Tre work-arounds for fysik succes

1020
Michael Shaw
Tre work-arounds for fysik succes

3 løsninger til komplekse situationer

For nylig har jeg stået over for tre udfordrende scenarier:

  1. En klient ønskede større, stærkere ben. Problemet var, at han havde forfærdelige knæ, der forhindrede ham i at hæve eller lunge.
  2. En atlet skadede sin hånd og kunne ikke holde vægte, men han havde brug for at holde træningen hårdt.
  3. En figurkonkurrent, der allerede spiste rent og lavede metaboliske træningsprogrammer, så ikke yderligere fedt tab. Og hendes show truede.

Tro det eller ej, vi var i stand til at omgå disse problemer og holde deres resultater kommende! Sådan gør du.

1 - Store ben, dårlige knæ

Dette er et almindeligt problem, der plager mange løftere, og mange trænere og trænere vender bare disse kunder væk. Men hvilken slags træner ville jeg være, hvis jeg ikke kunne udvikle kreative måder for motiverede atleter med succes at vinde, mens de beskæftiger sig med begrænsninger?

Som JC Santana siger, ”En god træner skulle være i stand til effektivt at træne nogen i en elevator, hvis han skulle.”Enkelt sagt, som trænere skal vi være kreative, især for folk, der ikke kan gøre de sædvanlige ting, fordi de har et par ødelagte knæ.

En af mine foretrukne knævenlige styrketræningsøvelser er half squat, half-deadlift.

Hvis du har dårlige knæ, vil enhver bevægelse, der kræver meget knæbøjning, såsom en knebøjning eller et udfald, normalt være smertefuld. Du vil bemærke, at denne øvelse ikke tvinger knæet til at bøje så meget. I stedet understreger det mere involvering fra musklerne i den bageste kæde (glutes og hamstrings).

En anden fantastisk, knævenlig træning i underkroppen er den forreste, der når ud. Lad mig advare dig, denne øvelse vil gøre dine gluten meget ømme første gang du prøver det! Husk bare at gå så tungt som muligt uden at afrunde ryggen.

Brug for et par flere knæbesparende øvelser? Tjek min artikel, Joint-Friendly Training.

Træningsprogram for dårlige knæ

Her er et eksempel på et træningsprogram for underkroppen til de T NATION-læsere med knækkede knæ:

Dag A

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
EN Rumænsk løft 4 5-8 90 sek.
B1 Enkeltbenet hoftebro (bøjet ben) 3 8-12
B2 Reverse Sled Drag (lav holdning) 3 40 yd 1 min.
C Kalve 2 20-25 30 sek.
D Fremadslæbning (til konditionering) 2 100 yd. efter behov

Dag B

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
EN Single-Leg Half-Squat Half-Deadlift (40 lb vægtvest) 3-4 maks 1 min.
B1 Enkeltbenet hoftebro (lige ben) 3 8-12
B2 Reverse Sled Drag (høj holdning) 3 40 yd. 1 min.
C Kalve 2 20-25 30 sek.
D Sled Push (til konditionering) 4 50 yd. efter behov

Bemærkninger

  1. Gå så tungt som muligt på slædeøvelser.
  2. Forreste rækkevidde kan være en erstatning for RDL'er eller hoftebroer med bænk.
  3. Bliv i et smertefrit bevægelsesområde på alle øvelser.
  4. Alle lægøvelser er okay og kan bruges til træning af variation.
  5. Hvis du har dårlige knæ, skal du tage din Flameout®!

2 - Ingen hænder, stærke muskler

Til de seriøse løftere, der spekulerer på, hvordan du løfter tungt, mens du beskæftiger dig med den ubehagelige finger-, hånd-, håndleds- eller albue-skade, der forhindrer dig i at holde noget, har jeg et udstyr, du skal få ASAP - ab stropper. Ja, de stropper, du hænger i for at hæve benene.

Tjek disse øvelser ved hjælp af ab-stropper, som jeg har brugt til at hjælpe mine sårede atleter med at løfte store vægte, mens du arbejder omkring skader og begrænsninger:

Høje stående rækker og bøjede lodrette rækker med ab-stropper

Som du kan se på billederne til højre, fjerner ab-stropperne behovet for at holde noget i din hånd. Plus, selv hvis du har en albuskade, kan du normalt stadig udføre dette og alle de andre bevægelser nedenfor, fordi ab-remmen er placeret over albueleddet, hvilket eliminerer stress.

Og med hensyn til Bent-Over-rækkerne, ja, jeg ved, at din krop står lodret, men modstandsbelastningen kommer ovenfra dit hoved, hvilket kan sammenlignes med en lat nedrullning. Så teknisk set er det et lodret træk.

