Top 10 masseproducenter til Lanky Lifters

Du kender det typiske råd om massebygning: fremhæv store sammensatte elevatorer og progressiv overbelastning. Brug af øvelser, du ikke er strukturelt egnet til, kan dog hurtigt gøre dig til en ikke-vinder. Dette gælder især for slanke, langbenede løftere.

Hvis du vil opbygge muskler, skal du få hver øvelse til at tælle. Brug disse effektive og strukturelt venlige variationer af de klassiske øvelser.

1. Sikkerhedsstang squat, holdestativ

For at bygge masse er squats konge. Men når langbenede hardgainere forsøger at bakke squat, hvis de ofte ligner en grim god morgen. At skifte til en sikkerheds squat bar (holder squat rack) er en game changer.

Fordele

• Det polstrede åg tager stress fra skuldrene.
• Stangdesignet bevæger vægten fremad som en front squat. Dette betyder mindre stress på din rygsøjle og mere på dine quads.
• At holde stativet hjælper dig med at holde en mere lodret torso. Dette får din squat til at ligne de smukke squats af en person med en god squat-struktur. Det tilføjer også ekstra stabilitet til liften, som giver dig mulighed for at løfte mere vægt for flere reps.

Tips

• Ved store ben må du ikke læne dig tilbage som en kraftløfter. Spred i stedet dine knæ og sæt dig ned.
• Kør dine fælder ind i stangpuden, når du kommer ud af hullet.
• Hvis du begynder at læne dig frem for at rekruttere mere lænd og hofter, skal du bruge dine hænder til at skubbe vægten tilbage over dine fødder og få dine quads til at gøre arbejdet.
• Snyd ikke med armene. Du prøver at bygge dine ben, ikke dit ego.

Gode ​​alternativer: Machine squat, benpress, Zercher squat, hip belt squat.

2. Rumænsk dødløft med kroggreb

Mens regelmæssig markløft er fantastisk til at opbygge den samlede styrke, regerer rumænske markløft for at pakke masse på din bageste kæde. Brug et kroggreb eller stropper til dette.

Fordele

• EMG-forskning viser, at det er en af ​​de bedste hamstringøvelser (1).
• Det er svært at gøre, men let at tilføje 5 pund om ugen i lang tid!
• Perfekt til at bygge din øvre ryg og fælder.
• Holder kontinuerlig spænding på musklerne.
• Det er lettere på din nedre ryg end den traditionelle stivbenede eller lige benløftning, fordi du opretholder en neutral nedre rygposition.
• Ved at starte fra et stativ øverst betyder din kropsstruktur ikke noget.

Tips

• Brug stropper eller et kroggreb, så du kan fokusere på dine hamstrings, bruge mere vægt og få flere reps.
• Tag vægten fra et stativ (eller løft den første rep, hvis der ikke er noget rack).
• Lås dine knæ op, og skub derefter dine hofter tilbage, indtil du får en god hamstringsstrækning.
• Stop den nedadgående bevægelse lige før du skal bøje dig ved rygsøjlen.
• Modstå trangen til at lade dine knæ gå fremad i bunden. Dette fjerner spændingen fra dine hamstrings og forvandler liften til en kvart squat, der holder en vægtstang.
• Overdriv ikke hoftelåsen øverst, medmindre du prøver at gøre dette til en glute-øvelse.

Gode ​​alternativer: Trap bar deadlift (touch and go), rygforlængelse (45 grader), glute-skin hæve.

Bemærkninger: Brug af en fældebjælke til markløft rammer dine hamstrings mindre, men de er stadig en god total body mass builder. Rygforlængelser og hævning af glute skinke er også fremragende hamstringbyggere, men de vil ikke have en enorm indflydelse på den samlede kropsmuskelvækst.

3. Brystdypning på ringe

Med lange arme finder de fleste hardgainere, at bænkpresser slår deres skuldre længe, ​​før de opbygger deres pecs. Brystdyp er en fantastisk massebygger, og de kan være endnu bedre, når du gør dem på ringe.

Fordele

• Ringene giver dig mulighed for at have den perfekte håndposition til din individuelle struktur, hvilket reducerer skulderstress.
• Dit bryst skal arbejde endnu hårdere for at holde ringene i at bevæge sig ud.
• Det er ikke så ustabilt som du måske tror. Fordi dine arme er på stropperne, giver de en vis stabilitet.

Tips

• Brug en langærmet skjorte, så ringestropperne ikke makulerer huden på dine overarme.
• Test dit naturlige bevægelsesområde ved at stå sidelæns mod et spejl. Læn dig frem, som om du laver en brystdypning. Tag dine albuer tilbage som om du laver en dukkert. Stop, når du løber tør for rækkevidde. Det er din naturlige rækkevidde.
• Hold ringhøjden lavere, så du kan redde dig ud med dine fødder, hvis noget går galt.
• Først bliver du virkelig rystet over disse. Bare rolig, din krop vil hurtigt finde ud af det. Gå bare ekstra langsomt, mens du lærer bevægelsen.
• Læn dig frem, når du kommer ned for at fremhæve dine pecs.
• Klem dine pecs, når du trykker ned på ringene for at hæve din krop.
• Dips er ikke for alle. Hvis de generer dine skuldre, skal du udforske andre alternativer.

