I løbet af de sidste par måneder har T-Nation bedt sine styrketrænere og ernæringsguruer om at dele deres ti mest magtfulde tip. At sige, at disse fyre ved noget eller to om træning og ernæring svarer til at sige Lance Armstrong ved en ting eller to om cykling. Ingen overraskelse, disse "Top 10" artikler er blevet internet guld.
Interessant nok bemærkede vi, at vi i løbet af denne serie bemærkede noget om vores læsere - de har også nogle gode råd! Mange af artiklerne fremkaldte dybtgående forumdiskussioner, hvor læserne delte de vigtigste lektioner, de har lært. Nu, som vi alle ved, kan fora undertiden degenerere til slamfester:
Forum Jackass # 1:
Åh ja, ja, hvis din mor ikke var sådan en ho, ville du indse, at "cardio" forårsager engrosskift i muskelfiberarkitektur!
Forum Jackass # 2:
Selvfølgelig er du bekendt med ho's, og du skal selv ansætte dem regelmæssigt! Og den eneste cardio, du får, er at gå til køleskabet, fed dreng!
Men på trods af dette var fora her på T-Nation rolige og fri for momma efter vores top ti diskussioner. Forumguderne smilede. Måske har vi opdaget hemmeligheden bag verdensfreden - Top 10 artikler.
Okay, okay, måske er det lidt for naivt. Men hvad vi har opdaget er, at hvis du tager 100 læsere, som hver har gennemsnitligt fem års træning i deres bælte, har du 500 års kollektiv erfaring. Derefter kan du komme med nogle stærke lektioner.
Så i denne del af Top 10-serien, tjek det gode råd, vores T-Nation-læsere har at dele med dig.
Top 10-læser-tip og -lektioner
Lektion nr. 1: Selvom undersøgelsen af ernæring og træning er kompleks, skal den faktiske praksis af det være enkel.
Denne lektion kommer fra en læser, der har bemærket, at der er eninteressant sammenstilling mellem de oplysninger, som mange T-Nation-forfattere deler, og de praktiske råd, de får fra denne info.
F.eks. Indviklede, detaljerede, forskningsbaserede planer, der dykker ned i hver facet af ernæring inklusive proteinbehov, næringstider, måltidskombinationer, de metaboliske virkninger af insulin, interaktionen mellem motion og stofskifte, frie radikaler og antioxidantindtag og syrebasebalance er alle meget interessante. Men i sidste ende er det bedste råd det, der alligevel tager hensyn til alle disse ting enkel og nem at følge.
Mens de fleste ser dette som en modsigelse - en forskel mellem enkel og kompleks - er det slet ikke en modsigelse. Snarere nogle gange kan komplekset beskrives af det enkle - så længe det enkle er sammensat på en elegant måde.
Tænk matematiske beviser. De bedste matematikere tager meget komplekse ideer, formler og ligninger og destillerer dem til enkle, elegante bevis. Jo enklere beviset vises, jo flere bonuspoint får de faktisk fra kolleger. Eksempelvis beskriver den måske mest berømte ligning nogensinde Einsteins relativitetsteori. Hvor meget enklere kan en ligning vises: E = mc2? Men tænk på informationsverdenen, som den lille ligning indeholder.
De bedste uddannelses- og ernæringseksperter tager verdener af forskning og erfaring og destillerer denne enorme mængde information til enkle, nemme at følge systemer. Så lad dig ikke narre af “eksperter”, der gør deres forklaringer til labyrinter af kompleksitet. Enten ved de ikke rigtig, hvad i skide de taler om, eller de ved simpelthen ikke, hvordan de skal kommunikere det godt.
Elegante og enkle råd er altid vejen at gå. Så længe "enkel" ikke betyder "forenklet.”
Lektion 2: Læring kræver en seriøs investering.
Ønsker at blive en, der kan skrive enkle, elegante programmer som beskrevet i den første lektion? Eller måske vil du bare være i stand til at fortælle forskellen mellem enkel og forenklet. Du bliver nødt til at lære meget!
