Enhver gruppe atleter, der træner så hårdt som medlemmerne af T-Nation, i sidste ende skal konfrontere den næsten uundgåelige overtræning. Og selvom det kan synes passet for nogle, kommer spørgsmålet omkring årsagen til overtræning op. Hvorfor forekommer overtræning? Hvorfor kan nogle af os fortsætte med et brutalt træningsregime (uden at falde fra hinanden) længere end andre?
Disse spørgsmål er blevet undersøgt nøje af en voksende gruppe forskere. Deres indsats har bestemt nogle meget gode måder at kvantificere og spore træningsbelastning kontra opsving. Faktisk har jeg brugt disse metoder selv med bemærkelsesværdige resultater; pokker, selv historisk tilbageholdende professionelle sportshold lytter nu. Hvorfor? Fordi det er logisk.
Ser du, når du bruger en regnskabs regneark som en analogi, kan det ses, at - uanset hvor det bliver kvantificeret - "saldoen" skal komme bedre ud end eller lig med nul. Det vil sige, at intens hyppig træning skal mødes med mindst lige så målrettet opsving. Sikkert massage, varme og kolde kontrastbrusere, meditation, tilstrækkelig søvn, social støtte, stretching, power lur og andre metoder kan "lægge tilbage" noget af den forbrugte energi.
Men i sidste ende og med rette centrerer "genopretningsbalancen" sig om ernæring.
Det er blevet foreslået, at ernæringsstøtte er fuldt ud halvdelen af det rekuperative billede.(10) I lighed med patienter i kliniske omgivelser er rettidig tilførsel af kulhydrater, proteiner og undertiden forskellige mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, fytokemikalier, endda specialtilskud) meget kritisk. Makronæringsstoffer er bestemt et vigtigt genopretningsemne, som vi alle er klar over. Der er lidt behov for yderligere at uddybe dyderne med høje glykæmiske kulhydrater og hurtigtvirkende (valle) proteiner i løbet af de få timer efter træning. Man kunne endda sparke det op ved at understrege fortyndede kulhydrater (og muligvis proteiner) i løbet af træning for at styrke ydeevnen og faktisk reducere træningsstress.(20) Dette forbedrer den samlede genopretningsbalance yderligere.
Og lad os ikke glemme tilstrækkelig hydrering. Det er nødvendigt at modvirke eller overstige ens typiske vægttab (og nedgang i plasmavolumen) under en træningsperiode; måske en halv til en liter afhængigt af klima osv. Dette forslag er ikke kun læbestift. Vidste du, at simpelthen at drikke 600 ml vand under dehydrering (varm) træning kan reducere catecholamin-stressresponset?(19) Det kunne gøre en forskel for en næsten overtrænet atlet.
Rehydrering opretholder også hudens blodgennemstrømning under træning (2), en faktor hvilken sig selv synes at øge det subkutane fedt tab.(6,23) Så lad os se ... mindre stress og forbedret fedtreduktion ... ja, jeg tror, jeg bærer den vandflaske eller sportsdrik til gymnastiksalen fra nu af.
Og vi skal endnu ikke overveje fedt i kosten! Selvom lige så vigtigt som proteiner og kulhydrater, er sunde fedtstoffer mindre specifikke for akut opsving efter træning. En primær grund er, at de ikke bare gør det gå ind en muskelcelle, de bliver en del af dens meget membran. Af sådanne grunde betragtes de generelt som længerevirkende, kroniske næringsstoffer. (Se Something's Fishy for, hvor vigtige de er.
Alle disse tankegang fortsætter med at stille spørgsmålet: Er overtræning egentlig bare underspisning?
Jeg ville næsten ønske, at det var sådan. Men lad os stille dette håbefulde spørgsmål i seng en gang for alle. Der er en række biologiske faktorer, der kræver tid for at vende tilbage til normal (eller faktisk, overnormal) status. På trods af insisteren på forskellige bodybuilding-guruer fra årets fortid kan vi ikke aggressivt spise os ind i øjeblikkelig bedring. Faktisk ”Fortress” og jeg diskuterer dette udførligt i vores nylige CD / DVD-udgivelse. Lad os se på en pseudo-casestudie som et eksempel:
Justin Case har løftet og lavet "cardio" seks dage om ugen i de sidste to måneder. Da han er en stor tro på konceptet "overtraining is just under-eating", har han indtaget 5000 kcal dagligt med en kropsvægt på 170 pounds. I sidste uge begyndte Justin en tung excentrisk træningsfase (koncentreret om langsomme, sænkende bevægelser i 90-120% af 1 RM-rækkevidde). Han planlægger at gøre dette ved hjælp af en træningspartner i den næste måned og holde op med sin tidsplan på seks dage pr. Uge.
