I del 1 stillede vi det håbefulde spørgsmål: ”Er overtræning simpelthen underspisning?”
Desværre skal de, der håber, at sådanne ting er sande, overveje de begrænsede ressourcer i menneskekroppen. Hvis du ikke er bekendt med min "murer" -analogi, er del I en must-read.
Men hvor var vi? Ah ja, jeg skrev en reality check for dem, der tror, de kan træne intenst seks dage om ugen, så længe de spiser over 5000 kcal om dagen. Her er nogle andre systemiske (hele kroppen) punkter at overveje:
1. Selvom fordøjelse / absorption ganske vist normalt er hurtig (inden for få timer), skal man overveje, om neuro-endokrin tilstand er rigtig til opbevaring, vækst og reparation? Eller er du i en "kamp eller flugt" -tilstand igen, fordi en anden træning allerede er over dig den næste dag? En for tidlig strøm af cirkulerende adrenalin og cortisol tilskynder ikke til genopfyldning af dine muskler, mine venner.
2. Proteinsyntese er energidyr, hvilket tyder på højere kalorie- og proteinbehov, men det topper 24 timer efter træning og er næsten tilbage til baseline med 36 timer.(15) Energi- og proteinindtag uden for denne 1 - 1.5-dages vækstperiode er mindre fordelagtig (i.e. når dine ”murere” er fyret). Selvfølgelig vil de, der træner 3-5 dage om ugen, have et ret konstant behov for nogle ekstra protein og kcal, men generelt kun for en muskelgruppe til enhver tid.
3. Og med hensyn til punkt nummer to ovenfor: Husk, at ubrugt overskydende kcal bare bliver kropsfedt.
4. Bliv opmærksom på, at intens CNS og vævsstimulering skal forblive inden for en acceptabel frekvens, ellers vil "kcal spild" forekomme på grund af sympatisk overtræning og rastløshed. Så er det fornuftigt at tvinge problemet og prøve at groft rette det med tusindvis af ekstra kcal?
5. Hvor antager du, at indtagne kulhydrater går under den relative glukoseintolerance, der induceres ved at gøre intense negativer i gymnastiksalen?(22, 24) Fedtvæv er en mulighed, så det giver mening at spise masser af kulhydrater for at overvinde overtræning? Faktisk er glukoseintolerance efter fysisk stress / skade et almindeligt problem i kliniske omgivelser.(12,16) Så meget, at det er blevet delvist behandlet med præ-operation kulhydrater som et præventivt strejke eller endda overvundet med “slaghammer” tilgang til yderligere insulinadministration.
6. Mange af de punkter, vi har gjort, illustrerer, hvorfor androgener i vid udstrækning fungerer som hjælpestoffer til genopretning (duh). De øger HR og blodgennemstrømning, øger cellehydrering / volumen, øger tydeligt proteinsyntetiske hastigheder, blokerer virkningerne af cortisol, forbedrer psykologisk velvære (reducerer måske følelsesmæssig stress), reparerer blødt væv og tilbyder adskillige andre restitutionsrelaterede fordele. Dette er ikke at sige, at disse ting ikke kan løses på andre måder, som vi får se.
Så hvad gør vi?
Udelukkende åbenlyse ting som individuelle madintolerancer og kontraindikationer, her er nogle generelle retningslinjer for at spise for at øge kvaliteten (ikke nødvendigvis hastigheden) af opsvinget ..
- Anvend det grundlæggende: Brug to protein-plus-carb måltider inden for 2-3 timer efter træning under det veletablerede "næringsvindue"; få også ca. 100 g kvalitetsfedt dagligt (afhængigt af kropsstørrelse og kcalbehov) for at opretholde testosteron og reducere inflammation. (Se Godt fedt og hvor det er.)
- Spis din præference for kulhydrater eller fedt med noget protein ca. 90 minutter forudgående at løfte så godt! (Fast træning for fedt tab kan finde sted på et separat tidspunkt eller træningscyklus.)
