Hver gang jeg går på vejen, skal jeg finde et sted at træne. Jeg leder normalt efter noget med et navn som “Iron Pit.”Hvis det ikke er tilgængeligt, nøjes jeg med et stort kommercielt motionscenter.
Ved en lejlighed trak jeg ind på parkeringspladsen og vidste, at det ville blive en lang dag. Udefra så stedet ud også pæn. De af jer, der træner i et hardcore gym, ved præcis hvad jeg mener.
I løbet af mit tredje sæt deadlifts vendte jeg mig om og så et barn på 20-tallet, der var iført en poloshirt og så ud til at være omkring 165 pund dryppende våd. Jeg bevægede ham som en irriterende myg og trak mit fjerde sæt.
Efter mit sæt spurgte jeg barnet, om jeg kunne hjælpe ham. Han stillede et spørgsmål, som jeg aldrig vil glemme. "Hvad laver du?" han sagde.
Jeg tænkte ved mig selv, ”Hvad fanden ser det ud som jeg laver?!”Højt svarede jeg meget venligt, at jeg lavede markløft. Derefter meddelte han mig, at de ikke tillod markløft i dette motionscenter. Nu blev jeg lidt sur.
Han fortalte mig, at vægten, der rammer gulvet, er for høj, og det generer de andre medlemmer. Så jeg fortalte ham, at lyden af løbebånd og Stairmaster-motorer er for høj, og det generer mig. Hvorfor går han ikke over og beder de andre lånere om at gå af maskinerne?
På dette tidspunkt må jeg have forbitret ham, fordi han under åndedrag sagde, at jeg ikke engang gjorde markløftene rigtigt. Jeg spurgte ham, hvad han så forkert i min teknik. (Man ved aldrig, han kunne have set noget, jeg manglede.) Han fortalte mig, at jeg skulle sidde lavere ned på jorden og tage vægten op med god form og ikke bruge ryggen. Han fortalte mig også, at mine skinneben måtte holde sig tæt på baren, og jeg skulle bruge en bredere holdning.
Selvom jeg ikke var en pik, spurgte jeg ham, hvor han havde lært disse oplysninger. Så så jeg det. Jeg kunne ikke tro, at jeg havde savnet det første gang, men der var det rigtigt i mit ansigt: et guldnavne med hans navn og "hovedtræner" lige under det.
På dette tidspunkt spurgte jeg ham, om jeg kunne afslutte mit sidste sæt, på hvilket tidspunkt jeg ville elske at sidde ned og diskutere hans træningskoncepter med ham. Han var sej med det, så jeg trak mit sidste og langt bedste sæt. Måske var det den ekstra nørdeagression, der gjorde forskellen.
Da jeg rev baren ned, startede jeg en venlig dialog med hr. Hovedtræner. Jeg lod ham vide, at jeg var i byen for at arbejde med et par boldspillere på deres styrketræningsprogrammer. Han fortalte mig, at han havde været i det personlige træningsfelt i tre år, har været på flere konferencer, og det var her, han lærte at løfte.
Af nysgerrighed spurgte jeg ham, hvor meget han kunne løfte løft. Han fortalte mig, at han kunne trække 315 for fem reps. Jeg tilbragte den næste time med ham, hvad jeg følte var de ti største fejl i markløft.
Det første, jeg fortalte ham, var det gamle deadlift-motto: Mødet slutter ikke, før baren rammer gulvet. For en kraftløfter kan deadlift være slutningen af alt eller slutningen af det hele, når det kommer til at lukke en total eller placere i konkurrencen. Kort sagt skal vi vide, hvordan man løfter mest vægt på den sikreste måde, ellers har vi en meget kort karriere.
Jeg fortalte ham også, at de fleste aldrig læser meget om markløft på grund af en grund: det er meget hårdt og krævende at træne og udføre markløft.
For at være ærlig vil de fleste inden for styrketræning / fitness / bodybuilding-området hellere komme i gymnastiksalen og træne ryggen med forskellige remskiver, tale med pigerne og gå hjem. De kan godt lide at leve på den lette, lette side af spillet, mens de undgår den mørke side.
Nå, gør dig klar til at komme ind i den mørke side, når jeg fortæller dig, hvad jeg fortalte min nye personlige træner-ven.
Meget få mennesker kan træne markløft uge efter uge og stadig gøre fremskridt. Jeg føler, at de eneste der kan slippe af med dette, er dem, der er bygget til markløft. Hvis du er bygget til at trække, bliver stresset på dit system mindre end dem, der ikke er bygget til markløft.
