Hvad er den allerbedste måde at opbygge triceps på?
PJR-pulloveren.
Ingen øvelse for triceps sprænger det lange hoved hårdere end denne. Der er ikke engang en sammenligning.
Du kan udføre alle de tætgrebede bænkpresser og -dyps i verden, men ingen af dem sætter det lange hoved i en fuldt forlænget tilstand. Og uanset hvilken muskel der er belastet mest i en strakt position, er den, der får den største spændingsfordeling.
Det lange hoved, der faktisk er fastgjort til den laterale del af scapulaen, fungerer som en ekstensor til skulderen. Du kan ikke få det lange hoved i en fuldt forlænget tilstand uden skulderbøjning. PJR-pulloveren placerer skulderen i 180 grader af skulderfleksion, hvilket igen får det lange hoved så strakt som muligt.
Når nogen fortæller mig, at denne version af pulloveren er en lat bevægelse, ved jeg, at de simpelthen ikke forstår, hvordan de skal udføres ordentligt. Sådan får du det til at ramme triceps:
Dette adskiller sig fra en latsspecifik pullover, hvor albuerne har tendens til at forblive i "blød bøjning" eller endda forblive helt lige (igen for at understrege at forlænge lats primært) og forblive i den position.
Med denne pullover-variation går albuerne i bøjning, hvorefter forlængelsen fremhæver triceps mere end lats. - Paul Carter
En variation af pushdown.
Lad dig ikke narre af dets enkelhed. Det får stor indflydelse. Det første punkt at understrege er, at denne øvelse fungerer bedst som den sidste øvelse i din triceps træningsrutine.
Tricep-pushdowns er en af de bedste øvelser til at bygge bagsiden af armen. EMG-tests viser, at rebdupdowns er effektive i både peak- og middel-score-aflæsninger. Forskere har fundet ud af, at kabeldrivninger faktisk aktiverede triceps laterale hoved større end kraniet knusere eller tilbageslag.
Min go-to variation er at tilføje tre isometriske hold (3-4 sekunder) til sættet, hvilket øger tiden under spænding og øger din evne til at opnå en mind-muskel-forbindelse under holdene. Hold den første rep i 3-4 sekunder, fuldfør derefter 4 reps, og hold den igen i 3-4 sekunder, gør derefter yderligere 4 reps, og hold endelig den sidste rep i yderligere 3-4 sekunder. - Michael Warren
Delvise variationer i bænkpressepriser udført med gentagen indsatsmetode.
Denne metode blev populær af Mel Siff i Super Training og Louie Simmons fra Westside Barbell. Det fremhæver brugen af at flytte lille vægt til en stor mængde reps. Denne metode er blevet bevist igen og igen med kraftløftere over hele landet. Tro mig ikke, se på de mennesker, der træner under Louie Simmons som Dave Hoff, der bænkpresser over 1000 pund.
Denne metode er beregnet til at blive brugt under tilbehørsbevægelser, især dem umiddelbart efter din hovedøvelse. Det er unikt, fordi det bygger styrke, udholdenhed / mælketærskel og fremmer væksthormonproduktion. Følgende øvelser er måder, du kan indarbejde denne metode i din træningsplan.
Dette er den mest brutale tricep-øvelse, der findes. Enhver, der er villig til at prøve dette med et par venner, vil garantere vækst.
Sådan gør du: Læg dig ned, som om du prøver at udføre en regelmæssig bænkpres. Få en ven til at placere et 2-bord på brystet, og lav derefter 5 reps. Uden at riste bjælken skifter han hurtigt til et 3-bord, og du laver yderligere 5 reps. Dette fortsætter, indtil du kommer til 5-bordet, hvor du udfører så mange reps som muligt.
Med mine atleter gør jeg 135, 185, 225 eller 275 pund. Det vigtige at vide er, at det virkelig handler om, hvor mange reps du får på det sidste bord.
Du kan bruge denne metode straks efter din sidste tunge bænk eller i slutningen af træningen som efterbehandler. Formålet med tavlerne er at begrænse dit bevægelsesområde betydeligt og eliminere ethvert input fra pecs. Dette giver dig mulighed for primært at arbejde med dine triceps.
Sådan gør du: Læg dig ned, som om du gør dig klar til at lave en regelmæssig bænkpres. Få en ven til at placere enten et 3, 4 eller 5 bord på brystet. Sænk bjælken til tavlen, og tryk op igen. Gentag dette i enten tid (ikke mindre end 30 sekunder) eller maks. Reps (ikke mindre end 20 reps). Hvis du laver flere sæt, kan du også skifte dit greb fra tæt greb til bredt greb.
Som et alternativ kan du også bruge en Bench Block. Dette giver dig mulighed for at vælge et af de nævnte tavleområder.
Dette er den mest populære variation, fordi den er enkel, og du kan gøre dem overalt med håndvægte, kettlebells eller fede klokker.
