Mine instruktioner var enkle nok: tale med et par trænere, få deres tanker om, hvordan man træner, og få en prøve på fire ugers skabelon for, hvordan en fyr kunne planlægge sit eget træningsprogram.
Alt gik godt, indtil jeg ringede til T NATION bodybuilding træner Christian Thibaudeau.
Jeg havde reddet ham til sidst og tænkte, at jeg kunne få nogle gode tilbud og et par nye ting til at krydre artiklen.
De gode tilbud, jeg fik. Faktisk fik jeg langt mere, end jeg kunne klare.
Jeg blev bombarderet. Han fortalte mig, at de fleste fyre ikke har nogen idé om, hvordan man træner. Han lod mig vide, at han ikke troede på traditionel periodisering. Han kastede underlige ord ud som "automatisk regulering" og "kraftspektrum.”Han gav mig en trinvis analyse af det“ perfekte sæt ”og fortalte mig, at hvis jeg ikke var“ i zonen ”hver træning, kunne jeg ikke skabe det fysiologiske respons, der var nødvendigt for at få muskler.
Jeg forventede halvt, at han skulle gøre grin med mit hårklipp.
Lige hvad i helvede talte denne fyr om? Jeg fortalte Thibaudeau, at jeg ville ringe ham tilbage og straks ringede til TC's nummer.
”Han skruer helt op for min artikel,” sagde jeg til TC. ”Men på en meget god måde. Jeg har brug for din tilladelse til at komme tilbage på telefonen med ham og slippe den anden artikel, du gav mig for nu.”
"Gør det.”
Så jeg ringede tilbage til Thibaudeau og følte, at jeg lærte mere på en time, end jeg havde lært i hele min løftekarriere. Ingen joke. Strømmen af samtaler var spredt, intens og åbnede øjet.
Da jeg fik transkriptionen tilbage, vidste jeg straks, hvordan jeg ville skrive denne artikel.
Jeg vil have dig til at få den samme følelse, som jeg havde, mens jeg talte med Thibaudeau, så jeg har fjernet mine spørgsmål og efterladt dig med ren, ufortyndet kristen.
Og hvis du er noget som mig, bliver du færdig med at læse dette og har flere spørgsmål, end du ved hvad du skal gøre med.
Du er blevet advaret.
”Gutter ved ikke, hvordan man træner.”
Jeg siger ikke, at de ikke ved, hvordan man løfter vægte - de har muligvis den rette løfteteknik, når det kommer til at udføre bevægelsen - men de ved ikke, hvordan man tog. De ved, hvordan man følger et program, men har ingen idé om, hvordan man rent faktisk tænker selv, når de er i gymnastiksalen - og at er det vigtigste element.
De justerer ikke deres træning i henhold til deres fysiologiske tilstand for den dag. De forstår ikke, at ægte træning er meget, meget mere end at følge et stykke papir. Hvis du træner for maksimal gevinst, skal du absolut foretage justeringer under hele træningen. Og der er ingen mulig måde at planlægge det på forhånd.
”Jeg vil fortælle dig noget, Nate, og det er noget, andre trænere ikke vil have mig til at sige.”
De fleste trænere, der skriver programmer og vil have dig til at følge deres nøjagtige retningslinjer, prøver bare at se vigtigere ud end de virkelig er. De vil lyde smartere. Meget få trænere laver de programmer, de skriver om. De opfører sig som alle, der følger det, vil få gode resultater, men sandheden er, at de fleste ikke vil.
Næsten alle de programmer, der findes online, er skrevet for at illustrere et koncept og ikke for at lære nogen at træne. Jeg kan oprette et program på ti minutter, men hvis du ikke ved, hvordan man træner, ville det være spild af din tid til at følge det.
Lad os sige, at jeg giver dig retninger om, hvordan du kommer til mit hus, men på vejen der løber du ind i nogle konstruktioner og skal tage en anden rute. Du har stadig den overordnede plan og ved, hvor du skal hen, men du skal nu finde din egen vej.
Det er det samme med programmet. Det er en skabelon, men du skal finde din egen vej. Femoghalvfems procent af de resultater, du får, kommer fra, hvordan du træner, ikke selve programmet.
Vi lærer dig, hvordan du træner.
”Hele formålet med træning er at skabe en fysiologisk respons.”
Og det er dette fysiologiske respons, der resulterer i at få muskler eller styrke.
