Introduktion - fedt er smukt?
Mens jer T-mænd og T-ixens kan finde det vanskeligt at tro på, engang var fedt ikke afskåret, som det er i dag. Faktisk blev det at være fyldig (selvfølgelig ikke overvægtig) betragtet som et statussymbol. At bære lidt overskydende kropsfedt adskiller adelen fra bønderne og blev derfor et tegn på tiltrækningskraft, skønhed. Men lad os være ærlige. Dengang strippet ned til de mest basale niveauer, idet det at være fedt betød at du havde råd til at spise!
For at illustrere dette er her et par interessante ideer, der opstod lige før århundredskiftet:
• I 1880'erne blev fotografer instrueret om, at modeller "med udhulede kinder eller synlige kraveben" ikke skulle fotograferes, fordi kameraet ville fremhæve disse "defekter.”
• I 1882 frarådede amerikanerne desuden motion, da de mente, at det “ville forbrænde for store mængder fedt.”
Men i slutningen af 1800'erne og begyndelsen af 1900'erne, da industrialiseringen overtog og mad blev let tilgængelig, havde selv de lavere og middelklasser råd til at blive klumpede. Dette forstærkede bestemt overklassen, da de ikke længere kunne kendetegnes ved deres afrundede fysik. I et forsøg på at skelne sig fra lavere og middelklasse besluttede de at vedtage et nyt ideal, og slim var nu inde.
Det ironiske ved det hele er, at der som følge af dette nye ideal var sund mad efterspurgt, og meget det samme som i dag, at spise godt blev dyrt. Så hvad der sker er, at lavere og middelklasse næppe har råd til at være tynde, mens de i 1800'erne næsten ikke havde råd til at være fede.
Så med denne nye standard inden for skønhed og raffinement, begyndte vægttabsindustrien, og folk begyndte at bekymre sig om at tabe sig (i første omgang) og (for nylig) om at tabe fedt.
Så når det er sagt, formålet med denne artikel i to dele (som fungerede som udskrift fra det andet af to, 2-timers forelæsninger, jeg for nylig holdt på Ian Kings fremragende "Bigger, Stronger, Leaner"!”Seminar i Toronto) er at:
1. Giv dig en kort interessant historie om vægttabsindustrien.
2. Præsentere en gennemgang af effektiviteten af forskellige vægt / fedt tabstrategier.
3. Præsenter en model til udformning af sunde og effektive vægttabstrategier.
Vægttabindustrien - en rutet fortid
Som det er tilfældet med ethvert dramatisk skift i den offentlige mening, opstår der nye problemer, der kræver nye løsninger. Omkring århundredskiftet var det nye problem, hvordan man taber sig. Og vægttabsindustrien eksploderede i at tilbyde løsninger. I mangel af detaljerede videnskabelige data om arten af energibalance, fødevaresammensætning og de cellulære mekanismer til udveksling af energi var det bedste, industrien kunne gøre, at søge efter agenter, der fremmede vægttab, uanset hvordan de arbejdede. Her er et par skræmmende eksempler på denne mentalitet i aktion.
• Når jeg siger ordene "heroin chic", tænker du på de supermodeller, der mener, at heroin er det bedste diætmedicin, der findes. Nå, tilbage i diætens tid, havde de deres egen version af heroin-chic, som vi kærligt vil kalde ”forbrug-chic.”Du ser på det tidspunkt, at flere populære europæiske digtere og forfattere (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) havde tuberkulose, hvilket gjorde dem syge og tynde. Folk forbandt derfor dette udseende med raffinement og intelligens. Som et resultat begyndte de velhavende, der tog føringen af andre berømtheder på dagen, at sulte sig ud for at fremstå syge og raffinerede. Og den meget lavt kalorieindhold (VLCD) blev født.
• Da jeg voksede op, var et populært udsagn i mit hus “John, jeg har ikke råd til at spise sådan; hvad 'ya' har, et hul ben eller en bændelorm eller noget?”Nu vidste jeg ikke, hvad en bændelorm var (en orm lavet af maskeringstape?), men jeg forbandt det med at kunne spise en masse mad, mens jeg var tynd, så bændelormen var okay med mig. Men tilbage til århundredskiftet kunne et populært spørgsmål om dagen have været ”Hvor kan jeg få nogle chokoladedækkede bændelorm?”Ja, bændelorm (parasitter, der lever i tarmkanalen) blev faktisk brugt som en måde at tabe sig på!
