Du har ikke tid nok til at træne? Hvad er du, en husmor? OK, vi laver sjov. Det ved vi meget af Testosteron magasinlæsere har brutale tidsplaner, der giver meget lidt tid til seriøs, hardcore træning. Vi ved også, at det er frustrerende, endda deprimerende - du er villig til at lægge reps, men du kan simpelthen ikke presse tiden ind.
T NATION bodybuilding og HTH træningsekspert Christian Thibaudeau forstår din situation, men vil fortælle dig noget:
”Der er ingen grund til, at du ikke kan få din kedelige røv i gymnastiksalen mindst tre gange om ugen. Jeg tror ikke, at træningsfrekvensen er et problem - jeg tror, det er, hvor lang tid træningen tager.
”Jeg tror virkelig, du kan få 90 procent af gevinsterne i en session, der ikke varer længere end 35 minutter.”
Tre, 35-minutters træning om ugen?
Denne idé, der kommer fra den fyr, der ofte træner to gange om dagen, seks dage om ugen, må der være en fangst.
"Nix. Det er udfordrende, forfriskende, og vigtigst af alt fungerer det.”
Da Thibaudeau var en olympisk løfter, havde han en minimalistisk tilgang til træning. ”Jeg vil fokusere på en hovedøvelse pr. Bevægelsesmønster som bænkpresse, squat, clean, snappe, række eller chin-up. Jeg ramte ikke muskler fra forskellige vinkler, og jeg havde ikke meget variation, men jeg så nogle fantastiske muskelgevinster.”
De sidste par uger har Thibaudeau eksperimenteret med noget lignende, men drastisk mere effektiv.
”Jeg laver stadig kun et bevægelsesmønster pr. Muskel, men jeg bruger tre forskellige typer kraftkurver, " han siger.
Hvad fanden er en kraftkurve?
"Når du løfter vægte, bruger du sandsynligvis dødvægt, dvs. håndvægte eller en stang fyldt med plader," forklarer Thibaudeau. ”Med dødvægt vil spændingen på muskelen ændre sig i bevægelsesområdet. Derfor er spændingen i bunden af en prædikerkrøl ikke så stor som den er midt på.”
Ved at bruge en anden kraftkurve med det samme bevægelsesmønster som en predikant krølle udført på en kabelstation eller en predikant krølle udført med båndmodstand - du vil ramme flere muskelfibre, hvilket betyder mere vækst.
”Med et kabel forbliver spændingen på muskelen den samme under bevægelsen, da modstanden er konstant,” siger han. ”Med et bånd får du mere spænding i peak sammentrækning og mindre i starten af øvelsen.”
Men hvad med træningsvariation?
"Hvis du drager fordel af The Perfect Rep og prøver at producere så meget kraft som muligt, rekrutterer du de fleste motorenheder, og det vil fjerne behovet for flere øvelser," siger han. ”Hvis du bruger forskellige kraftkurver, vil du bogstaveligt talt ændre den måde, musklerne trækker sig sammen med hvert sæt.”
”Desuden tror jeg, at maksimal vækst opstår, når du har en variation i stimulus -som at bruge forskellige kraftkurver til det samme bevægelsesmønster - i stedet for at bruge en masse forskellige øvelser.”
Og Thibaudeau er ikke bare en teoretiker. Han er sit eget marsvin.
”På min sidste træning lavede jeg en regelmæssig predikantkrølle, en prædikerkrøl på en kabelstation og en prædikerkrøl med båndmodstand - alle forskellige kraftkurver. Jeg lavede fem reps af hver øvelse med et minut mellem sætene og brugte en vægt, der var en eller to reps genert af fiasko. Det tog 35 minutter, og jeg garanterer, at jeg ramte alle muskelfibre. Mine arme blev pumpet - helvede, de er stadig pumpet - og mit nervesystem var i brand. Det var anderledes, hårdt, og det fungerede meget godt. Faktisk måtte jeg tvinge mig selv til at stoppe. Jeg er blæst væk af resultaterne.”