Gode ​​alternativer: Brystdypning på V-bar opsætning, håndvægtbænkpres (flad, lav hældning eller let tilbagegang), vægtet push-up.

4. Fældestang bøjet over række

Bøjet over rækker er en klassisk øvre ryg massebygger, og de fungerer endnu bedre med en fældestang.

Fordele

• Fældebjælken flytter vægten fra foran dig tilbage til din midterlinje, hvilket fjerner stress fra lænden.
• Fordi dine knæ ikke kommer i vejen for stangen, kan du bruge flere ben og mindre korsrygg til at understøtte vægten.
• Fældestangens neutrale håndgreb bringer albuerne tættere på dine sider. Dette gør det lettere at få en god scapulær tilbagetrækning. Denne albue position øger også dine lats (en kraftig skulderforlænger), der bygger ryggen bredde og lader dig bruge mere vægt.

Tips

• Spil med din torsovinkel for at finde det, der føles bedst.
• Find det optimale niveau af knæbøjning for at føle dig stærk og fjern stress fra lænden.
• Hold pres over din midterste fod. Rul dine skuldre tilbage, mens du roer.
• Hold din form tæt, mens du lærer bevægelsen. Efterhånden som du bliver mere avanceret, kan du eksperimentere med lidt kropsengelsk. Bliv bare ikke båret. Ingen er ligeglad med hvor meget du roer.
• Undgå at snyde ved at bringe din torso mere oprejst, når du bliver træt.
• Hold styr på din lave ryg. Hvis du stadig finder denne rækkevariation for meget for din ryg (især med din bentræning), skal du overveje alternativerne.

Gode ​​alternativer: Vægtede inverterede rækker, brystunderstøttet række.

5. Stående håndvægt skulderpresse

Sørg for at bruge en let albueforskydning på denne.

Fordele

• Forskere sammenlignede siddende versus stående og vægtstang versus håndvægtens skulderpresning. De fandt ud af, at den stående håndvægt skulderpresse rammer dine delter hårdest (2).
• Stående (gjort korrekt) lægger mindre kompression på rygsøjlen end at sidde (3).
• En let albuestop tager din skulder ud af den sårbare "high-five" position. Det bevæger dine skuldre ind i scapularplanet, som er en meget mere fællesvenlig position for sikker presning.
• Når man sidder, sparker de fleste håndvægte op til deres skuldre med deres knæ. Dette arbejde med korte arme, men efterlader langbenede løftere med armene foldet op og kæmper for at få vægten fra skuldrene. Når du står, kan du bruge din hoftestyrke til at svinge vægtene op til en solid startposition.

Tips

• Brug et eksplosivt hoftehængsel til at svinge håndvægtene op.
• Hold din mavemasse tæt og dine glutes låst, så du har et fast fundament at trykke fra.
• Brug en let albuestop.
• Vedligehold en lodret underarm, mens du trykker på.

Gode ​​alternativer: Siddende håndvægt skulderpresse, høj skrå håndvægtpresse (fantastisk til dem, der har en skulderstruktur, der ikke er egnet til direkte presning over hovedet).

6. Ring Chin-Up

Chin-ups er en klassisk lat og bicep builder. Ringe forstærker dine fordele.

Fordele

• Det supinerede greb trækker dine albuer ind. Denne position er mere fællesvenlig for dine skuldre og hamrer dine lats som skulderforlængere.
• Du får en alvorlig mekanisk spænding på din biceps.
• Ringe holder dig ærlig. Hvis du begynder at rykke og springe, svinger du rundt i gymnastiksalen som Tarzan.
• Frie bevægelige håndtag reducerer ledstress. Dette giver dig mulighed for at gøre mere vægt og mere volumen.

Tips

• Tag et underhånds, supineret greb.
• Hold brystet op, skuldrene nede og læn dig lidt tilbage. Fokuser på at køre albuerne ned, mens du løfter.
• Fokuser på at klemme dine biceps, når du kommer til toppen. Forlæng dine albuer, når du kommer ned, men bliv ikke halt.

Gode ​​alternativer: Brug de roterende håndtag, der følger med nogle avancerede stativer, eller brug D-håndtagene, der findes på de fleste fitnesscentre. Alt hvad du behøver er en lille kæde og karabiner, du kan hente i en isenkræmmer.

Hvis du er nødt til at bruge en fast bjælke, skal du skifte hver 1-2 måned mellem supinerede og neutrale greb (håndfladerne vender mod hinanden) for at reducere risikoen for ledproblemer.

7. EZ-Bar Pullover Triceps Extension

Mens presser med tæt greb er gode, viser MR-undersøgelser, at disse øvelser understreger dine laterale og mediale tricepshoveder, ikke dit lange hoved (3). Ting ændrer sig imidlertid, når du følger Mark Rippetoes råd om at kombinere en pullover med en traditionel kraniet knuser.