- Drik mindst 500 cc koldt vand, eller endnu bedre, 500 cc fortyndet carb og proteindrik, mens du træner. Dette er ikke bare for at være en god dreng, men for faktisk at understøtte ydeevne og endda ændringer i kropssammensætningen over tid!
- Tag to separate dage helt fri om ugen (f.eks.g. Onsdag, søndag), gør ikke cardio eller stimulanser på dette tidspunkt og forstyrrer den gavnlige tilstand “restive-digestive”.
- En energiforsyning på 500 kcal ud over vedligeholdelse (typisk 3500 kcal / dag til at genoprette college-mænd) hjælper væksten og kompenserer for potentiel træningsinduceret hypermetabolisme.(1,3) Ved en 25/50/25 fordeling af makronæringsstoffer er det cirka 36 g PRO / 72 g CHO / 16 Fedt pr. Hver af seks måltider. Selvfølgelig kan kulhydrater justeres opad og fedt nedjusteres i morgentimerne og omvendt kommer aftenen.
- En uge helt væk fra intens løft hver 8-12 uger, afhængigt af individuel tolerance (ifølge Hans Selye og hans G.EN.S.) er mere end bare acceptabelt - det er optimalt. Hvis du har spist kulhydratfattigt, bør du endda overveje at fordoble (især AM) kulhydratindtag under denne uskadede / modtagelige tilstand af mildt aktiv genopretning.
- Massage og varme / kolde kontrastbrusere kan øge blodgennemstrømningen uden CNS-initieret indsats; selv fast, men blid strækning mens ondt - og når endokrine / parakrine / autokrine vækstfaktorer er aktiveret - kan være nyttigt. At strække sig i sig selv er måske ikke nok til at aktivere proteinsyntese og gøre dig større, (5) men det kan forlænge muskelstrukturen over tid og hjælpe med at holde lymfe og venøst blod i gang.
- Ginkgo, der er i PowerDrive, øger den perifere cirkulation (9, 17) ud over andre potentielle fordele. Igen er blodgennemstrømningen meget undervurderet.
- Meditation kan ikke overvurderes hverken med eller uden “progressiv afslapning” og strækning. Psykologisk stress er en nøglefaktor til at gøre en modtagelig for træningsstress, som han ellers ville tage skridtet. (Jeg personligt har haft gavn af Jack Kornfield lydbånd; hvis det er for nørdet eller esoterisk til dig, så gå videre og falde fra en overtraining, hård fyr!)
I en nøddeskal forsøger vi at forbedre kvaliteten - ikke kun RATE-of recovery. Hvis vi til sidst indser gennem nøje optagelse, at vi kan presse mere volumen i løbet af en meso-cyklus, fint, men det er ikke vores formål.
Husk, da vi vokser i perioden uden for gymnastiksalen, ikke inde i gymnastiksalen, vi ønsker at undgå enhver forringelse af gevinster i denne restitutionsperiode. Det værste, vi kunne gøre, er at nedbryde en "bygning" (muskel), som vi for nylig er under opførelse! Vi er trods alt til STØRRELSE, drenge og piger. Lad de biologiske murere gøre deres ting. Selvom du har "hyret" ekstra murere via androgenbrug eller andre kosttilskud, så lad dem arbejde for en ekstra dag snarere end en for få; du bliver større for din indsats. Prøv ikke at være dagligt træningsafhængig eller bange for lillehed; lære at holde sig ude af gymnastiksalen om nødvendigt hver dag! (Jeg ved, det er forstyrrende; her, har en hanky.) Og hvis du tør afskedige den fulde uge "slukket" efter hver mesocyklus som umenneskelig eller som overforarbejdet geek-talk, overvej dette: Selv seks uger af detraining påvirker ikke 1RM squat, kropsmasse eller procent kropsfedt.(11)
Det er min tro, at de fleste fysiske atleter overtræner. Forhåbentlig vil denne artikel og dens løfte om ekstra masse lokke dig løftere til seks dage om ugen til at trække sig lidt tilbage ... om end i et stykke tid. Jeg har personligt set tynde overtræner lægge 20 pund muskler i løbet af 2-3 måneder ved at reducere deres træningsbelastning uden for kontrol. Selvom de fleste ectomorfe (tynde, vinkelformede) undervisere faktisk kunne bruge langt flere kalorier, end de i øjeblikket bruger, tillader enhver justering mod stor spisning stadig ikke en voldelig træningsplan!
