Tip Muskelvækst under Keto

3655
Yurka Myrka
Tip Muskelvækst under Keto

Her er et spørgsmål, jeg har modtaget for nylig:

”Jeg har været på keto-diæt i 8 uger, og jeg har mistet fedt, men nu vil jeg gerne opbygge muskler. Kan jeg gøre det, mens jeg er på keto?”

Det afhænger af, hvor meget tid du har! Hvis du spiser nok protein, og du er i et kalorieoverskud, kan du få muskler, mens du er på en ketogen diæt.

Flere ting gør dog keto-dietten ineffektiv til at maksimere muskelvækst. Lad os først se på det positive ved en keto-diæt, når det kommer til muskelvækst:

Fordelene ved at gå Keto

Tilstrækkeligt proteinindtag

Mange vil sige, at en ægte keto-diæt ikke er så høj i protein. Mange mennesker er på en meget lav carb diæt, men faktisk ikke i ketose, fordi de spiser for meget protein, som bliver omdannet til glukose. Men keto giver normalt en rigelig mængde protein til at understøtte muskelvækst og bidrage til at udløse proteinsyntese. Dette gælder især hvis du indtager et kalorieoverskud.

Det er muligt at få nok kalorier i

Mens du ikke behøver at være i et kalorieoverskud for at opbygge muskler, gør det processen lettere og hurtigere. Og det er absolut muligt at spise et overskud, når man er på keto-diæt. Når alt kommer til alt er fedt energitæt (det giver en masse kalorier pr. Gram).

God hormonel støtte

Diæt for lavt fedtindhold fører normalt til lavere testosteronniveauer (og østrogen). Dette vil naturligvis ikke være et problem med en keto-diæt, som vil give mere end nok fedt til produktion af kønshormoner. Når din krop imidlertid har tilstrækkelige fedtsyrer til at understøtte hormonproduktionen, vil spiser mere fedt ikke føre til en tilsvarende stigning i testosteron.

Forhøjede niveauer af dopamin og adrenalin

En keto-diæt har tendens til at føre til højere niveauer af dopamin og adrenalin end en diæt, der er højere i kulhydrater. Dette skyldes dels det højere proteinindtag, som er nødvendigt for at fremstille begge neurotransmittere, men også på grund af det høje cortisolniveau, der følger med en keto-diæt.

Cortisol øger omdannelsen af ​​nor-adrenalin til adrenalin. Jo mere kortisol du har, jo højere bliver din adrenalin. En keto-diæt fører til et højere cortisolniveau (alt andet lige), fordi en af ​​cortisols hovedfunktioner er at mobilisere lagret glykogen og nedbryde muskler i aminosyrer (for at kunne fremstille glukose fra dem), når blodsukkeret er lav.

Da blodsukkeret er lavere på en keto-diæt, er cortisol højere. Faktisk er det derfor, at mange mennesker har mere energi (oprindeligt) på en keto-diæt: mere adrenalin. At adrenalin kan hjælpe dig med at træne hårdere, hvilket hjælper med at stimulere mere vækst. Men som du vil se om et sekund, har det en pris.

Ulemperne ved at gå til Keto

Her er hvad der gør keto suboptimal til opbygning af muskler:

Lavere IGF-1 niveauer

Insulin letter produktionen af ​​IGF-1 i leveren (for optimal IGF-1-produktion har du brug for væksthormon og insulin). IGF-1 er det mest anabolske hormon i kroppen. Når du går i keto, er insulinfrigivelsen så lav, at det automatisk vil føre til lavere IGF-1 niveauer, hvilket reducerer, hvor meget proteinsyntese du kan udløse.