Ethvert knæhoved kan komme med forenklede anbefalinger, men virkelig elegante anbefalinger kommer fra at forstå hele litteraturen og derefter trække al den viden ned i kritiske, uundværlige sandheder, som du skal følge.
For at komme til det punkt, hvor du ved nok, skal du foretage nogle seriøse investeringer - sandsynligvis kræves både tid og penge. Som Charles Poliquin engang rådede:
”Grundreglen er, at man skal læse ti timer om ugen om et bestemt emne i fem år for at udvikle et mærkbart niveau af ekspertise inden for det nøjagtige emne. Hvis du ikke er villig til at bruge så meget tid, kan du overveje en anden arbejdsgang.”
Det er en god lektion. Du er ikke klar, før du har investeret. Tænk på det som træning for dit sind. Så kom ikke ned på dig selv, hvis du stadig ikke føler dig sikker på at forstå alle trænings- og ernæringsplanerne derude. Fortsæt med at træne.
Og som en sidebemærkning, bør du hellere undgå at vælge informationskampe med Waterbury, Thibaudeau, Lowery eller andre T-Nation-forfattere, indtil du har lavet en seriøs træning! Hvor meget træning tager det? Kontakt Charles ovenfor.
Lektion 3: Fokus ikke på alle detaljerne; fokus på vigtig detaljer.
Du behøver ikke at være en fuldt ekspert for at få gode resultater i gymnastiksalen. Snarere har du bare brug for lidt "svedkapital".
En T-læser gør en god analogi, som vi alle kan relatere til vores egne trænings- og ernæringssituationer. Her er det:
”Jeg kendte en fyr på advokatuddannelsen, der lammede sig selv ved at fokusere på alle detaljer. Denne fyr bekymrede sig hele tiden for at studere 'den rigtige måde.'Han gik på seminarer for at lære, hvordan man bestod juraprøver. Han læste bøger om, hvordan man studerer korrekt og ess-tests. Han undersøgte andre studerende for at se, hvad de lavede. Derudover blev denne fyr konstant oprettet regneark, tjeklister og farvede markørsystemer.”
”Hvis de havde testet for at studere teknik, ville han have sparket røv. Desværre for ham testede de for juridiske principper og applikationer. Og denne fyr brugte så meget tid på at lære at studere, han kom aldrig rigtig ned til studiet!”
”Sjov ting, selvom jeg gjorde narr af denne fyr på jura, lavede jeg de samme forbandede fejl i gymnastiksalen. Alle vil vide den perfekte træning, den perfekte supplementstak, hvilket forhold mellem kulhydrater og fedt osv. De tager så lang tid på at studere disse ting, at de ikke træner, spiser godt, sover for bedring og gentager. Alle analyser for optimal succes hindrer faktisk succes!”
“Alle diagrammer og grafer hjælper dig ikke med det vigtigste - 'svedkapital'.”
Amen!
Lektion 4: Indram mål om adfærd.
Dette er et godt tip, som en af vores læsere lærte af Charles Staley (selvom Charles har krediteret dette til vores gode ven Jeff Smith, forfatter af Stressfri succes).
Inden jeg fortsætter med at beskrive denne, vil jeg have dig til at sikre dig, at din hjerne er klar til det. Læs dette tip, og sørg for, at du kan gøre det konkret med det samme. Det kan bare være det vigtigste, du kan gøre for at nå dine mål.
De fleste sætter mål som dette:
”Jeg vil tabe ti pund på ti uger.”
”Jeg vil tjene $ 100.000 næste år.”
”Jeg vil sove med to fitnessmodeller på én gang.”
Alligevel er dette resultater - og resultater er uden for din kontrol. Når alt kommer til alt kan du ikke kontrollere dine fedtceller og deres fedtmobiliseringshastighed ved bare at håbe, at de krymper. Du kan ikke tvinge nogen til at betale dig $ 100.000 om året. Og du kan ikke bare håber din vej til en fitness model sandwich. Men dig kan kontrollere din adfærd.