Skulle disse patienttilgange skabe en psykologisk tilstand af veludhvilet iver, ville det være et godt tegn på, at du kan komme tilbage til forretningen eller endda øge intensitetsvolumenet i din næste træningscyklus.
Så her er for ny vækst gennem øget tålmodighed og tanke samt øget spisning!
Referencer / yderligere læsning:
1. Borel, M., et al. Skøn over energiforbrug og vedligeholdelsesenergikrav for mænd og kvinder i college-alderen. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., og S. J. Montain. Termiske og kardiovaskulære reaktioner på væskeudskiftning under træning. I: Perspektiver inden for træningsvidenskab og sportsmedicin. Motion, varme og termoregulering, redigeret af C. V. Gisolfi, D. R. Lam og E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, bind. 6, s. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Muskelskader og hvilende stofskifte efter akut modstandstræning med en excentrisk overbelastning. Med Sci Sports øvelse 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. og Cannon, J. De metaboliske virkninger af træningsinduceret muskelskade. Træningssport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Virkningerne af akut passiv strækning på muskelproteinsyntese hos mennesker. Kan J anvende Physiol. 2000 juni; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulering af levering af fedtsyrer in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Steg, A., et al. Catecholamin-reaktioner på kortvarig højintensiv modstandsøvelse overtræning. J Appl Physiol. 1994 Aug; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Gennemgang af medicinsk fysiologi, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton og Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Effekt af Ginkgo biloba på fluiditet i blodet og perifer mikrocirkulation hos frivillige. Arzneimittelforschung 1990 maj; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. og Hassmen, P. Underinddrivelse og overtræning: En konceptuel model. I: M. Kellmann (red.) Forbedring af opsving. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Detraining producerer minimale ændringer i fysisk præstation og hormonelle variabler hos mænd, der er styrket i fritidsaktiviteter. J Styrke Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. og Soreide, E. Preoperativ fastning. Br J Surg. 2003 apr; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Ernæringsmæssig støtte til atletisk opsving og overtræning. Accepteret til præsentation. Vejledning, der præsenteres på den årlige konference for American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. og Mendel, R. Måling af muskelgendannelse. Sports Cardiovascular and Wellness Nutritionists (SCAN) Årsmøde, Chicago, Illinois, USA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Tidsforløbet for forhøjet muskelproteinsyntese efter kraftig modstandsøvelse. Kan J anvende Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480-6.
16. Martinez-Riquelme, A. og Allison, S. Insulin genbesøgt. Clin Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Effektivitet, sikkerhed og anvendelse af ginkgo biloba i kliniske og prækliniske applikationer. Altern Ther Health Med 2001 september-oktober; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Vejledning præsenteret på American Dietetic Association årsmøde, 1995.
19. Melin, B., et al. Effekter af hydreringstilstand på hormonelle og nyreresponser under moderat træning i varmen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, indflydelse af tilstand og kulhydrat på cytokinresponsen ved kraftig anstrengelse. Med Sci Sports øvelse Kan;30 (5):671-678, 1998.
21. Priti, R., Mirakel, A. og Lowery, L. Immunologiske reaktioner er relateret til biokemiske stressmarkører i den akutte fase efter skadelig træning. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. og Lowery, L. Virkninger af excentrisk træning på glukosekinetik og insulinkoncentrationer hos modstandstrænede atleter. Åh J Sci (Medicin og biologi) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., et al. Frigivelse af lactat og glycerol fra subkutant fedtvæv hos sorte og hvide magre mænd. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., et al. Tidsforløb for glykogenakkumulering efter excentrisk træning. J Appl Physiol 1992 maj; 72 (5): 1999-2004.
Endnu ingen kommentarer