TNT 2

I

hans første TNT-artikel, store Dave Tate

skar igennem BS og droppede nogle gode træningsoplysninger om os. Denne uge Dave

giver os et par mere eksplosive tip og tricks, denne gang for det mere

avanceret praktikant.

Husk, at denne artikel er rettet mod dem, der allerede er fortrolige

med Westside-træningssystemet. Hvis du ikke er det, vil du måske have det

for at tjekke disse artikler af Dave: Squatting fra top til tå, imødekommende modstand, træk din røv i form og The Periodization Bible, del II.

”Hvad er arbejdskapacitet, og hvordan kan jeg øge den?”

I løbet af

en nylig middagsamtale med Louie Simmons og Mel Siff (forfatter af Supertræning),

emnet periodiseringstræning kom op. Mel afgav en erklæring om, at jeg vil

Glem aldrig. Han fortalte os om noget, Medvedyev, en af ​​ophavsmændene til

periodiseringskonceptet havde sagt år før: ”Periodiseringstræning i

De Forenede Stater er sat tilbage 40 år af nogle af de nuværende bøger, der er skrevet

om emnet.”

Det her

er en erklæring, som Louie og jeg har prøvet at fortælle atleter i årevis. Ikke

kun vil denne vestlige træningstilstand føre til overtræning og stagnation,

den ignorerer også et grundlæggende træningskoncept: øget arbejdskapacitet.

Arbejde

kapacitet er den underliggende komponent i ethvert træningsprogram. Det er

evne til at udføre arbejde, som bestemmer dit fitnessniveau, der vil, i

drej, bestem dit niveau for beredskab. Hvis du hæver din arbejdskapacitet

for hurtigt, du overtræner; hvis du reducerer det under dit nuværende niveau,

du vil regressere. Hvis din arbejdskapacitet stadig er på samme niveau, var den

for to år siden, så vil jeg vædde på, at du har samme styrke og hypertrofi

niveau, du var for to år siden!

Så

hvordan pokker øger du arbejdskapaciteten? Du kan øge din arbejdskapacitet

på flere måder; en af ​​de bedste måder er at indarbejde ekstra træningssessioner.

I andre lande er det ikke ualmindeligt at se atleter præstere op til

tre eller fire træningsprogrammer om dagen! Der er flere typer ekstra træning

kan gøre en enorm forskel i din træning. Hver type træning er designet

at ulovlige et bestemt resultat. Her er nogle eksempler:

1)

Recovery-træning: Disse træningspas kan også være kendt som "feeder"

træning og er designet til at hjælpe med gendannelsesprocessen. For eksempel hvis du

udførte en tung bænkpress træning på dag ét med 400 pund, derefter på dag

to, du bruger den samme øvelse med meget let vægt til højere gentagelser,

såsom 135 til to sæt på 20. Ideen er at fremkalde blod i musklen

for at fremskynde gendannelsesprocessen.

En anden

type føder eller genopretningstræning (og den mest anvendte på Westside Barbell)

slæber. Dette har hjulpet vores løftere med en lang række træningssituationer.

Vi har set brugen af ​​slæden tilføje 30 til 60 pund til markløft, hjælp

i genopretningsprocessen skal du tilføje mager kropsmasse og bringe svage punkter op.

Det

slæde kan bruges til en række forskellige øvelser til både øvre og

underkrop. Nogle af disse inkluderer standard træk rundt om taljen, ankel

træk (hvor du trækker slæden ved hjælp af dine ben) og træk igennem

trække (hvor du trækker slæden ved at holde slæstremmen mellem dine ben).

Du kan også trække overkroppen, hvor du trækker slæden ved at udføre

front hæver, bag hæver, side hæver, presser og udvidelser.

Disse

slædeøvelser bruges bedst med den empiriske regel på 60%. Dette dybest set

betyder, at du på dag 1 vælger den tungeste vægt, du bruger til det

træne og derefter reducere vægten med 60% hver dag efter det i tre dage.

Efter dette punkt gentager du processen. Denne regel er afgørende for at undgå

stagnation med enhver given trækøvelse.

EN

stor fordel ved slæden er, at der ikke er nogen excentrisk (negativ) bevægelse

til mange af øvelserne. Det antages, at excentrikeren er ansvarlig

for DOMS (forsinket muskelsårhed) og når den excentriske tages væk

fra øvelsen er du tilbage med en koncentrisk bevægelse, der vil fremkalde

blodgennemstrømning til muskelen uden at forårsage ømhed.

