Top 5 håndvægtøvelser til styrkestyrke

Sagen til brug af håndvægtøvelser som en del af dit styrketræningsprogram er veletableret. Bedre balance, større bidrag fra støttemuskler, evnen til at træne ensidigt og til selvspot - listen fortsætter. Men til dette tilføjer vi nogle eksempler fra den virkelige verden.

Håndvægte ignoreres alt for ofte i erhvervelsen af ​​grænsestyrke eller den mængde kraft, du kan udøve på én gang. På ingen måde er dette en slam mod træning af barbell. Bundlinjen er, at for at maksimere styrke og udvikling af hypertrofi skal håndvægtstræning i en eller anden form være en del af dit repertoire.

Pat Casey, den første mand til at bænkepresse 600 pund i 1967, byggede en stor del af sin styrke med ekstremt tunge håndvægtpressevariationer. I de 47 år siden har kun en håndfuld mænd duplikeret denne bedrift. Chuck Ahrens, halvmand, halvlegende, byggede det, som mange jernspilhistorikere mener at være de bredeste skuldre nogensinde med primært håndvægtøvelser. Ronnie Coleman, den største bodybuilder nogensinde og med styrke i verdensklasse til at matche, elskede ham noget tungt håndvægtarbejde.

Hvis det var godt nok for disse mænd, er det måske godt nok for resten af ​​os. Her er fem vigtige træk, der kan hjælpe dig med at begynde at opbygge din egen styrkelegende.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, er ejer af JoshStrength.com og medforfatter af The Complete Guide to Dumbbell Training: A Scientific Approach. Hans andre titler, Jailhouse Strong og Built to the Hilt, er nu tilgængelige på Amazon og EliteFTS. Han er styrketræner ved Metroflex Gym i Arlington, Texas, og har 12 verdensrekorder inden for styrkeløft. Du kan oprette forbindelse til ham på Twitter og Facebook eller besøge hans websted på www.joshstyrke.com.

Træningsrutiner

Fuldkrops håndvægtstræning, du kan gøre fra hjemmet ..

Få en god fuldkropstræning fra hjemmets komfort ved hjælp af kun håndvægtøvelser.

Læs artiklen

1 af 5

Undrey / Shutterstock

Keystone Deadlifts

Så navngivet, fordi den position, du indtager, ligner den i den gamle tid "Keystone Cops", med din røv og mave, der stikker ud (nederste del af ryggen er buet). Denne position får dine hamstrings (bagsiden af ​​låret) til at blive strakt. Mens du holder ryggen buet, skal du sænke håndvægtene sammen med dine ben, indtil de når dine knæ, og stå op igen. Det er en fremragende øvelse for hamstrings og en velkommen afgang fra bencurl-stationen.

1. Tag fat i to håndvægte, der holder vægten foran dig.
2. Bøj knæene let og hold skindene lodrette, hofterne tilbage og nedre ryg buede. Dette vil være din startposition.
3. Hold altid din ryg og arme helt lige, skub din røv tilbage og bøj i taljen, som du ville gjort i en rumænsk markløft.
4. Sænk håndvægtene ved at skubbe hofterne tilbage, kun bøj knæene let; tænk et hængsel ikke en squat. Håndvægtene forbliver i kontakt med låret hele bevægelsen.
5. Sænk håndvægtene til et punkt lige under knæene.
6. Forlæng hofterne kraftigt tilbage til startpunktet.
7. Gentag for foreskrevet antal gentagelser.

Keystone deadlift udføres ideelt med en eksplosiv forlængelse i hofterne. Da hamstrings generelt bærer så meget hurtige muskler, er denne tunge, hurtige sammentrækning sikker på at give ny vækst, kraft og styrke.

2 af 5

Bojan656 / Shutterstock

Dumbbell Bench Press

I jagten på størrelse og styrke har mange af alle tiders store foretrukket håndvægte frem for den almægtige vægtstang. Denne eliteliste er ikke begrænset til, men inkluderer: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey og Johnnie Jackson. Fordi håndvægte giver dig mulighed for at arbejde hver side uafhængigt, vil fremtrædende håndvægtbænkere ofte have bedre symmetri. Også dette træk giver dig mulighed for at få en dybere strækning, end du kan få med en vægtstang. Selvom dette ikke altid er tilrådeligt, vil de med større skulderfleksibilitet drage fordel af selv en lille stigning i bevægelsesområdet.