• I samme periode gik endda Kellogg af kornberømmelse ind på diætmarkedet ved at tilbyde deres “Safe Fat Reducer.”Dette produkt var fyldt med skjoldbruskkirtelhormon. Og ikke den slags, der kommer pænt steril som syntetiseret af et farmaceutisk laboratorium. Nej, de tilføjede de pulveriserede skjoldbruskkirtler fra døde dyr til deres produkt.
• Andre almindelige ingredienser, der blev brugt i tonika, der blev introduceret i diætindustriens barndom, var afføringsmidler (forårsager diarré), purgativer (forårsager opkastning), stryknin (forårsager nervøsitet, rastløshed, rysten) og arsen (forårsager død - vejer du mindre når du er død?).
• At komme endnu længere væk fra den videnskabelige metode havde nogle "diæteksperter" en teori om, at mænd og kvinder ikke skulle bruge lotion eller kosmetik. Efter deres mening blev disse stoffer absorberet i huden, transporteret til fedtceller og opbevaret som kropsfedt. Dette var ikke gode nyheder for Oil Of Olay.
• En sidste interessant diætnota vedrører vores gamle ven DNP. For dem af jer, der ikke ved, DNP (dinitrophenol) blev populær i 1990'erne som et særligt effektivt fedtreducerende lægemiddel blandt bodybuildere. Men DNP var ikke noget nyt; faktisk var det det allerførste lægemiddel, der nogensinde er ordineret til vægttab. I 1935 havde over 100.000 amerikanere taget DNP for at tabe sig. Så hvor kan du få noget? Ikke så hurtigt. Problemet er, at DNP faktisk blev fundet at være et effektivt middel til at fremme vægttab i ammunitionsanlæg under WWI. Hvad der skete var, at fede ammunitionsarbejdere, der var blevet udsat for DNP (som anvendes kommercielt i sprængstoffer, som et herbicid og et insekticid) tabte enorm vægt.
Hvad de dog ikke vidste på det tidspunkt var, at de fysiologiske virkninger af DNP får kroppen til at afkoble oxidativ fosforlylering fra ATP-produktion. I det væsentlige metaboliserer folk normalt mad for at producere energi (ATP). DNP får kroppen til at metabolisere mad, men i stedet for at producere energi (ATP) genereres varme. så meget varme, at organerne rent faktisk kan koge i kroppen. Så hvis du ikke har noget imod flydende organer, hjælper DNP med at smelte kropsfedt, bogstaveligt talt. Og dette var en populær diætbehandling!
Vægttabindustrien - Fokus på mad
Selvom diæter med lavt kulhydratindhold (i.e. ketogene diæter og Atkins-diæten) har været på mode i de sidste par år, lad mig kaste lidt lys over, hvor begrebet diæt med lavt kulhydratindhold kom fra. Interessant nok blev den første diæt med lavt kulhydratindhold fremmet flere år, før vi endda havde stærke beviser for, at kulhydrater, fedtstoffer og proteiner var til stede i vores fødevarer.
Som legenden siger det, var William Banting, en meget overvægtig kistproducent (af alle ting) bekymret for, at hans kiste ville være for dyr til at passe til hans store, gelatinøse krop. Så han teoretiserede at spise mindre stivelse (kartofler, brød, pasta) ville hjælpe ham med at tabe sig. Og lige var han, da han faldt et par ”kiststørrelser ned.”Han blev slank og smuk, og i 1878 udgav han sit“ Brev om korpulens ”, der hyldede dyderne ved intet brød, ingen kartofler og ingen pastadiet. Så den første low-carb diæt kom fra en kistproducent.
Bare et par år senere begyndte information at sive ud af det videnskabelige samfund om madens sammensætning. I 1890'erne krediteres Wilber Atwater for at observere de forskellige makronæringsstoffer i fødevarer. I begyndelsen af 1900-tallet gik Russell Chittenden et skridt videre for at bestemme madens kalorieindhold. Med disse data blev begrebet energibalance og praksis med kaloritælling født.
