Top 10 bedste gluteøvelser til en større røv

Hvis du ønsker at få en større røv og en formet krop som Jennifer Lopez, skal du bedre arbejde, og mens du er i gang med det, gør du nogle gluteøvelser!  Fra seks pack abs til en stor bund en sexet krop kommer i mange former, men det hele kommer ned til kurverne i vores silhuet. Der er ingen tvivl om, at røvet er blevet en populær kropsdel ​​siden Sir-Mix-A-Lot's dage. Med superstjerner som Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B og Jennifer Lopez, der alle udråber der imponerende bagsider, er det ikke underligt, at vores skod er blevet Kropsdel ​​kvinder, der omfavner deres kurvede fysik. 

Vi vil alle have vores skod til at være så høje, stramme, runde og faste som de tilsyneladende perfekte berømtheder, men at få det er en anden sag. Fordi så meget af vores krops form og figur kommer fra vores genetik, og vores skod er det område, hvor vi har tendens til at holde mest fedt i længst tid. Gør det meget vanskeligt at forme og tone. Men ikke umuligt.

Vores glutes består af tre muskler gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus er den største af de tre muskler, der udgør balderne. Dette er den muskel, hvor du ønsker at fokusere din indsats på specifikt panniculus fedtstoffer eller det fede lag lige under huden.

Panniculus fedtstoffer giver din røvs afrundede form. Hvis du har en sløv balde, er det fordi det er panniculus fedtstoffer. Når alt kommer til alt er det fedtlaget. Så naturligvis for at forme og give rumpen et fast afrundet udseende er vi nødt til at bygge røvet med gluteøvelser.

Glute øvelser træning

Heldigvis er Kim Oddo, berømthedstræner til fitnessstjerner, og IFBB-figur pro-og mor til tre-Cheryl Brown her for at vise dig, hvordan du reducerer røvet i den form, du vil have, med 10 gluteøvelser, der er specielt designet til at forbedre din bundlinje.

Udfør følgende træk i et traditionelt tresætformat: 15 reps hvert sæt og hvile 60 til 90 sekunder mellem hvert sæt. Gennemfør alle sæt til en øvelse, inden du går videre til den næste røvøvelse.

Hendes træning

30-dages glute-building udfordring

Form, løft og rund din røv med et målrettet træningsprogram.

Læs artiklen

1 af 10

Marc Royce

Ensidig stift-ben dødløft

Butt-øvelse: Ensidig stiv-ben dødløft

Vanskelighedsgrad: 3 ud af 5

• Oversigt: Nøglen til at gøre denne øvelse målrettet mod gluten i stedet for hamstrings er stretch.
• Få parat: Med dine fødder tæt på hinanden skal du holde en håndvægt i din højre hånd med et overhåndsgreb og strække armen ud. Hold hovedet op og en stram bue i den lille ryg.
• Gå: Bøj dit højre knæ let og hold dit venstre ben lige og låst, hængsel ved hofterne for at sænke din torso mod gulvet ved hjælp af vægten som en modvægt, da dit venstre ben kommer op i en lige linje bag dig. Med kontraheret mavemasse skal du klemme din højre glute og hamstring, når du trækker din torso tilbage til lodret. Gentag for reps, før du skifter ben.

Kims tip: ”Piger har tendens til at være mere fleksible end fyre, så gør disse også på en kasse for et større bevægelsesområde.” 

2 af 10

Marc Royce

Lateral opstigning med tilbageslag

Butt-øvelse: Lateral opstigning med tilbageslag

Vanskelighedsgrad: 3 ud af 5

• Oversigt: Denne øvelse fungerer både adduktorer og bortførere, men tilbageslaget retter sig mod gluten. Brug ankelvægte for at tilføje vanskeligheder.
• Gør dig klar: Stå til venstre for et aerobt trin eller kasse.
• Gå: Træd sidelæns ind på kassen med kun dit højre ben, træk derefter dine mavemuskler og klem din venstre glute, når du bringer dit lige venstre ben bag dig i en tilbageslagsbevægelse. Hold i en tælling, slip derefter gluten, og træk forsigtigt ud af kassen med dit venstre ben efterfulgt af din højre. Gentag for reps, og skift derefter sider.

