Forside
Hendes træning
Træningsplanen til at spore dit fedt tab på 4 uger

Træningsplanen til at spore dit fedt tab på 4 uger

1264

233

Quentin Jones

Plyometriske bevægelser med høj intensitet, som dem i denne plan, målretter mod flere muskler samtidigt og hold din puls hævet hele tiden, du træner. Resultat: Du forbrænder flere kalorier og affyrer dit stofskifte længe efter træningen er slut.

Disse eksplosive bevægelser kræver heller ikke noget udstyr, så du kan svede, uanset hvor du er.

Tjek planen, træningsprogrammerne og nogle demonstrationer nedenfor.

Uddannelsesplanen

TRÆNINGSOPLYSNING
Dag 1	Underkrop nr. 1
Dag 2	Overkrop & Abs Nr. 1
Dag 3	Cardio (se detaljer på sidste dias)
Dag 4	Underkrop nr. 2
Dag 5	Overkrop & Abs Nr. 2
Dag 6	Cardio (se detaljer på sidste dias)
Dag 7	Hvile

TRÆNINGERNE

NEDRE KROPP NR. 1

Kettlebell Squat

Kettlebell bulgarsk split squat

Vindruekørsel

Et-ben Kettlebell dødløft

Curtsey lunge

Single-leg Calf raise (på en kantsten eller et trin)

NEDRE KROPP NR. 2

Bench Stepup

Skiftende lateral squat med Kettlebell

Pop Squat

Hoftebro med sandtaske

Kalvehøjning (på en kantsten eller et trin)

ØVRE KROPP & ABS NR. 1

Enkeltarms Kettlebell skulderpresse

Kettlebell Renegade Row

Enkeltarms Kettlebell Swing

Tæt greb hældning Pushup

Triceps Dip (på bænk eller trappe)

Bjergbestiger

Bænk Knæ op

Plank Jack

ØVRE KROPP & ABS NR. 2

Kettlebell Swing

Kettlebell hælder Plank Row og Flye

Siddende Kettlebell Concentration Curl

Liggende Kettlebell Press med en arm

Plyometrisk omvendt Chevron

Bear Crawl

Glute Bridge marts

Medicin Ball Arch Chop

Tiffany Lee Gaston demonstrerer træningsbevægelserne.

1 af 9

Kettlebell Renegade række

Tag fat i et par kettlebells ved hjælp af et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden).
Placer kettlebells på jorden, kom i en pushup-position med hænderne skulderbredde fra hinanden.
Med din ryg flad og maven tæt, løft din venstre hånd, løft kettlebell op mod din hofte.
Hold nede for et en-tælling øverst på bevægelsen, og sænk langsomt kettlebell tilbage for at starte.
Hold nede for et en-tælling øverst på bevægelsen, og sænk langsomt kettlebell tilbage for at starte.
Fortsæt i 30 sekunder, og skift derefter sider.

2 af 9

Tæt greb hældning Pushup

Placer dine hænder på en bænk eller en kasse med hænderne smallere end skulderbredden fra hinanden. Dine fingre og tommelfingre skal have en diamantform.
Hold knæene låst, ryggen lige og maven tæt, sænk langsomt brystet mod bænken.
Pause et øjeblik i bunden, skub derefter op igen for at starte og gentage.

3 af 9

Plank Jack

Kom i plankeposition, albuer hviler på jorden direkte under dine skuldre, og din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle, abs engageret.
Stiv dine mavemuskler, skub derefter tæerne af, spring dine fødder ud og derefter tilbage sammen igen. Gentag i 30 sekunder.

4 af 9

Kettlebell Squat

Hold en kettlebell med begge hænder og stå med dine fødder - skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lidt udad.
Bring kettlebell op foran brystet, og hold dine albuer tæt på dine sider.
Hold brystet op og midsektionen stramt, sænk langsomt ned i squat-position.
Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til stående; gentag i 30 sekunder.

5 af 9

Pop Squat

Stå højt med dine fødder - skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede fremad, hænderne klemt sammen på brystet.
Bøj hurtigt dine knæ og træk dig ned, indtil dine lår er parallelle med jorden.
Uden pause, kør eksplosivt tilbage og spring til stående position, land med fødderne sammen.
Absorber landingen, så spring hurtigt benene ud igen og kom ned i den næste knebøjle.
Gentag i 30 sekunder.

6 af 9

Kettlebell Swing

Tag fat i en kettlebell med begge hænder og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede lidt udad.
Bøj dine knæ og skub dine hofter tilbage, så kettlebell kan hænge mellem dine ben.
Tryk op gennem dine hæle, skub dine hofter fremad, mens du svinger kettlebellen op med armene ud.
Klem glutes hårdt øverst, og sænk derefter kettlebell mellem benene; gentag i 30 sekunder.

7 af 9

Plyometrisk omvendt Chevron

Start i pushup position, fødderne skulderbredde fra hinanden.
Bøj albuer for at sænke brystet mod jorden, tryk derefter eksplosivt op, bøj i taljen, når du bringer dine hænder foran dine fødder, eller for at gøre det lettere, gå dine hænder ind, indtil dine hofter er i en geddeposition.
Skub derefter jorden eller gå hænderne ud, og stræk din krop, når du vender tilbage til en pushup.
Gå straks ind i den næste gentagelse, skub op så hårdt du kan, før dine hænder fra jorden til dine fødder.

8 af 9

Medicin Ball Arch Chop

Stå med fødderne bredere end hoftebredden, knæene let bøjede, hold en medicinkugle med begge hænder over hovedet.
Bøj dig frem i taljen, vrid torsoen til venstre og placer bolden uden for din venstre fod.
Løft bolden op over hovedet igen, når du vrider din krop til højre og holder kort på toppen.
Gentag, skift side hver rep i 30 sekunder.

9 af 9

CALORIE-SCORCHING CARDIO

Tag dit fedt tab op med disse hurtige og rasende træningsprogrammer, der sprænger store kalorier på minimal tid.

Blegere eller trapper: At løbe op ad trapper eller stadionblegere får ikke kun din puls til at stige, det hjælper også med at øge din røv mens du slanker dine ben. Efter opvarmning i 3-5 minutter med lidt lys cardio (dit valg), sprint op ad to trapper eller et sæt blegemidler så hurtigt som muligt. Gå til bunden og gentag; lav 8-10 runder. Afkøl med lidt let cardio og stretching. Din hjerterytme skal være ca. 80-90% af max-løbetidsintervaller.

Maskine option: Brug en StepMill. Efter opvarmning skal du gøre 2 minutter på niveau 8-9 efterfulgt af 2 minutters aktiv hvile på niveau 2-3. Gentag 8-10 gange.

Sporsprints: Sprintintervaller er den ultimative fedtblæsningstræning, fordi du skubber til dit maksimale, inden du trækker dig tilbage for at komme dig. Start med en let opvarmning, løb i 3-5 minutter rundt på et spor. Derefter øger tempoet, sprinter alle ud i 100 yards, efterfulgt af rask gang i 100 yards. Gentag i 8-10 runder, og køl derefter ned.

Maskine option: Varm op på løbebåndet i et moderat tempo, og lav derefter 30 sekunders sprints ved 80-90% af den maksimale puls, efterfulgt af 30 sekunder ved en langsommere aktiv hvile. Lav 8-10 intervaller, og køl derefter ned.