Deadlift er en meget krævende bevægelse, og det tager meget at komme sig fra. Dette forstærkes, hvis du også sidder på huk hver uge. Squat og markløft træner mange af de samme muskler, og det er en anden grund til, at du ikke har brug for at træne deadlift tung hele tiden.
For mange år siden var de eneste markløft, jeg gjorde fra gulvet, i møder. Resten af tiden blev brugt til at træne lænden, glutes og hamstrings. Mens min markløft steg 40 pund i løbet af de første par år, stødte jeg på nogle problemer med denne tilgang.
Det største problem, jeg havde, var da jeg skulle til et møde, jeg vidste ikke, hvor jeg skulle placere mine fødder, og hvis jeg sidder fast, vidste jeg ikke, hvordan jeg skulle justere. Da jeg ikke er bygget til dødløft, er disse ting ikke naturlige for mig. Jeg var nødt til at finde en måde at sætte nogle trækker tilbage i programmet uden at beskatte systemet.
Hvad vi kom op med var en session med hurtige markløft med en moderat vægt trukket til fem eller seks singler. På denne måde var vægten tung nok til at undervise i god form og ikke for tung til at beskatte systemet. Dette fungerede til 45 til 50% af max for at blive trænet efter den dynamiske eller hurtige squat træning. Disse behøver ikke gøres hver uge, men skal bruges, når mødedagen eller testdagen kommer tættere på.
Jeg foreslår stadig at lade box squat træne deadlift muskler med dynamisk squat træning på otte sæt med to reps i en bølgelignende sekvens. Lad den maksimale indsats dag være til træning af den kraftige markløft. Prøv at trække stifter af, måtter eller med bånd en ud af hver fire til seks maksimale indsatsdage. Lad den anden dag være en form for medium eller tæt holdning god morgen eller low-box squat.
Dette er en fejl, jeg har lavet i årevis. Stå i markløftning og træk dine skulderblade sammen. Se, hvor dine fingerspidser er. Nu hvis du lader dine skuldre slappe af og endda runde lidt fremad, vil du se dine fingerspidser er meget lavere. Det er derfor, vi lærer en afrunding af øvre ryg. For det første skal baren køre en kortere afstand. For det andet er der mindre stress på skulderområdet. Det hjælper også med at holde dine skulderblad bag stangen. Du læser mere om dette senere.
Dette er en anden fejl, jeg ser hele tiden, og de fleste løftere ved bedre. Det sker på grund af en svag nedre ryg eller en dårlig startposition. Mens du holder dine skuldre afrundede, skal du holde din nedre ryg buet. Dette holder skinnebenet lige og skuldrene bag stangen og holder din krop i den rette position til at trække stort, mens du holder ryggen under minimal belastning.
Hvis du trækker med en afrundet ryg, vil stangen svæve fremad fra benene og dermed sætte dig tilbage i en meget vanskelig position, hvorfra du kan komme dig. Når stangen svæver fremad, vil vægten af den begynde at virke mod dine gearinger og få dig til at have et klæbende punkt lige under knæene eller mellembenet.
Når du trækker, kan du enten buke ryggen i begyndende stående position, før du krummer dig ned for at trække, eller når du tager fat i stangen. Uanset hvad er det vigtigt at holde nedre ryg buet og tæt.
Der er mange måder at styrke nedre ryg for dette. God morgen, omvendt hypers og buet tilbage god morgen er nogle få. Du kan også bruge et bånd omkring dine fælder og fødder til simuleret god morgen. Med denne teknik bruger du kun båndene og træner til højere reps (i området 20 til 30 rep) til lokal muskulær udholdenhed.
Som med de fleste øvelser skal du lære at trække vejret. Stå foran et spejl og træk vejret dybt. Stiger dine skuldre? I så fald skal du lære at trække vejret.
Lær at trække din luft ind i din membran. Brug med andre ord din mave! Træk så meget luft ind i din mave som muligt, så træk mere, når du tror, du har alt, hvad du kan få. Deadlift startes ikke ved at køre dine fødder ned i gulvet; det er startet med at køre din mave ind i dit bælte og hofterne.
En note om at holde luft, mens du trækker. Du er nødt til at prøve at holde din luft så længe som muligt, men dette kan kun vare i et par sekunder, mens du er under belastning, fordi du går forbi. Så i et langt træk bliver du nødt til at trække vejret, ellers rammer du gulvet, og folk stirrer. Mens der er flere mennesker derude, der måske synes, det er en sej ting, er jeg uenig. Det er meget køligere at gøre liften!