Hvis dit træningsprogram ikke kan få dig det svar, er det værdiløst. Og da din daglige fysiologi ændres afhængigt af hvordan du har det, skal din træning ændre sig med det.
Derfor kan en periodiseringsmodel - med andre ord et stykke papir - aldrig forudsige, hvordan din krop vil reagere dag for dag, endsige fra sæt til sæt,
”Du skal automatisk regulere.”
At vide, hvordan man træner, betyder at vide, hvordan man automatisk regulerer. Det er fundamentet. Du skal se på din fysiologiske tilstand og være i stand til at:
Men det kommer vi om et øjeblik.
"Udnyt de dage, du føler dig uovervindelig"
Lad os sige, at dit program siger at udføre fem sæt på tre på bænkpressen med 85 procent af din max. Det ville være idiotisk at følge det til punkt og prikke. Afhængigt af din nuværende fysiologi kan det være for tungt eller for let.
På nogle dage ville det være udelukket at lave fem sæt, fordi du ville blive udbrændt efter tre. Men på andre dage ville fem sæt ikke være nok, fordi du ville være i zonen. Du kunne sandsynligvis gøre ti sæt!
I begge situationer vil du være i store problemer, hvis du bare holder fast i programmet. Du vil enten trykke på din arbejdskapacitet, udføre flere sæt, end du er i stand til, og undlade at udvikle dig optimalt, eller du ville ikke udnytte de dage, du føler dig uovervindelig og gøre mere arbejde. Du spilder en mulighed.
Du skal stoppe med at se på de forkerte variabler. Tal, sæt, reps og hvileperioder er kun værktøjer. Det virkelige spørgsmål er, hvad din fysiologi fortæller dig?
”Jeg tror ikke på traditionel periodisering.”
Vi skal definere periodisering, fordi de fleste fyre ikke forstår, hvad det er. Det er ikke bare et sejt ord. Traditionel periodisering får dig til at starte med en højere arbejdsstyrke på et lavere intensitetsniveau, og når intensiteten øges i løbet af træningsåret, falder lydstyrken.
Logikken bag det er, at hvis du laver en større mængde arbejde i starten, bygger du en fysiologisk base, og i slutningen lærer du, hvordan du bruger disse muskulære gevinster til at udføre arbejde med højere intensitet.
Det er utroligt fejlbehæftet.
Traditionel periodisering er baseret på den forudsætning, at du kan forudsige, hvordan kroppen vil reagere, da du planlægger det langt på forhånd. For mig betyder det, at du tror, du ved, hvordan din krop vil reagere tre måneder fra nu. Det er dumt. Vi kan ikke forudsige fremtiden.
Jeg vælger at se på periodisering for hvad det er: en generel retningslinje for opdeling af din træning i bestemte perioder, hvor du arbejder på et mål.
For eksempel kan du beslutte at arbejde på brystet i en periode på seks uger, fordi det hænger bagefter. Du ville have en bred idé om, hvilke metoder du gerne vil bruge, og ville være i stand til at afsætte mere af din genopretningskapacitet til at bringe den muskelgruppe op, men du bliver nødt til at tilpasse dag til dag afhængigt af hvordan din kroppen reagerer. Det er automatisk regulering.
”Det er forskellen mellem et slag i ansigtet og en tæveklap.”
Du skal forstå, at kroppen har en begrænset kapacitet til at komme sig. Du kan kalde det reserveenergi eller hvad du end ønsker, men du er nødt til at vide, at seriøs, hardcore træning påvirker nervesystemet, hormonelle system og immunsystem. Og alle disse tre påvirker hele din krop.
Hvis den samlede mængde arbejde, du laver den uge, er højere end hvad din krop kan komme sig fra, så vil du være i problemer. Hvis du specialiserer dig i en kropsdel eller en lift, skal du reducere det arbejde, du udfører for resten af kroppen, så det ikke bliver systemisk overtrænet.
Men du vil heller ikke miste den muskel, du har. Det ville være alt for meget arbejde for at genopbygge det. Så du skal gøre det mindste arbejde, der er nødvendigt for at bevare dine muskler, men ikke så meget, hvor det skader dine fremskridt.
Jeg fortsætter med at gentage dette: træning handler om at skabe et fysiologisk respons. Du skal nå en tærskel under træningen for at skabe en ændring i kroppen. Træningen skal være foruroligende nok til at forårsage denne ændring. Hvis det ikke er tilfældet, stimulerer træningen ikke nogen gevinster.
