Tip Sov hårdt, spil hårdere

At øge kvaliteten og kvantiteten af ​​din søvn har flere fordele, lige fra højere niveauer af testosteron til hurtigere muskelgendannelse og til bare at føle sig bedre generelt.

Som T Nation-læser vidste du det allerede. De positive effekter af søvn på sundhed og ydeevne er velkendte. Så hvorfor undgår så mange atleter og løftere dyb søvn?

For det første er det svært at bestemme det nøjagtige antal timers søvn, der maksimerer dit investeringsafkast (investeringsafkast). Hvilket får dig til at undre dig over: Hvor meget er for lidt søvn? Hvor meget er nok? Hvad er optimalt? Og på hvilket tidspunkt bliver brugen af ​​mere tid i sengen fra en sund aktivitet til et udtryk for åbenlys dovenskab?

Vi har alle hørt den banale anbefaling om at sove otte timer om natten. Men nogle fyre bliver bare genert over syv timers lukket blik og ser ud til at klare sig fint. Andre føler sig groggy efter at have brugt ni timer mellem lagnerne.

Hvor ligger det søde sted for en fyr eller pige, der ønsker at dominere i gymnastiksalen, opsamle sejre på banen og føle sig fantastisk dag efter dag? Nylige undersøgelser har muligvis fundet svaret.

Stanford Sleep Studies

En række undersøgelser ved Stanford University undersøgte søvnens indvirkning på atletisk præstation. Studenteratleter fra en håndfuld forskellige sportsgrene udvidede deres søvn fra omkring otte timer om natten til ti timer. De fastholdt denne nye, længere søvnplan i fem til otte uger (1-4).

Resultaterne var intet mindre end imponerende:

Fodboldspillere

• Forbedret gennemsnitlig 20-yard shuttle-tid med 0.1 sekunder
• Forbedret gennemsnitlig 40 yard dash med 0.1 sekunder

Svømmere

• Forbedrede deres 15 meter sprint gange med 0.51 sekunder
• Reagerede 0.15 sekunder hurtigere væk fra blokke
• Forbedret drejetid med 0.1 sekunder
• Forøgede spark slag med 5 spark

Tennisspillere

• Forbedret gennemsnitlig sprintboretid fra 19.12 sekunder til 17.56 sekunder
• Øget rammens nøjagtighed inklusive gyldige serveringer fra 12.6 til 15.61 serverer

Basketballspillere

• Forbedret 282-fods shuttle-kørselstid fra 16.2 sekunder til 15.5 sekunder
• Forbedrede 10 straffekast fra 15 fod fra 7.9 til 8.8 succesrige skud
• Forbedrede 15 trepunktsforsøg fra 10.2 til 11.6 vellykkede skud

Den samme forskningsgruppe gennemførte også en ny undersøgelse af elite mandlige cyklister. Denne gang, i stedet for søvnforlængelse, undersøgte de virkningerne af søvnbegrænsning. Cyklisterne sov kun fire timer om natten tre dage i træk. Resultaterne?

• Maksimal aerob effekt faldt 2.9%
• Tid til udmattelse faldt med 10.7% (37 sekunder) (5)

Kort sagt, atleter, der sov 10 timer om natten i løbet af flere uger, løb hurtigere, reagerede hurtigere og ramte eller kastede en bold med større nøjagtighed. Derudover forbedrede deres humør og styrke sig betydeligt, mens træthed i dagtimerne faldt.

På den anden side førte bare et par nætter med subpar søvn til en betydelig nedgang i atletisk evne.

Sådan bruges denne info

Gennemgå først dine nuværende sovevaner. Hvornår slår du normalt sækket? Hvornår står du op? Sover du højtideligt eller skubber ud af din søvn midt om natten? Vigtigst af alt, føler du dig genoplivet om morgenen?

Hvis du er som de fleste amerikanere, er der en god chance for, at du ikke sover nok, og kvaliteten af ​​din søvn lader også meget tilbage at ønske.

Så gør det til en bevidst beslutning om at få en ekstra times søvn eller tre til at ramme 10-timers tærsklen.

Det øger ikke kun din atletiske præstation, men det forbedrer også dit humør og din energi.

Referencer

1. Mah, CD et al. Virkningerne af søvnforlængelse på den atletiske ydeevne hos kollegiale basketballspillere. Søvn. 2011 jul; 34 (7): 943-950.
2. American Academy of Sleep Medicine. ”At få ekstra søvn forbedrer den atletiske præstation hos kollegiale fodboldspillere.”27. maj 2010. Hentet fra: aasm.org / får-ekstra-søvn-forbedrer-den-atletiske-præstation-af-kollegiale-fodboldspillere.
3. American Academy of Sleep Medicine. ”Løbende undersøgelse viser fortsat, at ekstra søvn forbedrer atletisk præstation.”4. juni 2008. Hentet fra: aasm.org / igangværende-undersøgelse-fortsætter-viser-at-ekstra-søvn-forbedrer-atletisk-præstation.
4. American Academy of Sleep Medicine. ”Undersøgelse viser søvnforlængelse forbedrer atletisk ydeevne og humør.”29. maj 2009. Hentet fra: aasm.org / study-shows-sleep-extension-forbedrer-atletisk-performance-og-humør.
5. American Academy of Sleep Medicine. ”Kronisk søvnbegrænsning påvirker atletisk præstation negativt.”13. juni 2016. Hentet fra: aasm.org / kronisk-søvn-begrænsning-påvirker negativt-atletisk præstation.