Tid til at øge dine pull-ups

1467
Thomas Jones
Tid til at øge dine pull-ups

Pull-up er et af de bedste mål for både generel sundhed og fysisk styrke. Jeg siger 'sundhed', fordi vi alle kender fede fyre, der kan bænke pressehuse, men alligevel ikke kan slå en enkelt, ensom pull-up op uden at ligne en overvægtig chimpanse, der har et anfald. Jeg er ligeglad med hvor stor din bænk eller squat er, det er ikke fitness - det er svaghed.

Af den grund udfører alle mine atleter - og det sidste år har jeg trænet fra præpubescentbørn til NFL-niveau-dyr - en eller anden form for kropsvægtstrækbevægelse. Hvis de er for fede eller svage til at udføre pull-ups, gør de inverterede kropsvægtrækker; og der er snesevis af variationer af begge indstillinger, der kan udføres.

I betragtning af den værdi, vi lægger på pull-ups og den stærkt motiverede kundekreds, vi tiltrækker, er det ikke ualmindeligt, at vi er vidne til nogle ret spektakulære udstillinger af pull-up-dominans. Tjek for eksempel denne video.

Giv dens betydning, jeg tilbyder et udvalg af innovative måder til at øge dine pull-ups, lige fra progressioner og programmer til teknikker og øvelser.

Før vi begynder, lad mig dog sige, at der ikke er meget forskel i min mening mellem en pull-up og en chin-up. Nogle hævder, at chin-ups er lettere end pull-ups og omvendt - jeg personligt finder ikke så stor forskel. De er begge effektive og kan få dig til at hade livet, hvis du gør nok af dem.

Til dette formål siger jeg normalt pull-ups, når jeg henviser til en af ​​variationerne. Med hensyn til at specificere greb adskiller jeg mig ved at sige proneret, supineret eller neutralt greb.

1 - Pitcher-problemet

Min første store pull-up-udfordring var sidste år, da jeg begyndte at arbejde med en professionel baseballkande. Han kunne ikke gøre en enkelt træk op. Så jeg skiftede ham til omvendte vægtstænger i kropsvægt - og han kunne kun lave 3 sæt på 10! Det er overflødigt at sige, at jeg fik mit arbejde skåret ud for mig.

Men spol frem til i dag, og den samme svage røvsjæl kan udføre 18 pull-ups. Så hvad gjorde jeg?

For det første sørgede jeg for, at han aldrig svigtede. Han arbejdede altid submaximalt, hvilket muliggjorde korrekt bedring. Typisk tillader jeg meget svage atleter at arbejde næsten fiasko, da de ikke kan forårsage meget muskelskader. Men da han er en kande, valgte jeg at fejle på den konservative side.

Jeg brugte et simpelt system, der gør underværker for atleter, der ikke kan udføre en pull-up.

  • Barbell omvendte rækker →
  • Ring rækker →
  • Barbell / ringrækker med vægtet vest / kæder →
  • Enkeltarmede ringrækker →
  • Armhævninger
  • Bemærk: De fleste af mine atleter udfører pull-ups / rækker med et supineret greb på grund af begrænset intern rotation og for at undgå skulderpåvirkning.

Overgangen mellem bevægelser kan være lige så hurtig som et par uger til et par måneder, selvom atleter naturligvis udvikler sig hurtigere end de fleste gennemsnitlige Joes.

2 - Skinny Bastard Progression

Hvis du er relativt svag og kun har så-så pull-up-evne, skal du starte med denne grundlæggende pull-up-progression ved hjælp af procentdele af samlede reps.

Maks. Pull-ups: 10

  • Uge 1: 4 x 60%
    60% x 10 reps = 6 reps, så udfør 4 sæt med 6 reps.
  • Uge 2: 5 x 60%
  • Uge 3: 6 x 60%
  • Uge 4: 4 x 70%
  • Uge 5: 5 x 70%
  • Uge 6: 6 x 70%
  • Uge 7: 4 x 80%
  • Uge 8: 5 x 80%
  • Uge 9: 6 x 80%
  • Uge 10: Maks

Denne enkle submaximale progression hæver din samlede lydstyrke gradvist, så du ikke konstant maksimerer, hvilket fører til overtræning. Det er som pigen ved siden af ​​med de dorky briller, men umættelig "appetit". Det er måske ikke sexet, men det er så effektivt som det bliver.