Vil du opleve det samme, som Thibaudeau gjorde? Så er det tid til at introducere dig til dit nye træningsprogram.
For at spare tid med den ekstra fordel ved at øge arbejdskapaciteten byggede Thibaudeau programmet omkring parring af antagonistiske bevægelsesmønstre.
Mandag bryst og ryg
Onsdag ben og skuldre
Fredag Biceps og triceps
Vælg et grundlæggende bevægelsesmønster for hver kropsdel, og skift kraftkurven med sæt for at gøre det i alt tre øvelser pr. Muskelgruppe. Her er nogle af hans foretrukne elevatorer:
Thibaudeau brugte den tomme bjælke og et EliteFTS monster-mini-band.
”Du skal udføre mindst tre runder pr. Øvelse i i alt ni sæt,” siger Thibaudeau. "Det søde plet er fire til otte runder, afhængigt af hvordan du har det, og hvor meget tid du har.”
Hvad med reps?
"Hvis bevægelsesmønsteret har et langt bevægelsesområde eller er komplekst som en squat, markløft, bænkpresse eller række, skal du lave tre reps," siger han. ”Hvis det er et kort bevægelsesområde eller mekanisk let som krøller, triceps-udvidelser eller laterale hævninger, skal du lave fem reps. Stop altid en rep eller to genert for fiasko, og sørg for at hvile et minut eller deromkring mellem hver øvelse.”
For at vælge din startvægt for hver øvelse skal du beregne 75% af din 1RM (af den øvelse) og trække 10 pund.
Brug den vægt (75% 1 RM - 10 lb) på dit første sæt, og tilføj derefter fem pund pr. Sæt på det andet og tredje sæt. Det tredje sæt vil naturligvis være på 75% 1 RPM.
1RM = 300 lb
75% = 225 lb
Sæt 1 = 215 lb
Sæt 2 = 220 lb
Sæt 3 = 225 lb
”Min generelle retningslinje for dette program er kun at hvile den tid, der kræves for at give en fuld indsats på det kommende sæt, men aldrig mere end et minut.”
Så mandagens træning ville se sådan ud:
Bænkpres x 3 reps
Bænkpressemaskine x 3 reps
Bænkpresse med bånd (ved hjælp af lettere vægt) x 3 reps
(hviler ikke mere end et minut mellem hver øvelse)
Gå tilbage til øvelser.
Bøjet barbell-række med frie vægte x 3 reps
Bøjet barbell-række med lav remskive x 3 reps
Bøjet barbell-række med ekstra båndmodstand (ved hjælp af lettere vægt) x 3 reps
Igen hviler ikke mere end et minut mellem hver øvelse.
Start forfra med brystøvelserne og gå gennem hele cyklussen mindst to gange til.
Stop træningen, eller slip en øvelse, når du ikke længere kan accelerere vægten. Og aldrig, aldrig, langsomt slibe en rep.
Hvis du læser om The Plazma ™ Super Stack, er du allerede en af de smarte, der forstår fordelene ved at forsyne dine muskler med vigtige næringsstoffer som risoligoxtrin, palatinose og kaseinhydrolysat af høj kvalitet før, under og efter din træning.
For fyre dig-dag-om-ugen anbefaler Thibaudeau at blive med den samme protokol for at høste fordelene, men reducere FINIbars til en (i stedet for tre) inden din træning, da du vil være i gymnastiksalen i en kortere periode på tid og har ikke brug for al den energi, FINIbars leverer.
Klik her for at se den nøjagtige ernæringsprotokol for peri-træning, som Thibaudeau anbefaler.
Så det er det. Tre træningsprogrammer om ugen, 35 minutter pr. Session. Det eneste spørgsmål er stadig: Er du stadig vil undskylde, hvorfor du ikke kan opnå gevinster?
Prøv den tredages HTH-tilgang, og lad os vide, hvordan den fungerer. (Men vi ved allerede, hvad du vil fortælle os, så lad os bare få det ud af vejen: Du er velkommen.)
Endnu ingen kommentarer