Tip Den komplette guide til ab hjuludrulning

Ab hjuludrulningen er en god øvelse, men der er et hovedproblem: folk bruger deres hoftebøjere for meget.

Ab hjuludrulning: Forkert

Nu er der et par forskellige måder at udføre denne øvelse på, hvad du prøver at opnå. En variation udføres på en måde, så bevægelsen skabes under bøjning og forlængelse af skulderleddet. I den anden variation kommer bevægelsen fra bøjning og forlængelse af rygsøjlen.

Din rectus abdominis er bare en del af din kerne, ikke hele din kerne. Den første variation er mere en kerneøvelse end en ab-øvelse. Så en af ​​disse bevægelser vil udfordre stabiliteten i rygsøjlen (som at holde en planke), mens bevægelsen skabes andetsteds (flexion og forlængelse i skulderleddet).

Med den anden variation er udfordringen dog at skabe bevægelse fra rygsøjlen (bøjning og forlængelse). Denne version vil ligne en knas mere end en planke, i det mindste når vi ser på, hvilken bevægelse der skabes i rygsøjlen. Lad os se på hver enkelt.

Ab hjuludrulning fra rygsøjlen

Tænk over tre ting under denne bevægelse:

1. Opsætning: Placer dig selv i en fuld knælende stilling med knæene omkring hoftebredden fra hinanden for sidestabilitet. Rund din øvre ryg ud og sæt halebenet ind. Klem gluterne. Lås dine arme og hofter på plads, inden du starter.
2. Oprethold stabilitet i dit bækken: Ligesom i crunchen, skal du sørge for, at bevægelsen kommer fra din ryg og ikke fra dine hofter.
3. Bevægelsen selv: Start med at skubbe din krop fremad som en enhed, og lad din rygsøjle rette sig ud, indtil du når dit fulde bevægelsesområde, hvilket kan være forskelligt for alle. Når du har nået hele dit bevægelsesområde, skal du trække dig sammen fra din mavemuskler og lade bøjningen fra ryggen trække dig tilbage mod startpositionen. Undgå at trække dine hofter tilbage.

Ab hjuludrulning fra skuldrene

1. Opsætning: Samme som ovenfor, men ret din krop ud som opsætningen af ​​en push-up, men med dine hænder på rattet (eller kuglen). Lås dine arme og hofter på plads, inden du starter.
2. Oprethold stabilitet i dit bækken: Ligesom i planken, skal du sørge for, at bevægelsen ikke kommer fra din rygsøjle eller fra dine hofter. Oprethold neutral i hele sættet.
3. Bevægelsen selv: Begynd at rulle hjulet ud ved at bøje skuldrene. Rul fremad og slip dit bryst mod gulvet med lige arme, indtil du når dit fulde bevægelsesområde.

Tips til coaching

• Du kan bruge en stabilitetskugle til den lettere version eller hjulet til den mere avancerede version. For at stabilisere dit bækken skal du klemme dine gluter (træk halebenet ind). Dette vil skabe gensidig hæmning og holde hoftebøjlerne ude af det.
• For mennesker med mangel på lændeudvidelse skal du slippe dine hofter lidt dybere, så du kan opbygge selvtillid og kontrol til forlængelse. For dem med en dyb lændekurve skal du ikke strække dig længere end neutral for at undgå hyperforlængelse af din tømmerrygg.