Så når du når det punkt, hvor du virkelig begynder at kæmpe med vægten, skal du slippe små udbrud af luft ud. Lad ikke det hele ud på én gang, ellers mister du torsions tæthed og får stangen til at falde ned. Ved at udelade små brister kan du holde din tæthed, fortsætte med at trække og låse vægten ud.
Deadlift handler om gearing og positionering. Visualiser en svirrende svingende. Hvad sker der, når vægten i den ene ende falder? Den anden ende går op. Så hvis din krop falder bagud, hvad sker der med baren?? Det går op! Hvis din vægt falder fremad, vil stangen være nede.
Så hvis du vejer 250 pund, og du kan få din kropsvægt til at arbejde for dig, ville det være meget som at tage 250 pund fra baren. For mange naturlige dødløftere er dette en meget instinktiv handling. For andre skal det trænes.
Korrekt positionering er vigtig her. Hvis du står for tæt på stangen, skal den komme over knæet, før du kan trække dig tilbage og dermed gå fremad, før det går bagud. Hvis dine skuldre er foran stangen i starten af trækket, vil stangen gerne gå fremad, ikke bagud. Hvis din ryg ikke er buet, vil baren også gerne glide fremad.
For nogle løftere kan det ikke være en muskuløs ting at ikke kunne trække sig tilbage. Hvis du er som mig selv, har jeg en tendens til at ende med vægten foran mine fødder i stedet for mine hæle. Dette er en funktion af mine quads, der prøver at overmande glutes og hamstrings, eller glutes og hamstrings, der ikke er i stand til at afslutte vægten og skifter til quads for at fuldføre liften.
Hvad der vil ske mange gange er, at du begynder at ryste eller gå glip af vægten. For at løse dette problem skal du tilføje flere glute skinke rejser, pull-throughs og reverse hypers.
Jeg er ikke så sikker på, hvor dette startede, men jeg har en ret god idé. Mange gange er de højere, tyndere løftere de bedste trækkere, og de starter med stangen meget tæt på skinnen. Men hvis du ser på dem fra siderne, har de stadig deres skuldre bag stangen, når de trækker. Dette er bare ikke muligt at opnå med en tykkere løfter.
Hvis en tykkere løfter med en stor mængde kropsmasse - det være sig muskler eller fedt - skulle stille linjen op med skinnebenene, ville du se, at han ville have en umulig tid at få skuldrene bag baren. Husk, at du har brug for at trække stangen tilbage mod dig, ikke ud og væk fra dig.
Så hvad jeg tror sker er, at mange løftere ser til dem, der har store markløft for at se, hvordan de trækker, og prøv derefter at gøre det samme selv. Hvad de skal gøre er at se på dem, der er bygget på samme måde som de er og har store deadlifts og følg deres ledelse.
Næste gang du ser nogen udføre flere reps i markløft, skal du notere formen for hver rep. Du vil se, at de senere reps ikke ligner den første.
I konkurrence skal du kun trække en gang, så du skal lære at udvikle det, der kaldes startstyrke til markløft. Dette er den nødvendige styrke for at få stangen fra gulvet uden en excentrisk (negativ) handling inden starten.
Med andre ord sænker du ikke stangen først og løfter derefter vægten, som du gør med squat og bænkpress. Når du træner med flere reps, begynder du at udvikle dig reverseringsstyrke, hvilket ikke er nødvendigt med markløft.
Disse to grunde er nok til at holde markløftstræningen til singler. Hvis du bruger flere reps med markløft, skal du stå op mellem hver rep og genstarte liften. På denne måde lærer du den rette form og udvikler den rigtige slags styrke.
Dette er måske den vigtigste ting ved siden af hofteposition i udførelsen af markløft. Dine skuldre skal starte og forblive bag vægtstangen, når du trækker markløft! Dette holder vægtstangen i den rigtige retning og holder din vægt bagud. Deadlift er ikke en olympisk lift og bør ikke startes som en.
Jeg lavede et seminar med Dr. Mel Siff og vi viste forskellen mellem de to positioner. Til de olympiske elevatorer vil du have skuldrene foran baren; for markløftet, du vil have dem bag baren. Periode. Mængden af misinformation derude om dette er utrolig.
Din krop følger altid dit hoved. Hvis du kigger ned, vil linjen ønske at rejse fremad.
