A4	Stående kalv hæver skulderen	3-5	15

* hver side
* * hvert bogstav