Tip en skål med styrke?

3427
Quentin Jones
Tip en skål med styrke?

Flere nyhedsaggregatorer har for nylig hentet resultaterne af en ny undersøgelse offentliggjort i “Journal of Nutrition.”Undersøgelsen antyder, at at spise kun en kop bladgrøntsager om dagen kan øge muskelfunktionen og styrken, takket være de nitrater, de indeholder.

Forskerne undersøgte data fra diæter fra 3.759 australiere over en 12-årig periode. De fandt ud af, at dem med det højeste regelmæssige nitratforbrug (gennem forbrug af bladgrøntsager) havde 11 procent stærkere styrke i underekstremiteterne end dem med det laveste forbrug af nitrater. Salatspiserne kunne også gå 4% hurtigere.

Og alt dette skete uafhængigt af fysiske aktivitetsniveauer.

Det er den slags undersøgelsesnyhedswebsteder, der elsker - bevis for, at en simpel kostændring med lav indsats fører til påviselige, klikgenererende fordele. Undersøgelsen kan dog miste en smule glans, når du bemærker, at deltagerne ikke var atleter, og at deres basisalder var 48.6 år, +/- 11.1 år.

De fleste af os ville sandsynligvis håbe, at undersøgelsen viste, at yngre atleter øgede deres styrke med en imponerende procentdel ved at spise en simpel salat - ikke bare nogle Aussies på randen af ​​codgerdom.

Heldigvis er der også en række tidligere undersøgelser - mange involverer atleter - der har vist fordelen ved at indtage diætnitrater - mest gennem roer - for styrke og udholdenhed.

De samlede beviser er stærke nok til at antyde, at som den nuværende undersøgelse foreslog, at regelmæssigt at spise en skål med bladgrøntsager virkelig kunne have ergogene virkninger på yngre atleter også. Yderligere kunne effekten forbedres væsentligt, så længe de foretog en mindre diætjustering, som jeg vil afsløre senere i denne artikel.

Hvorfor øger nitrater styrke og udholdenhed?

Lad os være klare: nitrater har i sig selv ingen gavnlige virkninger på menneskers ydeevne. For at arbejde skal kroppen først omdanne dem til nitrogenoxid, et kemikalie der hjælper med at øge blodgennemstrømningen til musklerne (og din penis, BTW). Det i sig selv kan hjælpe muskler ved at reducere, hvor hurtigt de træthed.

Ud over øget blodgennemstrømning er der tegn på, at øgede nitrogenoxidniveauer forbedrer skeletmuskulatur excitation-sammentrækningskobling (derved øger hastigheden og intensiteten af ​​muskelsammentrækninger) og højenergifosfatmetabolisme (derved øger muskeludholdenhed).

Hvilke slags bladgrøntsager indeholder diætnitrater?

Arugula er et nitratkraftværk. Alt for dårlig, at ingen spiser det. Nogle mindre kraftfulde, men mere velsmagende alternativer inkluderer kål, grønkål, spinat og schweizisk chard.

Mens roer ikke er en bladgrøntsag, rangerer de næsten lige så højt som bladgrøntsager i deres nitratindhold. Derfor involverede mange tidligere undersøgelser af diætnitrater Dwight Schrutes foretrukne tandfarvende grøntsag.

Så ja, en simpel spinatsalat, toppet med et par skiver rødbeder, kunne målbart forbedre atletisk præstation. Den bekvemme ting er, at du sandsynligvis ikke behøver at spise sådan en salat umiddelbart før en træning eller atletisk begivenhed, fordi det ser ud til, at forhøjet blodnitratniveau vedvarer - så længe du fodrer kroppen med en jævn forsyning, dvs.e., spis mindst en sådan salat om dagen.

Hvad er den ene mindre kosttilpasning, jeg skal foretage?

Her er noget, som ingen af ​​salat- / roenitratforskerne, så vidt jeg kan se, har overvejet: Effektiviteten af ​​enhver højnitrat-bladgrøntsag afhænger enormt af, hvor godt du tygger det.

Du har bakterier bag på munden, der omdanner nitraterne i din mad til nitrit, som derefter absorberes af spytkirtlerne og omdannes til NO af kroppen. Man kan antage, at dette er noget trivielt, men op til 25% af nitratet i omløb absorberes gennem spytkirtlerne.

Jeg er helt overbevist om, at det gennemsnitlige kødhoved efterlader den største del af hans nitratændring på gulvet (sammen med en overflod af andre vitaminer, mineraler og fytokemikalier) ved ikke at tygge ordentligt. Helvede tygger anacondas mere end den gennemsnitlige mand.

Brug for bevis? En undersøgelse af 1.000 mennesker i Storbritannien viste, at den gennemsnitlige briter tygger deres mad seks gange, før han slugte den. Indrømmet, at undersøgelsen blev taget i British Subway sandwichbutikker, så den tilfældige tygning kunne bare have været en selvbevarende taktik, et forsøg på at glide maden ved deres smagsløg, før de indså, hvad der skete. Uanset hvad, resultaterne skal alligevel resonere.

Sådan bruges denne info

Spis en grøn salat hver dag. Det behøver ikke at være stort, og det behøver ikke at bestå af arugula eller kale; spinat er tilstrækkelig. Det bør resultere i påviselige atletiske fordele og generelt forbedre en række sundhedsparametre.

Og husk bestemt at tygge inden du sluger, mindst 15 til 30 gange pr. Mundfuld.

Referencer

  1. Marc Sim, et al. "Diætnitratindtag er positivt forbundet med muskelfunktion hos mænd og kvinder uafhængigt af fysiske aktivitetsniveauer," Journal of Nutrition, 24. marts 2021.
  2. X M Qu et al. “Fra nitrat til nitrogenoxid: Spytkirtlernes rolle og orale bakterier, J Dent Res., 26. dec. (95): 1452-1456.

Endnu ingen kommentarer