Tony Gentilcore, CSCS, er en Boston-baseret styrketræner, der har gjort sig bemærket som en guru af alle ting liftløft. Han er også en sindssygt produktiv fitnessforfatter og er blevet offentliggjort i Mænds helbred, Kvinders sundhed, Mænds fitness, muskler og fitness, og en række andre publikationer.
Gentilcore har været coaching i 15 år og hjalp i 2007 med at grundlægge Cressey Sports Performance, et fitnesscenter i Massachusetts, der voksede til at blive en national autoritet på alle ting relateret til baseballtræning. I 2016 åbnede han CORE i Boston, en træningsfacilitet, hvor han fokuserer mindre på elite baseballatleter og mere på at hjælpe den generelle befolkning med at nå deres styrke mål - og sådan kan han lide det.
BarBend fangede manden op for at diskutere deadlifts til snatch grip, tip til kvinder, blive stærke efter 40 og hvordan man kan holde sig i form ved at træne kun to gange om ugen.
Billede via Tony Gentilcore på Facebook og Kim Lloyd
BarBend: Til at begynde med skrev du et Facebook-indlæg, der sagde, at mennesker over 40 er en "sørgeligt dårligt tjent" fitnessdemografi. Hvorfor tror du, det er tilfældet?
Jeg var lidt tunge i kinden, men den bedste måde at udtrykke det på er, at jeg er 40 år, og min træning har ændret sig meget, da jeg var 25. jeg plejede at smage to-timers træning. Nu lyder det ikke meget sjovt at bruge så meget tid i gymnastiksalen.
Jeg synes, det er en underbetjent demografi, idet der ikke er mange programmer, der er specifikke for den aldersgruppe, hvor det tager højde for, at opsving er et problem, og også at liv og job og familie graver ind i din træningstid. Jeg siger ikke, at vi er geezers eller at vi ikke kan træne eller noget, men vi er nødt til at tage flere ting i betragtning.
Jeg tror, at en del af ligningen er et behov for at fokusere på teknik og komme i bedre positioner, så vi bedre kan udtrykke vores styrke. En masse mennesker, endnu yngre, mellemliggende atleter, er ikke i gode positioner. Så det handler om at lege rundt med squat-holdning og deadlift-opsætning og endda bænken, der er meget variation der.
Arbejde med submaximale belastninger er også undervurderet. Jeg har lige arbejdet med en kvindelig klient, der havde 10 uger på at øge sin markløft til en konkurrence. Da hun kom ind, var hendes max 300 pund, og hele træningscyklussen rørte vi ikke ved noget over 250 pund. Vi understregede bare teknik, position og sørgede for, at hver rep var hurtig, og hun endte med at ramme 350 pund ved konkurrencen.
Jeg er også meget interesseret i at lege med autoregulering. Nogle dage vil du føle dig som en rockstjerne og vægte flyver, og andre dage ikke så meget. Jeg synes det er smart at rode med dit program for dagen baseret på det. I stedet for altid at gå ud for procentdele af dit maksimum, hvis de måske bare ikke føler det den dag, skal du gå ud af det, jeg kalder Estimated Daily Max. Det tager højde for, hvordan et individ har det den dag. Og de får stadig en god session.
[Tjek BarBend's komplette guide til at starte powerlifting efter 40!]
Billede via Tony Gentilcore på Facebook
Du har tidligere skrevet om, hvordan du kan hjælpe klienter med at blive stærke, opbygge muskler og forbrænde fedt på kun to eller tre træningsprogrammer om ugen. Kan du sammenfatte din tilgang?
Hvis tiden er en begrænsning, men du vil være stærk, er jeg lidt forudindtaget, men jeg tror, at vægtstangsarbejde er vejen at gå, eller i det mindste er det, jeg drager mod. Squats, deadlifts og bænkpresser tvinger dig til at bruge mange muskelgrupper, hvis du bruger den rigtige belastning.
Det er som hvad jeg sagde om dit estimerede daglige maksimum: du rammer en dobbelt eller en tredobbelt med det, og så laver du nogle sikkerhedskopier med den samme vægt.
Som et eksempel rammer vi en 3-rep Estimated Daily Max, uanset hvad der ender med at være den dag. Så gør vi et par singler af den vægt. Vi ved, at vi lige har gjort det i tre, så sandsynligheden for, at vi kan gøre det for singler, er ret høj. Så vi rammer 3 til 5 singler med samme vægt.
