Alle atleter drager fordel af styrketræning af en simpel grund: de har brug for at producere forskellige grader af kraft fra flere vinkler på et givet tidspunkt.
At øge en atletes absolutte styrke eller den maksimale kraft, som en muskel kan producere under en enkelt sammentrækning, vil føre til en forøgelse af hans evne til at demonstrere eksplosiv kraft. Men at finde de rigtige øvelser til at overbelaste den specifikke kraftvektor har været lidt sværere at negle ned.
Nogle styrke trænere mener at udvikle absolut styrke ved at træne en muskel gennem et fuldt bevægelsesområde vil oversætte til større grader af generel styrke og neurale udvikling. Andre læner sig mere mod at bruge specifikke styrkeprotokoller designet til at overbelaste forskellige dele af et bevægelsesmønster svarende til hvad en atlet bruger under konkurrence.
Så hvem har ret? Der har ikke været meget klare beviser for at støtte begge tilgange, men en nylig undersøgelse kaster lys.
Denne undersøgelse så på effekten af fuld, halv og kvart-rep squats på sprinthastighed og lodret springevne. Forskere tog 28 uddannede mandlige college-atleter og delte dem i tre grupper. Før undersøgelsen påbegyndtes blev hver atletes fulde squat, halv squat, quarter squat, 40 yard dash tid og lodret spring testet.
Hver gruppe udførte fire styrketræningsprogrammer om ugen: to til overkroppen og to til underkroppen ved hjælp af progressiv overbelastning og periodiserede belastningsteknikker til hver øvelse i 2-8 rep-intervallet.
På træningsdage i underkroppen udførte gruppe 1 hele spektret af bevægelses squats, gruppe to gjorde halv squats, og gruppe 3 gjorde quarter rep squats. Ved afslutningen af perioden på 16 uger blev hver gruppe revurderet for at bestemme, hvordan eller hvis deres træningsprotokoller oversat til præstationsforøgelser.
Hver gruppe øgede styrken i deres specialiserede squats (fuld rækkevidde, halv og kvart reps), men det er indvirkningen på fyrre yard dash-tider og lodret spring, der er interessante.
Gruppen, der lavede squats i fuld rækkevidde, så forbedringer i styrke med op til 16%, men deres styrkegevinster gjorde ikke meget for deres atletiske præstationer. Faktisk viste squat-gruppen i fuld rækkevidde mindre forbedring end halv- og kvart-rep-grupperne, hvilket øgede den lodrette springhøjde med mindre end 1% og kun faldt fyrre yard dash-tid med .09 sekunder.
Halv-squat-gruppen viste lignende stigninger i styrke til gruppe 1, men de viste også signifikant større forbedringer i sprinthastighed og lodret spring end gruppen med fuld rep-rækkevidde.
Imidlertid opstod de mest chokerende fund i kvartal rep gruppen. Ikke kun øgede de en rep max styrke med næsten 12%, de øgede også lodret springevne med over en halv tomme og nedsatte deres fyrre yard dash gange med et gennemsnit på .41 sekunder.
Så hvorfor er kvart squats bedre til at forbedre sprint hastighed og springevne end fuld og halv squats?
Rækkevidden for bevægelse, der bruges under kvart squats, ligner meget mere den naturlige bevægelsesområde, der bruges i en fuld sprint. Og hvis øgninger i styrke fører til større kraftproduktion og mere eksplosiv kraft under atletiske bevægelser, synes der at være en sandsynlig sammenhæng mellem at blive stærkere i en øvelse, der efterligner det naturlige bevægelsesområde, der anvendes under sprint og spring.
Atleter, der ønsker at tilføje kvart squats til deres træning, skal gøre det som en del af et periodiseret program, der bruger styrkebaserede træningsprotokoller i løbet af deres offseason. At spare tungt styrketræningsarbejde i offseason giver mulighed for et mere målrettet fokus på overordnede forbedringer i ydeevne i modsætning til træning i sæsonen, som for det meste bør være rettet mod vedligeholdelse og lette genopretning fra praksis og konkurrence.
Endnu ingen kommentarer