Top 10 bevægelser til målrettet underarmsvækst

Længe før hver anden film indeholdt en muskelbundet DC Comics eller Marvel superhelt, var der Popeye Sailor.

Med sin udbulede, inked-up underarme og all-spinat diæt havde Popeye overmenneskelig styrke - men tilsyneladende ikke meget påvirkning på fremtidige generationer af gym rotter, der synes tilfredse med at fokusere på andre kropsdele.

Når alt kommer til alt, spiller underarmene en rolle i de fleste løft. Hvorfor gider at målrette mod et område, der allerede er trænet tilstrækkeligt i gymnastiksalen - for ikke at sige noget, hvis du bruger tid på at svømme, padle eller spille tennis og golf?

For det første vil du måske forbedre dit spil i disse områder. Du bør også gerne tage fat på et område, der spiller en rolle i hverdagens løftebevægelser. Når alt kommer til alt giver disse underarme timers support, hvis du tilbringer det meste af din dag på computeren. Og du vil øge musklerne, der giver dine arme et mere afbalanceret, symmetrisk udseende, især når du er i korte ærmer som Popeye.

Bedst af alt, underarmene reagerer hurtigt på træning og giver et af de bedre investeringer i gymnastiksiden. Derfor er det værd at lave en underarmsspecifik superset-træning som denne til tider. Spinat valgfri.

Armøvelser

15 øvelser for at gøre dine underarme større og strejke ..

Byg arme i størrelse med Popeye og tag din styrke til et nyt niveau.

Læs artiklen

Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.

1 af 10

Starstuff / Shutterstock

Underarmsstræk

Hvorfor det virker: Sjældent bruger vi tid på at strække vores underarme. Ved at begynde med dette gør vi hele træningen mere effektiv.

Hvordan gør man det:

1. Fra en stående stilling med din højre arm hævet lige foran din krop og håndfladen op, tag dine højre fingre med venstre hånd og træk mod højre albue, indtil du føler en mild strækning.
2. Hold i to sekunder. Slap af og gentag.

Recept: 2 sæt med 10 på hver hånd.

2 af 10

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Albue-til-vrist udfald

Hvorfor det fungerer: Denne strækning i hele kroppen arbejder med lysken, hoftebøjningerne, glutes og især hamstrings, men det er også den sjældne bevægelse, der kræver, at du strækker dine underarme til jorden.

Hvordan gør man det:

1. Træd fremad i et spring med din venstre fod. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue på indersiden af ​​din venstre fod, og hold strækningen i to sekunder.
2. Placer derefter din venstre hånd uden for din fod og skub dine hofter op og peg dine forreste tæer op.
3. Gå tilbage til stående position, og gentag ved at træde ud med din højre fod. Fortsæt med at skifte sider.

Recept: 2 sæt med 10 reps.

3 af 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Underhånds Chinups

Hvorfor det fungerer: Ligesom overhand pullup er chinup en fantastisk skulder- og rygøvelse for at opbygge den V-formede torso. Men ved at gøre den underhåndede chinup lægger vi mere vægt på underarmene.

Hvordan gør man det:

1. Tag fat i stangen med et håndgreb.
2. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum.
3. Afslut ved at trække op med armene.

Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt).

4 af 10

Per Bernal

Siddende håndled krølle

Hvorfor det fungerer: Denne signatur håndled isolation øvelse sprænger underarmene.

Hvordan gør man det:

1. Hold en håndvægt i den ene hånd og sæt dig på en bænk, så din albue og underarm kan hvile på dit lår. Lad dine hænder dingle af knæet, håndfladen opad, albuen bøjet 90 °.
2. Med håndvægten hængende ned, krøl dit håndled, så din håndflade vender mod din biceps. Sænk langsomt, og gentag for et sæt på 10.

Recept: 2 sæt med 10 reps.

5 af 10

Dusan Petkovic / Shutterstock

Suspension Trainer Wrist Flexion

Hvorfor det fungerer: Den subtile modstand fra suspensionstræner giver en fantastisk strækning til underarme og håndled.

Hvordan gør man det:

1. Tag fat i TRX-håndtagene i hver hånd med et overhåndsgreb. Dine arme skal være lige ud foran dig.
2. Læn dig lidt tilbage i en modificeret splitposition, så suspensionstræner hænger diagonalt.
3. Krøl dit håndled op, når du løfter din krop let.
4. Vend tilbage til startposition.

Recept: 2 sæt med 10 reps.

6 af 10

Artem Bestsenny / Shutterstock

Underarmsplanke

Hvorfor det fungerer: Konventionelle pushup-planker er gode, men disse lægger mere vægt på underarmene.

Hvordan gør man det:

1. Start i en pushup-position, med dine underarme hviler på jorden. Dine albuer og skuldre er bøjet 90 °.
2. Skub op fra albuerne og understøt din vægt på underarmene.
3. Sæt din hage, så dit hoved er på linje med din krop. Træk tæerne mod dine skinneben.
4. Hold skuldre, hofter og ankler justeret; din krop skal danne en lige linje fra ører til hæle.

Recept: 2 sæt på 60 sekunder.

7 af 10

Impact Photography / Shutterstock

Side-planke til underarmen

Hvorfor det fungerer: Sideplanker udføres normalt med udstrakte arme. Det er mere udfordrende at planke af underarmen.

Hvordan gør man det:

1. Start på jorden på din venstre side med din venstre underarm på jorden og din albue under din skulder.
2. Skub op fra albuen, og skab en lige linje fra ankel til skulder. Dine hofter skal være fra jorden, og kun siden af ​​din nederste fod og din albue skal være på jorden.
3. Hold i 30 sekunder eller udfør 10 gentagelser på 3 sekunder hver.

Recept: 2 sæt af en af ​​ovenstående muligheder.

8 af 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Hvorfor det fungerer: Nogensinde se en landmand med tynde arme? Denne lift hjælper skuldrene og den samlede kernestyrke, men underarmene er overbelastede i denne lift - hvad enten det er gjort med tunge håndvægte, kettlebells eller vægtplader.

Hvordan gør man det:

1. Gå 10 yards ud og 10 yards tilbage.
2. Bøj dig ikke.
3. Hold dine skulderblade trukket tilbage og ned, og affyr dine gluten, mens du går.

Dette kan i første omgang være et udfordrende træk, men du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du er i stand til at gå længere eller øge vægten.

Recept: 2 sæt på 20 yards.

9 af 10

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Håndklædeudtræk

Hvorfor det virker: I denne version af pullup griber vi håndklæder for bedre at udfordre vores underarme og forbedre grebstyrken. Håndklæder tager også noget momentum ud af dine pullups, hvilket gør dem mere udfordrende på din ryg og biceps også.

Hvordan gør man det:

1. Drap to gym håndklæder over en pullup bar, så begge ender af begge håndklæder hænger ned.
2. Udfør dine pullups ved at gribe håndklæderne i stedet for baren.

Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt).

10 af 10

mihailomilovanovic

Dyp

Hvorfor det fungerer: Du bruger dine underarme og bryst til at løfte hele din kropsvægt.

Hvordan gør man det:

1. Placer dig selv over og mellem stængerne, tag fat i dem med et overhåndsgreb.
2. Sænk dig langsomt ned, og skub kontrolleret op igen.
3. For at fokusere mere af liften på dine pecs og skuldre skal du læne dig frem og krydse dine ben bag dig; for et mere triceps-fokuseret løft, hold dine ben lige og tæerne pegede foran dig.

Recept: 2 sæt med 10 reps.