2)

Arbejdskapacitetstræning: Slæden bruges også til at øge arbejdet

kapacitet ved at trække tungt to gange om ugen. I dette tilfælde ville atleten starte

med en 45 pund plade på slæden, og træk den i 200 fod, hvile derefter til

30 til 45 sekunder, læg en anden plade på slæden, og træk den i yderligere 200

fødder. Dette gentages, indtil vægten ikke kan trækkes den ønskede afstand.

Denne øvelse alene har været ansvarlig for kropsvægt gevinster op til 30 pounds

med flere medlemmer af Westside samt mange af mine personlige klienter.

3)

Målretning med svage punkter: Disse træningsprogrammer er ekstra træningssessioner

viet til dine svage punkter. For de fleste atleter er mavemusklerne et godt eksempel

hvor ekstra træningssessioner kan gøre en reel forskel. Denne træning ville

være formet adskilt fra hovedtræningstræningen og vil specialisere sig i

det ene område.

EN

prøve-træningsuge ved hjælp af disse ekstra træningsprogrammer kan se sådan ud:

Mandag

(8:30 am) = Max indsatsstræning til squat og deadlift

Mandag

(16:00) = Ekstra arbejde med reverse hyper, glute skin raise og abdominals

Mandag

(17:00) = Recovery slædearbejde

tirsdag

(8:30 am) = Gendannelsesslædearbejde, føderarbejde på omvendt hyper og

ekstra mavearbejde

onsdag

(8:30) = Max indsatsstræning til bænkpressen

onsdag

(16:00) = Ekstra arbejde med reverse hyper, glute skin raise og abdominals

onsdag

(17:00) = Recovery slædearbejde

torsdag

(8:30) = Recovery slædearbejde, føderarbejde til brystet og triceps

og ekstra mavearbejde

Fredag

(8:30) = Dynamisk indsatsstræning til box squat

Fredag

(16:00) = Ekstra arbejde med reverse hyper, glute skin raise og abdominals

Fredag

(17:00) = Recovery slædearbejde

lørdag

(8:30 am) = Gendannelsesslædearbejde, føderarbejde på omvendt hyper og

ekstra mavearbejde

Søndag

(8:30) = Dynamisk indsatsstræning til bænkpressen

Det her

type træning tager selvfølgelig år at bygge op til, men jeg ville gerne vise

dig, at det er nødvendigt at øge din arbejdskapacitet for at nå det næste niveau. Til

de fleste fyre, der ønsker at træne med Westside-systemet, de fire hovedtræninger

dage vil være masser.

”Mister du nogensinde din squat-rille, når du kun laver en boks

squats i træning?”

Vi

har nogle løftere, der ser forfærdelige ud på kassen, men alligevel gå til et møde og se

fantastisk, men fordelene ved box squat er mange. Box squats udvikler sig excentrisk

og koncentrisk kraft ved at bryde den excentriske-koncentriske kæde og ved at gå

fra en statisk position til en dynamisk position.

Det

box squat er den bedste måde at lære korrekt form på squat, fordi det er

let at læne sig tilbage, mens du skubber dine knæ ud. De fleste løftere har svært

tid læn dig tilbage langt nok til at isolere hamstrings og glutes under

squat bevægelse. Årsagen til dette er enkel - svage skinke og glutes. Mest

atleter er blevet lært at squat ved hjælp af mest deres quads. Efter vores mening,

dette er forkert, fordi hofte- og hamstrings styrkepotentiale opvejer

potentialet i quads.

Før

Jeg flyttede til Columbus for at træne med Louie, jeg var også en quad squatter og havde

arbejdede mig op til en squat på 760 pund. Jeg var tilfreds med dette, men var også fast

mellem 730 og 760 til fem år. Jeg vidste, at jeg havde brug for en ændring. Den første

noget, jeg fik at vide, var at flytte min holdning ud og læne mig tilbage længere ved at skubbe

mine hofter først ud og derefter bøjede mine knæ. Denne ændring i løbet af de næste seks måneder

reduceret min squat med 30 pund. Mit problem var, at mine hofter og hamstrings

var så langt bag mine quads, at det ville tage længere tid, end jeg havde forventet,

men i løbet af de næste fem år sprang min squat til 935.