Mindre mTOR-aktivering

mTOR er et enzym involveret i cellulær vækst, herunder muskelvækst. Jo mere aktiveret det er, jo mere muskelproteinsyntese kan du få, og jo mere vækst stimulerer du. mTOR udløses hovedsageligt af mekaniske faktorer (strækning af muskelfibre, mens den producerer meget spænding), men ernæring har også en indvirkning. Specifikt kan insulin og visse aminosyrer (som leucin og glycin) øge mTOR-aktivering. Mens du kan få aminosyrerne fra en keto-diæt, får du ikke rigtig meget insulin, så du går også glip af mTOR-aktivering.

Imidlertid er lavere IGF-1 og mTOR niveauer på en keto diæt faktisk et positivt af denne diæt, når det kommer til at bremse aldring og endda væksten af ​​kræftceller. Det er bare ikke godt for muskelvækst.

Mindre insulin

Insulin ses ofte som den store dårlige ulv med kropssammensætning. Det er det virkelig ikke. Faktisk, hvis du vil maksimere væksten, kan insulin være en solid allieret ved at øge næringsstofoptagelsen (inklusive protein) af musklerne, øge proteinsyntesen og reducere proteinopdelingen. Igen får du mindre insulinproduktion fra en keto-diæt på grund af det meget lave kulhydratindtag.

Mere Cortisol

Alt i alt får du en højere cortisolproduktion fra en keto-diæt end fra en diæt, der indeholder kulhydrater. Grunden? En af de vigtigste funktioner ved kortisol er at hjælpe kroppen med at bringe blodsukkeret op, når det er for lavt.

Keto-fortalere kan lide at tale om glucagon som det hormon, der bringer blodsukkeret op, når det er for lavt, fordi det ikke har den dårlige rap, som kortisol gør. Men i sandhed arbejder begge sammen. Cortisol er det vigtigste "nedbrydningshormon", idet det nedbryder lagret energi, når det er nødvendigt.

Det kan være nødvendigt at mobilisere energi, enten fordi du har et underskud, eller hvis blodsukkeret er lavt (det kan være, selvom du er i et kalorieoverskud, især på en diæt med lavt kulhydratindhold).

Fordi du ikke spiser så mange kulhydrater på en keto-diæt, skal du stole på lagret glykogen eller på aminosyrer for at regulere blodsukkerniveauet. Dette vil føre til højere cortisolniveauer. Selvfølgelig, hvis du har brug for at nedbryde muskelvæv i aminosyrer for at opretholde stabile blodsukkerniveauer, er det ikke godt for muskelvækst.

Perifer insulinresistens

Dette er noget, jeg har bemærket hos bodybuildere. Hvis de brugte meget af deres konkurrencepræparat på en diæt med lavt kulhydratindhold, da det var tid for dem at carbere op til konkurrencen (for at fylde musklerne med mere glykogen, hvilket fik dem til at se større ud) fungerede det bare ikke!

Det ser ud til, at musklerne forblev flade, og de blev bare oppustede. Ved at studere dette fænomen fandt jeg ud af, at en lav-carb- eller keto-diæt fører til perifer insulinresistens som en måde at forsøge at beskytte kroppen mod hypoglykæmi (lavt blodsukker).

I det væsentlige, når du ikke spiser mange kulhydrater, har blodsukkeret en tendens til at være lavt. Hvis det er for lavt (hypoglykæmi), er det farligt. En tilpasning til et meget lavt kulhydratindtag er at gøre musklerne resistente over for insulin. Dette betyder, at musklerne holder op med at reagere på det.

Så når du frigiver insulin på en keto-diæt (der frigøres insulin, selv når du spiser protein), vil glukosen i dit blod have en tendens til at blive der i stedet for at gå til musklerne, hvilket reducerer risikoen for hypoglykæmi. Den perifere insulinresistens gør det svært at drage fordel af karbering og gør det sværere at bringe aminosyrer ind i musklerne - hvilket gør muskelvækst vanskelig.

Lavere løfteevne

En ren styrke træning (lave reps, lange hvileperioder) påvirkes ikke så meget af keto, i det mindste ikke på energifronten. Men der kan være noget styrketab på grund af nedsat passiv stabilitet.

