Total atletik Træningen

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Træk ikke en hård linje mellem træningsmodaliteter eller udstyr. Det hele er bare et værktøj til at få dig stærkere, hurtigere, mere fleksibel og mere atletisk.
2. Gymnaster er jackede og stærke, så det giver mening at medtage nogle gymnastiske bevægelser til overkroppen i træningsmixet.
3. Olympiske løftere og styrkeløftere har lært os, at hvis vi vil have kraftige og atletiske ben, skal vi squat og løfte tunge ting fra gulvet.
4. At være stærk er halt, hvis du ikke kan bevæge dig hurtigt. Sprint og spring meget, hvis du vil udvikle hastighed.
5. Ønsker at være fleksibel? Dine træningsprogrammer skal omfatte nogle bevægelser lånt fra ballet eller yoga. (Virkelig.)

Skær BS

Lad os skære lortet, okay? Lad os skære den detaljerede programmering, periodisering, reps, sæt og tid under spænding ud. Smid alt det ud af vinduet.

Folk bliver så følelsesmæssigt investeret i en eller anden form for træning, at dogmen skyder deres dom. Rådgiv en kraftløfter til at lave nogle kettlebell-gynger, og han vil slå dig i ansigtet. Fortæl en fyr, der ikke gør andet end calisthenics, at markløft er fantastisk, og han vil sandsynligvis forsøge at retfærdiggøre, at tilbageskridt er nok (de er ikke, kompadre).

Jeg er træt af, at folk trækker en så hård linje og differentierer træning efter typer udstyr. Det er latterligt. Alt udstyr og modaliteter er kun værktøjer til at hjælpe med at få arbejdet gjort, og jobbet er at få dig stærkere, hurtigere, mere fleksibel og mere atletisk. Fuldt stop.

Så lad os gå et sekund tilbage og se på tingene ved hjælp af vores fantastiske pragmatismiske kræfter. Generelt vil vi:

1. Ser godt ud
2. Vær stærk
3. Vær hurtig
4. Vær fleksibel

Lad os starte ovenfra og beslutte, hvad der kan være den bedste måde at opnå alle disse ting på.

At nedbryde det

Overkrop: Se nogensinde en gymnast? Dude blev jacked, ikke? Og langt stærkere end nogen i dit motionscenter.

Sund fornuft fortæller os, at hvis vi laver en variant af gymnastiske bevægelser for overkroppen, vil vi i det mindste bevæge os i den rigtige retning. Og vedtagelse af gymnastikbevægelser forhindrer dig ikke i at give dine arme lidt ekstra æstetisk opmærksomhed ved hjælp af nogle krøller og forlængelser, der smides ind i blandingen.

Kerne: Den gode del ved at gøre gymnastikbevægelser i overkroppen er, at næsten alle af dem omfatter seriøs kernetræning. Dette er fantastisk, fordi vi dræber to fugle i en sten ved at holde fast i overkroppens gymnastiske bevægelser. Mere simpelt, lettere, mere bedre.

Ben: Se på olympiske løftere og kraftløftere. For at holde det enkelt skal du: A) squat og B) løfte tingene fra gulvet på en eller anden måde. Dette vil gøre din krop stærk generelt, for ikke at nævne at bevægelse af enorme vægte er dårlig.

Hvis du ikke bevæger dig tungt i det mindste på en eller anden måde, vil du bare være en af ​​de kun calisthenics fyre, der altid bærer lange bukser for at dække hans ben.

Kraft: At være stærk er halt, hvis du ikke kan bevæge dig hurtigt. Enhver selvrespekterende atlet vil ønske at udvikle hastighed, hvad enten det udtrykkes i sprint eller spring.

Gæt hvad? Sund fornuft fortæller os, at vi bliver nødt til at sprinte og hoppe meget. Du ved, hvorfor disse basketballspillere er så gode til at hoppe? De hopper meget. Ønsker at være hurtigere? Sprint.

For at opsummere det, spring ofte og sprint i mange retninger, på både flade overflader og op grimme bakker.

Fleksibilitet: Dans, ballet og yoga. Ja, du læste det rigtigt. Hvis du bliver fleksibel, er det sandsynligvis bedst at vælge nogle bevægelser fra disse skoler.

Jeg vælger generelt ting, hvor du bruger din egen styrke til at kontrollere kropsbevægelser. Dette er en bedre måde at engagere nervesystemet for at tilskynde til langsigtet og varig tilpasning.

At blive strimlet: Ingen blev nogensinde fede med at spise bøf og gulerødder. Du ved hvad du skal spise, hvis du vil blive revet - bare gør det.

Træningen

Så lad os sætte det hele i praksis i en prøve træningssession. Alt dette skal ses som en træning med forskellige tidsblokke for forskellige aspekter af træning. Jeg tilføjer en prøve træning i slutningen.

3 sæt:
A1. Olympisk eller springbevægelse
A2. Balletbevægelse

20 minutter af:
B1. Gymnastikbevægelse
B2. Powerlifting bevægelse
B3. Dans eller yoga bevægelse

20 minutter af:
C1. En anden gymnastikbevægelse
C2. En anden powerlifting bevægelse
C3. En anden dans eller yoga bevægelse

5 runder af:
D1. Greb / ​​arm arbejde
D2. Sprint

Det er en træning. Under øvelsesparringerne og de to 20-minutters sessioner supersæt du bare, bevæger dig fra en bevægelse til den næste og hviler efter behov. Derefter går du videre til næste session.

Her er den samme skabelon med prøveøvelser. Vær opmærksom på, at enhver omtale af ballet- eller yogabevægelser kun er et forslag. De er absolut ikke sat i sten, og der er ingen magiske bevægelser. Find en god dynamisk yogabevægelse, som du er fortrolig med, og del den i din træning.

3 runder af:
A1. Lodret eller bredt spring x 5
A2. Warrior Pose 1 x 5 vejrtrækninger

20 minutter af følgende:
B1. Håndstand Push-up, L-Sit to Handstand eller Tuck Pull-Through x 5
B2. Deadlift x 3 reps
B3. Stående lige ben hoftecirkel (tænk som en ballerina) x 5 / side

Tuck træk igennem

20 minutter af følgende:
C1. Forreste greb, pull-up variation eller muskel op x 5
C2. Squat x 1-3 reps
C3. Deep Lunge med rotation x 5 / side

Muscle Up

Dybt udfald med rotation

Efterbehandler: 5 runder
D1. Arme / greb arbejde x maks
D2. Sprint x 40 meter

Hurtigere, stærkere, mere fleksibel

Overvej at alt det hårde arbejde med hvad der fungerer i træning allerede er udført af mange mennesker, der kom foran os. Forsøg ikke at genopfinde et hjul, der ikke skal forbedres.

Desuden må du ikke gifte dig med et træningssystem og være åben for det bedste af hvert. Brug sund fornuft. Du bliver hurtigere, stærkere, mere fleksibel og en helvedes bedre atlet.