Top 4 favorit Tricep øvelser fra en IFBB Pro

At knække de fem bedste i din pro-debut er ikke en lille bedrift. Hvad der er mere imponerende er at gøre det på en af ​​de største shows på IFBB-kalenderen mindre end et år efter optjening af dit pro-kort.

IFBB Pro League bodybuilder Austin Karr lavede nogle bølger i 2019 med en fjerdeplads i 212 bodybuilding-divisionen i Tampa, FL. I 2020 sætter Karr sigte højere end bare en bedre placering - han springer til den åbne division.

At bevæge sig op i vægtklasse betyder, at Karr bliver nødt til at lægge noget kvalitetsmasse fra top til bund. Her tager Karr os gennem sin plan om at tilføje den triceps-masse, der er nødvendig for at hænge sammen med de store drenge. 

Uddannelse

De 10 bedste Bodybuilding-øvelser, du kan gøre

Hvor mange af disse potente, muskelopbyggende træk skabte din top 10-liste?

Læs artiklen

1 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Kabeltryk ned

3 sæt med 12 reps

Karr starter altid sin triceps-træning med den mest basale øvelse der er, kabeltrykket. "Det rammer ikke kun hele triceps, men det er en god opvarmningsbevægelse, der får mig til at træne," siger Karr.

Mens målet om at tilføje masse betyder, at du bliver nødt til at gå tungt, er det vigtigt at bruge god form her og sørg for at du styrer vægten gennem hele bevægelsen. 

2 af 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Kabel tilbageslag

3 sæt med 12 reps 

"Fordelen ved kabel-tilbageslag over håndvægten er, at du får fuld spænding i hele bevægelsesområdet," forklarer Karr. Tid under spænding er nøglen, og han føler, at til en lige så god øvelse som tilbageslag er det at gøre det med en håndvægt, hvilket gør det muligt at miste spændingen i bunden af ​​bevægelsen. ”Når du bruger håndvægten, skal du generelt holde din overarm parallel med gulvet og faktisk begrænse dit bevægelsesområde, der vil være effektiv til at opbygge muskler.”

Brug af et kabel giver dig mulighed for at trække sig helt sammen og udvide din arm, mens du har modstand hele tiden, og du kan også få en solid sammentrækning øverst i liften. 

3 af 4

Pavel Ythjall

Bench Dip

3 sæt med 15 reps

"Jeg foretrækker at lave bænkdypere end traditionelle dips, fordi jeg har lyst til, at de ikke kun giver mulighed for en bedre presning, håndpositioneringen tager noget af arbejdsbelastningen fra skuldre og bryst og fokuserer det mere på triceps," siger Karr. ”Jeg løfter dette med mine fødder op på en anden bænk, da det giver bedre bevægelsesområde end hvis du bare lægger dine fødder på gulvet.”Austin vil tilføje et par flere reps pr. Sæt med denne øvelse for at sikre maksimal pumpe og for virkelig at skubbe blodgennemstrømningen i slutningen af ​​sin træning.

Denne bevægelse er, hvor nogle mennesker virkelig har tendens til at sælge sig korte, og det er vigtigt at sikre, at du sænker dig selv så dybt som muligt. ”Hvis vi taler om det grundlæggende, er vi nødt til at tale bevægelsesområde. Sælg ikke dig selv kort på denne øvelse ved at bruge for meget vægt på dit skød og kun gå halvvejs ned.”

4 af 4

EDGAR ARTIGA

Bænkpres med tæt greb

3 sæt med 12 reps 

”Jeg føler virkelig, at dette er kød og kartofler til store triceps,” siger Karr. ”Du kan bare ikke slå tunge sammensatte bevægelser for masse.”

For at lette belastningen på skuldrene, der undertiden er forbundet med en vægtstangspres, kan Karr gerne gå lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og stopper lidt genert af brystet på den negative del af liften. Mens nogle mennesker kan lide at stikke albuerne ind i denne lift, foretrækker Karr at have albuerne ud for at hjælpe med at sikre, at fokus alle er på triceps. ”Jeg kan godt lide at gå tungt på denne lift, men jeg sørger stadig for at skubbe med mine triceps og sørge for, at det ikke er alt bryst og skuldre, der gør arbejdet.”

At få store arme er ikke fancy arbejde. For Karr træner det tungt, træner hårdt og mest af alt træner smart.