Sidste uge (i del 1 af denne artikel) præsenterede jeg en kort historie om vægttabsindustrien samt noget af den videnskabelige forskning, der har bidraget til vores viden om, hvordan man optimalt reducerer kropsfedt, mens man bevarer magert masse. I denne artikel gjorde jeg det klart, at slankekure alene er en frygtelig måde at gå ned i vægt. For at tabe sig ville man ideelt set indarbejde modstandstræning, anaerob træning og aerob træning ud over en mild hypokalorisk diæt.
Nu, som en T-mag læser, disse oplysninger bør ikke komme som en overraskelse for dig og kan simpelthen tjene som en anmeldelse. Men i denne artikel vil jeg gerne præsentere en interessant model for, hvordan du optimerer din træning og ernæringsindtag til fedt tab. Denne model har været særlig effektiv i mange af mine atleter såvel som mine klienter, der er interesseret i et fedtreduktionsprogram, der forbedrer muskeldefinitionen.
Træningsfejl
Mens forskellige praktikanter har deres individuelle problemer med at forsøge at tabe kropsfedt, ser det ud til at være et reelt mønster for, hvorfor de fleste praktikanter undlader at komme i den bedste form af deres liv. De fokuserer simpelthen på de forkerte variabler i ligningen. Lad mig forklare, hvad jeg mener.
Typisk når en klient kommer til mig og ikke kan finde ud af, hvorfor de ikke kan tabe fedt, antager de, at deres diæt er problemet. De fleste af disse mennesker tror, at deres træning er i topklasse, og at hvis de bare fik deres kost i orden, ville de se godt ud. I modsætning til hvad du kunne forvente, er det første, jeg undersøger, deres træningsprogram, ikke deres diæt.
Nu ved jeg, at du tænker, at da jeg er "ernærings fyr", skal jeg først se på kosten. Det er en fejltagelse. Som demonstreret igen og igen i hele litteraturen har det for meget tab af kalorieindtag nogle meget ugunstige konsekvenser for vævsomsætning, stofskifte, kropssammensætning og ydeevne. Derfor er det sidste, jeg vil gøre med en klient, at droppe deres kalorier. Så jeg ser på deres træningsprogram. Og hvad jeg finder er, at der ofte er små ændringer i deres træningsrutine nok til at få dem til at tabe fedt igen; dette uden nogen væsentlig reduktion i energiindtag.
Så hvad er der galt med de fleste af deres programmer? Nå, jeg finder typisk en af to fejl. For det første træner de simpelthen ikke nok. Nu ved jeg, at opsving er buzzwordet i vægttræningsindustrien, men jeg vil have jer T-mænd til at forstå en meget vigtig sandhed. Ser du, i dagens mekaniserede samfund er vi alle sammen stillesiddende. Det er rigtigt, vi alle sammen, også mig selv.
Virkeligheden er, at den mest aktive af os simpelthen overlejrer a dosis træning over vores inaktive livsstil. Og ligesom en dosis af dit foretrukne farmaceutiske stof er der et dosisresponsforhold (i.e. når dosis øges, øges responsen). I tilfælde af træning, når træningens varighed øges, øges fitness og fedt reduceres.
Nu, ligesom dit yndlingslægemiddel, er det vigtigt at indse, at når du øger dosis over en bestemt tærskel, får du toksicitet. Så selvom jeg tror, at mange praktikanter kan forbedre deres fysik med lidt mere tid i gymnastiksalen, er det meget vigtigt at bestemme, hvordan man maksimerer dosis-respons-forholdet uden at komme ind i det "giftige" interval.
Den anden fejl er, at mange praktikanter lægger tid, men simpelthen ikke opnår den nødvendige intensitet til træningssvaret. Som Ian King siger, “er en almindelig fejl, som nogle mennesker begår, at de fejler med at træne for træningssvaret.”Med andre ord tror de, at fordi de bruger deres tid, vil de få positive, muskulære tilpasninger og kropssammensætningsændringer. Det er som at sige, at det at stille op til en test og lægge din blyant på papiret vil garantere et “A.”Disse personer har brug for at lære at realisere træningsresponsen.
Ved at genkende disse to problemer har jeg udviklet en træningsmodel, der skal maksimere dosisresponsforholdet, samtidig med at eleven får gavn af træningsresponset. Denne model diskuteres nedenfor.
