Volumenstigen Smart Bomb

Det er situationen for hver tynd fyr i gymnastiksalen. De vil blive enorme, men deres krop har andre ideer. Fluen i salven er, at mens Joe Beanpole sprænger sin pukkel og spiser og træner som en maskine, søger hans krop balance eller homeostase.

At forstå dette betyder, at muskelvækst skal være tvunget. Husk, hvordan gevinster kom så let, da du først begyndte at træne, men til sidst bremsede eller blev ikke-eksisterende? Styrketræning skal ændres regelmæssigt for at tvinge tilpasning, men fra tid til anden skal der bruges en smart bombe til at springe i gang træg muskler til vækst.

Lad os tale muskelfibre. Der er langsom træk og hurtig træk IIa, llb og llc, og mens du vil hypertrofe dem alle, bruges Volume Ladder (VL) til at hamre lla'erne og i mindre grad llb'erne.

Videnskaben fortæller os, at ved at ramme en motorenhed med en stor mængde volumen er kroppens adaptive respons signifikant vækst i de målrettede muskler. Store træningsvolumener har ikke kun vist sig at bidrage til stigning i muskelmasse, men også tab af kropsfedt.

Volume Ladder Basics

Tænk på en stige. Tænk nu på at klatre op og derefter ned igen. VL er så enkel.

• Start ved 1 rep.
• Tilføj et rep pr. Sæt, indtil du når 10.
• Gå nu ned ad stigen ved at mindske en rep pr. Sæt, indtil du er tilbage til 1.

Hvis du laver matematikken, er det 100 magiske, vækstproducerende reps.

Du tænker måske, at dette lyder meget som tysk volumentræning, og du ville være korrekt. Hovedforskellen er, at VL er meget lettere for sindet at behandle. Hvis du har prøvet GVT, ved du, at på ca. sæt 7 eller 8 virkelig trænger til at sige "skru det" ind. Med VL behandler du bare en rep ad gangen, hvilket gør det lettere at gennemføre hele sessionen og dermed få hele det dyrebare volumen.

Volumenstigevariationer

• Enkelt stige. Vælg en bevægelse for den givne kropsdel ​​og hvile 15-60 sekunder mellem sæt. Hvis du finder dig selv sugende vind (dette kan ske i de højere reps), så hvile lidt længere. Vælg de største "bang for the buck" -bevægelser for de bedste resultater.
• Dobbelt stige. Vælg en bevægelse for en muskelgruppe, og erstatt den med en bevægelse for dens antagonist. Hvil den tid, det tager at bevæge sig mellem bevægelser, men hvis du suger vind, så hvile lidt mere. Et eksempel er et vandret skub med et vandret træk (bænk og række), lodret tryk med lodret træk (stående presse med hage), hoftedominerende og en firkantdominerende (rumænsk markløft med benpress).
• Dobbeltstige øverst-nederst. Dette kombinerer bevægelser i overkroppen og underkroppen. Den øverste-nederste dobbeltstige er også meget god til at øge GPP og fedt tab. Hvile afhænger igen af ​​din tilstand. Nogle af mine favoritter er en hip-dominerende bevægelse med en lodret presse eller en quad-dominant bevægelse med en vandret presse.

Træningsbelastninger

Med hensyn til belastning er 60% af 1 RM et godt udgangspunkt. Meget få individer kan håndtere mere end 75% af deres 1RM på stigen. Når man bruger en enkelt stige, kan man normalt håndtere en højere procentdel, end hvis man udfører en dobbelt stige, i det mindste indtil konditioneringen forbedres.

Når du bruger Volume Ladder - eller et hvilket som helst program for den sags skyld - skal du føre en detaljeret journal over de nøjagtige sæt / reps, belastning og hvile intervaller, der er udført, og kun tælle gentagne gentagelser i streng form.

Bedste bevægelser

Muskelgruppe	Dyrke motion
Quad dominerende	Squat, front squat, benpress
Hip dominerende	Deadlift, rack pull
Skuldre	Enhver form for overheadpresse, stående eller siddende
Tilbage	Deadlifts (bestemt!), hager, rækker
Bryst	Barbell bænkpres, men man kunne bruge håndvægte
Andet	Jeg har personligt aldrig trænet de små muskelgrupper - resten af ​​gruppen kroppen får masser af stimuli, når de træner de store muskelgrupper - men nogle af jer bodybuilder typer vil måske give det en hvirvel.

Frekvens

Volumenstigen er ikke noget at bruge i lang tid, men snarere som et spark i bukserne for at få stædige muskler til at vokse igen. Jeg har aldrig brugt det i mere end to uger, men et par af mine klienter, der er på den skrøbeligere side, har brugt det i enten seks uger i træk eller to uger ud af en fire-ugers rotation, begge med gode resultater.

For de ægte skrøbelige ville Plazma ™ og / eller Mag-10® anabolsk puls være et ideelt parring med VL.

Sådan arbejdede jeg VL i min off-season træning:

Dag	Øvelser
Mandag	Konventionel markløft (70%) kombineret med stående akselpresse (70%)
onsdag	Normal træning AM / Strongman træning eftermiddag
Fredag	Tilbage squat (65%) kombineret med Incline barbell press (70%)
Mandag	Rack pull (75%) fra 13-tommer højde kombineret med Hammer delta presse (70%)
onsdag	Normal træning AM / Strongman træning eftermiddag
Fredag	Front squat (70%) og Bench press (70%)

Dette fungerer for mig. Afhængigt af hvordan du træner, bland VL, når du har brug for et boost!

Hvad kan man forvente

Ømhed! Første gang jeg prøvede dette, stjal jeg mine børn Pez-dispenser, fyldte den med Advil og spiste dem dybest set i løbet af ugen!

Men når klienter siger, at de har brug for at få masse hurtigt, bruger jeg altid Volume Ladder. En af mine atleter har lavet VL i to uger hver måned siden sidste fodboldsæson og har fået 30 pund ægte muskler på 10 måneder! Indrømmet, han er 16 og i sine første vækstår, men du kan ikke benægte, at det er imponerende resultater.

Resultater med stor tid på en latterligt kort tid er mulige, når du kombinerer hårdt arbejde og konsistens med en kick ass-rutine. Giv volumenstigen et skud og se, hvad du kan opnå!