Samtidig vil du ikke se på loftet. Fokuser på et område, der holder dit hoved i en lige op- og rygposition med øjnene fokuseret på et øvre område af væggen.
Dette er kongen af alle fejl, jeg ser. For mange gange prøver løftere at lægge vægten op snarere end at trække vægten.
Tænk tilbage på det antal gange, du har set en stor markløft og tænkt over for dig selv, hvor meget mere løfteren kunne have trukket, hvis han ikke forbandede det tæt ved stive ben. Jeg ser det hele tiden. Nogen vil sige, ”Så du hans dødløft?”Så vil den anden fyr kommentere,“ Ja, og han stivbenede det.”Fortæller jeg dig at stive ben på alle dine løftløft? Nej slet ikke.
Alt, hvad jeg vil have dig til, er at se på din hofteposition i starten af liften, når du trækker og ser, hvor meget dine hofter bevæger sig op, før vægten begynder at bryde gulvet. Dette er spildt bevægelse og gør intet andet end at bære dig ud før træk. Jo tættere du kan holde dine hofter på bjælken, når du trækker, jo bedre vil gearingen være.
Endnu en gang, næste gang du ser en stor dødløfter, skal du stå ud til siden og se, hvor tæt hans eller hendes hofter holder sig til baren i hele træk. Hvis du lægger din røv på gulvet, før du trækker, er dine hofter omkring en kilometer fra baren. Du indstiller dig selv til katastrofe, når løftearmen er så lang. Dette er også den anden grund til, at løftere ikke kan få baren fra gulvet. (Den første grund er meget enkel: Stangen er for tung!)
Du skal finde det perfekte sted, hvor dine hofter er tæt på baren, dine skuldre er bag baren, din nedre ryg er buet, din øvre ryg afrundet, din mave fuld af luft, og du kan trække mod din krop. Ingen sagde nogensinde, at det skulle være let, men hvad er der igen? (Definitivt ikke træning i en kommerciel helseklub ...)
Efter at jeg havde diskuteret mine pulling-koncepter med min nye træner-ven, var han lidt tilbage. Han havde aldrig hørt disse ting før og vidste ikke rigtig, hvad han skulle tro på.
Efter dette tog jeg ham tilbage på gymnastiksalen og begyndte at lede ham gennem et par markløft. Et par korrektioner her og der og på ingen tid trak han 405. Dette var ikke en let løft for ham, men han klarede det og dermed voksede hans selvtillid.
Derefter lod jeg ham komme ind på det bedste træningsråd han nogensinde havde hørt. Jeg fortalte ham, at det første, han havde brug for, var at bruge mere tid under baren og foreslog, at han skulle finde et rigtigt motionscenter og begynde at træne med dem, der var meget stærkere end ham.
De bedste træningshemmeligheder kommer fra de små garage-motionscentre med meget stærke løftere, ikke de spandexdrevne neon-maskinlagre. Dette, sagde jeg til min ven, ville være hans introduktion til den mørke side, og med hårdt arbejde og ordentlig træning kan han en dag endda komme ind i den døde zone!
Da Biotest-administrerende direktør Tim Patterson først spurgte mig om at prøve Plazma ™, var jeg meget skeptisk. Men jeg tog ham på ordet og gav det et skud og blev helt blæst væk af resultaterne. Faktisk bidrager jeg meget af min nylige succes til Biotests Plazma.™ De ting, der bare er flade, fungerer. Du bliver slankere næsten dagligt, mens du tilføjer vægt og styrke. Det er nødder.
Hvis du ikke tror på mig, skal du se på John Meadows. Han har tilføjet 10 pund scenevægt i en sæson, og det eneste, han ændrede i sin forberedelse, var at tilføje Plazma ™ under hans træning. For konkurrencedygtig bodybuilder på hans udviklingsniveau er det latterligt at få 10 pund sådan.
Jeg har lyst til, at Plazma ™ køber mig et stort spillerum. Jeg kan dybest set skrue op for min diæt overalt ellers, og så længe jeg tager denne protokol, vil jeg opfylde min krops behov og vokse. Det er et kæmpe plus for mig.
Jeg har nok at tænke over, så det sidste, jeg ønsker, er at være stresset over, hvad jeg spiser. Det er rart at vide, at så længe jeg har Plazma ™ under min træning, kan jeg dybest set krydse resten af dagen. Så hvis noget, er denne træningsprotokol en enorm stressaflastning.
Dave Tate
Endnu ingen kommentarer