Sådan udføres det: Lig på ryggen på gulvet. Dine fødder kan enten være flade på gulvet, eller benene kan strækkes lige ud. Gå nu bare igennem bevægelsen, som du ville gjort med håndvægtbænkpressen. Sørg for at kontrollere bevægelsen og lad albuerne banke på gulvet. Slam dem ikke, fordi det vil forårsage mere skade end fordele. Du kan enten gå efter tid (ikke mindre end 30 sekunder) eller reps (sigte mod mere end 30). - CJ McFarland
Flere variabler er nødvendige for tricep-vækst.
Effektiv udvikling af tricep er et produkt af disse variabler: overarmsposition i forhold til torso, modstandsvinkel i forhold til armposition, volumen og tempo. Den måde, hvorpå overarmen er placeret, skaber forskellige vinkler:
Hver af disse positioner vil ændre det aktive interval for hver af de tre triceps hoveder, men primært det lange hoved - hesteskoens indre del. Triceps fulde aktive rækkevidde maksimeres ikke, medmindre alle tre armpositioner bruges.
Tænk på modstandsvinklen eller træklinjen. Den største muskelaktivering opstår, når modstandsvinklen er 90 grader i forhold til underarmen. Da fritvægtsmodstand altid bevæger sig nedad, er kabler et godt valg at ændre træklinjen.
Hver position i videoen indlæses forskelligt. I position 1 indlæser jeg slutområdet. I position to indlæser jeg mellemklassen. Og i position tre indlæser jeg startområdet (strakt). Vælg øvelser, der indlæser tricep i alle tre positioner for maksimal vækst. Brug altid forskellige kombinationer af overarmspositioner og modstandsvinkler for at maksimere tricepsudviklingen.
Gør lydstyrke og tempo en prioritet frem for belastning. Hvorfor? Fordi du får bedre resultater. Den største fejl, folk laver træning af triceps, går simpelthen så tungt, at de ikke er i stand til at bruge nok tid under spænding til at fremkalde nogen vækst. - Kurt Weber
Tre specifikke øvelser.
At blive stærk på tunge sammensatte presser er utvivlsomt en af de bedste måder at udvikle dine triceps på. De fleste løftere har dog brug for lidt ekstra for at maksimere deres vækstpotentiale. Derfor anbefaler jeg at tilføje disse tre øvelser til din træningsrutine en gang hver 5-10 dag:
Først skal du foretage en grundig opvarmning af triceps pressedowns med høj rep. Dette vil smøre albuerne. Begynd med 4-5 tunge sæt af din foretrukne tricep-dominerende presse: bænkpresse med tæt greb, tilbagegående bænk, dyp, bænk med omvendt greb eller gulvpresse med tæt greb.
Hvis du virkelig vil maksimere væksten, så prøv at tilføje imødekommende modstand (kæder eller bånd) for at overbelaste den øverste halvdel af bevægelsen, hvilket er den fase, der understreger triceps. Undgå et for smalt greb, fordi det kan placere unødigt stress på håndledene og også få albuerne til at blusse ud, hvilket minimerer stress til triceps. Brug i stedet et greb, der ligger lige inden for skulderbredden som demonstreret af flere af mine NFL-atleter, herunder Larry Pinkard og Adrian Hubbard.
Brug 2-6 reps til denne første styrkeøvelse for at hjælpe med at målrette motorenheder med den højeste tærskel og maksimere mekanisk spænding. Dette optimerer ikke kun vækstresponset i hurtige trækmuskler, som har størst potentiale for vækst, men giver også en neural potentieringseffekt, der gør alle efterfølgende isolationsøvelser lettere.
Gå derefter videre til en tricep-udvidelsesøvelse som kraniet knusere, overheadforlængelser, JM-presser eller liggende forlængelser. Disse hjælper med at isolere tricepsens lange hoved og understreger også den strakte position, som udløser muskelskader. Hvis jeg skulle anbefale en udvidelsesøvelse, der begge er fællesvenlig, men alligevel helt brutal på triceps, er det tilbagegang af kettlebell kraniet knusere med en excentrisk vægt.
Kombinationen af tilbagegangspositionen sammen med kettlebells placerer konstant spænding på triceps, noget de fleste udvidelsesøvelser ikke giver. Og det har en tendens til at være meget lettere for albuerne. Flere sæt på 6-10 reps vil være perfekte til at akkumulere betydelig tid under spænding og samtidig maksimere mikro-traume og muskelskader.
For at afslutte træningen skal du lave en form for konstant spændingsøvelse, der også retter sig mod den kontraherede position. Dette inkluderer de fleste variationer af tricep-kabel-pushdowns / pressdown, herunder rebvariationer, omvendt greb, enkeltarm og knælende versioner.
Lav 2-3 sæt med enten langsommere tempo og moderat rep-interval (8-12) eller mere traditionelle tempoer med højere reps (15-25). Når du når fiasko, skal du udføre et drop-sæt, der reducerer vægten med det halve og sprænge så mange reps som muligt, når du er færdig. Forvent betydelig metabolisk stress og cellulær hævelse såvel som enorme niveauer af blodgennemstrømning for en massiv pumpe. Ja, smerten vil være næsten uudholdelig, men væksten vil være det værd.
