Uanset om du overvejer at blive vegetar på grund af moralske eller miljømæssige bekymringer, eller hvis du bare leder efter et hurtigt spor til bedre helbred, har du måske en presserende bekymring: Vil jeg få nok protein i min kost til at opretholde min aktive livsstil? Sandt nok er protein byggestenen for muskelvækst, hvilket gør dette spørgsmål gyldigt for aktive kvinder overalt. Men et nærmere kig afslører, at selv nogle af de mest populære diæter i dag, inklusive kødcentreret Paleo-diæt, er baseret på principper, som kloge vegetarer har brugt i årevis: Spis simpelthen, drage stor fordel.
Og mens en dårligt planlagt vegetarisk diæt - eller enhver anden diæt - for den sags skyld - ikke får dig til at indstille PR'er i gymnastiksalen når som helst, vil en velgennemtænkt en hjælpe dig med at nå dine mål og føle dig godt. Det er på tide, at vegetarer får deres plads ved bordet for en sund livsstil uden at ofre muskler. Her er hvad atleter har brug for at vide om at blive vegetar.
Her er 10 tip til at undgå almindelige faldgruber på en vegetarisk kost.
Læs artiklen1 af 7
Rimma Bondarenko / Shutterstock
Ligesom du har valg til træning, er der forskellige tilgange til en vegetarisk kost. Nogle muligheder:
Veganere: følg den strengeste form for vegetarisme, undgå alle dyrebaserede fødevarer samt produkter såsom læder sneakers eller tasker.
Lactovegitarians: følg en overvejende plantebaseret diæt, men de indtager også mejeriprodukter som mælk, ost og æg.
Pescatarians: udvide deres kostvaner til at omfatte fisk og skaldyr sammen med mejeriprodukter.
Flexitarians: (eller altædere) passer ikke til et strengt vegetarisk ideal, da de stadig lejlighedsvis har rødt kød, fjerkræ eller svinekød. Hvis du ikke er klar til at forpligte dig til en diæt, der ikke er kød, kan det være den rigtige tilgang for dig.
2 af 7
Dragon Images / Shutterstock
Hvad har træningsvegetarer for dem?? Masser. En undersøgelse offentliggjort i Proceedings of the Nutrition Society bemærkede, at vegetarer har nedsat kolesterolniveauer og ca. 25 procent lavere risiko for dødelighed på grund af hjertesygdomme, mens en undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition bemærkede en 15 procent højere carotenoid antioxidantstatus hos vegetarer sammenlignet med deres kolleger, der spiser kød. Carotenoider øger immunforsvaret, som er nøglen blandt kvinder med hård træning, da anstrengende træning svækker din krops forsvarssystem.
Det høje fiberindtag, der følger med at spise masser af forskellige frugter og grøntsager, kan også hjælpe med at hjælpe med naturlig fedtreduktion. "Det er lettere at regulere kropsvægt med plantebaserede kostvaner, fordi hovedparten af maden kommer fra sunde fibre, der fylder dig hurtigt og giver dig mindre plads til at spise kaloriefyldte fødevarer," siger Suzanna McGee, en tidligere fru. Naturlig Olympia og forfatter af Atletens enkle guide til en plantebaseret livsstil. Forskning bakker dette op. En undersøgelse offentliggjort i Ernæringsanmeldelser bemærkede, at når kostfibre blev øget med 14 gram pr. dag, var der et fald på 10 procent i det samlede energiindtag (kalorieindtag).
At være vegetar kan også hjælpe dig med at tabe sig og forblive slankere, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Ernæringsforskning og praksisjournal. Forskere analyserede 45 vegetarer, der havde opretholdt livsstilen i 15 eller flere år. I modsætning til 30 altædere fandt de, at vegetarer i gennemsnit havde 3.8 procent lavere kropsfedtprocenter.
3 af 7
Dirima / Shutterstock
På trods af de mange sundhedsmæssige fordele man kan få ved at følge en plantebaseret diæt, bekymrer mange fitnessentusiaster sig om, at det bare ikke vil opfylde deres proteinbehov for at være i stand til at opbygge og vedligeholde magert muskel. Tænk igen, siger McGee, der er 6 meter høj med 160 pund og kun har 11 procent kropsfedt. ”Vi har brug for meget mindre protein, end vi har tendens til at tro. Den gennemsnitlige aktive kvinde har brug for 0.35 til 0.6 gram pr. Pund kropsvægt, hvilket er cirka 45 til 78 gram om dagen for en kvinde på 130 pund. At levere kulhydrater af høj kvalitet i kosten garanterer god og let fordøjelig energi som brændstof.”Faktisk kan ikke-kødspisere endda have en præstationsfordel. "En afbalanceret vegetarisk diæt indeholder alle makronæringsstoffer - inklusive kvalitetsprotein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater - essentielle for energi, ydeevne, muskelvækst og genopretning," siger Krissy Adams, R.D., en ernæringsekspert og fitnessmodel, der følger en vegansk diæt. ”Dette er de vigtigste aspekter i alles evne til at løfte.”