3 - The Big Dog Max Out

Hvis du har en stærk ryg eller bare er en stærk fyrperiode, kan du prøve at maksimere med vægtede pull-ups. Inkluder din kropsvægt i den samlede vægt af pull-up max.

Her er et eksempel:

  • Max pull-up: 175 pund
  • Kropsvægt: 210 pund
  • Samlet vægt: 385 pund

385 pund pull-ups? Taler vi vrøvl?

Her er en video, der kan inspirere dig:

4 - Prilepins retningslinjer for pull-ups

Fans af Westside eller Supertræning af Mel Siff genkender Prilepins diagram. Det giver indstillede procentdele af ens max, der skal bruges i træning. Du kan tilslutte dine pull-up poundages for at designe et helt program baseret på Prilepins diagram.

% af maks Reps pr. Sæt Volumen af ​​reps
Lav Medium Høj
50-55 3 til 6 12 til 18 18 til 24 24 til 30
55-65 3 til 6 12 til 18 18 til 24 24 til 30
60-65 3 til 6 10 til 18 18 til 24 24 til 30
65-70 3 til 5 8 til 15 15 til 20 20 til 24
70-75 3 til 5 7 til 15 15 til 20 20 til 24
75-80 2 til 4 6 til 12 12 til 18 18 til 21
80-85 2 til 4 5 til 10 10 til 15 15 til 18
85-90 2 til 3 3 til 7 8 til 12 12 til 15
90+ 1 til 2 1 til 4 4 til 7 8 til 10

Hvis nogle af dine procentdele viser sig at være mindre end kropsvægt, skal du blot bruge en lat pull down-maskine til disse tal.

Eksempel:

  • Kropsvægt: 160 pund
  • Max tilføjet pull-up vægt: 100 pounds
  • Samlet maks. Pull-up-vægt: 260 pund
  • 60% af den samlede vægt = 156 pund

Brug 156 pund til lat nedtrapninger og følg retningslinjerne i Prilepins diagram. (Indrømmet, i denne type situation ville jeg bare gøre pull-ups i stedet for, men det er stadig en sej mulighed.)

  • Uge 1: 5 x 6 60% (Deload)
  • Uge 2: 5 x 6 65%
  • Uge 3: 6 x 4 70%
  • Uge 4: 6 X 4 75%
  • Uge 5: 5 x 6 60% (Deload)
  • Uge 6: 5 x 4 80%
  • Uge 7: 4 x 4 85%
  • Uge 8: 3 x 5 90%
  • Uge 9: 5 x 6 60% (Deload)
  • Uge 10: 4 x2 92.5%
  • Uge 11: 5 x1 97.5%
  • Uge 12: 5 x 6 60% (Deload)
  • Uge 13: Maks

5 - Andre lyse ideer

Det er klart, at ikke alle ønsker at gennemgå smerten ved at følge et tre-måneders pull-up-program. Til dette formål har jeg inkluderet et par pull-up-øvelser, som du kan implementere i din nuværende programmering som tilbehør, eller bare for at holde tingene sjove.

Hvis du følger en grundlæggende Westside-skabelon, kan du bruge disse øvelser til Max Effort, Max Rep eller endda Dynamic Effort-metode.

Pull-Up Wrap-Up

Som du kan se, er der flere måder at udføre pull-ups på, end Baskin-Robbins har smag. Bare vær sikker på at uanset hvilken metode du vælger har en eller anden progression til det.

Gør ikke bare noget for at gøre det, eller fordi det er en cool øvelse. Vælg en og fokuser på at lave flere reps eller vægt hver uge. Derefter, efter tre uger eller deromkring, skal du ligesom Jay-Z og gå videre til den næste.

Vælg dit våben, tilpas og fremskridt. Det er så simpelt!


Endnu ingen kommentarer