Tip Måltid Frekvens og muskelgevinster

Ønsker muskel? Gør ikke diæt!

Hvert par år er der en genopblussen i måltidsreduktionsdiet. Deres forudsætning? Den optimale måde at få muskler på er i høj grad at reducere måltidsfrekvensen, mens man helt skærer visse typer mad ud.

Eksempel: Den ketogene diæt hænger hatten på at skære kulhydrater ned til 25 gram eller mindre om dagen, så du kan begynde at gå på ægskaller i kosten. Nys ikke, bliv oppe for sent, eller start din dag med for meget protein, ellers vil det være game-over for din ketose.

Intermitterende faste (IF) er en anden slankekure, der reducerer måltidsfrekvensen. Typisk giver IF dig et spisevindue på otte timer eller mindre om dagen for at gøre det lettere at undgå overspisning. Nyttigt, hvis du vil tabe fedt? Sikker på, hvis du ikke spiser for meget under det spisevindue. Men er det ideelt til at opbygge muskler? Ingen måde.

Hvis du skal opbygge muskler, skal du spise ofte. Og ja, det inkluderer kulhydrater. Det betyder dog ikke, at du skal spise 6-8 måltider om dagen. Tre komplette måltider og et par proteinshakes i løbet af en 24-timers periode vil være rigeligt. Du pakker på muskelmasse uden at lægge på en masse overskydende kropsfedt for at gå med det.

Få kalorierne ind

Lad os holde det enkelt. Du kan ikke lægge muskelmasse på, hvis du ikke spiser nok kalorier. Derfor skal mål nummer et være at spise nok kalorier. Alt, der strider mod mål et, ligesom restriktive kostvaner, er kontraproduktivt.

Hvad der på en eller anden måde går tabt i al fitness marketing hoopla er, at hvis du vil opbygge muskler, skal du komme ind i en simpel vane. Det kaldes at spise.

Den generelle tommelfingerregel: Du har brug for ekstra 3.500 kalorier pr. UGE oven på dine vedligeholdelseskalorier (2). Det er 500 ekstra kalorier PER DAG for optimal muskelgevinst.

For at finde dit mål kalorieindtag hver dag kan du tilslutte din kropsvægt til denne formel:

Kropsvægt x 18 = Dagligt kalorieindtag

For en mand på 170 pund er det 3.060 kalorier om dagen. Du kan tilpasse det indtag op eller ned baseret på dine resultater.

Så nu hvor du kender dit mål kalorieindtag hver dag, hvordan kommer du derhen? Hold nemme kalorier praktisk. Disse inkluderer nødder, dadler, rykkede, hårdkogte æg og korn, mad, der er velsmagende og let at gumle på. Du kan også overveje at tilføje et glas juice eller mælk til blandingen. At drikke kalorier er meget lettere end at spise dem.