Nu for nogle hårde spørgsmål: Hvor tror du Justin er på vej hen?? Hvad der specifikt vil ske, og hvorfor? Og måske mest relevant: Kunne du spise dig ud af dette scenario?
Biologisk er der flere ting, der foregår i en sådan krop. Muskelvæv forstyrres, hvilket initierer et skadesrespons svarende til elektiv kirurgi (13,14); immunsystemet reagerer på sin ret generelle måde, hæver interleukiner og hæver antallet af hvide blodlegemer ; og selvfølgelig kan glykogenforretninger blive opbrugt.
De ernæringsmæssige implikationer af disse forstyrrede systemer er som følger: forstyrret muskelvæv og efterfølgende frigørelse af vækstfaktor kræver yderligere protein over vedligeholdelsesbehov for "kompenserende hypertrofi" (e.g. 1.6-2.0 gram dagligt) et kronisk forhøjet antal hvide blodlegemer kan også kræve op til 30 gram protein om dagen (18), selvom meget af dette kan komme fra andre kropsreserver (Ugh!); CNS-stimulering kombineret med frigivelse af cytokiner fra immunsystemet initierer en hypermetabolisk tilstand, der kræver et 11-24% større kcal-indtag (3,13,14), og udtømt glykogen og endda intramuskulær triacylglycerol (fedt) reserver kræver yderligere diætkulhydrater og fedt at genopbygge.
Alt dette lyder som om vi ganske enkelt simpelthen kan hæmme store mængder mad tilbage og hurtigt rette op på vores selvinducerede skader. Men når vi ser det i sin fulde biologiske sammenhæng, følger vi de nødvendige tidsrammer for, at disse næringsstoffer rent faktisk bliver brugt af kroppen .. .
For det første varer excentrisk muskelskade i en periode på mindst fire til fem dage baseret på tilgængelige data.(4) Dens reparation handler ikke blot om at levere flere byggesten. Hvad med dine "murstenslag" (i.e. dit immun- og endokrine system)? Er de villige til at trække noget større overarbejde? I betragtning af deres begrænsede kapacitet og andre opgaver, hvad tror du vil ske med alle de ekstra "mursten" (næringsstoffer), du spiser? Jeg mener, er det ikke fornuftigt, at et begrænset antal murere kun kan arbejde så hurtigt? Og hvad mere er, mærkbar ømhed kan ikke være vores eneste guide til, at konstruktionen fortsætter. Det korrelerer bare ikke altid med andre skadesmarkører.(21) De hårdeste individer er således ikke altid dem, der er mest beskadigede eller vokser bedst.
Så efterlader dette brutale undervisere helt i mørket, når de vurderer opsving eller planlægger deres programmer? Heldigvis nej. Vi kan henvende os til labbenerne for at få hjælp. (Ahem.) I spidsbelastningstiden for muskeltraumer baseret på forhøjede cirkulerende enzymer, antal hvide blodlegemer, svaghed, metabolisk forhøjelse, ødem (hævelse) og mikroskopevalueringer - de fortæller os, at vi faktisk er begrænset af vores biologiske reparations- og transportsystemer. Disse systemer inkluderer fordøjelse og absorption af næringsstoffer, blodgennemstrømning (det meste af et hvilende kapillærleje er lukket i hvile [8]) og transittiden for hvide celler, der trækkes til områder med muskelskader.
Det er rigtigt; vi venter ikke kun på levering af næringsstoffer eller androgener. Denne "kemotaktiske reaktion" af hvide blodlegemer tager tid ... tid til at syntetisere og skylle hvide celler fra deres oprindelsessted; tid for dem at krydse andet væv og finde de åbne kapillærer (kun 5% af vores blod er i kapillærerne på et givet tidspunkt); tid for dem at presse sig gennem blodkarvæggene (det er "diapedesis gennem post-capillary venules" for jer andre videnskabelige nørder); og tid til at nå og indlejre i muskelvæv. Tjek Muscle Masochism for mere om dette.