For eksempel: ønsker at tabe ti pund på ti uger? Start derefter med at forstå, hvilken adfærd du kan vedtage med det samme, der vil føre til dette resultat. Lave Disse dine mål. Her er et par eksempler:
• Jeg træner mindst fem timer om ugen.
• Jeg spiser fem til seks måltider hver dag efter JB's 7 vaner-artikel.
• Jeg spiser grøntsager til hvert måltid.
• Jeg undgår alkohol i denne uge.
Og hvad med den økonomiske ting??
• Jeg går tilbage i skole og får en avanceret grad inden for mit felt.
• Jeg vil bruge det meste af min tid på store projekter med højt afkast.
• Jeg vil forbedre et aspekt af min jobpræstation hver dag.
• Jeg vil duplikere andres adfærd, der tjener det beløb, jeg vil tjene.
Og fitnessmodellen?
• Jeg vil bære dårlige solbriller og en vinterhat / toque i gymnastiksalen.
• Jeg får en Superman-tatovering på min skulder.
• Jeg vil barbere mit hoved og dyrke en fipskæg.
• Jeg vil være sikker på altid at have en steroidopblødning.
• Jeg vil pimpe min tur.
Ser du med al alvor, hvad jeg mener om mål og adfærd? Lav mål ud af adfærd, adfærd, du kan kontrollere, og dine eksterne mål (ting som din kropssammensætning, løn, sexliv osv.) falder lige i køen.
Lektion 5: Se efter fremskridt “uden for boksen.”
Nogle gange får vi fokus på et specifikt mål (et resultat), og vi overvåger ikke andre ændringer, der finder sted. En læser gav dette eksempel:
”I går aftes testede jeg min chin-up gentagelse max og var overrasket over at slå et par ud. For bare et par uger siden kunne jeg ikke engang lave en eneste. Denne tilfældige fremskridtshandling fik mig så pumpet, at jeg ikke kan vente med at komme tilbage til gymnastiksalen igen. Måling af fremskridt med kun en eller to markører (i.e. bænkpres eller squat eller skaleringsvægt) kan være unødvendigt nedslående - du kan muligvis gøre fremskridt på alle mulige måder.”
Dette er en god lektion, især for begyndere. Og data præsenteret af Dr. Claude Bouchard ved American College of Sports Medicine Conference understreger dette punkt yderligere. På konferencen sagde Dr. Bouchard diskuterede det faktum, at der er en dårlig sammenhæng mellem uafhængige træningsresultater.
Hvad betyder det? Lad os liste nogle træningsresultater. De inkluderer forbedret iltkapacitet, forbedret muskelmasse, nedsat fedtmasse, øget muskelstyrke og nedsat "dårligt kolesterol" (blandt andre). Ifølge Dr. Bouchards arbejde, nogle individer reagerer meget hurtigt på træning med forbedringer i et eller flere af disse resultater. Men der er ingen universelle respondenter (mennesker, der ser lige fremskridt på alle områder), og der er ingen universelle ikke-respondenter (mennesker, der ser fremskridt i ingen områder).
Her er hvad Dr. Bouchards arbejde fortæller os: Bare fordi din bænk ikke er gået op, betyder det ikke, at du ikke gør fremskridt inden for andre domæner. Ligeledes, bare fordi du taber dig, betyder det ikke, at dit kolesterol nødvendigvis falder.
Sæt ikke en kasse omkring et resultat, og se kun på det som din målestok for fremskridt. Dermed går du måske glip af et dusin andre forbedringer i processen.
Lektion 6: Få en træningspartner.
Ifølge en læser: ”At have en træningspartner holder mig motiveret. Mange gange har jeg ikke ønsket at komme ud af sengen, træningstid. Men at vide, at min partner var der, blev stærkere, fik mig til at gå op af sengen og komme i gymnastiksalen.”
TC kan også lide at træne omkring andre: ”Hvis jeg er i gymnastiksalen, kan jeg ikke hunde det! Folk kan sige, 'Er det ikke TC derovre? Mand, han træner ikke meget hårdt, er han? Gud, han er en stedmoderblomst!'Den næste ting, jeg ved, er rapporteret på et rivaliserende websted eller i sladderafsnittet i MuscleMag. Kald mig lavt, men jeg har undertiden brug for frygt for latterliggørelse for at motivere mig!”