Mens det ser ud til at du snyder med dine lats, er det lange hoved af dine triceps en to-leddet muskel. Det strækker din albue og forlænger din skulder. Ja, dine lats hjælper, men de arbejder simpelthen med dine triceps og giver dig mulighed for at bruge mere vægt til flere reps.

Fordele

• Du hamrer det lange hoved på dine triceps - det største hoved, der gør den største forskel i din samlede triceps størrelse.
• Mindre albuespænding end traditionelle triceps-forlængelser.

Tips

• Bring vægten tilbage bag dit hoved, som om du laver en pullover. Få en dejlig triceps-stretch, men overdriv det ikke.
• Når du kommer op, skal du samtidig flytte albuerne op, når du strækker dem ud.
• Bring ikke din overarm helt til lodret; dette vil fjerne spændingen fra dine triceps øverst.
• Start langsomt for at få fat på dette, og tilføj derefter en kontrolleret hastighed. Husk, at dine triceps er hurtige ryk muskler, og de elsker hastighed.
• Når du bliver stærkere, skal du hænge dine fødder under en robust genstand eller få en træningspartner til at holde knæene nede.

Godt alternativ: Dumbbell pullover-forlængelse.

8. Arm Blaster krølle

Når du krøller, bevæger vægten sig ud foran dine fødder og ud af din støttebase. Lange, slanke arme forstærker dette problem. Når vægtene bliver tunge, skifter dit fokus væk fra din biceps til at stabilisere din krop. Dette gamle skoletræningstilbehør løser imidlertid problemet.

Fordele

• Ved at hvile dine triceps på armblæser kan du fokusere på at bøje din biceps.
• Dette giver dig lignende isolering som prædikerkrøller uden den ekstra albuespænding i bunden og tab af spænding øverst.

Tip

• Modstå trangen til at lade dig triceps bevæge sig fra armblæser, når du krøller vægten op.

Gode ​​alternativer: Krøl med ryggen mod en væg, siddende håndvægtkrølle.

9. Trap Bar Figur-8 Farmer's Walk

Bondegår er en skifter for total kropsstyrke og størrelse. Der er dog en god chance for, at du ikke gør dem, fordi dit motionscenter ikke har landmænds gangstænger eller en dejlig lang stribe græstørv til at gøre dem. Gå ind i fældestangens figur-8 landmandstur.

Fordele

• Perfekt til at bygge din øvre ryg og fælder.
• Let at lægge tungt. Medmindre dit fitnesscenter har landmænds gangredskaber, vokser du hurtigt ud af denne øvelse ved hjælp af håndvægte eller kettlebells.
• De gør sving lettere. Selv hvis du har adgang til landmænds gangredskaber, finder du dem meget vanskelige at dreje, når vægten bliver tung. Dette kan placere en masse ekstra drejningsmoment på din nedre ryg. Dette er ikke en big deal, hvis du har en dejlig lang landingsbane. Med en fældestang kan du nemt lave et figur-8 mønster i et relativt lille område. Dette giver dig en praktisk måde at løfte tung vægt på OG forlænge din tid under spænding.

Tips

• Grav dine hænder i håndtagene i opsætningen. Hold ikke bare vægten - knus den!
  Oprethold perfekt dødløftsteknik, når du løfter vægten.
• Modstå trangen til at skynde. Et langsomt, kontrolleret tempo gør svingene lettere, reducerer risikoen for at snuble og forlænger din tid under spænding.
• Hold brystet op, selv når du bliver træt.
• I slutningen af ​​dit sæt skal du stoppe din krop og vægten og derefter sænke under kontrol (igen, tænk ordentlig markløftningsform).

Godt alternativ: Brug tunge håndvægte eller kettlebells - en midlertidig løsning, indtil du får dit motionscenter til at købe en fældestang.

10. The Angled Barbell Donkey Calv Raise

Æsel kalv rejser er en old-school klassiker. Den vinklede barbell-version giver dig alle de samme fordele plus den ekstra fordel ved at springe over akavet samtale, hvor du beder en fremmed i gymnastiksalen om at montere dig som en hest.

Fordele

• Der er ingen rygkompression.
• Du får en dejlig strækning i kalvene.
• Det er let at gå tungt.
• Begrænsede EMG-forskningsforslag æselkalveopdræt er en af ​​de bedste øvelser for at hamre dine kalve (5).

Tips

• Hvis du er stærk, skal du investere i et bælte lavet til hoftebælte squats i stedet for at bruge et dip bælte.
• Kom ned til en dejlig strækning i bunden og kør derefter hårdt op på dine fødder. Klem dine kalve øverst.
• Bøj ikke dine knæ og snyd med dine quads.

Godt alternativ: læg pres på benpressen.

Referencer

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Muskelaktivering under forskellige hamstringøvelser. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Effekter af kropsposition og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomekanik i rygsøjlen. (1973). Opnår kirurgi, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.EN. (1999). Mål Bodybuilding. Windsor, ON: Human Kinetics.
4. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (1998). Alvorlig styrketræning. Windsor, ON: Human Kinetics.