Træningsmodel
I denne øvelsesmodel forventer jeg, at eleverne bruger 7.5 timer om ugen til deres træning. Træningstiden opdeles som følger:
Styrketræning (5 timer - 67%)
Styrketræningskomponenten i dette program har tre specifikke mål:
1. Oprethold muskelmasse, mens du spiser en let hypokalorisk diæt.
2. Oprethold muskelstyrken, mens du spiser en let hypokalorisk diæt.
3. Forbrænd en tilstrækkelig mængde kalorier under træningen.
For at nå disse mål skal eleven først fokusere på vedligeholdelse af tunge belastninger. Derfor må vægten, som klienten kan håndtere, ikke falde, når vægttabstrinnet skrider frem. Nu ved vi alle, at noget styrke går tabt, når kroppens vægt tabes. Den håndterede vægt skal dog stadig være høj på trods af dette.
Så hvordan kan du opretholde den vægt, der løftes, når du mister muskelstyrke? Nå, det er let. Mit forslag er, at klienter øger arbejdsstyrken ved at øge antallet af sæt, når reps falder. Derfor, hvis en klient kan bænke presse 225 til 3 sæt med 6 reps og styrken begynder at blive mindre, skal denne klient forblive med 225, men kan være nødt til at udføre 6 sæt med 3 gentagelser - uanset hvad det tager at opretholde.
Det andet fokus for styrkekomponenten skal være at udnytte tilstrækkelig, men ikke overdreven hvile mellem sæt. Dybest set hviler du, så længe det tager at komme sig fra dit tidligere sæt og vedligeholde belastningen. Jeg har fundet ud af, at 2-3 minutter typisk er tilstrækkelige.
Styrkekomponentens tredje fokus bør være at begrænse nedbrydning af muskel-protein forårsaget af træningen. Da klienten vil have en let hypokalorisk diæt, vil opsvinget efter intens træning helt sikkert blive nedsat. Derfor vil meget skadelige træningsanfald føre til spild af muskler. For at forhindre overdreven skade skal den excentriske del af liften minimeres. En enkel måde at gøre dette på er at fremskynde dine negativer. Dette forhindrer overskydende muskelskader, skader, som den hypokaloriske diæt ikke kan kompensere for.
Det sidste fokus for styrkekomponenten skal være at udføre energidyrede metaboliske øvelser. Derfor skal flere fælles øvelser, der bruger mange muskelgrupper (bænkpres, squats, døde løfter, renser og bøjes over rækker), være fokus for denne styrketræningsfase.
Anaerob intervaltræning (1.5 timer - 20%)
Den anaerobe (interval) fase af dette træningsprogram er på plads af følgende grunde:
1. Anaerobe intervaller fører til en stor kalorieudgift under træningen, men også en stor EPOC (metabolisk hastighed efter træning).
2. Anaerobe intervaller fører til øget aerob, anaerob og ATP-PC-enzymaktivitet. Disse enzymer er ansvarlige for at regulere muskelens energibaner. Ved at regulere disse enzymer forbrænder du mere fedt og kulhydrater.
3. Anaerobe intervaller kan føre til øget muskelstørrelse i de arbejdende muskler.
4. Anaerobe intervaller fører til en øget SR (sarcoplasmic reticulum). SR er ansvarlig for calciumbalancen og kontraktil regulering af muskelen.
5. Anaerobe intervaller kan føre til en øget% af FT (hurtig træk) fibre (IIA) og et tab af ST (langsom træk) fibre (I). De hurtige trækfibre er bedre egnet til styrke og styrke såvel som vækst.
6. Selvom denne sidste sandsynligvis ikke betyder noget meget meget (da de fleste hormonelle reaktioner efter træning er alt for kortvarige til at give nogen væsentlig fordel), fører anaerobe intervaller til øgede koncentrationer af testosteron (38%) og GH (2000%) i blodet kort efter træning.
For at mest effektivt træne det anaerobe system er intensitet nøglen til dine fremskridt. Hvis du går for intenst, kan du ikke gennemføre træningen. Hvis din intensitet ikke er høj nok, får du ikke de passende træningstilpasninger. En måde at bestemme den passende træningsintensitet på er at foretage en inkrementel træningstest til fiasko. På et løbebånd betyder det at køre med en konstant hastighed på 7 miles i timen. Efter hvert minut træning øger du løbebåndets kvalitet med 1%, indtil du simpelthen ikke kan blive på løbebåndet. Hældningen, som du mislykkes med, repræsenterer din maksimale arbejdsrate. For de fleste er dette et sted mellem 9% og 15%, hvilket giver dem en maksimal arbejdshastighed på 7 miles i timen i en grad på 9-15%. Når du har bestemt dit maksimum, vil jeg have dig til at gøre dine intervaller ved denne intensitet ved hjælp af forholdet 1: 3 mellem træning og hvile.