Men hvis du er træner hårdt nok til at nå den tærskel - og du træner hver eneste muskelgruppe lige så - når du en overtrænet tilstand, fordi din krop ikke er i stand til at komme sig efter al stress.
Hvis jeg slår dig i ansigtet, kan det slå dig ned. Men hvis jeg bare tæver dig, slår jeg dig aldrig ned. Det er den samme bevægelse, men intensiteten af tæveklap er bare ikke nok. Så "slå" dine muskler. Bare vide, hvornår du skal slippe væk.
Den bedste måde at få det fysiologiske respons på er at specialisere og træne en muskel oftere uden at beskatte hele kroppen. Når du først henvender dig til den muskelgruppe i den periode, skal du gå videre til noget andet.
”Du skal bruge hele kraftspektret.”
For det første tror jeg ikke på at udføre vægte under halvfjerds procent af dit maksimum med en rep, medmindre du laver en slags ballistisk aktiveringsarbejde for nervesystemet. Regelmæssig løft udføres bedst ved eller over halvfjerds procent.
Så lad mig vise dig kraftspektret. Lad os sige, at du vil lave en bænkpres.
Først skal du aktivere nervesystemet og gøre det klar til at rampe op. Du kan gøre dette med ballistiske øvelser, tunge delvise reps fra en dead-stop eller et par andre metoder.
Derefter starter du med et par ”følelsesæt.”Disse er ikke opvarmninger. For mig er en opvarmning alt hvad du kan gentage halvtreds gange. Det hjælper med at smøre leddene, men det er det. Et følesæt er helt anderledes, fordi det giver dig mulighed for at få en gradvis fornemmelse af vægten. Du tester vægten, mens du genererer så lidt træthed som muligt.
For at gøre følelsessættet vælger du en tung vægt et eller andet sted omkring tres procent af din en-rep max og gør en rep så hurtigt som muligt. Derefter ville du øge vægten lidt og gøre endnu en rep. Hvad du laver er at grunde dig selv. Bliv ved med at føle sæt, indtil du er mentalt og fysisk forberedt på dit første arbejdssæt.
Som jeg sagde tidligere, kan jeg ikke lide at lave arbejdssæt med noget under halvfjerds procent af min en-rep max, så det er hvad du vil lægge på bænkpressen.
Programmet siger, at du vil lave fem sæt på tre.
Du laver dit første sæt med halvfjerds procent og sørg for at accelerere bjælken så hurtigt som muligt.
Hvorfor?
Fordi kraft er lig med masse gange acceleration. Jo hurtigere du kan skubbe en vægt, jo mere vil du aktivere nervesystemet og motorenhederne med høj tærskel. Og jo mere du gør det, jo mere forstærker du din krop for at få det fysiologiske respons til at opbygge muskler eller styrke. Hver eneste rep bliver nyttig.
Så dit første sæt skal føles relativt let. Jeg mener, det var kun halvfjerds procent af din max. Du kunne sandsynligvis have udført tolv reps i stedet for tre. Du skubbede også baren så hurtigt som muligt med hver rep.
Nu på det andet sæt øger du vægten en smule. Måske op til femoghalvfjerds procent af din max. Du laver tre reps mere, og de er stadig hurtige og kraftfulde. De føler sig lette.
På dit tredje sæt øger du vægten endnu mere - sig, til firs procent af din en-rep max. Det er sværere, men du skubber stadig baren så hurtigt som muligt. Dette sæt er sandsynligvis det tungeste, du kunne gøre, og accelererer stadig eksplosivt. Du får dine tre reps.
Det er tid til dit fjerde sæt. Du tilføjer mere vægt. Det er hårdt, og du skubber det stadig så hårdt og hurtigt som muligt. Selvom bjælken ikke ser ud som om den bevæger sig for hurtigt, er det hensigten at fremskynde, der stadig primerer nervesystemet. Du får dine tre reps.
Nu er det tid til dit femte sæt, det sidste, som dit program siger, at du skal gøre.
Du tilføjer mere vægt, men ved, at du efter dette sæt sandsynligvis ikke kunne tilføje flere pund til baren.
Nu kan der ske et par ting her.
Hvis stangen føles for tung, og du ikke kan få alle dine reps med ren, god form, skal du stoppe øvelsen og gå videre til den næste. Du vil ikke have nogen slibning reps, hvor baren stopper.