I en nylig undersøgelse af over 1000 respondenter fandt Gary Homann fra University of Wyoming, at de, der gør træning til en "livsstil", har tendens til at være involveret i det, han kalder et "træningsfællesskab".”Ifølge Garys definition betyder træningsfællesskabsinddragelse, at folk bliver involveret i andre mennesker, aktiviteter, konkurrencer og begivenheder, der er knyttet til deres regelmæssige træningsaktiviteter.Livslang, regelmæssig træner er mest involveret i træningsfællesskabsaktiviteter og er mest sandsynlig for at opnå de bedste resultater. Nu er der alle mulige måder at blive involveret i et "træningsfællesskab", men det nemmeste er, som vores læser påpegede ovenfor, at blive involveret i et træningspartnerskab.
Som med andre ting i livet, skal du omgive dig med mennesker, der deler dine lidenskaber og mål. Hvis de omkring dig ikke gør det, og du ikke opnår dine mål, er løsningen enkel: Dike de skøre venner og få nogle nye. Det er lettere sagt end gjort. Gør det alligevel. Chris Shugart skrev dette:
”Det minder mig om en undersøgelse foretaget af en gruppe psykologer for nogle år tilbage. De besluttede at finde ud af, hvilke faktorer der bidrager mest til en persons succes eller fiasko. Med andre ord, person 'A' viser sig tilfreds med et tilfredsstillende job og en stærk familie. Person 'B' ender med et sprænghoved i klirken, hvor han er tvunget til at være en fyrs 'fangst' i bytte for cigaretter. Spørgsmålet er, hvorfor? Hvilken faktor i deres liv spillede den største rolle i, hvordan de blev?”
”Psykologerne antog, at hvor en person ender i livet, i høj grad bestemmes af socioøkonomisk niveau eller måske intelligens. Hvad de fandt overraskede dem. Det viser sig, at selvom ovenstående faktorer spiller en rolle, er de ikke så vigtige. Den reelle afgørende faktor for din potentielle succes eller fiasko er “de mennesker, der omgiver dig.”
”Lad os se fakta i øjnene. Hvis du hænger sammen med en flok fulde, vil du sandsynligvis drikke mere. Hvis du omgiver dig med mennesker, der ikke træner og ikke er ligeglade med hvad de spiser, så gør de det vilje påvirke dig. Du holder muligvis ikke helt op, men du vil sandsynligvis ændre din adfærd og foretage et par dårlige valg.”
”Så hvilken slags mennesker omgiver du dig selv med? Gnider de dig? I så fald er det en god eller dårlig ting?”
Lektion # 7: Vær ikke ustabil med din træning og ernæring.
Mange mennesker skifter, når de læser en ny artikel eller ernæringsplan, det de laver straks til det nye system. Som en læser påpeger:
”Lad dig ikke suge ind i at ændre din rutine, hver gang en ny kommer (ja, selvom du synes, den nye er bedre). Dit bedste valg er at afslutte den rutine, du er i den foreskrevne tid, og derefter flytte til et nyt program, når det ene er afsluttet.”
”Dette er vigtigt af to hovedårsager: Selvom ændring af træningsvariabler på et ensartet grundlag er vigtigt for fortsat succes, er der sådan en ting at ændre for mange variabler for ofte. Dine fremskridt vil faktisk blive forringet (og til sidst kan stagnere fuldstændigt), fordi du ikke giver din krop nok tid til at lære nye færdigheder og tilpasse sig stimulus.
”For at forblive motiveret skal du se fremskridt i gymnastiksalen. Hvis du aldrig kan afslutte et program på et ubevidst plan, vil du tænke på dig selv som en svingende fiasko.”
