Hvis du har en anstændig mængde muskler, men en moderat mængde fedt, der dækker den muskel, vil du ikke se imponerende eller endda "god" ud med din skjorte slukket.
Jeg har været rundt i fitnesscentre længe nok til at have set hundreder af fyre se tykke og solide ud under træning, kun for at tænke, ”Det er det?”Når de tager deres skjorter af i omklædningsrummet. Du kan bare ikke komme udenom det. At se godt ud nøgen er tyndhed nøglen. Selvfølgelig, som løftere, vil vi have den slankhed sammen med masser af muskler. Men bare at have muskler er ikke nok til at se godt ud.
På den anden side ønsker kun få af os at konkurrere i bodybuilding eller endda nå nogen steder nær dette niveau af ekstrem slankhed. At komme dertil kræver ofre, lidelse, ernæringsstrategisering, disciplin og viljen til at føle sig som lort mest af tiden.
Den gode nyhed er, at det at tabe nok fedt til at se fantastisk ud i hverdagen er ikke så kompliceret. Men det kræver stadig disciplin, hvorfor de fleste af os, der elsker mad (og ikke altid den gode slags) kunne bruge et par tricks. Her er mine favoritter.
Den første gang jeg nogensinde blev magert, var da jeg var 20. Mens jeg brugte kaloriebegrænsning (ingen diæt er magisk nok til at give dig mulighed for at tabe fedt, mens du er i et kalorieoverskud), kan jeg ikke sige, at min diæt var god. Jeg forsøgte at tage gode madvalg, men jeg spiste også ting, der typisk betragtes som nej, når jeg forsøgte at tabe fedt.
Jeg havde en meget enkel strategi for disse "nej-nej" fødevarer: Jeg kunne spise dem, men jeg havde brug for at udføre en slags fysisk aktivitet, før jeg havde dem. Det behøvede ikke at matche kalorierne i den mad eller noget fancy og videnskabeligt sådan. Det behøvede heller ikke at være en fuldstændig træning. Det skulle bare være noget.
Den eneste regel? Hvis det skulle være en aktivitet med lav intensitet, som hurtig gang eller skyde nogle bøjler, skulle det gøres i mindst 15 minutter. Og hvis det var lidt mere intens, som en blanding af push-ups, crunches, spring, sprints og modstandsbåndsøvelser, skulle det gøres i 7 minutter med mere arbejde end hviletid.
Jeg siger ikke, at du kan modvirke en McDonald's-trio ved at gå på en stationær cykel i 30 minutter. Formålet med træningsperioden før du spiser har intet at gøre med at forbrænde flere kalorier. Det er kun en strategi, der hjælper dig med at spise mindre.
Faktum er, at når det kommer til at tabe fedt, skønt der er mange vigtige faktorer (makroforhold, valg af mad, måltider osv.) kaloriebalance forbliver nøgleelementet. Og det største problem, de fleste mennesker har, er simpelthen at spise for meget - måltidsfrekvens eller portionskontrol.
Hvorfor fungerer denne strategi? Her er hvad det gør:
Selvfølgelig vil din indre djævels advokat argumentere for, at du har en travl tidsplan, og at du ikke har tid til dette. Virkelig? Træner du? Nå, det tæller for en.
Har du ikke tid til at lave 3 sæt push-ups, crunches og air squats om morgenen, når du vågner før morgenmaden? Kan du ikke tage en kort 15-minutters gåtur eller løbe op og ned ad trappen på kontoret et par gange før frokost? Kan du ikke tage en kort 30-minutters gåtur med din kone for at slappe af efter din arbejdsdag før middag?
Og hvis du tænker over det, vil den intense fysiske aktivitet faktisk forstærke dig for din dag. Eller hvis du vælger den mindre intense rute, kan det hjælpe dig med at slappe af og mindske kortisol.
Bortset fra det, vil det gøre dig mere samvittighedsfuld med det ekstra måltid, fordi du bliver nødt til at investere lidt indsats og tid. Men da det kan gøres på 7 minutter, bør det slet ikke være et problem.
Denne strategi minder mig om et citat af Jim Wendler. Jim blev spurgt, hvad han syntes om, at børn spiser fastfood. Som han svarede: ”Det er fint, hvis de skubber Prowler for at komme derhen.”
Når vi taler om Jim Wendler, kommer dette næste tip fra ham. Det er utroligt simpelt og vil i høj grad hjælpe med portionskontrol; det kan endda hjælpe dig med at opbygge muskler i processen.
Forud for dine hovedmåltider på dagen skal du drikke en proteinryst, ideelt 5-10 minutter før måltidet. Dette tip fungerer endnu bedre, når du bruger en tykkere shake som Metabolic Drive® Protein. Hvorfor? Fordi en tykkere rystelse fylder dig mere, og det er formålet med denne rystelse før måltidet.
Endnu en gang er den sande nøgle til fedt tab at spise mindre. De fleste mennesker har problemer med portionskontrol, og det er derfor, de gør det bedre, når de ty til ekstreme diæter. Tag keto-dietten for eksempel: et måltid med højt fedtindhold og moderat til højt proteinindhold er meget mere mættende end et måltid med højt kulhydratindhold, moderat protein. Et måltid med højere fedtindhold tager også meget længere tid at fordøje, hvilket reducerer sult.