4 af 7
Maridav / Shutterstock
Den menneskelige krop bruger 20 aminosyrer - byggestenene, der danner protein. De findes i en række forskellige fødekilder, herunder dyr og planter. Essentielle aminosyrer er dem, kroppen ikke kan fremstille selv, hvilket betyder, at de skal tages ind gennem fødekilder eller kosttilskud. De kommer primært fra animalske kilder som kød samt fra mejeriprodukter og æg. Kroppen kan fremstille de resterende 10 ikke-essentielle aminosyrer. Problemet er, at mange kilder til planteprotein ikke indeholder det fulde spektrum af essentielle aminosyrer, når de spises separat. Dette er grunden til, at madvarianter og omhyggelig planlægning er så vigtige.
Fødevarekombination er konceptet om at spise bestemte fødevarer sammen i løbet af en enkelt dag vil hjælpe vegetarer med at få alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for korrekt vækst, udvikling og sundhed. For eksempel er korn og korn meget lav i den essentielle aminosyre lysin, mens bønner, ærter og jordnødder er en rig kilde. Ligeledes indeholder bælgfrugter ikke de essentielle aminosyrer tryptophan, methionin og cystein, men nødder og frø gør det; derfor supplerer de hinanden. Nogle almindeligt anbefalede madkombinationer inkluderer sorte bønner med ris, pasta med ærter og fuldkornsbrød med jordnøddesmør.
Men ikke alle er enige i den madkombinerende tilgang. ”Jeg synes, det er en spildt indsats,” siger McGee. For mange bekymrer sig om mad, der kombinerer bare den komplicerede vegetariske livsstil og reducerer chancerne for at holde fast ved den, bemærker hun. I stedet “Fokuser på at tage naturlig mad af høj kvalitet sammen med alle tre makronæringsstoffer i løbet af dagen. Dette giver bedst varig energi og muskelopbyggende ernæring.”
Forskning offentliggjort i The Medical Journal of Australia støtter tanken om, at der ikke er behov for bevidst at kombinere forskellige planteproteiner ved hvert måltid, så længe en række fødevarer spises fra dag til dag, og det samlede energibehov bliver dækket. Dette skyldes, at den menneskelige krop opretholder en pulje af aminosyrer, der kan bruges til at supplere diætprotein.
For at holde resten af din diæt i balance har du stadig brug for en sund blanding af kulhydrater og fedt. Lisa Dorfman, R.D., forfatter af Juridisk magert og en vegetar, anbefaler 1.5 til 2 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt og 0.3 til 0.5 gram fedt pr. Pund kropsvægt pr. Dag. For en kvinde på 140 pund er det cirka 210 til 280 gram kulhydrater om dagen og 42 til 70 gram fedt.
Men den mest skadelige fejl, vegetariske kvinder har en tendens til, er ikke at spise nok kalorier i alt - cirka 2.200 kalorier om dagen til en kvinde på 140 pund, der træner regelmæssigt, ifølge U.S. Department of Agriculture.
5 af 7
Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Fordøjelighed af 13 foretrukne proteinkilder, fra høj til lav.
6 af 7
Jacobs Stock Photography Ltd / Getty
* Hvis du ikke er en lacto-ovo-vegetar, anbefales det at supplere med vitamin B12.
7 af 7
MIA Studio
Når man ser på ernæring med fast muskelopbygning, handler det ikke kun om makronæringsstoffer. Du skal også overveje vitaminer og mineraler. Vegetarer - især veganske atleter - bør være særlig opmærksomme på vitamin B12, et vigtigt næringsstof, der hovedsagelig findes i animalsk afledt og gæret mad. B12 er nødvendig til produktion af røde blodlegemer, der transporterer ilt til muskelvævet. "Aktive kvinder bør overveje i det mindste lejlighedsvis at supplere med dette vigtige vitamin," bemærker McGee, som anbefaler at få cirka 10 mikrogram vitamin B12 dagligt. Veganere kan også kæmpe for at få tilstrækkelige mængder calcium. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition bemærkede, at calciumtilgængelighed i plantefødevarer kan påvirkes af deres eget oxalat- og fytatindhold, hvilket kan hæmme absorptionen af mineralet. For at dække dine baser skal du sigte mod 250 til 300 milligram calcium pr. Dag i supplerende form.
Vegetariske diæter giver ikke kun alle ernæringsmæssige krav til at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse, de giver dig også en god følelse. "Jeg trænede til min sidste konkurrence efter en vegansk kost og følte mig aldrig bedre," siger Adams. ”Mine energiniveauer er fantastiske, min styrke fortsætter med at stige, og jeg har meget få trang. Jeg føler, at alle kan drage fordel af at inkludere flere plantebaserede fødevarer i deres kost.
Endnu ingen kommentarer