Nu er jeg klar over, at bevægelsesområdet for disse trækøvelser er lidt mindre end at bruge et håndtag. Men husk at denne fyr ikke var i stand til at holde hvad som helst. Så jeg tror, ​​at bruge et lidt reduceret bevægelsesområde stadig er bedre end slet ikke at trække!

På en sidebemærkning er disse trækvariationer også gode til brydere og MMA-krigere!

Slide Board Pec Fly / Push-Up

Oprettelse af effektive øvelser, der skubber overkroppen til at omgå en skade, der begrænser dig fra at holde noget eller at lægge pres på dine håndled er vanskelig. Her er en måde at få det til at fungere.

Det er ingen vittighed, selvom du ikke er såret! Hvis du ikke har et glidebræt, er det ikke noget problem. Du skal bare finde et flise eller vokset trægulv og placere sokker under armene på samme måde som vist i videoen.

Roterende kabeltræk med ab-stropper

Denne øvelse har sine rødder i mine MMA og kæmper konditioneringsprogrammer. Når det er sagt, med en lille ændring er det en fantastisk måde at træne den vigtige "kerne" og udføre nogle roterende træning, hvis du ikke kan holde et kabelhåndtag.

Omvendt slædetræk med ab-stropper

Abs stropper kan endda bruges i forbindelse med slæde og træk af dæk. Tjek det omvendte slæde træk til højre. Eller arbejd på din tan udenfor med et dæk!

Hip Dominant Sled Drag med sele

Du får brug for en kraftig skulderbælte til denne!

Wrestler's Sled / Tyre Drag with Ab Straps

Fuld rekvisitter til JC Santana for at vise mig denne. Denne øvelse er en af ​​mine personlige favoritter. Det er fantastisk, fordi det integrerer begge overkropsskubbermuskler sammen med benkørsel for at bevæge slæden eller dækket. Hvis du er en fighter eller bryder, skal du give denne en chance. Det vil gøre dig til et friggin-dyr!

3 - Den udkæmpede figurkonkurrent

Dette sidste scenario handler faktisk om min kæreste, Alli McKee. Allis problem kan sammenfattes med et ord: tilpasning.

Længe før Alli nogensinde mødte mig, indtil hun begyndte at træne til sin figur, var alt, hvad hun nogensinde gjorde, udføre metaboliske træningsprogrammer, der ville begrave selv den mest elite CrossFitter. Allis krop var blevet så tilpasset denne type træning, at den lærte at være mere energikonservativ. Derfor var træningen ikke længere effektiv til at forbrænde fedt.

Som de siger, fungerer alt, men intet fungerer for evigt. Så jeg var nødt til at finde en måde at udligne denne tilpasningsproces på, så vi senere kunne bruge metabolisk træning til at gnist fedt tab igen. Med andre ord måtte jeg i kort tid omdanne hende fra en gaseffektiv Toyota Prius til en gasbrusende Ford F350.

Så jeg tænkte på, hvem der var de mest energiineffektive atleter på planeten - bodybuildere og kraftløftere. Bodybuilding havde meget mere overførsel til sporten i Figur, så jeg begyndte at træne hende som en bodybuilder. Vi fulgte en fire-dages split på overkroppen / underkroppen.

Vi holdt os inden for det generelle bodybuilding / hypertrofi interval på 3-5 sæt på 6-12 reps. Jeg parrede øvelser for at øge hviletiden mellem sætene. Vi holdt intensiteten af ​​hver øvelse høj, og vi lavede næsten nul konditionering bortset fra nogle sprints for at opretholde et vist niveau af hurtighed og atletisk.

Efter seks ugers undervisning af hendes krop ikke for at spare energi, men for at "give det hele" hver gang, faldt hun ikke kun kropsfedt, men fik 5 pund muskler! Vi begyndte derefter at genintegrere de metaboliske træningsprotokoller tilbage i hendes program.

Det var forbløffende at se hende faktisk blive gaset under de metaboliske øvelser, hun engang sluttede med et smil på ansigtet. Selvom det skadede hendes ego, vidste vi begge, at det betød, at hendes krop ikke længere var tilpasset denne træning, og det ville hjælpe med at faktisk forbrænde fedt denne gang.

Det fungerede som en charme, for som du kan se på billederne fra hendes show, blev Alli mager og så fantastisk ud, hvilket efterlod mig både en stolt træner og en forbandet heldig fyr!

Afslutning

Jeg er klar over, at nogle mennesker, der læser dette, kan være uenige i min tilgang til løsning af disse problemer. Men uanset om du er enig eller ej, fungerede disse tilgange! Hør, jeg er ligeglad med altid at have ret; Jeg er bare interesseret i altid at være hjælpsom.

Jeg håber, at disse virkelige løsninger på almindelige problemer hjælper dig lige så meget, som de hjalp mine klienter!


Endnu ingen kommentarer