Her er

hvordan man udfører box squats:

Til

tag stangen ud af stativet, skal hænderne placeres jævnt på stangen. Sikker

baren på bagsiden, hvor den føles mest behagelig. At løfte stangen ud

af stativet skal man skubbe jævnt med benene, buet ryggen, skubbe maven

ud mod bæltet, og løft brystet op, mens du kører hovedet tilbage. En høj

brystet vil sikre, at stangen hviler så langt tilbage som muligt. Skub den ene fod tilbage,

derefter den anden, at indtage en position til at sidde på huk. Sæt dine fødder op i en bred holdning

og peg tæerne lige frem eller lidt udad. Hold også dine albuer

trukket under stangen for at sikre tæthed i øvre ryg.

Hvornår

du er klar til det anstændige, skal du sørge for at holde den samme buede rygposition.

Træk dine skulderblad sammen og træk så meget luft ind i din mave som

muligt. Igen, skub din mavemuskler ud. Du opretholder denne tæthed overalt

sættet. For at starte nedstigningen skal du skubbe dine hofter tilbage og skub dine knæ

ud til siderne for at sikre maksimal hofteinddragelse. Når du når

kasse, skal du sidde på den og frigøre hoftebøjlerne, mens du holder ryggen

buet og abs skubbet ud. På samme tid skal du køre dine knæ ud til siden.

Til

start opstigningen, bliv ved med at skubbe ud på bæltet, bøj ​​ryggen så meget som muligt,

og kør hovedet, brystet og skuldrene bagud. Hvis du skubber med benene

først hæver dine bagdele sig først, tvinger stangen over knæene og forårsager

stress på lænden og knæene og mindsker dermed kraften i squat.

Du er nødt til at holde vægtstangen i en direkte linje med hæle i hele

hele bevægelsen, og dette kan kun gøres ved at holde ryggen buet.

Som

en sidste note, mange løftere freak ud, når kassen tages væk. På grund af

dette går de tilbage til at sidde lige ned i stedet for at læne sig tilbage. Gør det ikke

lad dette ske for dig; sørg for at squat, hvordan du er uddannet til at squat

og du har ikke dette problem. Hvis du squat 10.000 gange på en kasse kl

samme højde med samme form, så er squatting uden boksen automatisk.

Bevægelsen bliver instinktiv, og vores løftere har ikke noget problem at ramme lidt

under parallel i et møde.

På

Westside, den eneste type squat, vi nogensinde udfører, er box squat. Vi aldrig

udføre en gratis squat indtil konkurrencen. Ved at bruge box squat med mange

andre specielle øvelser, vi har oprettet to 1000 pund squatters, otte

900 pund squatters og treogtyve 800 pund squatters. Det har vi ikke

registrerer alle squats, der er lavere end det, fordi næsten alle kan squat 700

pund, inklusive dig!

”Hvordan skal jeg træne mine box squats?”

Jeg har

har fået masser af spørgsmål om de forskellige typer squat-cyklusser. Hellere

end bare at skrive en cyklus, har jeg besluttet at lave en let at følge kvasi-artikel

der indeholder alle de forskellige cyklusser for squat, som jeg har brugt sammen med

succes. De første cyklusser vil være for Dynamic Effort squat uden kæder

og bånd; den anden gruppe vil være med kæder, og den sidste gruppe vil være

med bands. Vi har fundet ud af, at træning med bands er den mest effektive

måde at træne squat på. Jeg vil anbefale, at alle bruger bands hele året

runde i en eller anden form.

EN

note om procenterne: Disse tages af en konkurrence squat med

udstyr. Så hvis du løfter en rå eller intet udstyr max, skal du tilføje

5 til 10% til alle de anførte procenter.

Squat uden kæder og bånd

Flere år

siden, ville jeg have anbefalet en fire ugers squat-bølge, men efter succesen

Vi har haft med bandtræning. Jeg føler, at en tre ugers bølge ville være mest

effektiv. Jeg mener også, at der skal være lidt forskellige procenter baseret

på motorens kontrol af atleten. Denne kontrol er baseret på mange års træning,

ikke atletens status. For eksempel ville en nybegynder have en til tre

års træning, de mellemliggende tre til fem år og den avancerede løfter

over fem år. Årsagen til dette er ret enkel: den mere avancerede atlet

ved, hvordan han bruger sin krop mere effektivt end begynderen og får mere ud

af en mindre procentdel.

