Vægttabs træningsplan for kvinder

På udkig efter en træningsplan, der starter vægttab? Vi tappede New York City-baserede CAFS personlige træner Ashley Rosenberg, en gruppe fitnessinstruktør hos modelFIT NYC, for at udvikle en fire-dages vægttab træningsplan for at hjælpe med at øge dit stofskifte og opbygge muskler fra top til tå.

Følg denne styrke- og kardioplan, men husk at du virkelig kan se resultater også har brug for at følge en ren spiseplan.

”Det er virkelig sandt, hvad de siger -” der er lavet i køkkenet!'Jeg holder dette mantra i hovedet hele ugen, da jeg tager hurtige frokost- og middagsbeslutninger på farten,' siger Rosenberg. ”Vores mad er det brændstof, der holder os i gang om dagen og gennem vores træning.”

Mister fedt

20 tip til at kaste kropsfedt til gode

Skjul ikke din muskel under lag kropsfedt. Slip af med fedtet og hold det væk.

Læs artiklen

Når du ikke spiser en sund kost, kan du føle dig for mæt, oppustet og træg, siger hun. Raffineret sukker forårsager det uundgåelige nedbrud, der zapser din energi, og du vil ikke være i stand til at udføre så godt, når du kommer til gymnastiksalen, siger Rosenberg.

Du kan ikke "overarbejde" en dårlig diæt i gymnastiksalen. ”Der er ikke noget særligt trick for at tabe sig - du skal simpelthen skabe et kalorieunderskud,” siger Rosenberg. Du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser, så hvis du spiser en usund kost, bliver du nødt til at dræbe dig selv i gymnastiksalen, hele dagen, til det punkt er det ikke længere sjovt og behageligt. Hver træning skal lade dig føle dig færdig og forhåbentlig på en endorfin høj.

Træningsrutiner

Det komplette 4-ugers begynders træningsprogram ..

Drastisk forbedre din fysik og fitness niveauer i fire uger.

Læs artiklen

At spise de rigtige fødevarer hjælper med at give dig energi og motivation til at holde styr på dine træningsprogrammer, siger Rosenberg.

En god diæt motiverer dig til at fortsætte, hjælper dig med at sove bedre, så du har langvarig energi hele dagen og holder din krop mager og stram, siger hun.

”Jeg følger 90/10-reglen: Jeg følger min diæt 90% af tiden. Jeg tillader mig at forkæle mig helt uden fortrydelse, når jeg sidder ved et smukt måltid sammen med min partner, venner eller familie. Det handler ikke om at have et snyderi, men om at nyde den fulde oplevelse med mine kære, ”siger Rosenberg. ”Fordi jeg ved, at jeg har frihed til at forkæle mig ved disse lejligheder, er det så meget lettere at holde styr på resten af ​​ugen.”

Træningsdag 1

Cardio: Spring reb intervaller

Lav 30 minutters springtovsintervaller. Start med 2 minutter på (springtov) og 1 minuts hvile, arbejd op til 3 minutter på rebet, 30 sekunders hvile.

Styrketræning: Arme og abs

Denne øvelse er ret avanceret, men du vil virkelig arbejde med dine arme og kerne. Start i en planke. Bring dit højre knæ fremad, mens du sigter mod din højre albue. Hold positionen et øjeblik, pause, sænk dig ned i en pushup, skub dig selv op igen, og tag derefter dit ben tilbage, så du er tilbage i plankeposition. Gentag på hver side i 10 gentagelser. Hvil 3 minutter, gentag i 3 sæt.

Sund kost

28-til-magert måltidsplan

Med den rigtige plan og disciplin kan du blive makuleret på 28 dage.

Læs artiklen

Alternativt for en lettere (men stadig udfordrende!) abs bevægelse, start i en planke, og før dit højre knæ fremad, mens du sigter mod din venstre albue, hold i en pause, åbn derefter højre knæ til højre albue, hold i pause, send foden tilbage i startposition. For en ekstra udfordring skal du tilføje et skub op i slutningen og gentage på den anden side. Det er et sæt. Gentag 10x. Hvil i 1 til 3 minutter imellem et sæt.

Tjek vores superhurtige slanke træningsprogram.

Træningsdag 2

Løbebåndsintervaller

Disse svarer til intervaller for springtov. Gør disse løbebåndsintervaller i 30 minutter. Start med at løbe i 2 minutter i et hurtigt tempo, og hop derefter ud til siden i 1 minuts hvile. Arbejd op til 3 minutters hurtig løb og 30 sekunders hvile. (Prøv disse kaloriefyrende løbebåndstræning, når du keder dig med dit kørende program.)

Styrketræning: Lår og røv

Brug 3 kg ankelvægte (Rosenbergs yndlingsudstyr), start på alle fire på en måtte. Træk din navle op i rygsøjlen, og træk dine hofter fremad, så ryggen kurver, som en koposition i yoga. Hold knæet bøjet, løft dit ben op i en 90 graders vinkel og puls din fod op til himlen en gang. Sænk langsomt dit ben tilbage i udgangspositionen med dine knæ i linie, og lad ikke dit arbejde knæ røre måtten. Gentag 20 gange. Stop øverst på nr. 20 og lav små impulser i den 90 graders vinkel i 20. Det ser ud som om din fleksfod skubber loftet op. For en ekstra udfordring skal du falde på albuerne i stedet for at bruge dine hænder. Skift til venstre side og gentag.

Træningsdag 3

Cardio: Gentag cardio dag 1.

Styrketræning: Arme, Abs og Butt

Start på alle fire på en måtte (iført ankelvægte for en ekstra udfordring).

Træk din navle ind i rygsøjlen, og løft derefter dit højre ben bag dig (lige knæ, fod spids). Hold dit venstre knæ på måtten, løft din venstre fod fra jorden. Træk dine albuer tilbage ved siden af ​​kroppen, vip brystet fremad og ned i en fremad triceps-dip (dine arme skal kramme dit ribbenbur). Løft dig op igen, hold venstre fod stadig løftet fra måtten, og puls dit højre ben op for en puls. Gentag 20 gange for 1 sæt, og skift benets sider.

Træningsdag 4:

Styrketræning: Kombiner alle de styrketræningsøvelser, der er anført ovenfor på planke knæ-ins, sky spark, i et kredsløb. Udfør hver styrkeøvelse mindst 3 gange og op til 5 gange for en træning i hele kroppen.

Rystede denne træning? Tjek vores 12-ugers træningsplan for transformation.

Træningsrutiner

Den 4-ugers træningsplan for at få 10 pund muskler ..

At bygge høje af ny muskelmasse betyder at slå hårdt på vægtene. Dette månedslange program vil have ..

Læs artiklen