Du kan se, at træningsimmunologi er en vigtig og for det meste uadresseret grænse for muskelvækst. Da disse hvide celler delvis er ansvarlige for sekretion af vækstfaktorer, hjælper en massiv bolus af protein eller kalorier på et for tidligt eller isoleret tidspunkt ikke meget (med den delvise undtagelse af ernæring efter træning). Snarere en realistisk og konsekvent indtagelse giver mere biologisk mening.
Så vi har set, at vi har biologiske og tidsmæssige grænser for bodybuilding opsving. Ubegrænset spisning gør lidt for en begrænset krop. Selvom ernæring er kritisk, er tålmodighed også en dyd, når man sætter sig ned for at planlægge hans træning / spisning. Hold øje med del II, når vi skyder igennem flere flere grunde til at følge konsistens og vedholdenhed, endnu mere end bruttomængderne af mad.
Referencer / yderligere læsning
1. Borel, M., et al. Skøn over energiforbrug og vedligeholdelsesenergikrav for mænd og kvinder i college-alderen. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., og S. J. Montain. Termiske og kardiovaskulære reaktioner på væskeudskiftning under træning. I: Perspektiver inden for træningsvidenskab og sportsmedicin. Motion, varme og termoregulering, redigeret af C. V. Gisolfi, D. R. Lam og E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, bind. 6, s. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Muskelskader og hvilende stofskifte efter akut modstandstræning med en excentrisk overbelastning. Med Sci Sports øvelse 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. og Cannon, J. De metaboliske virkninger af træningsinduceret muskelskade. Træningssport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Virkningerne af akut passiv strækning på muskelproteinsyntese hos mennesker. Kan J anvende Physiol. 2000 juni; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulering af levering af fedtsyrer in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Steg, A., et al. Catecholamin-reaktioner på kortvarig højintensiv modstandsøvelse overtræning. J Appl Physiol. 1994 Aug; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Gennemgang af medicinsk fysiologi, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton og Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Effekt af Ginkgo biloba på fluiditet i blodet og perifer mikrocirkulation hos frivillige. Arzneimittelforschung 1990 maj; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. og Hassmen, P. Underinddrivelse og overtræning: En konceptuel model. I: M. Kellmann (red.) Forbedring af opsving. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Detraining frembringer minimale ændringer i fysisk præstation og hormonelle variabler hos fritidsstyrketrænede mænd. J Styrke Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. og Soreide, E. Preoperativ fastning. Br J Surg. 2003 apr; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Ernæringsmæssig støtte til atletisk opsving og overtræning. Accepteret til præsentation. Vejledning, der præsenteres på den årlige konference for American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. og Mendel, R. Måling af muskelgendannelse. Sports Cardiovascular and Wellness Nutritionists (SCAN) Årsmøde, Chicago, Illinois, USA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Tidsforløbet for forhøjet muskelproteinsyntese efter kraftig modstandsøvelse. Kan J anvende Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480-6.
16. Martinez-Riquelme, A. og Allison, S. Insulin genbesøgt. Clin Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Effektivitet, sikkerhed og anvendelse af ginkgo biloba i kliniske og prækliniske applikationer. Altern Ther Health Med 2001 september-oktober; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Vejledning præsenteret på American Dietetic Association årsmøde, 1995.
19. Melin, B., et al. Effekter af hydreringstilstand på hormonelle og nyreresponser under moderat træning i varmen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, indflydelse af tilstand og kulhydrat på cytokinresponsen ved kraftig anstrengelse. Med Sci Sports øvelse Maj; 30 (5): 671-678, 1998.
21. Priti, R., Mirakel, A. og Lowery, L. Immunologiske reaktioner er relateret til biokemiske stressmarkører i den akutte fase efter skadelig træning. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. og Lowery, L. Virkninger af excentrisk træning på glukosekinetik og insulinkoncentrationer hos modstandstrænede atleter. Åh J Sci (Medicin og biologi) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., et al. Laktat- og glycerolfrigivelse fra subkutant fedtvæv hos sorte og hvide magre mænd. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., et al. Tidsforløb for glykogenakkumulering efter excentrisk træning. J Appl Physiol 1992 maj; 72 (5): 1999-2004.
Endnu ingen kommentarer