Et halvt århundrede senere, i 1950'erne, begyndte forskningsverdenen i vid udstrækning at offentliggøre forskellige diætstrategier, herunder ketogene diæter, diæter med højt proteinindhold, kost med meget lavt kalorieindhold og proteinbesparende modificerede faste; denne sidste kendt af T-mag-læsere som “Fat Fast.”Som et resultat af disse diætstrategier snarere end at fremme et langsigtet vægttab, begyndte begrebet yo-yo slankekure.
Så, T-men og vixens, vær opmærksom. Mens forfattere ofte “introducerer nye diætplaner”, er der meget lidt, der er “nyt.”Som nævnt var“ Fat Fast ”dietten populær i 1950'erne (skønt Brocks version har nogle få ændringer, der gør det lidt bedre), blev ketogene diæter brugt på samme tid med begrænset succes, og selv Atkins dietten var først introduceret i 1966. Så bliv ikke offer for forestillingen om, at disse diæter virkelig er revolutionerende måder at tabe fedt på. Som du er ved at se, mislykkedes de hårdt dengang, og selv nu er de ikke den bedste måde at ændre din fysik på.
Vægttab forskning
Problemet med de farlige tidlige tilgange til vægttab såvel som de senere diættilgange (inklusive ketogene diæter, meget lavt kalorieindhold, diæter med hurtig fedtindhold osv.) Er, at de alle arbejdede i en eller anden grad, men virkningerne af disse behandlinger varede kun så længe behandlingerne blev fulgt. Eftersom der desuden var fokus på vægttab (ikke fedt tab), var tabets sammensætning (lean vs. fedt) blev normalt ignoreret. Når stofferne blev fjernet eller normal diæt genoptaget, fik forsøgspersonerne faktisk mere fedt, end de havde mistet!
Så kommer forskning til undsætning. Når der blev udviklet mere nøjagtige metoder til test af kropssammensætning, blev kropssammensætning brugt til at bestemme proportionerne af tabet. Disse nye teknikker viste, at de fleste af de ovennævnte diæter med lavt kalorieindhold nedsatte stofskiftehastighed, kronisk udtømt muskelglykogen (og derfor ydeevne) og nedsat magert kropsmasse (muskel).
Her er nogle af de mere vigtige forskningsgennembrud i de sidste par årtier:
• Undersøgelser foretaget af Elliot et al (1989) viste, at en modificeret hurtig resulterede i en 22% reduktion i RMR, og dette fortsatte selv 8 uger efter at være vendt tilbage til en blandet, vedligeholdelsesdiæt. Dette betyder, at stofskiftet kan blive kronisk deprimeret efter slankekure, selv når man vender tilbage til et rimeligt energiindtag.
• Coxon et al (1989) viste, at kostvaner resulterede i et vægttab på 4.18 kg pr. Uge fører til tab på 1.75 kg magert masse om ugen. Meget dårligt!
• Bogardus et al (1981) viste, at en kulhydratbegrænset diæt (35% P, 1% C, 64% F - 850 kcal) kronisk reducerede muskelglykogen med 50% og som et resultat nedsætter træningsevnen med 50% sammenlignet med en carb indeholdende isoenergisk diæt (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Der blev ikke set nogen reduktion i den moderate kulhydratgruppe.
• Dulloo et al (1990) viste, at hos kalorieforstyrrede (50% under vedligeholdelse) rotter var vægttilvæksten hurtig, og næsten al vægt, der var genvundet, var fedt. Den tabte muskelmasse blev ikke genopfyldt med genindmatning.
I hver af disse undersøgelser fører de ordinerede diæter derfor til en mindre metabolisk ovn, og diæterne kunne ikke lade være med at få fedtet tilbage. Som et resultat søgte forskere efter alternative måder at manipulere ligningen med energibalance (energi ind - energi ud). Indtast aerob træningsintervention.
Ved ordination af aerob træning troede forskere, at motion ville fremme fedt tab alene, øge fedt tab med slankekure og / eller forhindre metabolisk tilbagegang med slankekure. Og de var korrekte. Nicklas et al (1997) og Dengel et al (1994) viste, at når diætbehandling (300kcal under vedligeholdelse) blev sammenlignet med diætbehandling plus aerob træning, var diæt plus aerob træningsgruppe mere fit, bevarede mere magert masse (men de stadig mistede noget) og mistede mere fedt. Derudover har fedtfordeling og oxidation en tendens til at falde i kun diætgrupper, men når der tilføjes aerob træning, nedsættes fedtopdeling og oxidation ikke.