1. Når du sidder på enden af ​​en flad bænk med håndvægte, der hviler mod din mave og lår, skal du lægge dig forsigtigt tilbage på bænken. Løft håndvægtene til en position direkte over brystet.
2. Sænk håndvægtene, indtil de er lidt under niveauet for brystet, og tryk håndvægterne til fuld forlængelse.
3. Når du har udført det foreskrevne antal gentagelser, skal du sænke håndvægtene tilbage til din mave og læne dig op igen, så håndvægterne igen hviler mod dine lår og underliv.

Lignende fordele kan opnås ved at udføre dine håndvægtbænke i forskellige vinkler. For at trykke på fuld styrke og få fordelene ved håndvægtbænk, skal du først arbejde med din håndvægt, når du er frisk, og derefter følge den med dit vægtstangarbejde. Det tager ikke længe, ​​før du ser din håndvægt-første tilgang give noget overførsel til dit barbell-arbejde.

3 af 5

Vladimir Sukhachev / Shutterstock

Dumbbell Deadlifts

Nogle kraftløftere har brugt denne bevægelse til at hjælpe med at opbygge strøm ud af bunden, andre har brugt den til at fremkalde hypertrofi via øget overbelastning på grund af det øgede rækkevidde af bevægelse. Uanset hvor tunge håndvægterne er, er de meget tættere på gulvet sammenlignet med plader på en vægtstang. Bevægelsen starter med et kæmpe gearingsunderskud, hvilket gør det meget sværere.

1. Sæt håndvægte på gulvet, stå mod håndvægte.
2. Bøj i hofter og knæ og tag fat i håndvægtene med et håndgreb.
3. Uden at lade din ryg runde og holde armene i fuld udstrækning, skal du trykke igennem dine hæle og lade håndvægtene trække op foran lårene, når du stiger op.
4. Sænk håndvægtene tilbage på gulvet, når du har opnået en fuldt oprejst position.
5. Gentag for foreskrevet antal gentagelser.

Som med barbell arbejde, vær ikke genert over at bruge stropper. Maks. Vægt i styrkeopbygningsområderne er dit mål, og grebstyrken kommer i spil hurtigere med håndvægte, fordi du ikke kan drage fordel af de ekstra reps, der er inden for rækkevidde, når du bruger et blandet greb på en barbell. Hvis du vil have din grebsstyrke til at holde trit med din markløft, er du velkommen til at gå stropløs. Ønsker en større udfordring? Gør underskud håndvægt løft ved at gøre disse fra en 4-8 ”boks.

4 af 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Bordkrøller

Denne fadder er en favorit blandt gammeldags armbrydere, hvilket er grund nok til at give det en chance. Så hvis du vil begynde at knække arme eller bare bygge nogle smukke biceps, så giv denne dårlige dreng et skud. Husk, denne bevægelse er en delbevægelse, så det er bedst at arbejde sammen med en biceps "stretch" bevægelse, såsom en skrå håndvægt krøller eller Gironda perfekt krølle.

1. Sid eller stå med albuen i brysthøjde på et bord og tag fat i en håndvægt.
2. Start med håndvægten i en fuldbøjet albue-stilling, din arm bøjet 90 grader.
3. Fra denne position skal du sænke håndvægten til bordet under kontrol.
4. Krøl håndvægt kraftigt tilbage til startposition.

Dele er en stærk bidragyder til styrke. Ved at gå tungt i dette bevægelsesområde hjælper du med at eliminere stikpunkter gennem det bestemte bevægelsesområde. Fordi du mister spænding, når håndvægten rammer toppen af ​​øvelsen, skal du sørge for at give dine biceps en bevidst pres på hver rep.

5 af 5

BLACKDAY / Shutterstock

Siddende håndvægtpresser

Mange af de mest magtfulde og velbyggede mænd i verden betragter dette som "go-to" -øvelse for at opbygge skulderstyrke. Det er generelt også mere behageligt end nakkeskrækende presser med en vægtstang, der bliver mere terningfulde, når pundene går op.

1. Grib to håndvægte, og sæt dig på en militær pressebænk, der har rygstøtte.
2. Få en kompetent spotter til at hjælpe dig med at bringe håndvægtene i skulderhøjde eller rens håndvægtene op ad gangen ved hjælp af dine lår. Drej dine håndled, så dine håndflader vender fremad. Dette er startpositionen.
3. Fra startpositionen inhaleres dybt og presses håndvægterne aggressivt til fuld udvidelse over hovedet.
4. Sænk vægten under kontrol, og gentag for de ordinerede gentagelser.