Kims tip: ”Pas på ikke at springe op. Du ønsker ikke at få en hoppebevægelse derinde. Du isolerer klemgrebet og trin op for at sikre, at du ikke bruger dine kalve.”

3 af 10

Marc Royce

Split Squat

Butt øvelse: Split squat

Vanskelighedsgrad: 4 ud af 5

• Oversigt: Denne øvelse virker begge gluter på samme tid - den ene strækkes, mens den anden er trukket sammen. For at tilføje vanskeligheder skal du bruge en stabilitetskugle i stedet for en bænk.
• Gør dig klar: Stå et par meter foran en bænk. Forlæng forsigtigt en fod tilbage for at placere den oven på bænken med sålen på din sko næsten parallelt med gulvet.
• Gå: Bøj dit forben for at sænke din torso lige ned mod jorden, og sørg for, at dit knæ forbliver bag tæerne, indtil dit lår er omtrent parallelt med jorden, og dit bageste knæ er inden for en fod af gulvet. Tryk igennem hælen på dit forben og klem din glute, når du rejser dig lige op igen.

Kims tip: ”Sørg for, at bevægelsen går lige ned, ikke fremad.”

4 af 10

Marc Royce

Side Band Walking

Butt øvelse: Sidebånd gang

Vanskelighedsgrad: 5 ud af 5

• Oversigt: Denne øvelse retter sig effektivt mod glute-skin-tie-in, hvor de fleste kvinder har tendens til at bære kropsfedt.
• Gør dig klar: Bind et modstandsbånd lige under knæene, og kom ned i en kvart-squat-stilling, fødderne er lidt mere end skulderbredde fra hinanden for at lægge spænding på båndet.
• Gå: Hold din mavemasse stram og ophold i kvart-squat, gå til højre med dit højre ben først, derefter din venstre, hold spændingen på båndet hele vejen igennem. Gentag for reps, og skift derefter sider for at føre med dit venstre ben.

Kims tip: ”Jeg kan virkelig godt lide denne, fordi den rammer et område i dine gluten, der er virkelig svært at komme til.”

5 af 10

Marc Royce

Medicin Ball Hip Thrusts

Butt øvelse: Medicin kugle hoftestød

Vanskelighedsgrad: 4 ud af 5

• Oversigt: Ved at rulle medicinkuglen tættere på eller længere væk fra dine gluten, vil du føle denne øvelse i forskellige områder af dine gluten. Find den, der giver dig mulighed for at mærke det mest i den nederste midterste del af dine gluten. For at give ekstra modstand skal du placere en håndvægt eller en vægtplade på dit bækken.
• Gør dig klar: Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjet og dine hæle på en lille medicinkugle.
• Gå: Træk dine mavemuskler sammen, og pres derefter dine glutes og hamstrings for at skubbe dine hofter opad. Hold nede for at tælle, så sænk dig selv tre fjerdedele af vejen tilbage til gulvet, hold din mavemuskulatur kontraheret, og gentag.

Kims tip: ”Hold hovedet på gulvet. At gøre dette med hovedet opad er en god måde at klemme en nerve i nakken på.

6 af 10

Marc Royce

Wide-Stance Ben Press

Butt-øvelse: Bredt benpresse

Vanskelighedsgrad: 5 ud af 5

• Oversigt: Den brede holdning overfører handlingen fra quads til glutes og hamstrings.
• Gør dig klar: Læg dig tilbage i en 45 ° benpressemaskine, placer dine fødder højt på platformen, så kun dine hæle hviler på den i de øverste udvendige hjørner, tæerne påpegede i 45 ° vinkler.
• Gå: Løsn vægten, og bøj derefter dine knæ for at bringe platformen mod brystet. Sæt en pause, og pres derefter dine glutes og hamstrings for at presse vægten op igen.

Kims tip: ”Sørg for, at den lille del af ryggen holder sig flugt med puden. Det er meget let for dine glutes at komme op, men det kan skabe lændeskader.”