Selvom aerob træning var effektiv til at hjælpe med fedtreduktionsprogrammer, går der stadig noget mager masse. Da muskeltræning og bevarelsesegenskaber ved vægttræning begyndte at blive realiseret, begyndte forskere endelig at spekulere i, at en anden form for motion kunne være gavnlig ud over aerob træning. Indtast modstandsøvelse intervention:
• Ballor et al (1988) studerede 4 faggrupper. Den første gruppe var en kontrol; den anden gruppe spiste under vedligeholdelse; den tredje gruppe udførte kun modstandstræning; og den fjerde gruppe slankede og løftede. Mens diæt og diæt plus træningsgrupper tabte den samme vægt, steg diæt plus træningsgruppen faktisk mager, mens diætgruppen mistede mager masse. Derudover tabte den eneste øvelsesgruppe ingen vægt, men øgede magert masse betydeligt.
• I en direkte sammenligning af aerob træning og modstandstræning viste Kraemer et al (1999), at diæt plus modstandstræning var bedre end diæt alene eller diæt plus aerob træning for at bevare magert kropsmasse og muskelmagt under vægttab. Alle tre grupper tabte en lignende mængde i vægt, men mens diætgruppen mistede 6 kg magert masse, og den aerobe gruppe mistede 4 kg magert masse, tabte modstandsgruppen ingen magert masse. Dette betyder, at modstandsgruppen også mistede den mest fede masse.
På dette tidspunkt er det velkendt, at en fedtreduktionsstrategi bør omfatte strategier til kost, aerob og modstandsøvelse. Nedenfor har jeg givet en liste over, hvad du kan forvente at ske med hver behandling:
• Aerob træning alene fører til et vægttab på 3 lb på 12 uger og en 6.6-lb vægttab i 30 uger. Dette ledsages af intet tab i LBM (* ved vedligeholdelseskalorieindtag).
• Modstandstræning alene fører til intet vægttab, men en 2.2 lb (kvinder) til 4.4 lb (mænd) gevinst i LBM i 8-12 uger (* ved vedligeholdelse af kalorieindtag).
• Kost alene fører til en 6.4 lb LBM tab for hver 22 kg tabt vægt.
• Kost plus aerob træning fører til en 3.74 lb LBM tab for hver 22 kg tabt vægt
• Kost plus modstandsøvelse fører til tab af fedtmasse og bevarelse af LBM.
Konklusion - Forskningsoversigt
Baseret på det, jeg hidtil har præsenteret, er her et resumé af, hvad der sker med de forskellige vægttabsstrategier.
1) Kost alene virker for vægttab, men det fører til uacceptable tab i stofskiftehastighed og LBM.
2) Aerob træning alene kan føre til sammenligneligt fedt tab med diætforhold (forudsat det samme energiunderskud). Det er dog svært at forbrænde den krævede mængde kalorier for tilstrækkeligt vægttab med aerob træning. Derudover, hvis der udføres tilstrækkelig træning for et rimeligt fedt tab, kan en vis magert kropsmasse også gå tabt.
3) Modstandstræning alene kan ikke matche diætinduceret vægttab.
4) Samtidig motion og diætinterventioner fører ikke nødvendigvis til større vægttab end diæt alene, men energimetabolismen forbedres og magert kropsmasse bevares.
5) En kombination af diæt, en lille mængde aerob træning og moderat mængde modstandstræning skal give det største vægttab, mens LBM bevares.
Når vi ser tilbage på denne artikel, ser det ud til, at vi er kommet langt i vores søgen efter at tabe fedt. Men mens forskere gør en hel del for at fremme et sundt vægttab, lad os ikke miste synet af, hvor diætindustrien er i dag. Er vores nuværende diætmedicin helt sikre og effektive? Det kan diskuteres. Hvad med vores kommercielle vægttabsklinikker? Bestemt ikke!
Du ved, selvom vi kan grine af den latterlige diætindustri for 100 år siden, fungerer disse historier efter min mening som en advarsel for os. Jeg spekulerer ofte på, hvad artiklerne i år 2100 vil sige om os.
I næste uges artikel planlægger jeg at præsentere nogle fremragende diæt- og træningsstrategier til hurtigt og sikkert at tabe fedt.
Endnu ingen kommentarer