Tip dræber fytater dit protein?

De fleste T Nation-læsere er sandsynligvis godt bekendt med det faktum, at opbygning af muskler kræver masser af animalsk protein. Hvad du sandsynligvis ikke er for opmærksom på, er, at hvad du spiser med det animalske protein, kan påvirke din evne til at fordøje og absorbere det.

Frustrerende indeholder nogle af de mest almindelige "sunde" fødevarer, som bodybuildere pakker i deres Tupperware-skåle hver dag - som havregryn, bønner, brun ris og quinoa - faktisk anti-næringsstoffer kaldet phytates.

Fytater er irriterende forbindelser, der binder sig til mikronæringsstoffer og mineraler for at forhindre deres absorption. Dette kan låse vitale næringsstoffer som jern, magnesium og zink. Fytater kan også binde sig til proteiner, hvilket gør dem mindre sårbare over for trypsin og andre enzymer, der hjælper med fordøjelsen (1). Dette gør protein langt mindre absorberbart.

Mens en enkelt servering havregryn, brun ris, bønner eller quinoa ikke helt vil ophæve næringsstofoptagelsen, vil et typisk kødhoved spise meget mere af disse fødevarer end den gennemsnitlige person.

Men rolig. Her er nogle tip, der giver dig mulighed for at få din stivelse og bønnefiks uden at forstyrre mineral- og proteinabsorptionen:

• Vælg hvid ris i stedet for brun. Som Nate Miyaki skrev i The Perfect Carb for Lifters, er hvid ris virkelig den perfekte carb til løftere og atleter. Fjernelse af klid fra ydersiden af ​​riskornet slipper for alle fytaterne, hvilket efterlader dig med det stivelsesholdige center. Du er tilbage med et produkt, der er en let fordøjelig kilde til kulhydrat, der hurtigt kan genoplive dine glykogenforretninger og hjælpe med opsving.
• Forbered dine korn, frø, bønner og nødder ordentligt. De er fyldt med værdifuld ernæring, men deres fytatindhold sænker deres biotilgængelighed og gør deres nærende godhed næsten ubrugelig. Blødlægning af havre og nødder natten over kan dog hjælpe med at reducere deres fytatindhold drastisk og øge adgangen til deres næringsstoffer.
• Med uforarbejdede korn, frø og bønner vil du måske tage det et skridt videre ved at fermentere og spire dem også. Denne proces kan faktisk øge deres næringsværdi ved at få dem til at producere C-vitamin, B-vitamin og caroten. Dette gælder især for quinoa, som faktisk har en komplet aminosyreprofil, så længe den er spiret.
• Bemærk: Spiringsprocessen indebærer dybest set at blødgøre ting som quinoa i timevis, skylle og gentage og derefter lade det spire små tråde. Google det, hvis du er interesseret.
• Spis ikke soja, medmindre den er gæret. Soja har den højeste koncentration af fytater.
• Vær opmærksom på, hvad der er i den proteinbar, du spiser. Nogle virksomheder kan lide at snige sig ind i soja eller andre næringsstofråbende forbindelser til fyldstof.
• Hvis du ender med at spise fytatrige fødevarer i et måltid, skal du medtage nogle frugter og grøntsager med et højt indhold af C-vitamin eller tage et C-vitamintilskud. C-vitamin kan hjælpe med at modvirke fytater og forbedre næringsstofabsorptionen (2).

Referencer

1. Tong Wang “Mindre bestanddele og fytokemikalier af sojabønner.”
2. Hallberg, L., M. Brune og L. Rossander “Rollen af ​​C-vitamin i jernabsorption.”