Jeg anbefaler typisk 30 sekunder af al træning efterfulgt af 90 sekunder passiv (træning med lav intensitet). Hvis du bruger løb som din træningstilstand, foreslår jeg, at du løber ved din max i 30 sekunder og derefter ved 50% af din max i 90 sekunder. Hvis løb ikke er din taske, er roning og cykling også gode træningsmåder til din anaerobe træning (men det er sværere at bestemme dit maksimum på disse træningsmåder). Din samlede varighed for dine anaerobe træningsprogrammer skal være 30 minutter, hvilket betyder, at du gennemfører 15 sprints i løbet af denne tid. av!
Aerob træning (1 time - 13%)
Og endelig er den aerobe fase af dette program på plads af følgende grunde:
1. Aerob træning er den mest energidyrede træning.
2. Aerob træning kan øge det maksimale iltforbrug under en hvilken som helst given arbejdsintensitet (og derfor fedtstofskifte under enhver submaksimal arbejdsintensitet)
3. Aerob træning kan øge de aerobe / oxidative enzymer med 40-50%. Dette fører til bedre fedtforbrænding i hvile og under træning.
4. Aerob træning kan føre til en stigning i kapillær tæthed med 50%. Dette betyder mere blodgennemstrømning til de arbejdende muskler.
5. Aerob træning kan føre til en øget afhængighed af fedtstofskifte, mens glykogen spares.
Heldigvis er den aerobe træningsrecept meget lettere at følge end den anaerobe recept. Brug din puls som en indirekte markør for iltforbrug og intensitet, jeg foreslår, at klienter træner ved 84% af deres puls max (beregnet som 220-alderen) i 30 minutter. Igen er roning, cykling og løb gode måder at træne her.
Samler det hele
Med begrundelsen for hver træningskomponent på plads vil jeg gerne vise dig, hvordan et eksempel på en træningsuge vil se ud.
Mandag
Træning i overkroppen (1.25 timer) -14 til 16 sæt i alt (fokus på trækbevægelser)
Anaerob træning (30 min)
tirsdag
Underkropstræning (1.25 timer) - 14 til 16 sæt i alt (fokus på quad-dominerende)
Aerob træning (30 min)
Onsdag - Fra
torsdag
Træning i overkroppen (1.25 timer) - 14 til 16 sæt i alt (fokus på skubbe bevægelser)
Anaerob træning (30 min)
Fredag
Underkropstræning (1.25 timer) -14 til 16 sæt i alt (fokus på hoftedominerende)
Aerob træning (30 min)
lørdag
Anaerob træning (30 min)
Søndag - Fra
BEMÆRK: Aerobe og anaerobe træningsprogrammer udføres optimalt adskilt fra vægttræningen. De kan dog gøres umiddelbart efter vægttræning, hvis du er særlig masochistisk. Det vigtigste her er, at du gør dem, ikke nødvendigvis når du gør dem.
Ernæringsfejl
Efter afhjælpning af træningsproblemer er det næste trin i evalueringen af en klients fedt tabsstrategi at undersøge deres ernæringsindtag. Men igen, selv i denne henseende, kommer klienten til mig med fejlbehæftet tænkning. De tror, at hvis jeg bare kunne fortælle dem nøjagtigt, hvor mange kalorier der skal spises, begynder de hurtigt at tabe pund. Imidlertid gør jeg igen det modsatte af, hvad de forventer, at jeg vil gøre. I stedet for at tælle kalorier vurderer jeg deres valg af mad. Igen synes der at være et fælles tema hos dem, der undlader at komme i god form. De fokuserer på de forkerte variabler og laver disse tre almindelige fejl:
1. De tæller kalorier, men spiser mad af dårlig kvalitet.
2. De misforstår, hvad der udgør mad af god kvalitet.
3. De er ikke klar over, at magre individer lever magert året rundt; de prøver ikke bare at blive magre en gang imellem (ved at bulke op og slankekure).
