For at gøre bænkpressen mere skuldervenlig, grøft nedgangen og flade opsætninger og brug en lille hældning.
En let hældning defineres som hvor som helst fra en 10-30 graders hældning af bænken. Dette handler om et hak op på den standardjusterbare bænk. Har ikke andet end en flad bænk? Intet problem, bare skub en plade eller to under bænkens hoved.
Hvorfor gør dette en forskel? I det store og hele er den traditionelle flade bænkpresse blevet til en semi-tilbagegang, når skulderen er placeret på bænken med tilføjelse af en lændebøjning. Mange løftere har dette mønster indgroet, hvilket er fint, hvis du ved, hvordan man manipulerer andre variabler, der hjælper med langvarig skulderhygiejne. I det væsentlige placerer vi skulderen tilbage i en neutral position ved at skrå bænken let med tilstedeværelsen af en bue.
Når en presse udføres fra mere af en faldende vinkel, har bevægelsen en tendens til at lukke det forreste skulderrum, som er hjemsted for vigtige kontraktile væv såsom rotatormanchetmuskler, bicepsens lange hoved og en masse vaskulære strukturer og nerve bundter. Jo mindre åbent område der er for disse strukturer til frit at glide igennem, jo mere sandsynligt vil bevægelsen blusse noget op og forårsage smerte. Vores mål er at åbne dette rum så meget som muligt.
Selvom den lille hældningsopsætning kan bruges med ethvert værktøj som en vægtstang eller Smith-maskine, skal du starte med håndvægte for at give så mange frihedsgrader som muligt for øget langsigtet progression.
Endnu ingen kommentarer