En anden vigtig grund til ikke at være ustabil er dette: du giver dig aldrig tid til virkelig at se, om et program fungerer for dig. Når alt kommer til alt, tager det sandsynligvis dig et par gode uger at lære et nyt system alligevel. Så hvis du starter et nyt system og opgiver det inden for to uger, fordi det “ikke fungerede”, er det systemet, der ikke fungerede, eller er det du det fungerede ikke?
Giv dine trænings- og ernæringsprogrammer en chance for at arbejde, før du afskediger dem!
Lektion 8: Det er for livet.
Fordi mange mennesker sætter mål omkring resultater og ikke adfærd, er motion for den almindelige befolkning en ”undertiden ting.”Faktisk lige den anden dag, under en træning, klagede en klient til mit hoved Toronto-træner, Ryan Foster,“ Hvor længe skal jeg gøre dette?”Hun henviste til regelmæssig motion. På ægte Ryan-måde svarede han: "I resten af dit liv ... næste sæt", da han rakte hende en vægtstang.
Måske er det diæt- og motionsbøger, der har skylden:
”Seks uger til din metaboliske kur!”
”Otte uger til abs!”
”Tolv uger til tynde lår!”
Som om du bare kan komme op og stoppe i slutningen af perioden på seks, otte eller tolv uger! Som en læser påpegede:
”Jeg er nødt til regelmæssigt at minde mig selv om, at jeg har forpligtet mig til fitness for livet. At tænke på at være i jernspillet på lang sigt, ikke nødvendigvis konkret, har en tendens til at forhindre mig i at bunke for meget pres til øjeblikkelig tilfredsstillelse på kort sigt. Denne type tænkning vil også bidrage til at gøre mere gradvis forbedring, som uden tvivl varer længere end nogen hurtig løsning. Rom blev ikke bygget på en dag, og heller ikke nogen god fysik.”
”Vi er virkelig skabte af vane. Hvad der har hjulpet mig er at skabe tankegangen om, at jeg ikke følger en plan, men udvikler gode livslange vaner. Jeg spiser ikke godt og løfter ofte, fordi planen siger, at det er hvad jeg skal gøre. Jeg gør det, fordi det er hvad jeg gør; det er en del af, hvem jeg er.”
En anden læser påpegede:
”Der er mennesker derude, der er” alt-eller-intet ”undervisere. De træner enten seks dage om ugen eller ingen. Skub noget vægt tre dage om ugen i halvtreds uger af året, og du vil blive forbløffet, hvor du er om et par år.”
Det er godt råd! Husk, følg ikke planer, eller bliv transfixeret af resultater. Sæt adfærdsmål og hold dem.
Lektion 9: Kroppen er bygget til at bevæge sig.
I årenes løb har jeg lært nogle pæne ting ved at undersøge visse sammenhænge mellem livsstilsfaktorer og fysiske balance / ydeevne hos mine klienter. Selvfølgelig forbedres disse lektioner altid, når jeg selv oplever de samme ting. En lektion, der har været mest fremtrædende for mig for nylig (nu hvor jeg bruger meget tid på computeren til at skrive bøger, artikler og arbejder på andre projekter), er at det at sidde ved et skrivebord hele dagen ødelægger din fysik.
Atleter begynder at falde fra hinanden, når de får stillesiddende job, især hurtige trækdominerende, hardcore vægttrænere. Jo mere du får disse fyre til at sidde, jo mere klager de over rygsmerter, knæsmerter, nakkesmerter, skuldersmerter osv., og det mere korrigerende arbejde, de har brug for i gymnastiksalen.
Nu, selvom mange mennesker vil rejse sig i armene mod denne idé, er jeg begyndt at ordinere noget dagligt cardio-arbejde med lav intensitet til mine skrivebundet anaerobe og styrke atleter. (De aerobe atleter har ikke brug for det - de gør allerede masser.)
Interessant nok, når disse fyre begynder at lave fire eller fem lette cardio-sessioner med lav effekt om ugen (15 til 20 minutter i varighed), forsvinder mange af deres smerter og smerter. Det kunne være en blodgennemstrømning, og det kunne være en genopretnings ting, men uanset dette har det lært mig en værdifuld lektion: Kroppen er bygget til at bevæge sig!