Eller hvis du får alle dine tre reps og stadig har lyst til, at du stadig kan tilføje mere vægt, kan du gøre dig klar til dit sjette sæt.
Dette er automatisk regulering.
Avisen sagde, at man skulle udføre fem sæt på tre, men du ville have gjort dig selv en bjørnetjeneste for at stoppe ved fem sæt, hvis du virkelig kunne have fået seks eller syv sæt, mens du øgede vægten.
Det sjette sæt ville være det fysiologiske loft for denne intensitetszone for den dag og for den øvelse.
Hvis du ser nøje, vil du se, at vi bruger hele kraftspektret med en øvelse i det eksempel.
Vi starter med sub-maksimale belastninger og bevæger dem med utrolig hastighed for at prime nervesystemet. Derefter øger vi vægten hvert sæt (som ramper nervesystemet op med hvert sæt). Endelig slutter vi med den mest vægt, vi kan bruge til den mængde reps, vi har brug for.
Dette er måden at træne på, hvor hvert sæt bringer nervesystemet til et højere aktiveringspunkt, indtil du når "den zone", hvor du føler dig uovervindelig.
Du skal være i stand til at komme i zonen hver gang du går i gymnastiksalen.
”At starte med en tung vægt lige fra flagermusen er dum.”
Medmindre det er aktiveringsarbejde som at lave tunge delvise reps fra en dead-stop for at aktivere nervesystemet, er det dumt at starte tungt.
Folk vil argumentere og sige ting som, ”Nå, du er ikke træt af det første sæt, så du vil være i stand til at løfte mere vægt.”Det fungerer ikke sådan. Nervesystemet er ikke klar til at få mest muligt ud af øvelsen. Motorisk koordination, rekruttering af hurtige muskelfibre, hæmning af antagonistmusklen og mange andre ting vil ikke være optimal. Dette er alle ting, der skal opnås Før løfte tung vægt.
Hvis du bare starter tungt lige fra flagermusen, vil din præstation være meget lavere, fordi du ikke er primet. Endnu værre, du vil male et stort CNS-potentiale op ved at prøve at skubbe store vægte op, før dit CNS er fuldt aktiveret. Med andre ord vil du nedbryde din kapacitet til at aktivere / stimulere motorer med høj tærskel.
”Jeg blev chokeret, da jeg indså, at de fleste ikke gjorde det.”
Målet med en træning kommer ikke igennem et specifikt antal øvelser. Det er ikke som at have en liste over gøremål, som du skal gennemgå og afkrydse. Træning handler kun om at stimulere det fysiologiske respons. For at komme dertil skal du automatisk regulere og vide, hvad din krop har brug for og kræver for at vokse og komme sig.
Det, vi prøver at gøre, er at komme med processer, der er indbygget i træningsprogrammerne, for at lære dem, hvordan de automatisk regulerer. Når de først ved, hvordan man gør det, kan de anvende det på hvert enkelt program, de laver, og få det til at fungere - så længe det ikke er idiotisk, selvfølgelig.
”Du føler, at du ikke kan gå i stykker.”
At komme ind i zonen - det laserlignende fokus og følelsen af at være uforgængeligt - er noget, du skal være i stand til at opnå hver træning, hvis du vil have en optimal fysiologisk reaktion på kroppen.
Måden at komme ind i zonen er at udføre den rigtige mængde aktiveringsarbejde, der øger nervesystemets kapacitet. Ting som eksplosive elevatorer, klyngetræning og tunge løft fra den strakte-afslappede position, forudsat at du ikke misbruger dem, vælger du den rigtige vægt, og du prøver altid at accelerere, får dig i zonen hver gang.
Og hvis du kan komme derhen, kan du altid få det fysiologiske svar, du har brug for, for at få de ønskede resultater.
”Se, der er kun tre ting, du har brug for for at være i stand til at gøre.”
Jeg er træner, men først og fremmest er jeg som enhver fyr på T NATION. Jeg vil bare vide den bedste måde at komme videre og nå mine mål.
Jeg ved, at jeg kan få hvert eneste træningsprogram eller hver eneste teknik til at fungere, fordi jeg forstår tre ting:
Hvis du bare lærer at gøre disse tre ting, kan du få hvert træningsprogram til at fungere, så længe det ikke er idiotisk.
”Jeg vil sætte hver eneste træner ud af et job ved at lære hver løfter hvordan man træner.”
Og det er alt, hvad jeg har at sige om netop dette emne.
Endnu ingen kommentarer