Nybegynder:
Uge 1: 63% for 10 sæt med 2 reps

Uge 2: 65% for 10 sæt med 2 reps

Uge 3: 68% for 10 sæt med 2 reps

Du vil

bemærk, at begynderen har et par flere sæt end den avancerede og mellemliggende

løfter. Dette er for at forbedre løfterens form. Begynderens hovedmål

er at have perfekt form, så i mange tilfælde vil ti sæt stadig ikke være nok

og skal tages så højt som tolv sæt.

Mellemliggende:
Uge 1: 60% for 8 sæt med 2 reps

Uge 2: 63% for 8 sæt med 2 reps

Uge 3: 65% for 8 sæt med 2 reps

Fremskreden:

Uge 1: 55% for 8 sæt med 2 reps

Uge 2: 58% for 8 sæt med 2 reps

Uge 3: 60% for 8 sæt med 2 reps

Huk med kæder

Nybegynder:

Uge 1: 63% for 10 sæt med 2 reps

Uge 2: 65% for 10 sæt med 2 reps

Uge 3: 68% for 10 sæt med 2 reps

Fire

til seks reps i løbet af de tre uger skal være over træningsprocent. Det her

udføres ud over de almindelige sæt.

Mellemliggende:

Uge 1: 60% for 8 sæt med 2 reps

Uge 2: 63% for 8 sæt med 2 reps

Uge 3: 65% for 8 sæt med 2 reps

Fire

til seks reps i løbet af de tre uger skal være over træningsprocenten. Dette er gjort

ud over de almindelige sæt.

Fremskreden:

Uge 1: 55% for 8 sæt med 2 reps

Uge 2: 58% for 8 sæt med 2 reps

Uge 3: 60% for 8 sæt med 2 reps

Fire

til seks reps i løbet af de tre uger skal være over træningsprocenten. Dette er gjort

ud over de almindelige sæt.

Anbefalede kæder til huk

Squat Max 200-400 pund = 60 pund kæde

Squat Max 400-500 pund = 80 pund kæde

Squat Max 500-600 pund = 100 pund kæde

Squat Max 700-800 pund = 120 pund kæde

Squat Max 800-900 pund = 160 pund kæde

Det

kæder føjes til vægtstangen. Sørg for at varme op med

kæderne på baren først, og tilføj derefter vægten. Når vægtstangen er i

rack, skal fire til fem led i kæden hvile på gulvet. På intet tidspunkt

i tide skal hele kæden være fra gulvet under squat.

Squat cykler med bånd

Disse

cyklusser er kun til mellemliggende og avancerede løftere. Begynderne ville

være bedre stående med lige vægt eller kæder. Hvis begynderen ville

kan lide at bruge bånd med hans squat, så vil jeg foreslå at holde spændingen

minimal og reducerer træningsbelastningerne med 10%

Fast

Træningsfase (eller styrkehastighed):

Uge 1: 47% (RG-bånd) 8 sæt med 2

Uge 2: 51% (RG-bånd) 8 sæt med 2

Uge 3: 53% (RG-bånd) 8 sæt med 2

Fire

til seks reps i løbet af de tre uger skal være over træningsprocenten. Dette er gjort

ud over de almindelige sæt.

Det her

fase skal være kernen i din træning og kan "vinkes" efter hinanden.

For bedre resultater ville det være bedst at blande en af ​​hastighedsstyrkefaserne

efter hvert par regelmæssige faser.

Fart

Styrke fase A:

Uge 1: 15% (SS-bånd) 5 sæt med 2

Uge 2: 20% (SS-bånd) 5 sæt med 2

Uge 3: 25% (SS-bånd) 5 sæt med 2

Tre

til fem reps i løbet af de tre uger skal være over træningsprocenten.