Som en læser udtrykker det: ”Cardio er stor aktiv bedring. Hvis jeg er ond, gør 20 minutter på et løbebånd eller en trail run mig meget, meget bedre end næsten enhver antiinflammatorisk smertestillende medicin. På samme måde forbrænder du nogle kalorier. Kroppen er bygget til både bevægelse og løft!”
Lektion # 10: lidenskab bringer succes.
Donald Trump har sagt det om forretning. Bill Gates har sagt det om computere. Lance Armstrong har sagt det om livet. Når fyre som dette giver dig hemmeligheden bag deres succes, bør fyre som os sandsynligvis lytte. Så lyt op: lidenskab bringer succes.
Hvis du ikke brænder for, hvad du gør, vil succes altid være undvigende - uanset om du tjener mange penge eller ej. Succes betyder målopnåelse og tilfredshed. Succes betyder at være øverst i dit spil. Succes betyder at tjene mange penge. Og succes betyder også mange andre ting. For at opnå krydset mellem disse ting skal lidenskab være til stede. Med det betyder sene nætter, monumentale projekter og mindre tilbageslag absolut ingenting - de er alle en del af oplevelsen. Uden det har du et hårdt liv.
Som flere T-Nation-læsere påpegede:
”Lær at nyde dit liv, din træning, din ernæring. Find en måde at gøre det hele sjovt på. Lær at elske dit havregryn, og hvad det gør for dig. Lær at længes efter at frigøre dyret, hver gang du går for at ramme jernet. Hvis du ikke nyder det og har det sjovt, holder du ikke med det.”
”Holdning er det vigtigste udstyr i gymnastiksalen.”
”Hvis lidenskaben er der, vil succes helt sikkert følge.”
Så hvordan finder du din lidenskab i din træning? Nå, her er en måde. I årenes løb har jeg hentet fra en række kilder for at integrere et omfattende træningsprogram, der fungerer godt for mig. Jeg kopierer ikke Flex artikler eller udskriv nogle styrketræns anbefalede træningsprogrammer (selvom der er noget at lære fra stort set alle kilder). Derfor træner jeg, spiser og supplerer ved hjælp af det, jeg mentalt har samlet fra mange års træning, lytter til styrketræner og bodybuildere og læser forskning. Over tid anvender jeg kun en persons vurdering i denne samling. Denne person er mig!
Inden du synes, jeg også er sikker på, skal du forstå, at jeg er villig til at indrømme, at jeg har taget forkert før. Når jeg tager fejl, sænkes mine fremskridt. Og når fremskridtene er langsomme, søger jeg efter en kur. På dette tidspunkt kan videnskabelige og virkelige teorier diktere, hvordan jeg kan arrangere en træningsplan eller eksperimentere med nye ting, men i sidste ende bestemmer både effektiviteten, jeg får fra et program, og hvor stor glæde jeg føler i gymnastiksalen en programmet er værd for mig.
Jeg har trænet i omkring ti år uden en uplanlagt pause. Jeg håber at træne i 40 eller 50 år mere, så jeg holder øje med mine egne præferencer (som kan være meget forskellige fra dine). Hvis jeg ikke kan lide et bestemt program, holder jeg op med at gøre det. Sikker på, jeg træner for resultater, men jeg træner også af en lige så vigtig grund: Jeg elsker at træne. Jeg planlægger ikke at lade kedelige, sjovt programmer ødelægge dette for mig.
Eksperimenter med forskellige måder at spise, motionere og leve på. Og når du finder de tilstande, der passer bedst til den, du er, finder du lidenskaben. Nogle mennesker får held og lykke tidligt. Andre finder det først efter mange års søgning. Det vigtige er dette - aldrig opgive søgningen.
Lyt og lær
Når det kommer til træning, ernæring og tilskud, er der intet bedre sted at gå end T-Nation. Men læs ikke bare, hvad vi eksperter har at sige. T-Nation-læsere har selv meget at tilbyde. Hej, i det mindste lærer du nogle nye mommavittigheder.
Endnu ingen kommentarer