Det er dagens kød og kartofler. Det skulle ikke tage mere end 15 til 20 minutter at gøre det: rampe op til det øverste sæt med 3 og nogle backoff-singler ... Derefter er det meathead city: overkropsskub, enkeltbenbevægelse, en række, en ab-øvelse og gør det til et kredsløb, og prøv at få udført så meget arbejde som muligt på 20 til 30 minutter. Det er virkelig tidseffektivt, og hvis du kan gøre det 2 til 3 dage om ugen, beholder de styrken, men du laver også nogle metaboliske ting til kødhovedet for at hjælpe med at kaste lidt fedt, tilføje lidt muskler. Jeg synes bare, det er en protokol, som mange fyre kan lide. Det er hurtigt, det er let, de løfter noget tungt lort, men de får også pulsen op.
Så når du coacher folk, der rammer tunge dødløft-singler og dobbelt, hvad er nogle tilbehørsbevægelser, du bruger for at reducere risikoen for skade?
Jeg kan godt lide bærer ganske lidt. Selv når jeg arbejder med mennesker med lændesmerter, får jeg dem til at udføre en version af en bære hver træning, hvad enten det er en landmands bære, en kuffert med den ene arm, en bæger.
Jeg finder det holder dem i en god position, det tænder lort, hvis du tænker på det, er det som en dynamisk planke - så de arbejder med lav stabilitet og hoftestabilitet. Og den næste dag er deres øvre ryg øm, fælderne er ømme, så hvad angår opbygning af elastik i kroppen, synes jeg bær er meget undervurderede.
En anden, der altid får øjenkugler, når jeg siger det: push-ups. De er en fantastisk måde at forblive stærke på og holder skuldrene sunde, hvilket er en meget undervurderet komponent i, hvorfor jeg kan lide at lave pushups. Folk tror, det er bare arme og bryst, men du hjælper skuldre med at forblive sunde, fordi skulderbladene er i stand til at bevæge sig med en pushup, mens de med en bænkpresse ikke er.
Og ærligt talt er der ikke mange fyre, der kan komme ind på første dag og kan gøre 10 gode push-ups.
[Bedre stillingsstyrke er kun en af grundene til at gøre landmandens bærer: her er 6 yderligere fordele ved landmandens gåture!]
https: // www.instagram.com / p / BamRFY7lsaw
Mens vi snakker deadlifts, har jeg bemærket, at mange flere mennesker gør snatch grip deadlifts i disse dage. Hvad er dine tanker om at indarbejde dem i et program?
Det ville være en avanceret progression. Jeg ville se det som mere af en tilbehørsbevægelse til opbygning af styrke og størrelse i øvre ryg, så hvis jeg skulle programmere det, ville jeg sandsynligvis placere det efter den største deadlift-variation den dag - sumo eller konventionel - og jeg ville bruge en belastning, sandsynligvis 3 til 5 sæt med 5 til 8 reps hvor som helst fra 55 til 70 procent af din 1-rep max.
Endnu et spørgsmål om rygstyrke: du skriver ofte om at hjælpe kvinder med at nå deres første chin-up. Hvad er nogle af de vigtigste tip?
Meget af det kommer til hyppighed. Mænd begår også denne fejl, men især kvinder vil sige, at de vil være i stand til at gøre en chin-up, men de træner det ikke ofte nok. Jeg tror, du ikke kan træne det en eller to gange om ugen, du skal træne det mindst 4 eller 5 gange om ugen.
Selv da betyder det ikke nødvendigvis, at du skal gøre alt fra baren. Der er mange gulvbaserede ting, som at lære nogen at antage og opretholde en korrekt hul position på gulvet og opretholde fuld kropsspænding. Hvis de ikke kan gøre det fra jorden, er sandsynligheden for at gøre det fra baren lav. Så det kan være en dag. Ellers er lige armhæng og bøjede armhænder gode, men jeg synes, det er frekvens, der er det vigtigste.
Awesome, disse var nogle super nyttige tip. Tak fordi du tog dig tid til at chatte, Tony!
Det er sikkert.
Dette interview er let redigeret for plads og klarhed.
Fremhævet billede via Tony Gentilcore på Facebook.
Endnu ingen kommentarer