Det her

er en fantastisk fase for dem, der aldrig har været igennem en hastighedsstyrkefase

Før. Det varer tre uger, hvor den første er en introduktionsuge

for at vænne sig til den højere båndspænding. Du vil også bemærke antallet af

sæt er reduceret på grund af den store fysiske efterspørgsel på kroppen. Efter

en eller to gange gennem denne fase, behøver du aldrig bruge det igen

på grund af kroppens tilpasningsproces. Når kroppen har lært det

tilpasse sig båndspændingen med tre ugers fase, er det bedst at holde fast

med fase B eller C.

Husk,

en hastighedsstyrkefase får barbell til at bevæge sig meget langsomt, så du skal

følg altid en langsom fase med en hurtig fase. Som en sidste note skal du sørge for, at

båndene er meget stramme i bundpositionen.

Fart

Styrke fase B:

Uge 1: 20% (SS-bånd) 5 sæt med 2

Uge 2: 25% (SS-bånd) 3-5 sæt på 2, efter sæt fungerer op

til 1 RM

Det her

er den samme fase som “A”, bortset fra at vi har taget den første uge ud. Den anden

bemærkelsesværdig forskel er i uge to. Efter at have gennemført tre til fem sæt vil du

ønsker at begynde at øge vægten, indtil du når til en rep. maks. Til den tid

når du til det sidste sæt (dit maks.), vil du føle, at dit hoved går

at springe af. Sådan ved du, at du gør det rigtigt!

Fart

Styrke fase C:
Uge 1: 25% (SS Band, plus mere efter behov) 2-3 sæt

2 arbejd derefter op til en 1 RM

Det her

fase er designet til dem, der har stor erfaring med bands. I bund og grund,

du vil bunke på så meget bånd som du kan klare og begynde at arbejde op til 25%

for et par sæt på to, gå derefter op til en rep. maks. Denne fase er ikke beregnet til

de svage i hjertet!

Cirka-maksimal

Fase:

Uge 1: 47% (CM-bånd) 5 sæt med 2

Uge 2: 51% (CM-bånd) 5 sæt med 2

Uge 3: 53% (CM-bånd) 5 sæt med 2

Uge 4: 47% (CM-bånd) 5 sæt med 2

Tre

til fem reps i løbet af de tre uger skal være over træningsprocenten.

Det her

fase er designet til præ-konkurrence eller pre-max træning. Denne fase sammen med

den følgende afladningsfase har været ansvarlig for mere personlige optegnelser

bliver knust med en enorm margin end nogen anden træningsfase, jeg har set,

inklusive mindst ti 900 pund squats.

Aflæs

Fase:

Uge 1: 53% (RG-bånd) 5 sæt med 2

Uge 2: 47% (RG-bånd) 5 sæt med 2

Uge 3: Mød eller testdato

Det her

aflæsningsfasen er designet til at bringe hastigheden tilbage i træningen før

det maksimale forsøg eller konkurrence. Denne fase er et must efter cirkamaksimum

fase. Nogle har gjort det meget godt med en to-ugers aflæsning, mens andre kun kan lide

at gøre en uge. Hvis dit valg er en uges aflæsning, skal du droppe den første uge

af fasen.

Anbefalede

Bands til Squat-træningsfaser:

Squat:

300-500

RG Band: Pink

SS-bånd: Blå

CM-bånd: Grøn

501-750

RG Band: Grøn

SS-bånd: Blå grøn

CM-bånd: Blå lyserød

751-1000

RG Band: Blå

SS-bånd: Blå grøn

CM-bånd: Blå grøn

Holde

for at båndene fungerer korrekt, skal du have spændinger i bunden!

Efter

din squat træning skal du ramme hamstrings, abdominals og reverse hypers,

så kald det en dag. Som du husker fra de andre artikler, en maksimal indsatsdag

skal udføres senere på ugen for at supplere det dynamiske indsatsarbejde.

Nu

du har al den information, der er nødvendig for at nå det 700, 800 eller endda 900 pund squat.

Men husk, viden er ikke magt, men snarere Ansøgning

af viden er magt. Gå nu til gymnastiksalen og anvend den!

Bemærk: Kontakt Toppers på for at bestille kæder

TopperSupply.com.

For at bestille bånd, kontakt Jump Stretch Inc. på 800-344-3539.

Hvis

du vil gerne have mere information fra Dave Tate om konsultationer eller produkter,

du kan kontakte ham på [email protected].

For mere information om Daves seminarer, se "seminarer"

sektion af testosteron eller besøge hans websted på EliteFitnessSystems.com.