For en tid siden kom en fyr til mig efter at have fået fedt, mens han ”fulgte” min plan for ikke-diæt. Mens han fik kalorietællingsdelen ned, valgte han grusomme fødevarer at spise, mens han var “på programmet.”Og dette førte til fedtforøgelse i stedet for tab! Nu, selvom der er nogle af jer stædige hoveder derude, der stadig tror, at en kalorie er en kalorie, og derfor har valg af fødevarer ikke meget at gøre med vægttab, så længe du spiser en hypokalorisk diæt, det er ikke tilfældet!
Lad dig ikke begå den fejl at tro, at kalorier ikke er vigtige. Jeg foreslår simpelthen, at du kan spise mere mens du stadig taber dig, hvis du vælger de rigtige fødevarer. Du vil måske se på artiklen “Mad, der får dig til at se godt ud Nekid”. Jeg skriver også en artikel om andre gode madvalg i den nærmeste fremtid.
Under alle omstændigheder sparer du din metaboliske hastighed, din magre masse og din atletiske præstation ved at spise mere.
Ernæringsmodel
Med de ernæringsfejl, der er behandlet, her er hvordan du skal gå til at bestemme dit kalorieindtag.
[RMR (hvilende stofskiftehastighed) X Aktivitetsfaktor] + Termisk effekt af mad = Vedligeholdelse af kalorieindtag
[22 x (LBM i kg) + 500] X Aktivitetsfaktor + (TEF)
Hvor RMR = 22 x (LBM i kg) + 500
Og aktivitetsfaktorer =
1.2-1.3 til meget let (sengestøtte)
1.5-1.6 til lys (kontorarbejde / ser tv)
1.6-1.7 til moderat (noget aktivitet i løbet af dagen)
1.9-2.1 til tungt (arbejdstypearbejde)
TEF (termisk effekt af mad) = 10-15% X RMR
Når du har fået dit vedligeholdelsesindtag, ganger du det med 0.85 for at få dit fedtindtag (yderligere instruktioner nedenfor).
Her er et eksempel på beregningerne for en 82 kg mand med en vægt på 13% kropsfedt. For at bestemme det magre massetal i kg tager vi 82 kg og multiplicerer det med 0.87 (0.87 er for den magre massekomponent; fedtmassekomponenten ville være 0.13), ender vi med 71 kg magert masse. Aktivitetsfaktoren for denne person vil være 1.55 (let arbejde).
* ”Vedligeholdelse” Indtag =
[22 x (LBM i kg) + 500] X 1.55 + (10-15% X RMR)
(22 x 71) + 500 = [2062]
[2062] x 1.55 = [3196]
[3196] + (0.15 x 2062) = 3505
* Fedt tab indtag =
Vedligeholdelse x 85% = 3505 x 0.85 = 2979
* Da disse beregninger ikke har medregnet omkostningerne ved den øvelse, du laver, finder mange af mine kunder, at det at spise ved "vedligeholdelsesindtag" hver dag stadig producerer fedt tab, når de træner som foreskrevet ovenfor. Derfor er mit forslag at starte ved ”vedligeholdelsesindtagelsen” og spise på dette niveau hver dag. Derefter, hvis fedt tab er for langsomt, skal du tabe kalorier ned til fedt tab indtagelsesniveauet og øge kalorier efter behov for at stabilisere. For dem, der spiser ved indtagelse af fedt tab, skal du øge kalorierne til niveauet for vedligeholdelsesindtag. For dem, der spiser ved vedligeholdelsesindtagelsesniveauet, skal du øge kalorierne med cirka 500.
Den næste vigtige variabel er makronæringsstofopdelingen af spiseplanen. Med det anbefalede træningsprogram skal kosten indeholde en god andel kulhydratenergi for at opretholde den intense anaerobe træning (40% - 50%). Derfor bør du med denne spiseplan få den omtrentlige opdeling vist nedenfor (+/- 5% for hver variabel).
Protein 29% (217g)
Kulhydrat 47% (350 g)
Fedt 24% (80 g fedt)
Og endelig, lad os komme ned til den variabel, jeg har understreget i flere af mine artikler, madvalg. Her er en liste over de allerbedste fødevarer. Disse fødevarer skal udgøre ca. 80% af din daglige diæt, og du skal spise mange af disse fødevarer hver dag, ikke bare vælge et eller to valg at spise hele tiden.