Som et sidetip skal du sørge for at erstatte hver bevægelse med din yndlings bicep-øvelse. Dette overbelaster ikke kun den cellulære volumisering og muskelpumpeeffekten, men det tillader, at der anvendes tungere belastninger under hele træningen. Det skyldes, at udmattelse af antagonistmusklerne frembringer gensidig hæmning. Dette muliggør større kraftproduktion af agonisterne, hvorved overbelastning og muskelvækst maksimeres. - Joel Seedman, ph.d
Vær opmærksom på de tre P'er.
De fleste fyre vil have store arme, og triceps udgør størstedelen af deres omkreds. Forskellige aspekter påvirker hastigheden, hvor dine triceps kan vokse:
I modsætning til biceps, hvor pumpen er vigtigere end de løftede pund, har triceps brug for begge dele. Inden du slår en anden plade på baren for kranietræer, skal du ikke miste det syn, at tunge pressebevægelser for bryst og skuldre altid fungerer triceps. Som sådan bliver størstedelen af mine "tunge" løft til triceps taget hånd om gennem brysttræning, ikke tricep-specifikke øvelser.
Ja, triceps reagerer ekstremt godt på en fascia-opdelingspumpe, som bedst opnås via udvidede, gigantiske og drop-sæt. Et stort kæmpeeksempel er: tricep pushdowns; efterfulgt af fald mellem bænke; efterfulgt af push-ups med tæt greb. Et udvidet sæt, som jeg elsker for nylig, inkluderer pushdowns med et enkelt håndtag, der går fra en supinate til pronate greb. Sådan ser det ud:
Intet stopper triceps fremskridt som betændte albueleddet, hvorfor rækkefølgen af dine øvelser er så vigtig. Jeg foretrækker at udføre tricep-arbejde umiddelbart efter bryst- og / eller skuldertræning.
Træning af triceps efter kraftige pressebevægelser sikrer, at albueleddet varmes op og inkluderer den ekstra fordel ved at tvinge dig til at løfte lettere på triceps-specifik træning - en ekstra sikkerhedsfunktion. Til sidst skal du altid afslutte triceps på programmeringsfronten med en stretchfokuseret øvelse. Jeg ser hurtigere vækst, når en træt og massivt pumpet muskel strækkes. Tænk overhead-udvidelser. - Mark Dugdale
Frekvens.
Jeg har altid haft anstændige triceps, især i forhold til min biceps. Hovedårsagen? Jeg har altid brugt meget frekvens til mine triceps.
Da jeg var teenager, læste jeg, at hemmeligheden bag at få store arme var at have store triceps, da de “repræsenterer to tredjedele af din armmasse.”Og selvom det ikke er nøjagtigt korrekt, holdt det mig virkelig. Så jeg lavede mindst dobbelt så meget arbejde for triceps som jeg gjorde for biceps og ramte dem mindst 3-4 dage om ugen.
Der var to gange, hvor mine triceps var størst. Første gang var da jeg først prøvede Westside Barbell træning, som lægger vægt på triceps træning. Jeg læste en artikel af Louie Simmons om ekstra træning. Han talte om, hvordan brugen af mini-træning hver dag og endda flere gange om dagen kunne øge dine resultater.
Så i flere måneder ville jeg lave sæt af tricep-båndtrykninger hver dag et par gange om dagen. Jeg fulgte ikke et specifikt sæt / rep mønster, men gjorde i stedet bare mange båndtrykninger hele dagen med fokus på at få en stærk sammentrækning og en pumpe. Mine triceps voksede et ton.
Anden gang var, da jeg specialiserede mig på bænkpresse og lavede en form for bænkpresning stort set hver dag. Det gjorde også mine triceps rigtig tykke og tætte.
Så hvis du vil have hurtig tricepvækst, skal du træne dem ofte med lave stressøvelser (triceps pressdowns), med fokus på at få en grim pumpe og sammentrækning (ved hjælp af moderate eller lette vægte) og derefter stoppe. Båndtrykninger er gode til dette formål og kan gøres dagligt, endda flere gange om dagen, derhjemme eller hvor som helst. - Christian Thibaudeau
Det hele handler om spændingen.
I årenes løb har min søgen efter større og mere tætte triceps ført mig til den konklusion, at det ikke nødvendigvis er den øvelse, der gør den største forskel, men den spænding, du lægger på muskelen. Jeg tror, at dette er sandt med alle muskler, men endnu mere for triceps.
Størrelsen og tætheden kommer med kontrollerede og tunge kraniet knusere, tæt greb bænkpresser og tunge håndvægt tilbageslag. Du kan ikke se mange mennesker gøre håndvægt kickbacks tunge. Det er altid en øvelse, som folk enten springer over eller går let med. Men gennem årene har jeg bygget op til 70 pund håndvægte, mens jeg opretholder streng form og ingen svingning.
En anden stor øvelse, der lægger en masse spændinger på triceps lange hoved, er enarmskabelnedtrykket.
Vend din krop sidelæns, få dine skuldre tilbage og brug streng form. - Arash Rahbar
Endnu ingen kommentarer