7 af 10

Marc Royce

Benpress tilbageslag

Butt øvelse: Benpress tilbageslag

Vanskelighedsgrad: 4 ud af 5

• Oversigt: Hvis dit motionscenter ikke har en dedikeret stødblæsermaskine, skal du bruge denne i stedet - den bruger samme bevægelsesområde og retter sig mod den midterste del og den øverste del af glutes.
• Gør dig klar: Vend dig selv rundt i en 45 ° benpressemaskine, så din mave og albuer hviler på rygpuden, knæ på sædet. Sæt den ene fod midt på platformen. 
• Gå: Løsn vægten, og tryk derefter din fod tilbage i en vinkel på 45 ° ved at rette dit ben ud og klemme gluterne øverst. Vend tilbage halvvejs til startpositionen, og gentag derefter for reps.

Kims tip: ”Bøj ikke ryggen. Sørg for, at din fod er firkantet, så tæerne peger lige ned, og brug ikke en vægt, der er for tung.”

8 af 10

Marc Royce

Single-Leg Smith Machine Box Squat

Butt øvelse: Single-ben Smith maskine boks squat

Vanskelighedsgrad: 5 ud af 5

• Oversigt: Gør dette nær begyndelsen af ​​din træning, når dine ben er friske, og du virkelig kan fokusere på gluten.
• Gør dig klar: Sæt et aerobt trin inde i en Smith-maskine, og hvil stangen hen over dine øvre fælder og stå med den ene fod på platformen og den anden hænger lige ned fra gulvet. Fjern bjælken, og stræk dit frie ben fremad i en vinkel på 45 °, mens du holder den anden fod plantet på platformen. 
• Gå: Hold ryggen flad, kom ned, indtil din arbejds-quad er lige forbi parallel med gulvet. Tryk op gennem hælen, skub hofterne fremad og klem dine gluten for at vende tilbage til stående.

Kims tip: ”Sørg for, at du ikke går for langt forbi parallel; noget mere lægger stress på patellaen. Sørg for ikke at hoppe bevægelsen.”

9 af 10

Marc Royce

Enkeltben stabilitet kugle glute kabel tilbageslag

Butt øvelse: Single-ben stabilitet bold glute kabel tilbageslag

Vanskelighedsgrad: 4 ud af 5

• Oversigt: At arbejde med et ben ad gangen hjælper med at slette muskelubalancer. prøv at bruge forskellige bevægelsesområder for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
• Gør dig klar: Fastgør en ankelkrave til en kabelskive ved den laveste indstilling. Sæt stroppen rundt om den ene ankel, og gå derefter omkring tre meter væk fra stangen. Lig med forsiden nedad på en stabilitetskugle, så din mave og øvre lår hviler på den, og placer derefter tæerne på din ikke-arbejdende fod på gulvet bag dig og dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet foran dig. 
• Gå: Lås din ankel, og hold knæet let bøjet, krøl hælen mod loftet, og hold dine hofter presset ind i bolden. Hold i en tælling og klem din glute, og sænk derefter tåen langsomt tilbage til gulvet.

Kims tip: ”Hold dit hoved og nakke parallelt med gulvet under hele øvelsen.”

10 af 10

Marc Royce

Wall Squat med stabilitetsbold

Butt øvelse: Wall squat med stabilitetskugle

Vanskelighedsgrad: 3 ud af 5

• Oversigt: En stor isolator til glutes og hamstrings, dette træk eliminerer fare for lænden. Hold et par håndvægte for ekstra modstand.
• Gør dig klar: Stå vendt væk fra en væg med en stabilitetskugle mellem den og den lille på ryggen. Dine fødder skal være foran dine hofter, lidt bredere end dine skuldre, med tæerne påpeget i 45 ° vinkler.
• Gå: Hold dine fødder flade på gulvet, træk dig ned, så bolden ruller op ad din ryg, indtil dine quads lige er forbi parallelt med gulvet. Hold nede for at tælle, løft derefter bare tæerne op i luften for at skubbe igennem dine hæle, når du rejser dig tilbage til startpositionen og roterer dine glutes og skinker indad. Sænk tæerne tilbage på gulvet, inden du starter næste rep.

Kims tip: ”Dette er ikke din typiske hukommelsesbevægelse. Jeg hader at bruge denne analogi, men det er som at holde og klemme en blyant [mellem dine glutes].”