Protein mad:
Fisk (laks, tun, torsk)
Æg
Kyllingebryst
Hytteost
Mælkeproteinisolater
Valleproteinisolater
Magert rødt kød
Kulhydratfødevarer
Grøntsager
Blandede bønner
Frugter med lavt glykæmisk indeks
Havregryn / havreklid
Blandet kornbrød
Små mængder proteinberiget pasta
Fat Foods
Hørolie
EPA / DHA
Olivenolie
Blandede nødder (ingen jordnødder)
For aktive personer skal yderligere 20% af dine daglige kalorier komme fra følgende kilder (for at forbedre dit opsving efter intens træning). Bemærk: Det flydende måltid skal komme under og efter en træning, mens det andet måltid med højt kulhydratindhold skal komme ca. 1-2 timer senere.
Under træning og straks efter træning måltid:
Protein: valleisolater
Kulhydrat: Høj GI flydende glucose (dextrose) / maltodextrin
BEMÆRK: Disse ingredienser i nøjagtige proportioner sammen med en specifik blanding af forgrenede aminosyrer er indeholdt i Biotest's Surge.
1-2 timer måltid efter træning:
Protein: almindelig yoghurt eller hytteost
Kulhydrat: Korn med højt GI fast fiber
Derudover er her den anden liste, som jeg giver til mine klienter. Disse er fødevarer, der skal undgås for enhver pris:
Protein mad at undgå:
Fed kød
Fed mejeriprodukter
Mest frokostkød
Sødmælk
En masse soja
Kulhydrat mad, der skal undgås:
Regelmæssigt brød
Sukker tilsatte fødevarer
De fleste kornprodukter
Soda
Frugtjuice
Bagels
Frugtbarer
Slik
Fed mad at undgå:
Margarine
Vegetabilsk olie
Majsolie
Opvarmede eller stegte olier generelt
Nogle gode regler, jeg har fundet til valg af mad, er som følger:
• Spis overvejende mad (lever ikke helt på shakes).
• Undgå måltider med et højt indhold af både kulhydrat og fedt.
• Spis altid protein sammen med hvert måltid med lavt GI-kulhydrat eller godt fedtindhold.
• Spis fiber med hvert måltid (især med dine shake-måltider).
• Drik vand til hvert måltid (mindst 500 ml).
• Undgå ægte sodavand, frugtsaft og drikkevarer, der indeholder kalorier.
Og endelig, hvad du virkelig leder efter, her er et eksempel på en diæt, der opfylder ovenstående kriterium. Det handler om 2800kcal (25% P, 45% C, 30% F) og består af de bedste madvalg.
* 6 æggehvider
1/2 kop blandede bønner
1 tynd skive ægte ost
1 kop grøntsager
2 oz blandede nødder
1 g EPA / DHA
6 æggehvider
1/2 kop bønner
1 tynd skive ægte ost
1 kop grøntsager
1 spsk. hørolie
1 g EPA / DHA
1 dåse laks
1 spsk. Olivenolie
1 kop grøntsager
1/2 kop bønner
2 oz blandede nødder
1 g EPA / DHA
Træningsdrikke:
(I løbet af)
1 liter vand
0.5 portioner Surge
(Stolpe)
1 liter vand
0.5 portioner Surge
1. måltid efter træning:
Blandede bær
1/2 beholder hytteost
0.5 scoop Grow!
1 kop korn
2. måltid efter træning:
1/2 kop havreklid
1 scoop Grow!
Grøntsager
1 stk frugt
* Du vil bemærke, at nogle af disse måltider ser ud til at "bryde" de massivt spisende madkombinationsregler (især måltiderne med bønner). Det er okay. Husk, de massive spisekombinationer blev lagt ud for at hjælpe dig med at forstå, at højt kulhydratmåltider, der indeholder et højt fedtindhold, bør undgås. I denne plan, selvom nogle måltider har beskedne mængder kulhydrat og fedt, er de bestemt ikke overdrevne. Derudover er nogle af de meget høje fibre, lave glykæmiske fødevarer (som bønner) en slags undtagelse fra den massive spisestyring, da de næppe hæver blodsukkeret (og blodinsulin) alligevel.
* Hvis du desuden beslutter at opdele din vægttræning og aerobe / anaerobe træning, behøver du ikke have 2 portioner Biotest Surge om dagen. Hold det simpelt og spis den samme grundlæggende diæt hver dag, og tag din dosis træning, når du kan.
Ifølge mine beregninger tror jeg, at denne artikel nu er komplet. Nu hvor du har planen for at spise og udøve succes, skal du gå ud og blive mager!
Endnu ingen kommentarer