Tip 90/90 intermitterende hurtig

Mindre tid til at fylde dit fede ansigt

Tidsbegrænset fodringsplaner (TRF) er en form for intermitterende faste. Dybest set giver du dig selv et "vindue" med tid til at spise. De fleste af disse planer, uanset hvor videnskabelige de forsøger at lyde, kan sammenfattes som ”springer morgenmad over.”Så hvis du har en snack inden sengetid, skal du sove 8 timer, så fast indtil frokosttid, har du fastet i cirka 12 timer.

Nogle planer får dig til at faste i 16 timer, hvilket giver dig et 8-timers spisevindue. Dette kan reducere betændelse, "afgifte" kroppen og naturligvis føre til noget fedt tab, forudsat at du ikke går vild og spiser intet andet end sirup-gennemblødte donuts under dit spisevindue.

Så længe du ikke har uordnede spisetendenser - som gør intermitterende faste planer til meget glatte skråninger - kan det fungere, i det mindste når det gøres strategisk i en kort periode.

Når det er sagt, har superstrenge TRF-planer (4-timers spisevinduer) vist sig i to dyreforsøg at slå tilbage, hvilket fører til en stigning i mavefedt, selvom vægten af ​​vægten går tabt. (Se faste - tabe sig, få mavefedt?)

Nu undersøger nogle forskere fra University of Surrey en venligere, mildere version af tidsbegrænset fodring.

90/90 undersøgelsen

I løbet af 10-ugers undersøgelsen fik deltagerne nogle enkle retningslinjer for måltider:

• Forsink morgenmaden med 90 minutter.
• Spis dit sidste måltid på dagen 90 minutter tidligere end normalt.
• Spis hvad du vil imellem.

I en nøddeskal blev deres normale spisevindue “lukket” med 3 timer - 1.5 timer om morgenen og 1.5 timer om aftenen.

Resultaterne

Dem, der fulgte 90/90-planen, mistede dobbelt så meget fedt som kontrolgruppen, som bare spiste normalt.

Analyse

Dette var bare en pilotundersøgelse, men her er nogle takeaways:

1. 90/90 gruppen spiste, hvad de ønskede, hvad videnskabsmænd kalder "fri levevis" eller havde "ad libitum" madadgang, men de reducerede naturligvis deres daglige kalorier. Dette var dels fordi de ikke fik spist de sidste 90 minutter før sengetid, en tid hvor mange bliver bytte for tv-snacking. Så vi kunne sige, at resultaterne kun var et spørgsmål om ”mindre tid til at spise, færre forbrugte kalorier.”
2. Mere end halvdelen (57%) af undersøgelsesdeltagerne sagde, at de ikke ville ønske at opretholde denne plan. Hvorfor? Fordi det er en smerte i røven socialt og svært at arbejde ind i en normal tidsplan.

Tænk over det: Forsinkelse af morgenmad 1.5 timer kan få dit første måltid på dagen til at falde lige ind i timeslot, hvor du skal være på arbejde, skole eller i gymnastiksalen. Og flytte middagen op 1.5 timer fungerer muligvis ikke med karriereplaner eller familietider:

”Mor, hvorfor sætter far sig ikke ned og spiser hos os?”

”Fordi han er på diæt. Du er også adopteret.”

Sådan bruges denne info

Hvis 90/90-planen passer til din tidsplan, kan det være værd at prøve, især hvis du undgår "fri spisning" som de almindelige folk i undersøgelsen. I stedet skal du holde det rent og pakke i proteinet, som du sandsynligvis allerede gør.

To ting at huske på, hvis du beslutter dig for at prøve 90/90 planen. Fast vægttræning er stort set kontraproduktivt, så hvis du træner om morgenen, skal du bryde din hurtige med målrettede træningstilskud for at give hypertrofi og komme sig efter træning.

Mange mennesker finder det bare nemmere og mere bekvemt at flytte denne 3-timers faste tid til slutningen af ​​dagen. Flere undersøgelser har vist, at ikke at spise 3 timer før sengetid fører til så meget fedt tab eller mere fedt tab end en 90/90 delt plan.

Hvis du er vant til at snacke sent på aftenen, kan dette først være en test af viljestyrke, indtil din appetitsignaliseringsmekanisme og adfærdsmæssige vaner tilpasser sig, men det er lettere for de fleste mennesker at passe ind i deres normale tidsplaner.

Reference

1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. En pilotforundersøgelse, der undersøger virkningerne af en moderat tidsbegrænset fodringsintervention på energiindtag, fedme og metabolisk fysiologi hos fritlevende mennesker. Journal of Nutritional Science, 2018
2. Kara L. Kliewer et al. Kortvarig fødevarebegrænsning efterfulgt af kontrolleret genindføring fremmer gorging-opførsel, forbedrer fedtaflejring og mindsker insulinfølsomhed hos mus. Journal of Nutritional Biochemistry, 2015