Tunge løft er ikke afhængige af glukose til brændstof. Det bruger mest fosfagener. Som vi så, har en keto diæt tendens til at være høj i kreatin. Traditionel hypertrofi-træning (højere reps, længere tid under spænding, kortere hvileintervaller, mere volumen) fungerer dog absolut bedre, når du bruger glukose til brændstof.

JA, ketoner kan også fungere, men de er mindre effektive end glukose til den slags arbejde. Hvis din træning involverer mere volumen og længere sæt (alt fra 20 til 120 sekunder pr. Sæt eller mere), vil en keto-diæt skade din præstation.

Advarsel: Din løfteevne kan stige i starten på grund af det højere adrenalinniveau. Dette kan noget kompensere for mindre effektiv brændstofpåfyldning. Men det varer ikke, som du vil se.

Større træning udbrændthed

Jeg forklarede, hvordan en keto-diæt fører til højere adrenalinniveauer. Dette kan være sejt i starten, fordi det giver dig en illusion af mere energi, drev og motivation. Men det har en risiko: nedregulering af beta-adrenerge receptorer.

Når adrenalin hæves for meget eller for længe, ​​kan du hurtigt desensibilisere dets receptorer (beta-adrenerge), hvilket får dig til at reagere mindre og mindre på adrenalin. Og hvis du når et punkt, hvor nedregulering er for udtalt, begynder du at lide af følgende:

  • Et fald i muskelstyrke og styrke
  • Mindre muskeltonus
  • Tab i koordination
  • Et fald i motivation, drev og energi
  • Mindre mental skarphed
  • Et fald i udholdenhed på grund af lavere potentiale for hjertets sammentrækningsstyrke

Dette er hvad jeg kalder en "træningsforbrænding", og en keto-diæt er mere tilbøjelige til at føre der på grund af den højere frigivelse af adrenalin og kortisol.

Desuden er det sværere at "roe hjernen ned" efter en træning, når du er på keto-diæt. Det skyldes, at kulhydrater ved at øge blodsukkerniveauet er meget effektive til at sænke cortisol og dermed adrenalin. En drink efter træning med de rigtige kulhydrater kan hjælpe dig med at bringe cortisol og adrenalin ned efter din session. Du får det naturligvis ikke på en ren keto-diæt.

Mindre passiv stabilitet

Nogle kalder det ”fælles pakning.”Jeg kalder det passiv stabilitet. Normalt skaber vævet omkring et led pres på det led, og det tryk hjælper med at stabilisere leddet. Muskelvolumisering er et af hovedelementerne i passiv stabilitet. Hvis du fylder musklen så meget som muligt, udvides den og lægger mere pres på leddet i nærheden.

Glykogen og vand er de to hovedelementer, der er involveret i muskelvolumen. Begge vil falde på en keto-diæt. Generelt kan en keto-diæt føre til styrketab, især ved trykøvelser, der involverer skulderleddet. At være det mest ustabile led, er det mest i fare for at præstation falder fra mindre stabilitet.

Kan du forhindre det i at ske? Jo da. Hvis du laver mange øvelser for at forbedre din skulderaktive stabilisering, og hvis du spiser en båd med elektrolytter for at forsøge at minimere vandtab. Forbrug af mikroniseret kreatin vil også hjælpe, da det også kan volumisere muskelceller. Men det er en opadgående kamp.

Her er en video for mere om dette emne:

Du kan bygge muskler på en keto-diæt, men det er ikke ideelt. I det mindste vil jeg medtage nogle kulhydrater omkring din træning for at få mere IGF-1 og mTOR-aktivering (og lavere kortisol). En dosis Plazma ™ intra-træning vil sandsynligvis ikke sparke dig ud af ketose, hvis den allerede er etableret, og den kan komme langt i at hjælpe dig med at opbygge flere muskler på en keto-diæt.

Relaterede:
Få Plazma ™ her

Relaterede:
Den enkle diæt for atleter


Endnu ingen kommentarer