Undersøgelser har vist, at hvis en person ikke spiser en kaloriekontrolleret diæt, vil han spise mindre, når han er på en keto-diæt versus en højere carb-diæt. Kaloribegrænsningen er hovedårsagen til, at folk rapporterer meget succes, når de begynder med keto-slankekure.
Intermitterende faste bruger en anden tilgang. Mens de fleste variationer af det ikke kontrollerer portioner, kan du kontrollere det samlede daglige fødeindtag ved at have en lang periode uden mad. Det er sværere at overspise, når du kun kan spise inden for et 4-timers vindue.
Hvis du kan finde en måde at mindske kalorieindtaget uden at føle dig som lort, er dine chancer for succes større, fordi det bliver lettere at holde fast ved det i det lange løb.
At drikke en tyk proteinshake 5-10 minutter før et måltid mindsker appetitten, især hvis den blandes med en god mængde is og vand. Og i modsætning til almindelig tro er ikke alle proteinrystninger ens. Forskellige ingredienser gør forskellige ting, og der er en række kilder, som proteiner kan komme fra. Kig efter micellært kasein, som er et protein, der fordøjes langsomt og sløv sult i længere tid.
Når du er på diæt, og dine portioner reduceres, vil det at ryste dig efterlade dig tilfreds, selvom du spiste mindre end normalt. Og hvis du ”frit spiser” (ingen planlagte portioner), forhindrer rystelsen før måltid spredning.
Drik shaken før måltidet, ellers vil det besejre formålet. Du bruger det ikke kun til yderligere protein, men som et redskab til at reducere efterfølgende madindtag.
Nu vil folk, der kæmper med grundlæggende logik og ræsonnement, sige dette: ”Men Christian, du sagde, at nøglen til fedtreduktion er at skabe et kalorieunderskud. Protein shakes har en kalorieværdi, ikke sandt?”
Selvfølgelig gør de det. Hvert gram protein giver ca. 4 kalorier energi. Da protein er ekstremt vanskeligt at bruge til brændstof (skal konverteres til glukose) og endnu sværere at opbevare som fedt, vil indtagelse af mere af det ikke have en negativ indvirkning på fedt tab.
Og formålet med at forbruge shaken inden måltiderne er at få dig til at spise mindre ved middagsbordet, så du ender med at forbruge færre samlede kalorier.
Dette er en ret almindelig tilgang inden for fysiksport. Matt Porter, for eksempel, en af de smarteste mænd inden for bodybuilding, bruger denne tilgang under konkurrencepeps. Og det har eksisteret. For 30 år siden afdøde Dr. Fred Hatfield, der sad på huk i 1014 pund i en alder af 45, skrev: ”Spis for det, du skal gøre og ikke for det, du har gjort.”
Hvis du ikke træner hårdt, og dit mål er fedtreduktion, så har du ikke brug for "hurtigt brændstof" den dag. Bemærk, at hvis dit mål er at opbygge maksimal størrelse, ikke blive magert, anbefaler jeg at have kulhydrater på off dage. Men når man prøver at blive slank, er dette en meget enkel tilgang. Du behøver ikke engang nødvendigvis at tælle kalorier, bare spis ikke kulhydrater.
Skulle du øge fedt for at kompensere? Ingen. Hvis det viser sig, at du spiser lidt mere fedt, fordi du har mere bøf, er det fint. Men tilsæt ikke fedtkilder med vilje. Du bliver ikke katabolisk på en dag! Dette giver en dejlig kaloribegrænsning, når det har mindst negativ indflydelse på din træningspræstation og muskelopbygning.
Jeg tror, at kulhydrater er meget vigtige, når man prøver at opbygge og bevare muskelmasse. Kulhydrater giver dig mere brændstof i gymnastiksalen (bedre ydelse svarer til bedre gevinster), hjælper dig med at komme dig efter dine træningsprogrammer og øger IGF-1 og insulinniveauet, hvilket er meget vigtigt for muskelvækst, hvis det øges på det rigtige tidspunkt.
Hvis du prøver at blive strimlet, er det nødvendigt at følge en præcis diætplan. De, der har lavet bodybuilding-shows, ved, at nogle gange kan en meget lille ændring i din diæt (kalorieindtag, madvalg, måltidsplanlægning) gøre en væsentlig forskel, og det er næsten umuligt at gøre disse ordentligt, hvis du ikke fuldt ud kontrollerer din kost.
Men hvis dit mål simpelthen er at blive slankere, behøver du ikke være så anal om det. Det hele kommer ned på madreduktion, hvilket er et spørgsmål om portionsstørrelse og måltidsfrekvens. Nøglen her er at reducere sult og ændre den psykologiske adfærd, der får dig til at trænge til mad af ikke-væsentlige grunde - kedsomhed, stress, følelser, vane osv.
Hvis du ønsker at blive mager simpelthen:
Endnu ingen kommentarer